Săptămâna trecută (în partea 1 a acestui articol), am prezentat o scurtă istorie a industriei de slăbit, precum și o parte din cercetările științifice care au contribuit la cunoașterea noastră despre cum să reducem în mod optim grăsimea corporală, păstrând în același timp masa slabă. În acel articol am precizat că dieta doar este o modalitate teribilă de a pierde în greutate. În mod ideal, pentru a pierde în greutate, s-ar încorpora exerciții de rezistență, exerciții anaerobe și exerciții aerobice, pe lângă o dietă hipocalorică ușoară.
Acum, ca T-mag cititor, aceste informații nu ar trebui să vină ca o surpriză pentru dvs. și ar putea servi drept recenzie. Cu toate acestea, în acest articol, aș dori să vă prezint un model interesant pentru cum să vă optimizați exercițiile fizice și aportul nutrițional pentru pierderea de grăsime. Acest model a fost deosebit de eficient la mulți dintre sportivii mei, precum și la clienții mei interesați de un program de pierdere a grăsimii care îmbunătățește definiția musculară.
Exercitarea erorilor
În timp ce diferiții cursanți își luptă individual cu încercarea de a pierde grăsimea corporală, pare să existe un model real de ce majoritatea cursanților nu reușesc să ajungă în cea mai bună formă a vieții lor. Ele se concentrează pur și simplu pe variabilele greșite din ecuație. Lasă-mă să explic la ce mă refer.
De obicei, atunci când un client vine la mine și nu își dă seama de ce nu poate pierde grăsimi, presupune că dieta lor este problema. Cei mai mulți dintre acești oameni cred că pregătirea lor este de primă clasă și că, dacă ar avea doar dieta în ordine, ar arăta grozav. Ei bine, contrar a ceea ce v-ați putea aștepta, primul lucru pe care îl examinez este programul lor de antrenament, nu dieta lor.
Acum, știu că te gândești că, din moment ce eu sunt „tipul nutrițional”, ar trebui să mă uit mai întâi la dietă. E o greșeală. După cum s-a demonstrat de nenumărate ori în literatura de specialitate, scăderea prea mică a aportului caloric are implicații foarte nefavorabile pentru rotația țesuturilor, metabolismul, compoziția corpului și performanța. Prin urmare, ultimul lucru pe care vreau să-l fac cu un client este să renunț la calorii. Așa că mă uit la programul lor de exerciții. Și ceea ce constat este că cel mai adesea, mici modificări în rutina lor de exerciții sunt suficiente pentru a-i face să piardă din nou grăsime; acest lucru fără reduceri semnificative ale consumului de energie.
Deci, ce este în neregulă cu majoritatea programelor lor? Ei bine, de obicei găsesc una dintre cele două erori. În primul rând, pur și simplu nu exercită suficient. Acum știu că recuperarea este cuvântul cheie în industria antrenamentelor cu greutăți, dar vreau ca voi T-menii să înțelegeți un adevăr foarte important. Vedeți, în societatea mecanizată de astăzi, suntem cu toții sedentar. Așa este, noi toți, inclusiv eu.
Realitatea este că cei mai activi dintre noi pur și simplu suprapun o doza de efort peste stilurile noastre de viață inactive. Și, la fel ca o doză din substanța farmaceutică preferată, există o relație de răspuns la doză (i.e. pe măsură ce doza crește, răspunsul crește). În cazul exercițiilor fizice, pe măsură ce durata exercițiului crește, fitness-ul crește și grăsimea scade.
Acum, la fel ca produsele farmaceutice preferate, este important să vă dați seama că odată ce creșteți doza peste un anumit prag, veți avea toxicitate. Deci, deși cred că mulți stagiari își pot îmbunătăți fizicul cu ceva mai mult timp la sală, este foarte important să stabiliți cum să maximizați relația doză-răspuns fără a intra în intervalul „toxic”.
