Aici, la T NATION, ne mândrim cu abilitatea contribuitorilor noștri de a veni cu noi exerciții sau de a vă arăta cum să vă construiți mușchii cei mai neglijați sau chiar să vă faceți să vă gândiți la antrenament în moduri complet noi.
Dar, din când în când, ne ajută să ne întoarcem la elementele de bază și să analizăm ceea ce toți ar trebui să știm despre unele exerciții clasice, dar mulți dintre noi nu. Exemplu: tragerea în sus.
Mergi mai departe, batjocorește. Sau tuse. Sau ață dentară. Sau orice faci când ești sigur că cineva este plin de rahat. Știți că finalizarea unui pull-up sau a unui chin-up este la fel de simplă ca a-ți pune bărbia peste bară.
Cu excepția faptului că asta nu ar trebui să faci. Potrivit lui Eric Cressey, chin-up-ul ar trebui să fie numit într-adevăr piept, dacă nu din alt motiv decât să le reamintim băieților să tragă chiar și după ce bărbia le-a trecut de bară.
Așadar, poate câțiva dintre noi nu știm la fel de mult despre acest exercițiu pe cât credeam că am făcut-o.
Și mulți dintre noi care știu cum să facă un pull-up s-ar putea să nu fie în măsură să facă suficient din ele pentru a obține toate beneficiile pe care le oferă în ceea ce privește rezistența la construcție, masa musculară a corpului superior (fapt obscur: partea inferioară a pectoralului nostru mușchii și capul lung al tricepsului sunt implicați într-un mod minor atunci când facem chin-up-uri prin întreaga gamă de mișcare), și chiar stabilitatea miezului.
Deci, scopul acestui articol, primul dintr-o serie, este să revizuiți ce ar trebui să știți despre exercițiu și apoi să vă arătați cum să obțineți mult, mult mai bine la el. Dacă sunteți blocat la o singură cifră în chin-up-uri (cele cu mânerul subțire) și pull-up-uri (mânerul overhand), programul pe care îl oferim mai târziu în acest articol își propune să vă ajute să dublați numărul de repetări pe care le puteți face.
Beneficiile sunt uriașe. Vei construi laturi, capcane, umeri și brațe mai mari și mai puternice. Și când ajungi în punctul în care poți elimina seturi cu greutate suplimentară atașată la o centură de scufundare ... ei bine, să spunem doar că nimic nu focalizează un atlet ca o placă de 45 de greutăți atârnată atât de precar de tot ceea ce este important în viață.
Câte extrageri ar trebui să puteți face? Există vreo legătură cu cantitatea de pull-up-uri pe care le puteți face și dimensiunea testiculelor? Deși nu vă pot ajuta cu acesta din urmă, antrenorul de forță Charles Poliquin are o regulă generală pentru primul: „Oricine din sala de greutate ar trebui să poată face cel puțin 12 pull-up-uri.”
Vorbește despre 12 consecutiv repetări, nu realizarea vieții.
Mike Robertson nu crede că este prea departe. „Aș vrea să-mi văd băieții obținând seturi curate de opt până la 10 repetări”, spune el.
Deci, cum măsoară tipul obișnuit? Presupun că sunt undeva între recordul mondial (46 de trageri consecutive într-un minut) și cerința minimă a Marine Corps (trei trageri fără limită de timp).
Îmi dau seama că nu este atât de util, motiv pentru care am făcut un studiu științific cuprinzător (cu alte cuvinte, am urmărit o mulțime de băieți care încercau să facă pull-up-uri la Gold-ul meu local în ultima săptămână și am întrebat câțiva colaboratori ai T NATION ce au crezut ei) și au venit cu acest lucru: cititorul mediu al T NATION poate face aproximativ cinci extrageri, în timp ce tipul obișnuit de pe stradă poate face doar unul.
Și din moment ce nu mă preocupă oamenii aleatorii de pe stradă, cred că cinci sunt un loc bun pentru a începe și a construi.
Nu.
„Pe termen lung, tragerile sunt cu siguranță mai bune, deoarece măresc foarte mult rolul umărului și al stabilizatorilor scapulari”, spune Robertson.
