Recent m-am confruntat cu trei scenarii provocatoare:
Credeți sau nu, am reușit să rezolvăm aceste probleme și să menținem rezultatele lor! Iată cum.
Aceasta este o problemă obișnuită care afectează mulți elevi, iar o mulțime de antrenori și antrenori doar îi îndepărtează pe acești clienți. Dar ce fel de antrenor aș fi dacă nu aș putea dezvolta modalități creative pentru ca sportivii motivați să obțină cu succes câștiguri în timp ce se confruntă cu limitări?
După cum spune JC Santana, „Un antrenor bun ar trebui să poată antrena pe cineva într-un lift dacă ar trebui.„Pur și simplu, ca antrenori trebuie să fim creativi, mai ales pentru cei care nu pot face lucrurile obișnuite, deoarece posedă o pereche de genunchi naufragiați.
Unul dintre exercițiile mele preferate de antrenament de forță, potrivit pentru genunchi, este jumătatea ghemuitului, pe jumătate mort.
Dacă aveți genunchi răi, de obicei orice mișcare care necesită multă îndoire a genunchiului, cum ar fi o ghemuit sau o lovitură, va fi dureroasă. Veți observa că acest exercițiu nu forțează genunchiul să îndoaie atât de mult. În schimb, subliniază o mai mare implicare a mușchilor lanțului posterior (glute și ischiori).
Un alt exercițiu fantastic, prietenos cu genunchii, este lovirea anterioară. Permiteți-mi să vă avertizez, acest exercițiu vă va face glutei foarte dureroase la prima încercare! Nu uitați să mergeți cât de greu puteți, fără a vă roti spatele.
Mai aveți nevoie de câteva exerciții care vă scutesc de genunchi? Consultați articolul meu, Antrenament prietenos.
Iată un eșantion de program de antrenament pentru corpul inferior pentru acei cititori ai T NATION cu genunchi înfundați:
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Deadlift românesc | 4 | 5-8 | 90 sec. |
| B1 | Pod de șold cu un singur picior (piciorul îndoit) | 3 | 8-12 | |
| B2 | Reverse Sled Drag (poziție redusă) | 3 | 40 m | 1 min. |
| C | Viței | 2 | 20-25 | 30 sec. |
| D | Forward Sled Drag (pentru condiționare) | 2 | 100 m. | ca nevoie |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Half-Deadlift cu o singură picior (vesta cu greutate de 40 lb) | 3-4 | max | 1 min. |
| B1 | Un singur picior Hip Bridge (picior drept) | 3 | 8-12 | |
| B2 | Reverse Sled Drag (poziție înaltă) | 3 | 40 m. | 1 min. |
| C | Viței | 2 | 20-25 | 30 sec. |
| D | Sling Push (pentru condiționare) | 4 | 50 m. | ca nevoie |
Pentru ridicatorii serioși care se întreabă cum veți ridica greoi în timp ce vă ocupați de rănirea urâtă a degetului, mâinii, încheieturii mâinii sau a cotului care vă împiedică să țineți ceva, am un singur echipament pe care trebuie să îl obțineți cât mai curând posibil - ab curele. Da, curelele din care atârni pentru a face ridicări de picioare.
Verificați aceste exerciții folosind curele ab pe care le-am folosit pentru a-mi ajuta sportivii răniți să ridice greutăți mari în timp ce lucrați în jurul accidentărilor și limitărilor:
După cum puteți vedea prin imaginile din dreapta, curelele ab elimină necesitatea de a ține orice în mână. În plus, chiar și dacă aveți o vătămare la cot, puteți efectua, de obicei, aceasta și toate celelalte mișcări de mai jos, deoarece cureaua abdominală este plasată de mai sus articulația cotului, eliminând orice stres.
Și în ceea ce privește rândurile Bent-Over, da, știu că corpul tău stă vertical, dar sarcina de rezistență vine de deasupra capului tău, ceea ce este comparabil cu un derulant lat. Deci, din punct de vedere tehnic, este o atracție verticală.
Acum, îmi dau seama că gama de mișcări a acestor exerciții de tragere este puțin mai mică decât utilizarea unui mâner. Dar rețineți că tipul acesta nu a reușit să țină orice. Deci, cred că utilizarea unui interval de mișcare ușor redus este încă mai bună decât să nu trageți deloc!
Pe de o parte, aceste variante de tragere sunt de asemenea excelente pentru luptători și luptători MMA!
