Sfat Somn greu, Joacă mai greu

Creșterea calității și a cantității de somn vine cu beneficii multiple, variind de la niveluri mai ridicate de testosteron până la recuperarea musculară mai rapidă și doar pentru a vă simți mai bine în general.

În calitate de cititor al T Nation, știați deja asta. Efectele pozitive ale somnului asupra sănătății și performanței sunt bine cunoscute. Așadar, de ce atât de mulți sportivi și ridicători nu reușesc să profite de somnul profund?

În primul rând, este dificil să identificați numărul exact de ore de somn care vă maximizează rentabilitatea investiției (rentabilitatea investiției). Ceea ce te face să te întrebi: Cât este prea puțin somn? Cât este suficient? Ce este optim? Și în acest moment petrecerea mai mult timp în pat se transformă dintr-o activitate sănătoasă într-o manifestare a lenei flagrante?

Cu toții am auzit recomandarea banală de a dormi opt ore pe noapte. Dar unii băieți se tem de șapte ore de închidere și par să se descurce bine. Alții se simt groggy după ce au petrecut nouă ore între cearșafuri.

Unde se află locul dulce pentru un tip sau o fată care vrea să domine în sala de sport, să acumuleze victorii pe teren și să se simtă uimitor zi de zi? Studiile recente ar fi putut găsi răspunsul.

Studiile de la Stanford Sleep

O serie de studii la Universitatea Stanford au examinat efectele somnului asupra performanței atletice. Sportivii studenți dintr-o mână de sporturi diferite și-au extins somnul de la aproximativ opt ore pe noapte la zece ore. Ei au menținut acest nou program de somn mai lung timp de cinci până la opt săptămâni (1-4).

Rezultatele nu au fost nici pe departe impresionante:

Fotbaliști

• Timpul mediu de transfer de 20 de curți îmbunătățit cu 0.1 secunda
• S-a îmbunătățit linia medie de 40 de curți cu 0.1 secunda

Înotători

• Și-au îmbunătățit timpii de sprint de 15 metri cu 0.51 de secunde
• A reacționat 0.Cu 15 secunde mai repede de pe blocuri
• Timp de viraj îmbunătățit cu 0.1 secunda
• Creșterea loviturilor cu 5 lovituri

Jucători de tenis

• Timp mediu de foraj sprinting îmbunătățit de la 19.12 secunde până la 17.56 de secunde
• Precizie mai mare a lovirii, inclusiv serviri valide de la 12.6-15.61 servește

Jucători de baschet

• Durată de rulare îmbunătățită de 282 de picioare de la 16.De la 2 secunde la 15.5 secunde
• S-au îmbunătățit 10 aruncări libere de la 15 picioare de la 7.9-8.8 fotografii reușite
• Am îmbunătățit 15 încercări de trei puncte de la 10.2 la 11.6 fotografii reușite

Același grup de cercetare a efectuat, de asemenea, un alt studiu asupra ciclistilor masculini de elită. De data aceasta, în loc de extinderea somnului, au investigat efectele restricției de somn. Cicliștii au dormit doar patru ore pe noapte timp de trei zile la rând. Rezultatele?

• Puterea aerobă maximă a scăzut 2.9%
• Timpul până la epuizare a scăzut cu 10.7% (37 secunde) (5)

Pe scurt, sportivii care au dormit 10 ore pe noapte pe parcursul a câteva săptămâni au alergat mai repede, au reacționat mai repede și au lovit sau au aruncat o minge cu o precizie mai mare. În plus, starea de spirit și vigoarea lor s-au îmbunătățit semnificativ, în timp ce oboseala din timpul zilei a scăzut.

Pe de altă parte, doar câteva nopți de somn insuficient au dus la o scădere semnificativă a capacității atletice.

Cum se utilizează aceste informații

Mai întâi, revedeți obiceiurile dvs. actuale de somn. La ce oră lovești de obicei sacul? La ce oră doriți să vă treziți? Dormiți solemn sau scuturați din somn în mijlocul nopții? Cel mai important, te simți revigorat dimineața?

Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, există șanse mari să nu dormiți suficient, iar calitatea somnului dvs. lasă și ele de dorit.

Deci, luați o decizie conștientă de a obține o oră sau trei de somn în plus pentru a atinge pragul de 10 ore.

Nu numai că vă stimulează performanța atletică, dar vă va îmbunătăți în mod semnificativ starea de spirit și energia.

Referințe

1. Mah, CD și colab. Efectele extinderii somnului asupra performanței atletice a jucătorilor de baschet colegi. Dormi. 2011 iulie; 34 (7): 943-950.
2. Academia Americană de Medicină a Somnului. „A dormi în plus îmbunătățește performanța atletică a jucătorilor de fotbal colegial.”27 mai 2010. Adus din: aasm.org / getting-extra-sleep-îmbunătățește-performanța-atletică-a-jucătorilor-de-fotbal colegi.
3. Academia Americană de Medicină a Somnului. „Studiul continuu arată că somnul suplimentar îmbunătățește performanța atletică.”4 iunie 2008. Adus din: aasm.org / studiu-continuu-continuă-să-arate-că-somn-extra-îmbunătățește-performanța-atletică.
4. Academia Americană de Medicină a Somnului. „Studiul arată extinderea somnului îmbunătățește performanța atletică și starea de spirit.”29 mai 2009. Adus din: aasm.org / studiu-arată-extensia-somnului-îmbunătățește-performanța-atletică-și-dispoziția.
5. Academia Americană de Medicină a Somnului. „Restricția cronică a somnului afectează negativ performanța atletică.”13 iunie 2016. Adus din: aasm.org / restricție-somn-cronică-afectează-negativ-performanța-atletică.