Problema, adaugă el, este că foarte puțini oameni fac tragerile corect. „Dacă nu poți să-ți aduci pieptul în bară și să-ți deprimi activ scapulele în partea de sus, nu ești pregătit pentru bărbii sau pull-up-uri.”
Dacă acesta este cazul, derulantul lat vă poate ajuta să eliminați diferența. Dar numai dacă o faci bine. Și naiba este că o mulțime de oameni nici măcar nu fac corect pulldown-urile lat. Nu mă crede? Urmăriți acțiunea la stația de derulare timp de câteva minute. Veți vedea femei în vârstă care trag bara până la stomac și căpăstrui oprindu-și repetițiile cu șase centimetri scurt de sprâncene.
Ambii folosesc o formă oribilă, din diferite motive - începătorii neantrenați nu știu că ar trebui să folosească greutăți mai grele decât o umbră de fereastră, iar culturistii veterani nu știu că o greutate este prea grea când nu pot trageți-l în jos până la pieptul superior cu omoplați complet retractați și deprimați.
Puteți practica forma corectă chiar acum cu derulantele de aer. Așezați-vă drept, prefaceți-vă că apucați bara folosind aceeași prindere pe care ați folosi-o pe un pull-up sau pe un meniu derulant (mâinile dvs. chiar dincolo de lățimea umerilor sau orice lățime pe care o folosiți pe o presă pe bancă). Acum trageți omoplații împreună și în jos în timp ce aduceți bara imaginară la piept.
Ar trebui să te simți ca și cum ai împinge pieptul afară pentru a întâlni bara. Dacă pieptul tău nu se mișcă, dacă toată acțiunea se află în umerii și latul tău, nu o faci bine.
Odată ce aveți acea mișcare stăpânită pe derulantul lat, este timpul să mergeți mai departe și în sus.
Chin-up este precursorul de pull-up, deoarece este, în general, mai ușor de făcut și încă lucrează o mulțime de aceiași mușchi, inclusiv laturile și capcanele inferioare. Și, din moment ce bicepsul intră în joc, este, de asemenea, un constructor de masă pentru brațele tale.
Robertson folosește chiar și o mentonare statică (menținând timp de 20 de secunde în partea de sus) pentru a îmbunătăți recrutarea capcanei inferioare, care ajută la evitarea problemelor umărului.
Pentru a efectua mentonarea perfectă, apucați bara de sub mâini cu mâinile puțin mai mici decât lățimea umerilor. Începeți fiecare repetare la un blocaj mort, apoi trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara. Țineți un ritm în partea de sus, apoi coborâți-vă cu controlul. Nu coborâți ca toți ceilalți - veți pierde tensiunea în mușchii care lucrează.
Apucați bara peste mână cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Începeți fiecare repetare la un blocaj mort. „Setați-vă” scapulele arcuind ușor spatele și împingând pieptul în afară. Acest lucru vă va asigura că trageți cu mușchii corecți și nu doar că vă folosiți brațele. Trageți-vă în sus până când vârful pieptului atinge bara. Țineți un ritm în partea de sus, apoi coborâți-vă cu controlul. Din nou, nu flop în jos. Vrei să-ți menții mușchii superiori ai spatelui sub tensiune.
Prea remediat? Bine, bine, să presupunem că sunteți un cititor tipic T NATION și puteți face chin-up-uri și pull-up-uri cu o formă perfectă. Problema este că nu poți face multe dintre ele. Știți că cele mai mari beneficii vin când eliminați seturi de 10 repetări, în timp ce singurul mod în care puteți obține 10 repetări este cu două seturi de cinci.
Le-am cerut antrenorilor noștri câteva strategii și acestea ne-au livrat cinci moduri de a dubla numărul total al reprezentanților dvs. în câteva săptămâni.
Să presupunem că setul dvs. maxim în acest moment este de șase extrageri. Poliquin sugerează împărțirea acelui număr la doi și efectuarea a 10 seturi:
„Faceți 10 seturi de trei, iar în antrenamentele ulterioare încercați să măriți numărul total de repetări până când puteți face 10 seturi de șase. În ziua în care puteți face 10 seturi de șase, atunci veți putea face 12 de unul singur. Am văzut oameni făcând asta în trei săptămâni.”