Cealaltă eroare este că mulți cursanți își pun timpul, dar pur și simplu nu reușesc să atingă intensitatea necesară pentru răspunsul la antrenament. După cum spune Ian King, „o eroare obișnuită pe care o fac unii oameni este aceea că greșesc antrenamentul pentru răspunsul la antrenament.Cu alte cuvinte, ei cred că, pentru că își pun timpul, vor primi adaptări musculare pozitive și modificări ale compoziției corpului. Este ca și cum ai spune că prezentarea la test și punerea creionului pe hârtie va garanta un „A.”Acești indivizi trebuie să învețe cum să realizeze răspunsul la instruire.
Recunoscând aceste două probleme, am dezvoltat un model de instruire care ar trebui să maximizeze relația de răspuns la doză, permițând în același timp cursantului să beneficieze de răspunsul la instruire. Acest model este discutat mai jos.
Model de exerciții
În acest model de exercițiu, mă aștept ca cursanții să dedice 7.5 ore pe săptămână până la antrenamentul lor. Timpul de antrenament se va descompune după cum urmează:
Antrenament de forță (5 ore - 67%)
Componenta de formare a forței a acestui program are trei obiective specifice:
1. Mențineți masa musculară în timp ce mâncați o dietă ușor hipocalorică.
2. Mențineți forța musculară în timp ce mâncați o dietă ușor hipocalorică.
3. Ardeți o cantitate suficientă de calorii în timpul antrenamentului.
Pentru a atinge aceste obiective, stagiarul trebuie să se concentreze mai întâi pe menținerea sarcinilor grele. Prin urmare, greutatea pe care clientul o poate suporta nu trebuie să scadă pe măsură ce etapa de slăbire progresează. Acum știm cu toții că se pierde o anumită forță la scăderea greutății corporale. Cu toate acestea, greutatea manipulată trebuie să rămână în continuare ridicată, în ciuda acestui fapt.
Deci, cum puteți menține greutatea ridicată atunci când pierdeți forța musculară? Ei bine, este ușor. Sugestia mea este ca clienții să mărească volumul de muncă prin creșterea numărului de seturi pe măsură ce numărul de reprezentanți scade. Prin urmare, dacă un client poate apăsa pe bancă 225 pentru 3 seturi de 6 repetări și puterea începe să scadă, clientul respectiv trebuie să rămână cu 225, dar poate să facă 6 seturi de 3 repetări - orice este nevoie pentru a menține sarcina.
Al doilea accent al componentei de rezistență ar trebui să fie utilizarea unei odihni adecvate, dar nu excesive, între seturi. Practic, te odihnești atâta timp cât este nevoie pentru a-ți reveni din setul anterior și a menține sarcina. Am constatat că 2-3 minute sunt de obicei adecvate.
Al treilea accent al componentei de rezistență ar trebui să fie limitarea degradării mușchilor-proteine cauzată de exercițiu. Deoarece clientul va urma o dietă ușor hipocalorică, recuperarea după exerciții intense va fi cu siguranță afectată. Prin urmare, atacurile de exerciții fizice foarte dăunătoare vor duce la irosirea mușchilor. Pentru a preveni deteriorarea excesivă, porțiunea excentrică a ascensorului trebuie redusă la minimum. O modalitate simplă de a face acest lucru este să vă accelerați negativele. Acest lucru va preveni deteriorarea excesivă a mușchilor, daune pe care dieta hipocalorică nu le poate compensa.
Concentrarea finală a componentei de rezistență ar trebui să fie realizarea de exerciții metabolice costisitoare din punct de vedere energetic. Prin urmare, exercițiile cu articulații multiple care folosesc multe grupuri musculare (presă pe bancă, genuflexiuni, ascensoare moarte, curățări și aplecate peste rânduri) trebuie să fie centrul acestei faze de antrenament de forță.
Antrenament Anaerob Interval (1.5 ore - 20%)
Faza anaerobă (interval) a acestui program de exerciții este în loc din următoarele motive:
1. Intervalele anaerobe duc la o cheltuială calorică mare în timpul exercițiului, dar și la un EPOC mare (rata metabolică post-exercițiu).
