Fie că vă gândiți să deveniți vegetarieni din motive de îngrijorare morală sau de mediu sau căutați doar o cale rapidă pentru o sănătate mai bună, este posibil să aveți o preocupare stringentă: Voi primi suficiente proteine în dieta mea pentru a-mi menține stilul de viață activ? Este adevărat, proteina este elementul de bază pentru creșterea musculară, ceea ce face ca această întrebare să fie valabilă pentru femeile active de pretutindeni. Dar o privire mai atentă relevă faptul că chiar și unele dintre cele mai populare diete din ziua de azi, inclusiv dieta Paleo concentrată pe carne, se bazează pe principii pe care vegetarianii pricepuți le folosesc de ani de zile: Mănâncă pur și simplu, beneficiază foarte mult.
Și, în timp ce o dietă vegetariană slab planificată - sau orice altă dietă, de altfel - nu vă va cere să stabiliți PR în sala de gimnastică în curând, una bine gândită vă va ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă simțiți grozav. Este timpul ca vegetarienii să-și găsească locul la masă pentru o viață sănătoasă - fără a sacrifica mușchii. Iată ce trebuie să știe sportivii despre a deveni vegetarian.
Iată 10 sfaturi pentru a evita capcanele obișnuite ale unei diete vegetariene.
Citiți articolul1 din 7
Rimma Bondarenko / Shutterstock
La fel cum aveți opțiuni pentru antrenamente, există o varietate de abordări ale unei diete vegetariene. Câteva opțiuni:
Vegani: urmați cea mai strictă formă de vegetarianism, evitând toate alimentele de origine animală, precum și produsele precum adidași din piele sau genți.
Lactovegitarieni: urmați o dietă în mare parte pe bază de plante, dar consumă și produse lactate precum lapte, brânză și ouă.
Pescatarieni: extindeți dietele pentru a include pește și fructe de mare, împreună cu produse lactate.
Flexitarieni: (sau omnivorii) nu se potrivesc unui ideal vegetarian strict, deoarece încă mai au ocazional carne roșie, carne de pasăre sau carne de porc. Dacă nu sunteți gata să vă angajați într-o dietă fără carne, ar putea fi abordarea potrivită pentru dvs.
2 din 7
Dragon Images / Shutterstock
Ce înseamnă pentru ei exercițiile vegetariene?? Multe. Un studiu publicat în Proceedings of the Nutrition Society a remarcat faptul că vegetarienii au scăzut nivelul colesterolului și cu 25% mai puțin risc de mortalitate din cauza bolilor de inimă, în timp ce un studiu în Jurnalul European de Nutriție Clinică a observat un statut carotenoid cu 15% mai mare la vegetarieni, comparativ cu omologii lor consumatori de carne. Carotenoizii stimulează sistemul imunitar, care este esențial în rândul femeilor care se antrenează intens, deoarece exercițiile fizice intense slăbesc sistemele de apărare ale corpului.
Aportul ridicat de fibre care vine odată cu consumul de fructe și legume diferite poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimilor naturale. „Este mai ușor să reglați greutatea corporală cu diete pe bază de plante, deoarece cea mai mare parte a alimentelor provin din fibre sănătoase, care vă umple rapid, lăsându-vă mai puțin spațiu pentru a mânca alimente bogate în calorii”, spune Suzanna McGee, fostă doamnă. Olimpia naturală și autor al Ghidul simplu al sportivului pentru un stil de viață bazat pe plante. Cercetările susțin acest lucru. Un studiu publicat în Recenzii nutriționale a remarcat faptul că atunci când fibrele alimentare au crescut cu 14 grame pe zi, s-a înregistrat o scădere de 10% a aportului total de energie (calorii).
A fi vegetarian vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și să rămâneți mai slab, potrivit unui studiu publicat în Jurnal de cercetare și practică nutrițională. Cercetătorii au analizat 45 de vegetarieni care și-au menținut stilul de viață timp de 15 sau mai mulți ani. Spre deosebire de 30 de omnivori, au descoperit că vegetarienii aveau, în medie, 3.Cu 8% procente mai mici de grăsime corporală.
3 din 7
Dirima / Shutterstock
În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate pe care le puteți obține în urma unei diete pe bază de plante, mulți pasionați de fitness se tem că pur și simplu nu își vor îndeplini nevoile de proteine pentru a putea construi și menține mușchiul slab. Gândiți-vă din nou, spune McGee, care are o înălțime de 6 picioare la 160 de kilograme și are doar 11% grăsime corporală. „Avem nevoie de mult mai puține proteine decât tindem să credem. Femeia activă medie are nevoie de 0.35 la 0.6 grame pe kilogram de greutate corporală, adică aproximativ 45 până la 78 de grame pe zi pentru o femeie de 130 de kilograme. Furnizarea de carbohidrați de înaltă calitate în dietă garantează o energie bună și ușor digerabilă ca combustibil.De fapt, consumatorii fără carne pot avea chiar un avantaj în ceea ce privește performanța. "O dietă vegetariană echilibrată conține toți macronutrienții - inclusiv proteine de calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși - esențiali pentru energie, performanță, creștere musculară și recuperare", spune Krissy Adams, R.D., un model nutriționist și de fitness care urmează o dietă vegană. „Acestea sunt aspectele cheie în capacitatea oricui de a ridica.”
