Formula câștigătoare - Partea 1

Introducere - Grăsimea este frumoasă?

În timp ce voi, bărbaților T și T-ixenilor, vă este greu să credeți acest lucru, odată, grăsimea nu era urâtă așa cum este astăzi. De fapt, a fi dolofan (nu obez, desigur) era privit ca un simbol de statut. A transporta un pic de exces de grăsime corporală distinge nobilimea de țărănime și, prin urmare, a devenit un semn de atractivitate, de frumusețe. Dar să fim sinceri. Pe atunci, dezbrăcat până la cel mai de bază niveluri, a fi gras înseamnă că îți permiți să mănânci!

Pentru a ilustra acest lucru, iată câteva idei interesante care au apărut chiar înainte de sfârșitul secolului:

• În anii 1880, fotografii au fost instruiți că modelele „cu obraji scobiți sau gulerele vizibile” nu ar trebui fotografiate deoarece camera ar accentua aceste „defecte.”

• În plus, în 1882, americanii au descurajat exercițiile fizice, deoarece credeau că „va arde cantități excesive de grăsime.”

Dar la sfârșitul anilor 1800 și începutul anilor 1900, când industrializarea a preluat și mâncarea a devenit ușor disponibilă, chiar și clasele inferioare și mijlocii își puteau permite să devină dolofane. Ei bine, acest lucru a agravat cu siguranță clasa superioară, deoarece ei nu mai puteau fi distinși prin fizicul lor rotunjit. Într-un efort de a se diferenția de clasele de jos și de mijloc, au decis să adopte un nou ideal, iar slim era acum.

Ironia din toate acestea este că, ca urmare a acestui nou ideal, mâncarea sănătoasă era la cerere și la fel ca în prezent, a mânca bine a devenit scump. Deci, ceea ce se întâmplă este că clasele de jos și de mijloc cu greu își pot permite să fie subțiri, în timp ce în anii 1800 cu greu își permiteau să fie grasi.

Deci, cu acest nou standard în domeniul frumuseții și al rafinamentului, industria de slăbire a început și oamenii au început să se îngrijoreze de pierderea în greutate (la început) și (mai recent) de pierderea de grăsime.

Deci, cu toate acestea, obiectivul acestui articol din două părți (care a servit ca transcriere din a doua din două prelegeri de 2 ore pe care le-am susținut recent la excelentul „Mai mare, mai puternic, mai slab” al lui Ian King!„Seminarul din Toronto) are ca scop:

1. Vă oferim o scurtă istorie interesantă a industriei de slăbit.

2. Prezentați o analiză a eficacității diferitelor strategii de scădere în greutate / grăsime.

3. Prezentați un model pentru proiectarea unor strategii sănătoase și eficiente de pierdere în greutate / grăsime.

Industria pierderii în greutate - un trecut în carouri

La fel ca în cazul oricărei schimbări dramatice a opiniei publice, apar noi probleme care necesită soluții noi. Cam la sfârșitul secolului, noua problemă era cum să slăbești. Iar industria de slăbit a explodat oferind soluții. Cu toate acestea, în absența unor date științifice detaliate despre natura echilibrului energetic, compoziția alimentelor și mecanismele celulare de schimb de energie, cel mai bun lucru pe care industria l-a putut face a fost să caute agenți care să promoveze pierderea în greutate, indiferent de modul în care au funcționat. Iată câteva exemple înfricoșătoare ale acestei mentalități în acțiune.

• Când spun cuvintele „heroină elegantă”, te gândești la supermodelele de renunță care cred că heroina este cel mai bun medicament disponibil pentru dietă. Ei bine, în zorii dietei, aveau propria lor versiune de heroină chic pe care o vom numi cu afecțiune „consum consum.”Vedeți, la vremea respectivă, mai mulți poeți și scriitori europeni populari (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) aveau tuberculoză, ceea ce îi făcea bolnavi și slabi. Prin urmare, oamenii au asociat acest aspect cu rafinament și inteligență. Drept urmare, cei bogați, preluând conducerea altor vedete ale zilei, au început să se înfometeze pentru a părea bolnavi și rafinați. Și s-a născut dieta foarte slabă în calorii (VLCD).

• Când am crescut, o afirmație populară în casa mea a fost „Ioan, nu îmi permit să mănânci așa; whadda 'ya' are, un picior gol sau o tenie sau ceva de genul?”Acum nu știam ce este o vierme (un vierme făcut din bandă de mascare?), dar am asociat-o cu posibilitatea de a mânca o mulțime de mâncare în timp ce rămâneam subțire, așa că tenia era în regulă cu mine. Dar întorcându-ne la începutul secolului, o întrebare populară a zilei ar fi putut fi „Unde pot obține niște tenii acoperite cu ciocolată?”Da, viermii (paraziți care trăiesc în tractul intestinal) au fost de fapt folosiți ca o modalitate de a slăbi!