2. Intervalele anaerobe duc la creșterea activității enzimei aerobe, anaerobe și ATP-PC. Aceste enzime sunt responsabile pentru reglarea căilor de energie ale mușchiului. Reglând în sus aceste enzime, veți arde mai multe grăsimi și carbohidrați.
3. Intervalele anaerobe pot duce la creșterea dimensiunii mușchilor în mușchii care lucrează.
4. Intervalele anaerobe duc la creșterea SR (reticul sarcoplasmic). SR este responsabil pentru echilibrul calciului și reglarea contractilă a mușchiului.
5. Intervalele anaerobe pot duce la creșterea procentuală a fibrelor FT (contracție rapidă) (IIA) și la pierderea fibrelor ST (contracție lentă) (I). Fibrele de contracție rapidă sunt mai potrivite pentru rezistență și putere, precum și pentru creștere.
6. Deși acest ultim probabil că nu contează prea mult (deoarece majoritatea răspunsurilor hormonale post-exercițiu sunt mult prea scurte pentru a oferi vreun beneficiu semnificativ), intervalele anaerobe duc la creșterea concentrațiilor de testosteron (38%) și GH (2000%) în sânge la scurt timp după efort.
Pentru a antrena cel mai eficient sistemul anaerob, intensitatea este cheia progresului dumneavoastră. Dacă mergi prea intens, nu vei putea finaliza antrenamentul. Dacă intensitatea ta nu este suficient de mare, nu vei primi adaptările de antrenament adecvate. O modalitate de a determina intensitatea adecvată a antrenamentului este să faci un test de efort incremental până la eșec. Pe o bandă de alergat, aceasta înseamnă a alerga la o rată constantă de 7 mile pe oră. După fiecare minut de exercițiu, veți crește nota benzii de alergat cu 1% până când pur și simplu nu puteți rămâne pe banda de alergare. Înclinarea la care eșuați reprezintă rata maximă de lucru. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este undeva între 9% și 15%, oferindu-le o rată maximă de lucru de 7 mile pe oră la un nivel de 9-15%. Odată ce v-ați stabilit maximul, vreau să vă faceți intervalele la această intensitate folosind raportul 1: 3 de exercițiu pentru odihnă.
De obicei, recomand 30 de secunde de exercițiu complet urmat de 90 de secunde de pasiv (exercițiu de intensitate scăzută). Dacă folosiți alergarea ca mod de exercițiu, vă sugerez să alergați la maxim pentru 30 de secunde și apoi la 50% din maxim pentru 90 de secunde. Dacă alergarea nu este geanta dvs., canotajul și ciclismul sunt, de asemenea, moduri bune de exercițiu pentru antrenamentul dvs. anaerob (cu toate acestea, este mai dificil să vă determinați maximul în aceste moduri de exercițiu). Durata totală pentru antrenamentele anaerobe ar trebui să fie de 30 de minute, ceea ce înseamnă că veți finaliza 15 sprinturi în acest timp. Vai!
Antrenament aerob (1 oră - 13%)
Și, în cele din urmă, faza aerobă a acestui program este în vigoare din următoarele motive:
1. Exercițiul aerob este cel mai costisitor consum de energie.
2. Exercițiul aerob poate crește consumul maxim de oxigen în timpul oricărei intensități de lucru date (și, prin urmare, metabolismul grăsimilor în timpul oricărei intensități sub maxime de lucru)
3. Exercițiul aerob poate crește enzimele aerobe / oxidative cu 40-50%. Acest lucru duce la o mai bună ardere a grăsimilor în repaus și în timpul exercițiilor fizice.
4. Exercițiul aerob poate duce la o creștere a densității capilare cu 50%. Acest lucru înseamnă mai mult flux de sânge către mușchii care lucrează.
5. Exercițiul aerob poate duce la o dependență crescută de metabolismul grăsimilor, economisind în același timp glicogen.
Din fericire, prescripția pentru exerciții aerobice este mult mai ușor de urmat decât prescripția anaerobă. Folosind ritmul cardiac ca marker indirect al consumului și intensității oxigenului, sugerez clienților să facă exerciții la 84% din ritmul cardiac maxim (calculat ca vârsta de 220 de ani) timp de 30 de minute. Din nou, canotajul, ciclismul și alergarea sunt moduri excelente de exercițiu aici.
