Planul de antrenament pentru a vă accelera pierderea de grăsime în 4 săptămâni

Mișcările pliometrice de intensitate ridicată, precum cele din acest plan, vizează mai mulți mușchi simultan și vă mențin ritmul cardiac ridicat tot timpul în care vă exercitați. Rezultat: Arzi mai multe calorii și îți declanșezi metabolismul mult după terminarea antrenamentului.

Aceste mișcări explozive nu necesită aproape niciun echipament, astfel încât să puteți transpira indiferent unde vă aflați.

Consultați planul, antrenamentele și câteva demonstrații de mai jos.

Planul de instruire

ÎNTRUCERE SPIT
Ziua 1	Corpul inferior nr. 1
Ziua 2	Partea superioară a corpului și abs nr. 1
Ziua 3	Cardio (vezi detaliile de pe diapozitivul final)
Ziua 4	Corpul inferior nr. 2
Ziua 5	Partea superioară a corpului și abs nr. 2
Ziua 6	Cardio (vezi detaliile de pe diapozitivul final)
Ziua 7	Odihnă

ANTRENAMENTELE

CORPUL INFERIOR NR. 1

Kettlebell Squat

Kettlebell Bulgarian Split Squat

Alergarea viței de vie

Impasul Kettlebell cu un singur picior

Curtsey lunge

Creșterea vițelului cu un singur picior (pe o bordură sau pe o treaptă)

CORPUL INFERIOR NR. 2

Bench Stepup

Ghemuit lateral alternativ cu Kettlebell

Pop Squat

Hip Bridge cu Sandbag

Creșterea vițelului (pe o bordură sau o treaptă)

CORP SUPERIOR ȘI ABS NR. 1

Presă cu umăr Kettlebell cu un singur braț

Kettlebell Renegade Row

Balansoar Kettlebell cu un singur braț

Împingere înclinată cu aderență strânsă

Triceps Dip (pe bancă sau scară)

Alpinist

Genunchi în bancă

Plank Jack

CORP SUPERIOR ȘI ABS NR. 2

Kettlebell Swing

Kettlebell înclină Plank Row și Flye

Buclă de concentrare Kettlebell așezată

Kettlebell Press cu un singur braț

Chevron inversat pliometric

Ursul Crawl

Glute Bridge March

Medicine Ball Arch Chop

Tiffany Lee Gaston demonstrează mișcările exercițiului.

1 din 9

Kevin Patrick

Kettlebell Renegade rând

• Prindeți o pereche de clopote folosind o priză neutră (palmele orientate una spre cealaltă).
• Așezați clopotele pe pământ, intrați într-o poziție de împingere, cu mâinile la distanță de umeri.
• Cu spatele plat și abdomenul strâns, ridică mâna stângă, ridicând kettlebell-ul spre șold.
• Țineți apăsat pentru o singură dată în partea de sus a mișcării și coborâți încet kettlebell înapoi pentru a începe.
• Țineți apăsat pentru o singură dată în partea de sus a mișcării și coborâți încet kettlebell înapoi pentru a începe.
• Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

2 din 9

James Patrick

Împingere înclinată cu aderență strânsă

• Așezați mâinile pe o bancă sau o cutie, cu mâinile mai înguste decât lățimea umerilor. Degetele și degetele mari ar trebui să formeze o formă de diamant.
• Ținând genunchii închiși, cu spatele drept și cu abdomenul strâns, coborâți încet pieptul spre bancă.
• Pauză pentru o clipă în partea de jos, apoi împinge înapoi pentru a porni și repeta.

3 din 9

James Patrick

Plank Jack

• Puneți-vă în poziție de scândură, coatele sprijinite pe pământ direct sub umeri și corpul formând o linie dreaptă de la cap până la călcâi, abs angajați.
• Împingeți-vă abdomenul, apoi împingeți degetele de la picioare, sărind cu picioarele în larg, apoi înapoi împreună din nou. Repetați timp de 30 de secunde.

4 din 9

James Patrick

Kettlebell Squat

• Țineți un kettlebell cu ambele mâini și stați cu picioarele - lățimea umărului, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
• Aduceți kettlebell-ul în fața pieptului, ținând coatele aproape de părți.
• Ținând pieptul ridicat și secțiunea mijlocie strânsă, coborâți încet în poziția ghemuită.
• Mergeți înapoi prin călcâi pentru a reveni în picioare; repetați timp de 30 de secunde.

