Iată o întrebare pe care am primit-o recent:
„Am urmat o dietă ceto de 8 săptămâni și am pierdut grăsimi, dar acum aș vrea să construiesc mușchi. Pot să fac asta când sunt pe keto?”
Depinde cât timp aveți! Dacă mănânci suficiente proteine și ai un surplus caloric, poți câștiga niște mușchi în timp ce urmezi o dietă ketogenică.
Cu toate acestea, mai multe lucruri fac ca dieta ceto să fie ineficientă la maximizarea creșterii musculare. Mai întâi să ne uităm la aspectele pozitive ale unei diete ceto atunci când vine vorba de creșterea musculară:
Mulți ar spune că o dietă keto adevărată nu este atât de bogată în proteine. Mulți oameni urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați, dar de fapt nu sunt în cetoză, deoarece consumă prea multe proteine, care se transformă în glucoză. Dar ceto oferă în mod normal o cantitate amplă de proteine pentru a sprijini creșterea musculară și a contribui la declanșarea sintezei proteinelor. Acest lucru este valabil mai ales dacă ingerați un surplus caloric.
Deși nu trebuie să fiți într-un surplus caloric pentru a construi mușchi, acesta face procesul mai ușor și mai rapid. Și este absolut posibil să mâncați un surplus atunci când urmați o dietă ceto. La urma urmei, grăsimea este densă din punct de vedere energetic (oferă multe calorii pe gram).
Dietele prea sărace în grăsimi duc în mod normal la niveluri mai scăzute de testosteron (și estrogen). Evident, aceasta nu va fi o problemă cu o dietă ceto, care va furniza grăsimi mai mult decât suficiente pentru producerea hormonilor sexuali. Cu toate acestea, odată ce corpul dvs. are suficienți acizi grași pentru a susține producția de hormoni, consumul de mai multe grăsimi nu va duce la o creștere echivalentă a testosteronului.
O dietă ceto tinde să ducă la niveluri mai ridicate de dopamină și adrenalină decât o dietă mai bogată în carbohidrați. Acest lucru se datorează parțial aportului mai mare de proteine, care este necesar pentru fabricarea ambilor neurotransmițători, dar și datorită nivelului ridicat de cortizol care vine cu o dietă ceto.
Cortizolul crește conversia nor-adrenalinei în adrenalină. Cu cât aveți mai mult cortizol, cu atât va fi mai mare adrenalina. O dietă ceto duce la un nivel mai ridicat de cortizol (toate celelalte lucruri fiind egale) deoarece una dintre funcțiile principale ale cortizolului este de a mobiliza glicogenul stocat și de a descompune mușchii în aminoacizi (pentru a putea produce glucoză din aceștia) atunci când zahărul din sânge este scăzut.
Deoarece zahărul din sânge este mai scăzut la o dietă ceto, cortizolul este mai mare. De fapt, de aceea, mulți oameni au mai multă energie (inițial) la o dietă ceto: mai multă adrenalină. Adrenalina vă poate ajuta să vă antrenați mai greu, ceea ce ajută la stimularea creșterii. Dar, după cum veți vedea într-o secundă, este la un preț.
Iată ce face ca ceto să nu fie optim pentru construirea mușchilor:
Insulina facilitează producerea de IGF-1 de către ficat (pentru o producție optimă de IGF-1, aveți nevoie de hormon de creștere și insulină). IGF-1 este cel mai anabolizant hormon din organism. Când mergeți la ceto, eliberarea insulinei este atât de scăzută încât va duce automat la niveluri mai scăzute de IGF-1, ceea ce scade cât de multă sinteză proteică puteți declanșa.
mTOR este o enzimă implicată în creșterea celulară, inclusiv în creșterea musculară. Cu cât este mai activat, cu atât puteți obține mai multă sinteză a proteinelor musculare și veți stimula creșterea. mTOR este declanșat în principal de factori mecanici (întinderea unei fibre musculare în timp ce produce multă tensiune), dar și nutriția are un impact. Mai exact, insulina și anumiți aminoacizi (cum ar fi leucina și glicina) pot crește activarea mTOR. Deși puteți obține aminoacizii dintr-o dietă ceto, nu obțineți prea multă insulină, așa că veți pierde și activarea mTOR.