• În aceeași perioadă de timp, chiar și Kellogg, renumit pentru cereale, a intrat pe piața dietei oferind „Reducătorul sigur al grăsimilor”.”Acest produs a fost încărcat cu hormon tiroidian. Și nu genul care vine frumos steril, sintetizat de un laborator farmaceutic. Nu, au adăugat la produsul lor glandele tiroide pulverizate ale animalelor moarte.

• Alte ingrediente obișnuite care au fost utilizate în substanțele tonice introduse în copilăria industriei dietetice au fost laxativele (provoacă diaree), purgativele (provoacă vărsături), stricnina (provoacă nervozitate, neliniște, tremurături) și arsenic (cauzează moartea mai puțin când ești mort?).

• Îndepărtându-se și mai mult de metoda științifică, unii „experți în dietă” au avut o teorie conform căreia bărbații și femeile nu ar trebui să folosească loțiuni sau produse cosmetice. În opinia lor, acești agenți au fost absorbiți în piele, transportați către celulele adipoase și depozitați ca grăsime corporală. Aceasta nu a fost o veste bună pentru Oil Of Olay.

• O ultimă notă interesantă referitoare la droguri se referă la vechiul nostru prieten DNP. Pentru cei dintre voi care nu știu, DNP (dinitrofenol) a câștigat popularitate în anii 1990 ca fiind un medicament deosebit de eficient pentru pierderea de grăsime în rândul culturistilor. Dar DNP nu era nimic nou; de fapt, a fost primul medicament prescris vreodată pentru scăderea în greutate. Până în 1935, peste 100.000 de americani luaseră DNP pentru a slăbi. Deci, de unde puteți obține ceva? Nu asa de repede. Problema este că DNP sa dovedit a fi un agent eficient pentru promovarea pierderii în greutate în fabricile de muniții în timpul Primului Război Mondial. Ceea ce s-a întâmplat a fost că muncitorii cu muniție grasă care fuseseră expuși la DNP (care este utilizat comercial în explozivi, ca erbicid și insecticid) pierdeau o cantitate uriașă de greutate.

Ceea ce nu știau la acea vreme, însă, a fost că acțiunile fiziologice ale DNP determină ca organismul să despartă fosforililarea oxidativă de la producția de ATP. În esență, în mod normal, oamenii metabolizează alimentele pentru a produce energie (ATP). Ei bine, DNP determină organismul să metabolizeze alimentele, dar în loc să producă energie (ATP), se generează căldură; atât de multă căldură încât organele se pot găti de fapt în corp. Deci, dacă nu vă deranjează organele lichefiate, DNP va ajuta la topirea grăsimii corporale, la propriu. Și acesta a fost un tratament dietetic popular!

Industria pierderii în greutate - accentul pe alimente

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (i.e. dietele ketogenice și dieta Atkins) au fost la modă în ultimii ani, permiteți-mi să arunc puțin lumină de unde a venit conceptul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Interesant este că prima dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost promovată cu câțiva ani înainte de a avea chiar dovezi puternice că carbohidrații, grăsimile și proteinele erau prezente în produsele noastre alimentare.

După cum spune legenda, William Banting, un producător de sicrie foarte supraponderal (a tuturor lucrurilor), era îngrijorat că sicriul său ar fi prea scump pentru a se potrivi fizicului său mare, gelatinos. Așa că a teoretizat că consumul mai puțin de amidon (cartofi, pâine, paste) l-ar ajuta să piardă în greutate. Și chiar a fost în timp ce a dat jos câteva „mărimi de sicriu.”A devenit subțire și subțire și, în 1878, a publicat„ Scrisoarea despre corpulență ”, înălțând virtuțile dietelor fără pâine, fără cartofi și fără paste. Așadar, prima dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a venit de la un producător de sicrie.

Doar câțiva ani mai târziu, au început să curgă informații din comunitatea științifică cu privire la compoziția alimentelor. În anii 1890, Wilber Atwater este creditat pentru observarea diferitelor componente ale macronutrienților alimentelor. La începutul anilor 1900, Russell Chittenden a făcut un pas mai departe pentru a determina conținutul de calorii al alimentelor. Cu aceste date s-a născut conceptul de echilibru energetic și practica numărării caloriilor.

O jumătate de secol mai târziu, în anii 1950, lumea cercetării a început să publice extensiv despre diferite strategii dietetice, inclusiv dietele ketogenice, dietele bogate în proteine, dietele cu conținut scăzut de calorii și proteinele care economisesc posturile modificate; acest ultim cunoscut cititorilor de T-mag sub denumirea de „Fat Fast.”Ca urmare a acestor strategii dietetice, mai degrabă decât promovarea pierderii în greutate pe termen lung, a început conceptul de dietă yo-yo.