Punând totul împreună
Având în vedere rațiunea pentru fiecare componentă de antrenament, aș dori să vă arăt cum ar arăta un exemplu de săptămână de antrenament.
luni
Antrenamentul corpului superior (1.25 de ore) -14 până la 16 seturi totale (se concentrează pe mișcările de tragere)
Antrenament Anaerob (30min)
marţi
Antrenamentul corpului inferior (1.25 de ore) - 14 până la 16 seturi totale (focalizare pe quad dominant)
Antrenament aerob (30min)
Miercuri - Off
joi
Antrenamentul corpului superior (1.25 de ore) - 14 până la 16 seturi totale (se concentrează pe mișcările de împingere)
Antrenament Anaerob (30min)
vineri
Antrenamentul corpului inferior (1.25 de ore) -14 până la 16 seturi totale (se concentrează pe șold dominant)
Antrenament aerob (30 min)
sâmbătă
Antrenament Anaerob (30 min)
Duminică - Off
NOTĂ: Antrenamentele aerobe și anaerobe se realizează în mod optim separat de antrenamentele cu greutate. Cu toate acestea, acestea se pot face imediat după antrenamentul cu greutăți, dacă sunteți deosebit de masochist. Cel mai important lucru aici este că le faci, nu neapărat când le faci.
Erori nutriționale
După corectarea oricăror probleme de efort, următorul pas în evaluarea strategiei de pierdere a grăsimii unui client este examinarea aportului nutrițional al acestora. Dar, din nou, chiar și în acest sens, clientul vine la mine cu o gândire defectuoasă. Ei cred că, dacă aș putea să le spun exact câte calorii să mănânce, vor începe să scadă rapid kilograme. Cu toate acestea, fac din nou opusul a ceea ce se așteaptă să fac. În loc să număr caloriile, le evaluez alegerile alimentare. Din nou, se pare că există o temă comună la cei care nu reușesc să intre într-o formă excelentă. Se concentrează pe variabilele greșite și fac aceste trei greșeli comune:
1. Ei numără calorii, dar mănâncă alimente de proastă calitate.
2. Ei înțeleg greșit ceea ce alcătuiește mâncarea de bună calitate.
3. Nu reușesc să realizeze că indivizii slabi trăiesc slabi pe tot parcursul anului; nu încearcă doar să se slăbească din când în când (ridicându-se în sus și urmând o dietă).
Cu o vreme în urmă, un tip a venit la mine după ce s-a îngrășat în timp ce „urmărea” planul meu Nu Dieta. În timp ce a obținut partea de numărare a caloriilor în jos, el a ales alimente atroce pe care să le mănânce în timpul „programului.”Și acest lucru a dus la creșterea grăsimii în loc de pierdere! Acum, deși există unii dintre voi, încăpățânați, care încă mai cred că o calorie este o calorie și, prin urmare, alegerile alimentare nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate, atâta timp cât mâncați o dietă hipocalorică, nu este cazul!
Acum, nu faceți greșeala de a crede că caloriile nu sunt importante. Vă sugerez pur și simplu că puteți mânca Mai mult în timp ce tot slăbești dacă alegi alimentele potrivite. S-ar putea să doriți să aruncați o privire la articolul „Alimentele care vă fac să arătați bine Nekid”. În viitorul apropiat, voi scrie și un articol despre alte alegeri alimentare bune.
Oricum, mâncând mai mult, îți vei economisi rata metabolică, masa slabă și performanța atletică.
Modelul nutrițional
Cu erorile nutriționale abordate, iată cum ar trebui să treceți la determinarea aportului caloric.
