Sfatul sunt fitații care omoară proteinele?

Cei mai mulți cititori ai țării T sunt probabil foarte familiarizați cu faptul că construirea mușchilor necesită o mulțime de proteine ​​animale. Ceea ce probabil nu ești prea conștient este că ceea ce mănânci cu acea proteină animală ar putea afecta capacitatea ta de a digera și a o absorbi.

În mod frustrant, unele dintre cele mai frecvente alimente „sănătoase” pe care culturistii le împachetează în bolurile lor Tupperware în fiecare zi - cum ar fi fulgi de ovăz, fasole, orez brun și quinoa - conțin de fapt anti-nutrienți numiți fitați.

Fitații sunt compuși iritanți care se leagă de micronutrienți și minerale pentru a preveni absorbția lor. Acest lucru poate bloca substanțe nutritive vitale, cum ar fi fierul, magneziul și zincul. Fitații se pot lega, de asemenea, de proteine, făcându-le mai puțin vulnerabile la tripsină și alte enzime care ajută la digestie (1). Acest lucru face ca proteinele să fie mult mai puțin absorbabile.

În timp ce o singură porție de făină de ovăz, orez brun, fasole sau quinoa nu va anula absorbția nutrienților cu totul, o meadead tipică va mânca mult mai mult din aceste alimente decât persoana obișnuită.

Dar nu vă faceți griji. Iată câteva sfaturi care vă permit să vă rezolvați amidonul și fasolea fără a interfera cu absorbția mineralelor și proteinelor:

• Optează pentru orez alb în loc de brun. Așa cum a scris Nate Miyaki în The Perfect Carb for Lifters, orezul alb este cu adevărat carbohidratul perfect pentru lifteri și sportivi. Îndepărtarea tărâțelor din exteriorul bobului de orez scapă de toate fitatele, lăsându-vă cu centrul de amidon. Ați rămas cu un produs care este o sursă ușor de digerat de carbohidrați, care vă poate alimenta rapid depozitele de glicogen și vă poate ajuta la recuperare.
• Pregătiți-vă corect boabele, semințele, fasolea și nucile. Sunt încărcați cu nutriție valoroasă, dar conținutul lor de fitat scade biodisponibilitatea și face ca bunătatea lor nutritivă să fie aproape inutilizabilă. Înmuierea ovăzului și a nucilor peste noapte, totuși, poate ajuta la reducerea drastică a conținutului lor de fitat și la creșterea accesului la nutrienții lor.
• Cu boabe, semințe și fasole neprelucrate, poate doriți să faceți un pas mai departe fermentând și încolțind și ele. Acest proces le poate crește valoarea nutritivă, determinându-i să producă vitamina C, vitamina B și caroten. Acest lucru este valabil mai ales pentru quinoa, care are de fapt un profil complet de aminoacizi, atâta timp cât a fost încolțită.
• Notă: Procesul de încolțire implică în esență înmuierea unor lucruri precum quinoa ore în șir, clătire și repetare și apoi permiterea acestuia să încolțească fire mici. Google-l dacă sunteți interesat.
• Nu mâncați soia decât dacă a fost fermentată. Soia are cea mai mare concentrație de fitați.
• Fii atent la ce se află în bara de proteine ​​pe care o mănânci. Unelor companii le place să se strecoare în soia sau în alți compuși care jefuiesc nutrienții pentru umplutură.
• Dacă ajungeți să mâncați alimente bogate în fitat într-o masă, includeți câteva fructe și legume bogate în vitamina C sau luați un supliment de vitamina C. Vitamina C poate ajuta la contracararea fitaților și la îmbunătățirea absorbției nutrienților (2).

Referințe

1. Tong Wang „Constituenți minori și fitochimicale din soia.”
2. Hallberg, L., M. Brune și L. Rossander „Rolul vitaminei C în absorbția fierului.”