Sfat Ghidul complet pentru derularea roților Ab

Desfășurarea roții ab este un exercițiu excelent, dar există o problemă principală: oamenii își folosesc prea mult flexorii de șold.

Desfășurarea roții Ab: incorectă

Acum, există câteva modalități diferite de a face acest exercițiu pe baza a ceea ce încercați să realizați. O variantă este realizată astfel încât mișcarea să fie creată în timpul flexiei și extensiei articulației umărului. În cealaltă variantă, mișcarea provine din flexia și extensia coloanei vertebrale.

Rectul abdominal este doar o parte a nucleului tău, nu întregul tău nucleu. Prima variantă este mai mult un exercițiu de bază decât un exercițiu ab. Deci, una dintre aceste mișcări va provoca stabilitatea coloanei vertebrale (cum ar fi deținerea unei scânduri) în timp ce mișcarea este creată în altă parte (flexie și extensie în articulația umărului).

Cu a doua variantă, totuși, provocarea este de a crea mișcarea de la coloana vertebrală (flexie și extensie). Această versiune va semăna cu o criză mai mult decât cu o scândură, cel puțin atunci când ne uităm la ce mișcare se creează în coloana vertebrală. Să aruncăm o privire la fiecare.

Desfășurarea roții Ab din coloana vertebrală

În timpul acestei mișcări, gândiți-vă la trei lucruri:

1. Configurare: Poziționați-vă într-o poziție completă în genunchi, cu genunchii la o lățime a șoldului separată pentru stabilitate laterală. Rotunjiți partea superioară a spatelui și puneți coada în. Strângeți glutele. Blocați brațele și șoldurile în poziție înainte de a începe.
2. Mențineți stabilitatea în bazin: la fel ca în criză, asigurați-vă că mișcarea vine de la coloana vertebrală și nu de la șolduri.
3. Mișcarea în sine: începeți prin deplasarea corpului înainte ca o singură unitate și permiteți coloanei vertebrale să se îndrepte până când ajungeți la întreaga gamă de mișcare, care poate fi diferită pentru toată lumea. Odată ce ați atins gama completă de mișcare, contractați-vă din abs și permiteți flexia din spate pentru a vă trage înapoi către poziția inițială. Evitați să vă trageți șoldurile înapoi.

Desfășurarea roții Ab de pe umeri

1. Configurare: La fel ca mai sus, dar îndreptați-vă corpul ca și cum ar fi un push-up, dar cu mâinile pe roată (sau mingea). Blocați brațele și șoldurile în poziție înainte de a începe.
2. Mențineți stabilitatea în bazin: la fel ca în scândură, asigurați-vă că mișcarea nu vine de la coloana vertebrală sau de la șolduri. Mențineți neutralitatea pe tot parcursul setului.
3. Mișcarea însăși: începeți să rotiți roata afară, flectând umerii. Rulați înainte și lăsați pieptul spre podea cu brațele drepte până ajungeți la întreaga gamă de mișcare.

Sfaturi de antrenor

• Puteți utiliza o minge de stabilitate pentru versiunea mai ușoară sau roata pentru versiunea mai avansată. Pentru a-ți stabiliza pelvisul, strânge-ți fesierii (bagă coadă în). Acest lucru va crea o inhibiție reciprocă și va menține flexorii șoldului din ea.
• Pentru persoanele cu lipsă de extensie lombară, lăsați șoldurile puțin mai adânc, astfel încât să puteți construi încrederea și controlul în extensie. Pentru cei cu o curbă lombară profundă, nu extindeți mai mult decât neutru pentru a evita hiperextensia coloanei vertebrale.