Fotografii de Per Bernal
Pentru a sculpta toate cele trei capete ale deltoizilor și a construi mase serioase în capcanele sale, Big Ramy s-a bazat pe consistență, intensitate și îndrumarea măsurată a antrenorului Ahmad Alaqi. Iată cele patru reguli ale sale pentru progresul constant în mărime, formă și definiție.
REGULA # 1
MANIPULAȚI-VĂ SCHEMA DE SET, REP, ȘI DE GREUTATE PENTRU A EVITA PLATEAU-UL
Pentru prese cu gantere așezate, precum și pentru orice altă apăsare pe umeri pe care o poate efectua, Elssbiay devine „greu” în sensul unui simplu muritor - poate maximiza ganterele disponibile pe suportul tipic al sălii de gimnastică. Dar pentru antrenamentul obișnuit, va opta pentru greutăți moderate pe care le poate face pentru cel puțin 6 repetări curate și până la 15 repetări, în funcție de locul în care se află în progresia sa.
Apropo, această progresie este esențială: pe parcursul a cinci săptămâni, intervalele sale de repetiție (și selectarea simultană a greutății) se schimbă treptat de la 12-15 la 10-12 la 6-8 pentru umeri, precum și pentru spate, piept și picioare, revenind la intervalul 12-15 pentru a șasea săptămână. În general, este vorba de trei până la patru seturi pe exercițiu, suficient pentru a strânge cât mai mult beneficiu posibil din mișcare, fără a vă antrena prea mult.
Această abordare este concepută pentru a evita stagnarea, împiedicându-l cu ușurință să cadă într-o rutină. La urma urmei, mușchii răspund la noi stimuli, așa că o dietă constantă săptămână după săptămână cu aceleași repetări, greutăți și exerciții este sigur că va da foc pe termen lung.
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>
REGULA # 2
EXERCIȚIILE DE BAZĂ SUNT ÎNCĂ CEL MAI BUN
În plus față de apăsarea ganterelor, a barbelului sau a mașinilor așezate ca mișcare a ancorelor, Elssbiay optează pentru o serie de exerciții încercate și adevărate. Asta înseamnă ridicări laterale de gantere în picioare pentru deltele din mijloc și ridicări de gantere îndoite pentru deltele din spate, precum și ridicarea barelor și a ganterelor pentru capcane.
Cu o sală de gimnastică bine aprovizionată, cum ar fi Oxigen la vârful degetelor, acestea nu sunt singurele sale alegeri, desigur - pe lângă mișcările de bază cu greutate liberă, cum ar fi rândurile verticale și ridicările frontale, mașinile și cablurile oferă o varietate largă.
Fiecare exercițiu vine cu o serie de plusuri și minusuri, motiv pentru care încrederea excesivă într-o alegere neclintită este o greșeală. De exemplu, lateralele în picioare - un clasic, pentru a fi sigur - oferă avantajul unei linii directe de tragere împotriva deltului din mijloc. Se pot potrivi oricărui cadru, indiferent dacă sunteți un începător subțire cu șinele sau dacă sunteți la ușa hambarului ca Big Ramy. Și vă puteți modifica poziția încheieturii, înclinând partea din față a ganterei ușor în jos în partea de sus pentru o contracție mai profundă.
Cu toate acestea, ganterele invită, de asemenea, impulsul și, atunci când sunt coborâte până la părțile laterale dintre repetări, elimină toată tensiunea din mușchi. Cu toate acestea, un cablu lateral menține tensiunea pe toată gama de mișcare, în timp ce lateralul mașinii asigură o gamă mai mare de mișcare, elimină necesitatea mușchilor stabilizatori și, în funcție de design, poate permite utilizarea unei rezistențe mai mari decât greutățile libere. Ideea este că toate cele trei sunt alegeri valoroase și valide de inclus într-o rotație.
REGULA # 3
PĂSTRAȚI O CADENȚĂ STABILĂ, CONSISTENTĂ
Urmărirea Elssbiay este asemănătoare cu a vedea un piston al motorului în mișcare lentă. Este cel mai confortabil cu un ritm controlat, constant, cu o ridicare de două până la trei secunde, un scurt blocaj flexat, urmat de un negativ de două până la trei secunde. Ideea, spune el, este să evităm să ne odihnim prea mult în orice moment al repetiției, ceea ce ar permite tensiunii să se disipeze de mușchiul care lucrează.