Deci, T-men și vulpi, luați notă. În timp ce scriitorii adesea „introduc noi planuri de dietă”, este foarte puțin „nou.Așa cum am menționat, dieta „Fat Fast” a fost populară în anii 1950 (deși versiunea lui Brock are câteva modificări care o fac puțin mai bună), dietele ketogenice au fost utilizate în același timp cu succes limitat și chiar și dieta Atkins a fost prima introdus în 1966. Așadar, nu cădea victima ideii că aceste diete sunt cu adevărat modalități revoluționare de a pierde grăsime. Pe măsură ce sunteți pe punctul de a vedea, ei au eșuat lamentabil atunci și nici acum nu sunt cel mai bun mod de a vă schimba fizicul.

Cercetare privind pierderea în greutate

Problema abordărilor timpurii periculoase ale scăderii în greutate, precum și a abordărilor dietetice ulterioare (inclusiv dietele ketogenice, dietele cu conținut scăzut de calorii, dietele de tip rapid cu grăsimi etc.) este că toate au funcționat într-un grad sau altul, dar efectele acestor tratamente a durat doar atâta timp cât au fost urmate tratamentele. În plus, întrucât accentul a fost pus pe pierderea în greutate (nu pierderea de grăsime), compoziția pierderii (slab vs. grăsime) a fost de obicei ignorată. Odată ce medicamentele au fost eliminate sau regimul alimentar normal a fost reluat, subiecții au câștigat de fapt mai multă grăsime decât pierduseră!

Apoi urmează cercetări în ajutor. Când s-au dezvoltat metode mai precise de testare a compoziției corpului, a fost utilizată compoziția corporală pentru a determina proporțiile pierderii. Aceste noi tehnici au demonstrat că majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii menționate anterior au scăzut rata metabolică, s-au epuizat cronic glicogenul muscular (și deci performanța) și a scăzut masa corporală slabă (mușchiul).

Iată câteva dintre descoperirile mai importante din ultimele decenii:

• Studiile efectuate de Elliot și colab (1989) au arătat că un post modificat a dus la o reducere de 22% a RMR și acest lucru a persistat chiar și la 8 săptămâni după revenirea la o dietă mixtă de întreținere. Aceasta înseamnă că metabolismul poate fi deprimat cronic după dietă, chiar și atunci când reveniți la un aport rezonabil de energie.

• Coxon și colab. (1989) au arătat că dietele au ca rezultat o scădere în greutate de 4.18 kg pe săptămână duc la pierderi de 1.75 kg de masă slabă pe săptămână. Foarte rău!

• Bogardus și colab. (1981) au arătat că o dietă cu restricție de carbohidrați (35% P, 1% C, 64% F - 850kcal) a scăzut cronic glicogenul muscular cu 50% și, ca rezultat, scade performanța la efort cu 50% comparativ cu un carbohidrați care conțin dietă izoenergetică (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Nu s-au observat scăderi în grupul moderat de carbohidrați.

• Dulloo și colab. (1990) au arătat că la șobolanii lipsiți de calorii (cu 50% sub întreținere) șobolanii, recâștigarea în greutate a fost rapidă și aproape toată greutatea recâștigată a fost grasă. Masa musculară pierdută nu a fost completată cu realimentare.

Prin urmare, în fiecare dintre aceste studii, dietele prescrise conduc la un cuptor metabolic mai mic și persoanele care nu au reușit să nu câștige grăsimea înapoi. Ca rezultat, cercetătorii au căutat modalități alternative de manipulare a ecuației echilibrului energetic (energie în - energie în afara). Introduceți intervenția de exercițiu aerob.

În prescrierea exercițiilor aerobice, cercetătorii au considerat că exercițiile fizice vor promova singuri pierderea de grăsime, ar îmbunătăți pierderea de grăsime prin dieta și / sau ar preveni declinul metabolic prin dieta. Și au avut dreptate. Nicklas și colab. (1997) și Dengel și colab. (1994) au arătat că, atunci când tratamentul dietetic (300kcal sub întreținere) a fost comparat cu tratamentul dietetic plus exerciții aerobice, dieta plus grupul de exerciții aerobice a fost mai potrivită, a păstrat mai multă masă slabă (dar acestea încă a pierdut o parte) și a pierdut mai multe grăsimi. În plus, doar în grupurile de dietă, descompunerea grăsimilor și oxidarea tind să scadă, dar atunci când se adaugă exerciții aerobe, descompunerea grăsimilor și oxidarea nu scad.