5 din 9

James Patrick

Pop Squat

• Rămâneți în picioare cu picioarele - lățimea umărului depărtate, degetele de la picioare îndreptate înainte, cu mâinile împreunate la piept.
• Îndoiți rapid genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul.
• Fără pauză, conduceți înapoi exploziv și săriți în poziție în picioare, aterizând cu picioarele împreună.
• Absorbeți aterizarea, apoi săriți rapid picioarele înapoi și coborâți în următoarea ghemuit.
• Repetați timp de 30 de secunde.

6 din 9

James Patrick

Kettlebell Swing

• Prindeți un kettlebell cu ambele mâini și stați cu picioarele la lățime de șold, degetele îndreptate ușor spre exterior.
• Îndoiți genunchii și împingeți-vă șoldurile înapoi, permițând kettlebell-ului să atârne între picioare.
• Apăsați-vă prin călcâi, împingându-vă șoldurile înainte în timp ce întoarceți kettlebell-ul în sus, cu brațele întinse.
• Strângeți glute puternic în partea de sus, apoi coborâți kettlebell între picioare; repetați timp de 30 de secunde.

7 din 9

James Patrick

Chevron inversat pliometric

• Începeți în poziția de împingere, picioarele la lățimea umerilor.
• Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre sol, apoi apăsați în mod exploziv, aplecându-vă în talie în timp ce vă aduceți mâinile în fața picioarelor sau, pentru a ușura, mergeți cu mâinile, până când șoldurile sunt în poziție știucă.
• Apoi împingeți de la sol sau mergeți cu mâinile, extinzându-vă corpul în timp ce vă întoarceți la o împingere.
• Mergeți imediat la următoarea repetare, împingând în sus cât de tare puteți, aducându-vă mâinile de pe pământ.

8 din 9

James Patrick

Medicine Ball Arch Chop

• Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți, ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini deasupra capului.
• Îndoiți-vă înainte în talie, răsucind trunchiul spre stânga și plasând mingea în afara piciorului stâng.
• Ridicați mingea din nou deasupra capului, în timp ce vă răsuciți corpul spre dreapta, oprindu-vă scurt în partea de sus.
• Repetați, comutând fiecare repriză timp de 30 de secunde.

9 din 9

Exclusiv Cultura RM / Corey Jenkins / Getty

CALORIE-SCORCHING CARDIO

Aprindeți pierderea de grăsime cu aceste antrenamente rapide și furioase care aruncă calorii majore într-un timp minim.

Gradine sau scări: Rularea unei scări sau a gradinelor stadionului nu numai că vă crește ritmul cardiac, ci vă ajută să vă sporiți fundul în timp ce vă slăbiți picioarele. După încălzire timp de 3-5 minute cu cardio ușor (la alegere), sprintează două trepte de scări sau un set de gradini cât de repede poți. Mergeți până jos și repetați; faceți 8-10 runde. Răcoriți-vă cu niște cardio ușor și întindere. Ritmul cardiac ar trebui să fie la aproximativ 80-90% din intervalele maxime-în timpul.

Opțiunea mașinii: Folosiți un StepMill. După încălzire, faceți 2 minute la nivelul 8-9, urmate de 2 minute de odihnă activă la nivelul 2-3. Repetați de 8-10 ori.

Urmăriți sprinturile: Intervalele de sprint sunt antrenamentul final de sablare a grăsimii, pentru că vă împingeți la maxim înainte de a vă retrage pentru a vă recupera. Începeți cu o încălzire ușoară, jogging timp de 3-5 minute în jurul unei piste. Apoi, ridicați ritmul, sprintind totul pentru 100 de metri, urmat de o plimbare rapidă de 100 de metri. Repetați pentru 8-10 runde, apoi răcoriți.

Opțiunea mașinii: Încălziți-vă pe banda de alergat într-un ritm moderat, apoi faceți sprinturi de 30 de secunde la 80-90% din ritmul cardiac maxim, urmat de 30 de secunde la o pauză activă cu ritm mai lent. Faceți 8-10 intervale, apoi răcoriți-vă.