Crearea de exerciții eficiente de împingere a corpului superior pentru a rezolva o vătămare care vă limitează să țineți ceva sau a pune presiune pe încheieturi este dificil. Iată o modalitate de a-l face să funcționeze.
Nu este o glumă, chiar dacă nu ești rănit! Dacă nu aveți o placă de diapozitive, nicio problemă. Găsiți doar o țiglă sau podea din lemn ceruit și așezați șosetele sub brațe în același mod ca în video.
Acest exercițiu își are rădăcinile în programele mele de condiționare MMA și de luptă. Acestea fiind spuse, cu o mică modificare, este o modalitate excelentă de a antrena „nucleul” important și de a efectua un antrenament rotativ dacă nu puteți ține un mâner de cablu.
Curelele abdominale pot fi utilizate chiar împreună cu sania și tractarea anvelopelor. Verificați tragerea înapoi a saniei în dreapta. Sau lucrați la bronz afară cu o anvelopă!
Veți avea nevoie de un ham de umăr greu pentru acesta!
Recuzită completă pentru JC Santana pentru că mi-a arătat-o pe aceasta. Acest exercițiu este unul dintre preferatele mele personale. Este minunat, deoarece integrează atât mușchii care împing partea superioară a corpului, cât și antrenarea picioarelor pentru a muta sania sau anvelopa. Dacă ești luptător sau luptător, dă-i o lovitură. Te va transforma într-o fiară friggin '!
Acest ultim scenariu este de fapt despre iubita mea, Alli McKee. Numărul lui Alli poate fi rezumat cu un singur cuvânt: adaptare.
Cu mult înainte ca Alli să mă întâlnească vreodată, până când a început să se antreneze pentru spectacolul ei de figurină, tot ce a făcut a fost să efectueze antrenamente metabolice care să-i îngroape chiar și pe cel mai de elită CrossFitter. Corpul lui Alli devenise atât de adaptat la acest tip de antrenament încât a învățat să fie mai conservator de energie. Prin urmare, antrenamentele nu mai erau eficiente la arderea grăsimilor.
După cum se spune, totul funcționează, dar nimic nu funcționează pentru totdeauna. Așa că a trebuit să găsesc o modalitate de a compensa acest proces de adaptare, astfel încât să putem folosi ulterior antrenamentul metabolic pentru a relansa pierderea de grăsime. Cu alte cuvinte, pentru o scurtă perioadă de timp a trebuit s-o transform dintr-un Toyota Prius eficient din punct de vedere al consumului de gaz într-un Ford F350 care consumă gaze.
Așadar, m-am gândit care sunt cei mai sportivi ineficienți energetic de pe planetă - culturisti și powerlifters. Culturismul a avut mult mai mult report pentru sportul figurii, așa că am început să o antrenez ca un culturist. Am urmat o despărțire de patru zile, a corpului superior / a corpului inferior.
Am rămas în intervalul general de culturism / hipertrofie de 3-5 seturi de 6-12 repetări. Am împerecheat exerciții pentru a crește timpul de odihnă între seturi. Am menținut intensitatea fiecărui exercițiu ridicată și am făcut condiționări aproape zero, cu excepția unor sprinturi pentru a menține un anumit nivel de rapiditate și atletism.
După șase săptămâni de predare a corpului ei nu pentru a economisi energie, dar pentru a „da totul” de fiecare dată, ea nu numai că a scăpat grăsime corporală, ci și a îngrășat cinci kilograme de mușchi! Apoi am început să reintegrăm protocoalele de formare metabolică înapoi în programul ei.
A fost uimitor să o văd cum se gazează de fapt în timpul exercițiilor metabolice pe care odată le-a terminat cu un zâmbet pe față. Deși i-a rănit ego-ul, amândoi știam că înseamnă că corpul ei nu mai este adaptat la acest antrenament și că ar ajuta la arderea grăsimilor de această dată.
A funcționat ca un farmec, deoarece după cum puteți vedea în imaginile din spectacolul ei, Alli a devenit slabă și a arătat uimitoare, lăsându-mă atât un antrenor mândru, cât și un tip afurisit de norocos!
Știu bine că unii oameni care citesc acest lucru pot să nu fie de acord cu abordarea mea de a rezolva aceste probleme. Dar, fie că sunteți de acord sau nu, aceste abordări au funcționat! Ascultă, nu mi-ar păsa să am întotdeauna dreptate; Îmi pasă doar să fiu de ajutor.
Sper că aceste soluții din lumea reală la problemele obișnuite vă vor ajuta la fel de mult ca și clienții mei!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.