Deși exercițiile aerobice au fost eficiente pentru a ajuta la programele de pierdere a grăsimii, o parte din masa slabă este încă pierdută. Odată ce construirea musculară și păstrarea proprietăților antrenamentului cu greutăți încep să se realizeze, în cele din urmă, cercetătorii au început să speculeze că o altă formă de exercițiu ar putea fi benefică în plus față de exercițiile aerobice. Introduceți intervenția de exercițiu de rezistență:

• Ballor et al (1988) au studiat 4 grupuri de subiecți. Primul grup a fost un control; al doilea grup a mâncat sub întreținere; al treilea grup a efectuat doar antrenamente de rezistență; iar al patrulea grup a făcut dietă și a ridicat. În timp ce dieta și dieta plus grupurile de exerciții au pierdut aceeași cantitate de greutate, dieta plus grupul de exerciții au câștigat de fapt masă slabă, în timp ce grupul de dietă a pierdut masă slabă. În plus, doar grupul de exerciții nu a pierdut în greutate, dar a crescut substanțial masa slabă.

• Într-o comparație directă între antrenamentul aerob și cel de rezistență, Kraemer și colab. (1999) au arătat că dieta plus exercițiul de rezistență au fost mai bune decât dieta singură sau dieta plus exercițiul aerob în conservarea masei corporale slabe și a puterii musculare în timpul pierderii în greutate. Toate cele trei grupuri au pierdut o cantitate similară de greutate, dar în timp ce grupul de dietă a pierdut 6 kg de masă slabă, iar grupul aerobic a pierdut 4 kg de masă slabă, grupul de rezistență nu a pierdut nicio masă slabă. Aceasta înseamnă că și grupul de rezistență a pierdut cea mai mare masă de grăsime.

În acest moment, este bine recunoscut faptul că o strategie de reducere a grăsimilor ar trebui să includă strategii de dietă, aerob și exerciții de rezistență. Mai jos, am furnizat o listă cu ceea ce v-ați putea aștepta să se întâmple cu fiecare tratament:

• Exercițiul aerob singur conduce la o pierdere în greutate de 3 lb în 12 săptămâni și la 6.Pierderea în greutate de 6 lb în 30 de săptămâni. Acest lucru este însoțit de pierderi în LBM (* la aportul caloric de întreținere).

• Exercițiul de rezistență singur nu duce la pierderea în greutate, ci la 2.2 lb (femei) până la 4.Câștig de 4 lb (bărbați) în LBM în 8-12 săptămâni (* la aportul caloric de întreținere).

• Dieta singură duce la un 6.Pierdere de 4 lb LBM pentru fiecare greutate de 22 lbs pierdută.

• Dieta plus exercițiile aerobice duc la 3.Pierdere de 74 lb LBM pentru fiecare greutate de 22 lbs pierdută

• Dieta plus exercițiile de rezistență duc la pierderi de masă grasă și la conservarea LBM.

Concluzie - Rezumatul cercetării

Pe baza a ceea ce am prezentat până acum, iată un rezumat al a ceea ce se întâmplă cu diferitele strategii de slăbire.

1) Dieta singură funcționează pentru pierderea în greutate, dar duce la pierderi inacceptabile ale ratei metabolice și LBM.

2) Exercițiul aerob singur poate duce la pierderea de grăsime comparabilă cu condițiile de dietă (presupunând același deficit energetic). Cu toate acestea, este dificil să arzi cantitatea necesară de calorii pentru pierderea în greutate suficientă cu exerciții aerobice. În plus, dacă se efectuează exerciții adecvate pentru o pierdere rezonabilă de grăsime, se poate pierde și o anumită masă corporală slabă.

3) Exercițiul de rezistență singur nu se poate potrivi cu slăbirea indusă de dietă.

4) Exercițiile simultane de exerciții și diete nu duc neapărat la o scădere mai mare în greutate decât dieta singură, dar metabolismul energetic este îmbunătățit și masa slabă a corpului este păstrată.

5) O combinație de dietă, o cantitate mică de exerciții aerobice și o cantitate moderată de exerciții de rezistență ar trebui să producă cea mai mare pierdere în greutate, păstrând în același timp LBM.

Privind înapoi în acest articol, se pare că am parcurs un drum lung în încercarea noastră de a pierde grăsime. Cu toate acestea, în timp ce cercetătorii fac destul de mult pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă, să nu pierdem din vedere unde se află astăzi industria dietetică. Medicamentele noastre curente pentru dietă sunt complet sigure și eficiente? Este discutabil. Ce zici de clinicile noastre comerciale de slăbit? Cu siguranta nu!

Știți, deși putem râde de ridicolul industriei dietetice de acum 100 de ani, aceste povești, în opinia mea, ne servesc drept avertisment. Mă întreb adesea despre ce vor spune articolele din anul 2100 ne.

În articolul de săptămâna viitoare, intenționez să prezint niște strategii excelente de dietă și exerciții pentru scăderea grăsimilor rapid și în siguranță.