Mergeți la ultimul dvs. reprezentant - nu contează dacă este al treilea, al patrulea, al cincilea sau orice altceva - și pe ultimul vă coborâți cât mai încet posibil. Durează 30 de secunde sau mai mult, dacă poți. Scopul este de a crește rezistența la forță în mușchii care lucrează, continuând setul trecut de punctul de eșec muscular momentan pe partea concentrică a exercițiului.
Dacă în mod normal rămâneți blocat în același punct din pull-up (cu câțiva centimetri scurt de sus, de exemplu), încercați să vă mențineți acolo timp de 20 până la 30 de secunde. Cercetările privind contracțiile musculare izometrice au arătat că sunt utile pentru creșterea forței într-un interval îngust - 15 grade deasupra și sub punctul de așteptare, dați sau luați. Așadar, vă puteți îmbunătăți puterea exact acolo unde aveți nevoie de ea cu prinderi izometrice.
Poate aveți probleme cu umărul și tragerile regulate le agravează. Sau poate că există un decalaj semnificativ între performanța dvs. în chin-up-uri și pull-up-uri - puteți face șase dintr-unul, dar doar un sfert de duzină din celălalt. Chin-up-ul cu prindere neutră vă permite să împărțiți diferența.
În această din urmă situație - puteți face trageri fără durere, dar nu sunteți prea pricepuți la ele - problema ar putea fi cu flexorii cotului. Bicepsul tău este puternic și îți oferă mușchilor spatelui mult ajutor la chin-up-uri. Dar la trageri, bicepsul este mai mult sau mai puțin neutralizat, puterea brațului provenind de la brahial (un mușchi gros și puternic care se află între biceps și humerus) și brahioradial, mușchiul antebrațului care îți traversează articulația cotului și ajută brahialul în flexia cotului.
Mânerul neutru împarte diferența - toți cei trei flexori ai cotului sunt angajați, oferind brahialului și brahioradialului o șansă de a ajunge din urmă cu bicepsul.
Dacă sala dvs. de sport nu are o stație de tracțiune cu mânere cu prindere neutră, puteți lua bara triunghiulară de la stația de rând jos, așezați-o deasupra barei de tracțiune și trageți-vă în sus pe laturi alternative. (Asigurați-vă că țineți bara cu o mână după ce setul este terminat și aduceți-l cu atenție. Nu vreau să denumesc nume, dar un anumit editor T NATION recunoaște că poartă țesut cicatricial pe scalpul fără păr din momentul în care a dat drumul mânerului la sfârșitul setului.)
Obțineți o bandă de exerciții de bază, fixați un capăt în partea de sus a barei și plasați o gleznă în cealaltă buclă. Acum aveți un impuls care vă permite să măriți repetările până când puteți face seturi de repetări mai mari fără asistență.
Potrivit lui Mike Robertson, chin-up-urile asistate de bandă oferă mai multe avantaje:
Practică, practică, practică. Timp de o săptămână, spune-ți că trebuie să faci un pull-up perfect de fiecare dată când treci pe lângă bar și nimeni nu îl folosește.
De asemenea, puteți cumpăra o bară extensibilă pentru ușă și o puteți instala în casa dvs. Asigurați-vă că cadrul ușii dvs. este suficient de puternic pentru a vă susține greutatea corporală. (Vei dori mai întâi să ștergi asta cu soția sau prietena ta. Devin destul de îngâmfați în legătură cu întregul lucru care modifică domiciliul, fără să întrebe.)
„Pentru a obține pe cineva de la cinci la 10 extrageri, aș începe cu lucrări de hipertrofie cu volum mai mare în primele trei săptămâni”, spune antrenorul Chris Bathke. „Trebuie să-ți construim mușchii care trag.”
Încercați acest program de opt săptămâni de la Bathke și dublați numărul de pull-up-uri pe care le puteți face. Antrenamentul presupune că veți face exerciții de tragere a corpului superior de două ori pe săptămână, separate de cel puțin două zile.
Antrenamentul 1: Pull-up asistat de bandă cu o bandă medie, 3 x 8.