[RMR (rata metabolică de repaus) X Factor de activitate] + Efectul termic al alimentelor = Întreținerea aportului caloric
[22 x (LBM în kg) + 500] X Factor de activitate + (TEF)
Unde RMR = 22 x (LBM în kg) + 500
Și factorii de activitate =
1.2-1.3 pentru Foarte ușor (repaus la pat)
1.5-1.6 pentru Lumina (birou / vizionare TV)
1.6-1.7 pentru moderat (unele activități în timpul zilei)
1.9-2.1 pentru grele (muncă de muncă)
TEF (efect termic al alimentelor) = 10-15% X RMR
Odată ce veți primi aportul de întreținere, îl veți multiplica cu 0.85 pentru a vă consuma pierderea de grăsime (instrucțiuni suplimentare mai jos).
Iată un exemplu de calcule pentru un mascul de 180 kg (82 kg) cu 13% grăsime corporală. Pentru a determina cifra de masă slabă în kg, luăm 82 kg și înmulțim cu 0.87 (0.87 este pentru componenta de masă slabă; componenta masei grase ar fi 0.13), ajungem cu 71 kg de masă slabă. Factorul de activitate pentru acest individ va fi 1.55 (lucru ușor).
* Admisie „întreținere” =
[22 x (LBM în kg) + 500] X 1.55 + (10-15% X RMR)
(22 x 71) + 500 = [2062]
[2062] x 1.55 = [3196]
[3196] + (0.15 x 2062) = 3505
* Consumul de pierderi de grăsime =
Întreținere x 85% = 3505 x 0.85 = 2979
* Întrucât aceste calcule nu au luat în considerare costul exercițiului pe care îl faceți, mulți dintre clienții mei consideră că consumul zilnic la „consumul de întreținere” în fiecare zi produce în continuare pierderea de grăsime atunci când faceți exerciții, conform prescrierii de mai sus. Prin urmare, sugestia mea este să începeți de la „consumul de întreținere” și să mâncați la acest nivel în fiecare zi. Apoi, dacă pierderea de grăsime este prea lentă, reduceți caloriile până la nivelul consumului de grăsime și creșteți caloriile după cum este necesar pentru a vă stabiliza. Pentru cei care mănâncă la consumul de pierdere a grăsimilor, creșteți caloriile până la nivelul de întreținere. Pentru cei care mănâncă la nivelul de întreținere, creșteți caloriile cu aproximativ 500.
Următoarea variabilă importantă este defalcarea macronutrienților a planului alimentar. Cu programul de exerciții recomandat, dieta ar trebui să conțină o proporție bună de energie carbohidrați pentru a susține exercițiul anaerob intens (40% - 50%). Prin urmare, cu acest plan alimentar ar trebui să obțineți defalcarea aproximativă observată mai jos (+/- 5% pentru fiecare variabilă).
Proteine 29% (217g)
Carbohidrați 47% (350g)
Grăsime 24% (80g grăsime)
Și, în sfârșit, să trecem la variabila pe care am subliniat-o în mai multe dintre articolele mele, selecția alimentelor. Iată o listă cu cele mai bune alimente. Aceste alimente ar trebui să reprezinte aproximativ 80% din dieta ta zilnică și ar trebui să consumi multe dintre aceste alimente în fiecare zi, nu doar să alegi una sau două selecții de mâncat tot timpul.
Alimente proteice:
Pește (somon, ton, cod)
Ouă
Piept de pui
Brânză de vacă
Izolate de proteine din lapte
Izolate de proteine din zer
Carne roșie slabă
Alimente cu carbohidrați
Legume
Fasole mixte
Fructe cu indice glicemic scăzut
Făină de ovăz / tărâțe de ovăz
Pâine cu cereale mixte
Cantități mici de paste bogate în proteine
Alimente Grase
Ulei de in
EPA / DHA
Ulei de masline
Nuci mixte (fără arahide)
Pentru persoanele active, un supliment de 20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din următoarele surse (pentru a vă îmbunătăți recuperarea după exerciții intense). Notă: Masa lichidă ar trebui să vină în timpul și după un antrenament, în timp ce a doua masă bogată în carbohidrați ar trebui să vină aproximativ 1-2 ore mai târziu.