Cu toate acestea, nivelurile mai scăzute de IGF-1 și mTOR pe o dietă ceto sunt de fapt un lucru pozitiv al acestei diete atunci când vine vorba de încetinirea îmbătrânirii și chiar a creșterii celulelor canceroase. Pur și simplu nu este bun pentru creșterea musculară.
Insulina este adesea văzută ca marele lup rău al compoziției corpului. Chiar nu este. De fapt, dacă doriți să maximizați creșterea, insulina poate fi un aliat solid prin creșterea absorbției de nutrienți (inclusiv a proteinelor) de către mușchi, creșterea sintezei proteinelor și reducerea descompunerii proteinelor. Din nou, obțineți o producție mai mică de insulină dintr-o dietă ceto datorită aportului foarte scăzut de carbohidrați.
Toate lucrurile fiind egale, obțineți o producție mai mare de cortizol dintr-o dietă ceto decât dintr-o dietă care conține carbohidrați. Motivul? Una dintre funcțiile principale ale cortizolului este de a ajuta organismul să ridice zahărul din sânge atunci când este prea scăzut.
Keto susține că le place să vorbească despre glucagon ca hormonul care va crește glicemia atunci când este prea scăzut, deoarece nu are rapul rău pe care îl face cortizolul. Dar, în realitate, ambele lucrează împreună. Cortizolul este principalul hormon de „descompunere” în sensul că va descompune energia stocată atunci când este nevoie.
Este posibil să trebuiască să mobilizați energie, fie pentru că sunteți în deficit, fie pentru că nivelul zahărului din sânge este scăzut (poate fi chiar dacă aveți un surplus caloric, în special la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați).
Deoarece nu mănânci atât de mulți carbohidrați pe o dietă ceto, trebuie să te bazezi pe glicogen stocat sau pe aminoacizi pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Acest lucru va duce la niveluri mai ridicate de cortizol. Evident, dacă trebuie să descompuneți țesutul muscular în aminoacizi pentru a menține niveluri stabile de zahăr din sânge, nu este excelent pentru creșterea musculară.
Este ceva ce am observat la culturisti. Dacă și-au petrecut o mulțime de pregătiri pentru concurs pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când a venit timpul să se hrănească pentru concurs (pentru a umple mușchii cu mai mult glicogen, făcându-i să pară mai mari) pur și simplu nu a funcționat!
Se pare că mușchii au rămas plati și tocmai s-au umflat. Studiind acest fenomen, am aflat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto duce la rezistență la insulină periferică ca modalitate de a încerca să protejăm organismul împotriva hipoglicemiei (glicemie scăzută).
În esență, atunci când nu mănânci mulți carbohidrați, zahărul din sânge va tinde să fie scăzut. Dacă este prea scăzut (hipoglicemie) este periculos. O adaptare la un aport foarte scăzut de carbohidrați este de a face mușchii rezistenți la insulină. Aceasta înseamnă că mușchii încetează să mai răspundă.
Deci, atunci când eliberați insulină pe o dietă ceto (există o anumită eliberare de insulină chiar și atunci când mâncați proteine), glucoza din sânge va avea tendința de a rămâne acolo în loc să meargă la mușchi, reducând riscul de hipoglicemie. Această rezistență la insulină periferică îl face să beneficieze cu greu de carbohidrați și îngreunează introducerea aminoacizilor în mușchi - ceea ce face dificilă creșterea musculară.
Un antrenament de forță pură (repetări reduse, perioade lungi de odihnă) nu este afectat atât de mult de ceto, cel puțin nu pe frontul energetic. Dar pot exista unele pierderi de rezistență datorate stabilității pasive reduse.