Antrenament 2: rând de gantere, 3 x 8-10. Nu lucrați până la eșec - lăsați 2 repetări în rezervor pe fiecare set.
Antrenament 1: pull-up asistat de bandă cu o bandă medie, 3 x 9.
Antrenament 2: rând de gantere, 3 x 8. Ar trebui să fii aproape de eșec la ultima repriză a setului final.
Antrenament 1: pull-up asistat de bandă cu o bandă medie, 4 x 8.
Antrenamentul 2: rând de gantere, 3 x 10, folosind aceeași greutate pe care ați folosit-o în săptămâna 2.
Antrenament 1 (zi de testare): greutate corporală, 1 x repetări max.
Antrenament 2: rând de gantere, 2 x 15.
Antrenament 1: greutate corporală, 3 x 4 cu negative lente pe repetările 2 și 3.
Antrenament 2: rând inversat, 2 x 8. (Dacă nu știți cum să faceți acest lucru, consultați acest articol.
Antrenamentul 1: extragerea greutății corporale, 4 x 3 cu negative lente pe repetările 2 și 3.
Antrenament 2: rând inversat, 3 x 8.
Antrenament 1: greutate corporală, 4 x 4 cu negative lente pe repetările 2 și 3.
Antrenament 2: rând inversat, 3 x 10.
Antrenament 1 (zi de test): greutate corporală, 1 x repetări max.
Acum că ați atins cifre duble în repetări pull-up (sau dacă ați putea face deja cifre duble înainte de a începe să citiți, și aceasta este prima parte a articolului care se aplică dvs.), este timpul să adăugați o greutate.
În căutarea unui reper? Poliquin, care are, desigur, standarde ridicate, oferă acest lucru: „Oricine poate face trei pull-up-uri cu o sarcină suplimentară echivalentă cu 66% din greutatea corporală este destul de al naibii de impresionant.”
Astfel, pentru a atinge standardul Poliquin, un liant de 180 de kilograme ar trebui să facă trei extrageri dintr-un blocaj mort cu încă 120 de lire sterline atârnând de talie.
Presupunând că nu sunteți deja la acel nivel, Robertson recomandă acest program:
Un antrenament pe săptămână timp de patru săptămâni, faceți trageri sau chin-up ponderate - 5 până la 8 seturi, 3 până la 5 repetări. După patru săptămâni, reveniți la bărbii sau greutățile corporale pentru maxim repetări. „Veți fi surprins de îmbunătățiri”, spune el.
Dacă nu doriți să-l impresionați pe regele Carol, iată două variante pe care le puteți încerca, parțial pentru că sunt modele de mișcare ușor diferite, care ar trebui să stimuleze creșterea musculară nouă și, parțial, doar pentru naiba.
Începeți în poziția de tragere în suspensie. În loc să trageți în sus, trageți spre partea stângă, atingând partea superioară a pectoralului stâng la bară. Coborâți sub control, apoi faceți același lucru în dreapta. De asemenea, puteți merge lateral pentru două repetări înainte de a coborî: trageți la stânga, țineți în partea de sus, treceți la dreapta, apoi coborâți-vă. Începeți următoarea reprezentare trăgând la dreapta.
Obțineți două prosoape sudoare, înfășurați-le în jurul barei, apucați capetele și faceți un pull-up neutru. Acest lucru vă stresează cu adevărat aderența și antebrațele. Dacă poți ține mai mult de trei repetări prima dată când o încerci, consideră-te un herghelie.
Dacă rareori ajungeți deasupra barei, pierdeți cu adevărat unul dintre cele mai bune exerciții de construcție în masă - nu mai vorbim de ocazia de a observa praful ancestral de deasupra rack-ului electric.
Pentru cei dintre voi care doresc să treacă de la cifre simple la două cifre, încercați programul de opt săptămâni. Pentru cei care doresc să treacă de la un set de 10 sau 12 la mai multe seturi cu 10 sau mai multe repetări, încercați câteva dintre celelalte tehnici și versiuni avansate ale exercițiului.
În timp ce le încercați, spuneți-ne ce alte exerciții, tehnici și cunoștințe esențiale de gimnastică doriți să acoperim în această serie.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.