În timpul antrenamentului și imediat după masa de antrenament:
Proteină: izolate din zer
Carbohidrați: Glucoză lichidă (dextroză) / maltodextrină cu conținut ridicat de GI
NOTĂ: Aceste ingrediente, în proporții exacte, împreună cu un amestec specific de aminoacizi cu lanț ramificat, sunt conținute în Biotest's Surge.
1-2 ore după masa antrenamentului:
Proteine: iaurt simplu sau brânză de vaci
Carbohidrați: cereale cu fibre solide GI
În plus, iată cealaltă listă pe care o ofer clienților mei. Acestea sunt alimente de evitat cu orice preț:
Alimente proteice de evitat:
Carne grasă
Alimente lactate grase
Majoritatea cărnii de prânz
Tot laptele
O mulțime de soia
Alimentele cu carbohidrați de evitat:
Pâine obișnuită
Alimente adăugate cu zahăr
Majoritatea cerealelor
Sifon
Suc de fructe
Bageluri
Bare de fructe
Bomboane
Alimente grase de evitat:
Margarină
Ulei vegetal
Ulei de porumb
Uleiuri încălzite sau prăjite în general
Câteva reguli grozave pe care le-am găsit pentru a face selecții alimentare sunt următoarele:
• Mănâncă preponderent mâncare (nu subzista în întregime cu shake-uri).
• Evitați mesele bogate atât în carbohidrați, cât și în grăsimi.
• Mâncați întotdeauna proteine cu fiecare carbohidrat cu IG scăzut sau o masă bună cu grăsimi.
• Mănâncă fibre la fiecare masă (mai ales la mesele cu shake).
• Beți apă la fiecare masă (cel puțin 500 ml).
• Evitați sifonul real, sucul de fructe și orice băuturi care conțin calorii.
Și, în sfârșit, ceea ce căutați cu adevărat, iată un exemplu de dietă care îndeplinește criteriul de mai sus. Are aproximativ 2800kcal (25% P, 45% C, 30% F) și este alcătuit din cele mai bune alegeri alimentare.
* 6 albușuri
1/2 cană fasole amestecată
1 felie subțire de brânză adevărată
1 cană de legume
2 oz nuci amestecate
1g EPA / DHA
6 albușuri
1/2 cană de fasole
1 felie subțire de brânză adevărată
1 cană de legume
1 lingură. ulei de in
1g EPA / DHA
1 pot somon
1 lingură. Ulei de masline
1 cană de legume
1/2 cană de fasole
2 oz nuci amestecate
1g EPA / DHA
Băuturi de antrenament:
(Pe parcursul)
1 L apă
0.5 porții de supratensiune
(Post)
1 L apă
0.5 porții de supratensiune
Prima masă după antrenament:
Boabe mixte
1/2 recipient de brânză de vaci
0.5 linguri Crește!
1 cană de cereale
A doua masă după antrenament:
1/2 cană tărâțe de ovăz
1 lingură Crește!
Legume
1 bucata de fructe
* Veți observa că unele dintre aceste mese par să „încalce” regulile combinării masive a alimentelor (în special mesele cu fasole). Este în regulă. Amintiți-vă, combinațiile masive de mâncare au fost stabilite pentru a vă ajuta să înțelegeți că mesele bogate în carbohidrați care conțin un conținut ridicat de grăsimi ar trebui evitate. În acest plan, deși unele mese au cantități modeste de carbohidrați și grăsimi, cu siguranță nu sunt excesive. În plus, unele dintre alimentele cu conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de glicemie (cum ar fi fasolea) sunt o excepție de la regula alimentară masivă deoarece oricum abia cresc glicemia (și insulina din sânge).
* În plus, dacă decideți să vă împărțiți antrenamentul cu greutăți și antrenamentul aerob / anaerob, nu trebuie să aveți 2 porții de Biotest Surge pe zi. Păstrați-l simplu și mâncați aceeași dietă de bază în fiecare zi, luând doza de exercițiu atunci când puteți.
Conform calculelor mele, cred că acest articol este acum complet. Acum, că aveți planul de alimentație și exerciții pentru succes, ieșiți și slăbiți-vă!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.