Tragerea în sus este una dintre cele mai bune măsuri atât pentru sănătatea generală, cât și pentru forța fizică. Spun „sănătate”, pentru că știm cu toții tipii grași care pot face presă, dar nu pot izbucni o singură trăsătură solitară fără să semene cu un cimpanzeu obez care are o criză. Nu-mi pasă cât de mare este banca sau ghemuitul dvs., asta nu este fitness - este slăbiciune.
Din acest motiv, toți sportivii mei - și anul trecut, m-am antrenat de la copii prepubescent până la fiare la nivelul NFL - efectuează o formă de mișcare de tragere a greutății corporale. Dacă sunt prea grase sau slabe pentru a face trageri, fac rânduri de greutate corporală inversate; și există zeci de variante ale oricărei opțiuni care pot fi efectuate.
Având în vedere valoarea pe care o acordăm pull-up-urilor și clientela extrem de motivată pe care o atragem, nu este neobișnuit să asistăm la câteva manifestări destul de spectaculoase de dominare pull-up. Verificați acest videoclip, de exemplu.
Acordați-i importanța, ofer o selecție de moduri inovatoare de a vă ridica tragerile, de la progresii și programe la tehnici și exerciții.
Înainte de a începe, totuși, permiteți-mi să spun că nu există prea multe diferențe în opinia mea între un pull-up și un chin-up. Unii susțin că chin-up-urile sunt mai ușoare decât pull-up-urile și invers - eu personal nu găsesc prea multă diferență. Amândoi sunt eficienți și te pot face să urăști viața, dacă faci suficient din ei.
În acest scop, spun de obicei pull-up-uri atunci când mă refer la oricare dintre variante. În ceea ce privește specificarea aderenței, diferențiez spunând aderența pronată, supinată sau neutră.
Prima mea mare provocare a fost anul trecut, când am început să lucrez cu un pitcher profesionist de baseball. Nu putea face un singur trage. Așa că l-am schimbat pe rânduri cu greutate corporală inversată - și el nu putea face decât 3 seturi de 10! Inutil să spun că mi-am tăiat munca.
Dar avansăm rapid până astăzi și același suflet de fund slab poate face 18 trageri. Deci ce am făcut?
În primul rând, m-am asigurat că nu a eșuat niciodată. El a lucrat întotdeauna submaximal, ceea ce a permis recuperarea corectă. De obicei, voi permite sportivilor foarte slabi să lucreze aproape de eșec, deoarece nu pot provoca leziuni musculare. Cu toate acestea, având în vedere că este un ulcior, am ales să greșesc din partea conservatoare.
Am folosit un sistem simplu care face minuni pentru sportivii care nu pot efectua un pull-up.
Tranziția între mișcări poate fi la fel de rapidă de câteva săptămâni până la câteva luni, deși, în mod evident, sportivii progresează mai repede decât majoritatea Joesului mediu.
Dacă sunteți relativ slab și aveți abilitatea de pull-up atât de mare, începeți cu această progresie de bază pull-up folosind procente din numărul total de repetări.
Trageri maxime: 10
Această simplă progresie submaximală vă va ridica volumul total treptat, astfel încât să nu vă maximizați constant, ceea ce duce la supraîntrenare. Este ca fata de alături cu ochelarii ciudati, dar „pofta de mâncare” nesăbuită. S-ar putea să nu fie sexy, dar este la fel de eficient pe cât devine.
Dacă aveți un spate puternic sau sunteți doar o perioadă puternică de tip, încercați să maximizați cu trageri ponderate. Includeți greutatea corporală în greutatea totală a max.
Iată un exemplu:
Pull-up-uri de 385 de lire sterline? Vorbim prostii?
Iată un videoclip pentru a vă inspira:
Fani ai Westside sau Supraintrenarea de Mel Siff va recunoaște graficul lui Prilepin. Oferă procentaje stabilite din maxim pentru a fi utilizate la antrenament. Puteți conecta pound-urile de tragere pentru a proiecta un întreg program bazat pe diagrama lui Prilepin.
| % din max | Repetări pe set | Volumul de repetări | ||
| Scăzut | Mediu | Înalt | ||
| 50-55 | 3 la 6 | 12-18 | 18 - 24 | 24 la 30 |
| 55-65 | 3 la 6 | 12-18 | 18 - 24 | 24 la 30 |
| 60-65 | 3 la 6 | 10-18 | 18 - 24 | 24 la 30 |
| 65-70 | 3 la 5 | 8-15 | 15-20 | 20 - 24 |
| 70-75 | 3 la 5 | 7-15 | 15-20 | 20 la 24 |
| 75-80 | 2 la 4 | 6-12 | 12-18 | 18 - 21 |
| 80-85 | 2 la 4 | 5-10 | 10-15 | 15-18 |
| 85-90 | 2 la 3 | 3 la 7 | 8-12 | 12-15 |
| 90+ | 1 la 2 | 1 la 4 | 4-7 | 8-10 |
Dacă unele dintre procentele dvs. sunt mai mici decât greutatea corporală, pur și simplu utilizați un aparat de tragere lat pentru aceste numere.
Exemplu:
Folosiți 156 de lire sterline pentru derulări lat și urmați instrucțiunile din graficul Prilepin. (Bineînțeles, în acest tip de situație aș face doar pull-up-uri, dar este totuși o opțiune interesantă.)
Evident, nu toată lumea vrea să treacă prin durerea de a urma un program de trei luni de extragere. În acest scop, am inclus câteva exerciții pull-up pe care le puteți implementa în programarea dvs. curentă ca accesoriu sau doar pentru a distra lucrurile.
Dacă urmați un șablon Westside de bază, puteți utiliza aceste exerciții pentru metoda Max Effort, Max Rep sau chiar Dynamic Effort.
După cum puteți vedea, există mai multe modalități de a efectua trageri decât Baskin-Robbins are arome. Asigurați-vă că orice metodă pe care o alegeți are un fel de progres.
Nu faceți doar ceva de dragul de a face acest lucru sau pentru că este un exercițiu cool. Alegeți una și concentrați-vă pe a face mai multe repetări sau greutate în fiecare săptămână. Apoi, după aproximativ trei săptămâni, faceți-vă ca Jay-Z și treceți la următorul.
Alege-ți arma, adaptează-te și progresează. Este atat de simplu!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.