Ridicarea grea nu se bazează pe glucoză pentru combustibil. Folosește mai ales fosfageni. După cum am văzut, o dietă ceto tinde să fie bogată în creatină. Cu toate acestea, antrenamentul tradițional cu hipertrofie (repetări mai mari, timp mai lung sub tensiune, intervale de odihnă mai scurte, volum mai mare) va funcționa absolut mai bine atunci când se utilizează glucoza pentru combustibil.
DA, cetonele pot funcționa și ele, dar sunt mai puțin eficiente decât glucoza pentru acest tip de muncă. Dacă antrenamentul dvs. implică mai mult volum și seturi mai lungi (de la 20 la 120 de secunde pe set sau mai mult), o dietă ceto vă va afecta performanța.
Avertisment: Performanța dvs. de ridicare ar putea crește la început din cauza nivelului mai ridicat de adrenalină. Acest lucru poate compensa oarecum alimentarea mai puțin eficientă. Dar nu va dura, după cum veți vedea.
Am explicat cum o dietă ceto duce la niveluri mai ridicate de adrenalină. Acest lucru poate fi mișto la început, deoarece vă oferă iluzia mai multă energie, unitate și motivație. Dar există un risc: reglarea în jos a receptorilor beta-adrenergici.
Când adrenalina este crescută prea mult sau prea mult timp, puteți desensibiliza rapid receptorii săi (beta-adrenergici), ceea ce vă face să răspundeți din ce în ce mai puțin la adrenalină. Și dacă ajungeți într-un punct în care reglarea descendentă este prea pronunțată, veți începe să suferiți de următoarele:
Aceasta este ceea ce eu numesc „burnout de antrenament”, iar o dietă ceto este mai probabil să conducă acolo din cauza eliberării mai mari de adrenalină și cortizol.
Mai mult, este mai greu să „calmezi creierul” după un antrenament atunci când ții o dietă ceto. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații, prin creșterea nivelului de glucoză din sânge, sunt foarte eficienți la scăderea cortizolului și, astfel, a adrenalinei. O băutură după antrenament, cu carbohidrații potriviți, vă poate ajuta să reduceți cortizolul și adrenalina după ședință. Evident, nu obțineți acest lucru pe o dietă ceto pură.
Unii oameni îl numesc „ambalare comună.”Îi spun stabilitate pasivă. În mod normal, țesuturile din jurul unei articulații creează presiune asupra articulației respective și această presiune ajută la stabilizarea articulației. Volumizarea musculară este unul dintre elementele principale în stabilitatea pasivă. Dacă umpleți mușchiul cât mai mult posibil, acesta se extinde și pune mai multă presiune asupra articulației din apropiere.
Glicogenul și apa sunt cele două elemente principale implicate în volumizarea musculară. Ambele vor scădea pe o dietă ceto. În general, o dietă ceto poate duce la pierderea forței, în special în exercițiile de presare care implică articulația umărului. Fiind cea mai instabilă articulație, este cea mai expusă riscului de scădere a performanței de la o stabilitate mai mică.
Poți împiedica acest lucru să se întâmple? Sigur. Dacă faceți o mulțime de exerciții pentru a vă îmbunătăți stabilizarea activă a umărului și dacă consumați o mulțime de electroliți pentru a încerca să reduceți la minimum pierderile de apă. Consumul de creatină micronizată va ajuta, de asemenea, deoarece poate volumiza celulele musculare. Dar este o bătălie ascendentă.
Iată un videoclip pentru mai multe despre acest subiect:
Puteți construi mușchi pe o dietă ceto, dar nu este ideală. Cel puțin aș include câteva carbohidrați în jurul antrenamentului dvs. pentru a obține mai multă activare IGF-1 și mTOR (și a cortizolului inferior). Este probabil ca o doză de antrenament intra-antrenament Plazma ™ să nu vă scoată din cetoză dacă este deja stabilită și vă poate ajuta mult să vă construiți mai mult mușchi pe o dietă ceto.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.