Sfat Faceți squats trimestriale pentru a spori atletismul

Dezbaterea: General vs. Specific

Toți sportivii beneficiază de antrenament de forță dintr-un singur motiv simplu: trebuie să producă grade diferite de forță din unghiuri multiple la un moment dat.

Creșterea forței absolute a unui sportiv sau a cantității maxime de forță pe care o poate produce un mușchi în timpul unei singure contracții, va duce la o creștere a capacității sale de a demonstra puterea explozivă. Dar găsirea exercițiilor potrivite pentru supraîncărcarea vectorului de forță specific a fost un pic mai greu de înțeles.

Unii antrenori de forță cred că dezvoltarea forței absolute prin antrenarea unui mușchi printr-o gamă completă de mișcare se va traduce în grade mai mari de forță generală și dezvoltare neuronală. Alții se înclină mai mult spre utilizarea unor protocoale de forță specifice concepute pentru a supraîncărca diferite porțiuni ale unui model de mișcare similar cu ceea ce un atlet folosește în timpul competiției.

Deci cine are dreptate? Ei bine, nu au existat prea multe dovezi clare care să susțină niciuna dintre abordări, dar un studiu recent face lumină.

Noul studiu

Acest studiu a analizat efectul genuflexiunilor cu interval complet, jumătate și sfert de repriză asupra vitezei de sprint și abilitatea de salt vertical. Cercetătorii au luat 28 de sportivi de sex masculin instruiți și i-au împărțit în trei grupuri. Înainte de a începe studiul, au fost testate ghemuit complet, jumătate ghemuit, ghemuit sfert, timp de 40 de curți și salt vertical.

Fiecare grup a făcut patru antrenamente de antrenament de forță pe săptămână: două pentru partea superioară a corpului și două pentru partea inferioară a corpului, utilizând tehnici de suprasarcină progresivă și încărcare periodică pentru fiecare exercițiu în intervalul 2-8 rep.

În zilele de antrenament ale corpului inferior, grupul unu a făcut o gamă completă de genuflexiuni de mișcare, grupul doi a făcut jumătăți de genuflexiuni, iar grupul trei a făcut ghemuituri cu rep. La sfârșitul perioadei de 16 săptămâni, fiecare grup a fost reevaluat pentru a determina cum, sau dacă, protocoalele lor de antrenament traduse în creșteri de performanță.

Rezultatele surprinzătoare

Fiecare grup a sporit puterea în genuflexiunile lor specializate (repetare completă, jumătate și sfert), dar impactul asupra celor patruzeci de curți de curse și salt vertical este interesant.

Grupul care a făcut ghemuituri de gamă completă a văzut îmbunătățiri ale forței cu peste 16%, dar câștigurile lor de forță nu au făcut prea mult pentru performanța lor atletică. De fapt, grupul de ghemuit complet a arătat o îmbunătățire mai mică decât grupurile de reprize la jumătate și sfert, creșterea înălțimii saltului vertical cu mai puțin de 1% și scăderea timpului de liniuță de doar 40 de metri .09 secunde.

Grupul cu jumătate de ghemuit a arătat creșteri similare ale forței față de grupul unu, dar au arătat, de asemenea, îmbunătățiri semnificativ mai mari ale vitezei de sprint și a săriturii verticale decât grupul cu gama de rep.

Cu toate acestea, cele mai șocante constatări s-au produs în grupul de reprezentanți trimestrial. Nu numai că au crescut o putere maximă cu aproape 12%, dar au crescut și capacitatea de sărituri verticale cu peste jumătate de centimetru și și-au redus timpii de patruzeci de curți cu o medie de .41 de secunde.

Deci, ce înseamnă asta?

Deci, de ce sunt sferturile de squats mai bune la îmbunătățirea vitezei sprintului și a capacității de sărituri decât squats complet și jumătate?

Gama de mișcare utilizată în timpul squats-urilor este mult mai asemănătoare cu gama de mișcare naturală utilizată într-un sprint complet. Și dacă creșterea puterii duce la o producție mai mare de forță și mai multă putere explozivă în timpul mișcărilor atletice, s-ar părea că există o corelație probabilă între a deveni mai puternic într-un exercițiu care imită gama naturală de mișcare utilizată în timpul sprintului și săriturilor.

Sportivii care doresc să adauge sferturi la antrenament ar trebui să facă acest lucru ca parte a unui program periodizat care utilizează protocoale de antrenament bazate pe forță în timpul sezonului lor. Salvarea muncii de antrenament de forță grea pentru off-season permite o concentrare mai direcționată asupra îmbunătățirilor generale ale performanței, spre deosebire de antrenamentele din sezon, care ar trebui să fie orientate în principal spre întreținere și facilitarea recuperării din practică și competiție.

Referinţă

1. Adaptările de forță specifice unghiurilor articulare influențează îmbunătățirile puterii la sportivii foarte pregătiți, de Rhea, Kenn, Peterson, Massey, Simão, Marin și Kerin, în Human Movement (2016).