Sfat A Protocol de recuperare pentru sportivi puternici

Există numeroase studii privind toate tipurile diferite de metode de recuperare. Dar ce se întâmplă când combinați o mână de metode respective? Cât de repede poți să revii? Acest studiu a testat exact acest lucru și este deosebit de util sportivilor al căror sport implică mai multe evenimente într-o zi.

Studiul

Unsprezece bărbați și 11 sportivi de sex feminin au terminat studiul. Fiecare subiect a suferit două zile de testare separate printr-o „perioadă de spălare de 15 zile.”Ambele zile au inclus același protocol de antrenament: un antrenament dimineața și un antrenament seara separat de aproximativ 7 ore. Au efectuat 3 seturi de 3 (30 de secunde) teste Wingate pe un ergometru ciclu în fiecare sesiune.

Testul Wingate este locul în care pedalezi un ergometru de ciclism cât mai repede posibil, scazi o greutate pentru a strânge o curea pe volant pentru rezistență și apoi pedalezi cât de tare poți timp de 30 de secunde. E ca unul dintre visele rele în care încerci să alergi, dar nu poți și picioarele tale devin din ce în ce mai grele cu cât te împingi mai tare. Este ingrozitor.

În timpul tratamentului, subiecții din studiu au consumat 1000 mg de vitamina C și 400 UI de vitamina E cu o seară înainte și în dimineața antrenamentului. Cu 30 de minute înainte de ședința de dimineață, au consumat apoi 400 mg de ibuprofen înainte de a începe protocolul de antrenament. După finalizare, au consumat un shake de proteine ​​și au petrecut 10 minute într-o baie de gheață.

Apoi s-au întors seara pentru a repeta din nou protocolul de antrenament. Testul de control a constat din același protocol de exercițiu minus orice vitamine, ibuprofen, shake de proteine ​​sau baie de gheață. Creatina kinază, puterea maximă, puterea medie, RPE (rata efortului perceput) și durerea / durerea au fost înregistrate.

Rezultatele

• Nivelurile creatin kinazei nu au fost semnificativ diferite între cele două studii, cu toate acestea, a existat o tendință pentru niveluri mai mici 24 de ore după protocolul de tratament.
• Puterea de vârf nu a fost semnificativ diferită între încercări.
• Puterea medie a fost semnificativ diferită între încercări.
• RPE și durerea nu au fost semnificativ diferite între studii, dar a existat o tendință de durere mai mică în timpul antrenamentului de seară în studiul de tratament comparativ cu studiul de control.
• Combinarea a patru metode diferite de recuperare pare să ajute la menținerea performanței anaerobe. În studiul de control, puterea medie a scăzut în sesiunea de seară comparativ cu cea de dimineață, în timp ce puterea medie în studiul de tratament a crescut de la sesiunea de dimineață la cea de seară. De asemenea, a existat o diferență semnificativă în puterea medie în setul final de trei teste Wingate între tratament și testele de control. În procesul de control, în setul final de trei, puterea medie a scăzut foarte mult.

Ce inseamna asta

Să începem cu un disclaimer că acest lucru nu încurajează oamenii să înceapă să utilizeze acest lucru ca protocol zilnic. Aceasta NU este o strategie de utilizat pentru recuperarea de zi cu zi sau doar pentru că doriți să aveți un antrenament mai bun dacă faceți două zile pe zi. Mega-dozarea de vitamina C, E și consumul de ibuprofen pot afecta negativ adaptările musculare și nu ar trebui să fie utilizate în mod regulat.

Acesta este un protocol de recuperare a competiției care poate fi util pentru persoanele care participă la un sport cu mai multe lupte bazându-se puternic pe puterea anaerobă într-o zi. (Îmi vine în minte Jocurile CrossFit.)

În cazul încercării de a menține performanțele maxime pe parcursul zilei în orice sport cu numeroase călduri sau crize, combinația de ibuprofen, vitamina C și E, baie de gheață și un shake de proteine ​​pot atenua pierderile de energie. Scăderea puterii anaerobe vă poate ajuta să vă oferiți avantajul mai târziu în competiție de care aveți nevoie pentru o victorie.

Referinţă

1. Al-Nawaiseh, AM, Pritchett, RC și Bishop, PA. Îmbunătățirea recuperării pe termen scurt după exerciții anaerobe de intensitate ridicată. J Strength Cond Res 30 (2): 320-325, 2016