Reprezentanții săi includ, de asemenea, o întindere amplă, evitând tendința de a opri un interval scurt de rep. Lucrând un mușchi printr-un interval mai mare de mișcare, sunt angajate mai multe fibre și astfel vor suferi daunele necesare pentru creștere. Dacă aveți tendința de a folosi repetări mai rapide - o vedere obișnuită în săli de sport, deoarece băieții tind să dorească să accelereze repetările pentru a face față greutății - poate doriți să inițiați un experiment în următoarele două săptămâni. Fără să vă faceți griji prea mari cu privire la greutățile dvs., lucrați la încetinirea repetărilor, numărând contracțiile concentrice și excentrice de două până la trei secunde pe fiecare set. Timpul crescut sub tensiune (TUT) va oferi un stimul nou, care vă poate lăsa dureros, arătând cât de mult ați lipsit grăbindu-vă prin antrenamentul dvs. tipic.
REGULA # 4
JACK UP INTENSITATEA PENTRU FINALIZAREA FORȚEI ANTRENAMENTULUI
Unii culturisti aspiranți intensifică intensitatea pe tot parcursul antrenamentului, creând o serie de superseturi, picături, repetări parțiale și alte metode pentru a extinde fiecare set la limitele sale. Totuși, Elssbiay știe că cheia succesului este să folosești astfel de tehnici în mod judicios, nu întâmplător. Asta înseamnă că seturile de drop și seturile de pauză de odihnă sunt salvate pentru sfârșitul unui antrenament, concentrându-se pe seturi drepte până în acel moment, conform instrucțiunilor Alaqi. Prea multă intensitate, la urma urmei, poate avea tendința de a lăsa unul copt pentru rănire, deoarece oboseala musculară și deteriorarea se formează. În plus față de un set final de picături sau pauză de odihnă, repetările forțate pot fi folosite sporadic la sfârșitul setului, Alaqi furnizând o atingere ușoară pentru a-l ajuta pe Ramy să completeze două până la trei repetări suplimentare pe care nu le-ar putea termina altfel.
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru exerciții >>
UMBREȚĂ CU BUTURĂ
În timp ce o barbell ridică din umeri unghiul de tracțiune în partea din față a corpului, gantera ridică din umeri rezistența direct sub capacele umerilor. Acest lucru modifică recrutarea suficient de mult pentru a face din ambele versiuni ale exercițiului o componentă inteligentă a regimului de antrenament.
UMBRIE BARBELL
Urmați o cale directă în sus și în jos - nu vă rotiți umerii. Deși implică un interval relativ mic de mișcare, puteți profita la maximum încetinind repetările și menținând poziția de vârf contractată timp de câteva secunde.
PRESĂ CU HUMBBELL ASEZATĂ
Ramy menține o prindere cu palmele înainte și se concentrează pe angajarea capetelor umărului prin întreaga gamă de mișcare, strângând capacele delt în ghiulele pompate cu sânge din partea de sus. Concentrația ajută la menținerea formei, în timp ce antebrațele strânse și ajutorul curelelor îi permit să ridice greutăți mari fără ca articulația încheieturii mâinii să-i compromită forța.
RIDICARE LATERALĂ CU HUMBBELL STANDING
Elssbiay își menține o cotă a coatelor, gândindu-se la brațele sale ca la legături între delt și gantere, angajând capul din mijloc să se contracte pentru a ajuta la ridicarea greutății până la un punct paralel cu complexul umărului.
DUMBBELL REAR-DELT RAISE
Ca și în cazul ridicărilor laterale, Elssbiay își menține o cotă în coate. Efectuarea exercițiului pe o bancă oferă un memento constant pentru a elimina tot impulsul din lift - fără el, se tinde să ridice trunchiul în sus cu câțiva centimetri pentru a ajuta la ridicarea ganterelor în sus.
ANTRENAMENTUL ELSSBIAY UMERULUI
Presă cu gantere așezată | SETURI: 3-4 | REPS: 8-12
Ridicarea laterală a ganterei în picioare | SETURI: 3-4 | REP: 10-12
Dumbbell Rear-delt Raise | SETURI: 3-4 | REP: 10-12
Ridicare din umeri* | SETURI: 3-4 | REPS: 8-12
* Alternează între versiunile cu gantere și gantere de la o săptămână la alta.
Domnule Olympia
Unde se fac legende!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.