Sfat Rapidul intermitent 90/90

Mai puțin timp pentru a vă umple fața grasă

Planurile de hrănire restricționată în timp (TRF) sunt un tip de post intermitent. Practic, îți dai o „fereastră” de timp în care să mănânci. Majoritatea acestor planuri, oricât de științifice ar încerca să pară, pot fi rezumate ca „sărind peste micul dejun.”Deci, dacă aveți o gustare înainte de culcare, dormiți 8 ore, apoi repede până la prânz, ați post aproximativ 12 ore.

Unele planuri te postesc timp de 16 ore, ceea ce îți oferă o fereastră de mâncare de 8 ore. Acest lucru poate reduce inflamația, „dezintoxica” corpul și, desigur, duce la o anumită pierdere de grăsime, cu condiția să nu mănânci și să nu mănânci altceva decât gogoși îmbibate cu sirop în timpul ferestrei de mâncare.

Atâta timp cât nu aveți tendințe alimentare dezordonate - care transformă planurile intermitente de post în pante foarte alunecoase - poate funcționa, cel puțin atunci când este realizat strategic pentru o perioadă scurtă de timp.

Acestea fiind spuse, planurile TRF foarte stricte (geamuri de mâncare de 4 ore) s-au arătat în două studii efectuate pe animale să dea înapoi, ducând la o creștere a grăsimii abdominale, chiar dacă greutatea la scară este pierdută. (A se vedea postul - Slăbiți, creșteți grăsimea abdominală?)

Acum, unii cercetători de la Universitatea din Surrey caută o versiune mai blândă și mai blândă a hrănirii cu timp limitat.

Studiul 90/90

În timpul studiului de 10 săptămâni, participanților li s-au oferit câteva linii directoare simple de sincronizare a meselor:

• Întârziați micul dejun cu 90 de minute.
• Consumați ultima masă a zilei cu 90 de minute mai devreme decât în ​​mod normal.
• Mănâncă ceea ce vrei între ele.

Pe scurt, fereastra lor normală de mâncare a fost „închisă” de 3 ore - 1.5 ore dimineața și 1.5 ore seara.

Rezultatele

Cei care urmează planul 90/90 au pierdut de două ori mai multă grăsime decât grupul de control care tocmai a mâncat normal.

Analiză

Acesta a fost doar un studiu pilot, dar iată câteva reclame:

1. Grupul 90/90 a mâncat ceea ce și-a dorit, ceea ce oamenii de știință numesc „viață gratuită” sau au acces la hrană „ad libitum”, dar și-au redus în mod natural caloriile zilnice. Acest lucru se datorează parțial faptului că nu au apucat să mănânce în ultimele 90 de minute înainte de culcare, moment în care mulți cad pradă gustărilor TV. Așadar, am putea spune că rezultatele au fost doar o chestiune de „mai puțin timp pentru a mânca, mai puține calorii consumate.”
2. Mai mult de jumătate (57%) dintre participanții la studiu au spus că nu vor să mențină acest plan. De ce? Pentru că este o durere în fund social și greu să lucrezi într-un program normal.

Gândiți-vă: întârzierea micului dejun 1.5 ore pot face ca prima masă a zilei să cadă chiar în intervalul de timp în care trebuie să fiți la serviciu, la școală sau la sală. Și mutând cina în sus 1.Este posibil ca 5 ore să nu funcționeze cu programele de carieră sau cu mesele de familie:

„Mami, de ce nu se așează tati și mănâncă cu noi?”

„Pentru că urmează o dietă. De asemenea, ești adoptat.”

Cum se utilizează aceste informații

Dacă planul 90/90 se potrivește programului dvs., ar merita să îl încercați, mai ales dacă evitați „consumul gratuit”, precum oamenii obișnuiți din studiu. În schimb, păstrați-l curat și împachetați-l în proteine, așa cum probabil faceți deja.

Două lucruri de reținut dacă decideți să încercați planul 90/90. Antrenamentul cu greutăți la post este destul de contraproductiv, așa că, dacă te antrenezi dimineața, atunci întrerupe postul cu suplimente de antrenament țintite pentru a alimenta hipertrofia și a te recupera.

Mulți oameni consideră că este mai ușor și mai convenabil să mute acest timp de post de 3 ore la sfârșitul zilei. Studii multiple au arătat că faptul că nu mănânci cu 3 ore înainte de culcare duce la pierderi de grăsime la fel de mult sau mai multe pierderi de grăsime decât un plan divizat 90/90.

Dacă sunteți obișnuiți să luați gustări noaptea târziu, acesta poate fi un test al voinței la început până când mecanismele de semnalizare a poftei de mâncare și obiceiurile comportamentale se adaptează, dar este mai ușor pentru majoritatea oamenilor să se încadreze în programele lor normale.

Referinţă

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. Un studiu pilot de fezabilitate care explorează efectele unei intervenții de hrănire cu restricție de timp moderată asupra aportului de energie, adipozității și fiziologiei metabolice la subiecții umani cu viață liberă. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer și colab. Restricția alimentară pe termen scurt, urmată de reîncărcarea controlată, promovează comportamentul de înghițire, îmbunătățește depunerea grăsimilor și diminuează sensibilitatea la insulină la șoareci. Jurnalul de biochimie nutrițională, 2015