4 din 7
Maridav / Shutterstock
Corpul uman folosește 20 de aminoacizi - elementele care formează proteinele. Acestea se găsesc într-o varietate de surse de hrană, inclusiv animale și plante. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate face singuri, ceea ce înseamnă că trebuie luați prin surse alimentare sau suplimente. Acestea provin în principal din surse animale, cum ar fi carnea, precum și din lactate și ouă. Corpul poate produce restul de 10 aminoacizi neesențiali. Problema este că multe surse de proteine vegetale nu conțin spectrul complet de aminoacizi esențiali atunci când sunt consumați separat. Acesta este motivul pentru care varietatea alimentelor și planificarea atentă sunt atât de importante.
Combinarea alimentelor este conceptul conform căruia consumul anumitor alimente împreună pe parcursul unei singure zile îi va ajuta pe vegetarieni să obțină toți aminoacizii esențiali necesari pentru o creștere, dezvoltare și sănătate adecvate. De exemplu, cerealele și cerealele au un conținut scăzut de aminoacizi esențiali lizină, în timp ce fasolea, mazărea și arahide sunt o sursă bogată. La fel, leguminoasele nu conțin aminoacizii esențiali triptofan, metionină și cisteină, dar nuci și semințe; de aceea sunt complementare unele cu altele. Unele combinații de alimente recomandate în mod obișnuit includ fasole neagră cu orez, paste cu mazăre și pâine integrală cu unt de arahide.
Dar nu toată lumea este de acord cu abordarea care combină alimentele. „Cred că este un efort irosit”, spune McGee. Pentru mulți, îngrijorarea cu privire la combinarea alimentelor simplifică în exces stilul de viață vegetarian și reduce șansele de a rămâne cu el, notează ea. În schimb, „Concentrați-vă pe a lua alimente naturale de calitate, cu toți cei trei macronutrienți, pe parcursul zilei. Acest lucru va oferi cel mai bine energie durabilă și nutriție pentru construirea mușchilor.”
Cercetări publicate în Jurnalul Medical din Australia susține ideea că nu este nevoie să combinați în mod conștient diferite proteine vegetale la fiecare masă, atâta timp cât o varietate de alimente sunt consumate de la o zi la alta și nevoile generale de energie sunt satisfăcute. Acest lucru se datorează faptului că organismul uman menține un grup de aminoacizi care pot fi utilizați pentru a completa proteinele dietetice.
Pentru a menține restul dietei în echilibru, aveți în continuare nevoie de un amestec sănătos de carbohidrați și grăsimi. Lisa Dorfman, R.D., autor al Legal slab și vegetarian, recomandă 1.5 până la 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 0.3 la 0.5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie de 140 de kilograme, este vorba de aproximativ 210 până la 280 de grame de carbohidrați pe zi și de 42 până la 70 de grame de grăsime.
Dar cea mai dăunătoare greșeală pe care o fac femeile vegetariene este să nu mănânce suficiente calorii totale - aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru o femeie de 140 de kilograme care se exercită regulat, potrivit U.S. Departamentul de Agricultura.
5 din 7
Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Digestibilitatea a 13 surse de proteine preferate, de la mare la scăzut.
6 din 7
Jacobs Stock Photography Ltd / Getty
* Dacă nu sunteți lacto-ovo vegetarian, se recomandă suplimentarea cu vitamina B12.
7 din 7
Studio MIA
Când ne uităm la nutriția solidă pentru construirea mușchilor, nu este vorba doar de macronutrienți. De asemenea, trebuie să luați în considerare vitaminele și mineralele. Vegetarienii - în special sportivii vegani - ar trebui să acorde o atenție specială vitaminei B12, un nutrient cheie care se găsește mai ales în alimentele derivate de la animale și fermentate. B12 este necesar pentru producerea de celule roșii din sânge, care transportă oxigenul în țesuturile musculare. „Femeile active ar trebui să ia în considerare cel puțin ocazional suplimentarea cu această vitamină importantă”, notează McGee, care recomandă administrarea zilnică a aproximativ 10 micrograme de vitamina B12 pe zi. Veganii se pot lupta, de asemenea, pentru a obține cantități suficiente de calciu. Un studiu în American Journal of Clinical Nutrition a menționat că biodisponibilitatea calciului în alimentele vegetale poate fi afectată de propriul conținut de oxalat și fitat, care poate împiedica absorbția mineralului. Pentru a vă acoperi bazele, vizați 250 până la 300 de miligrame de calciu pe zi sub formă suplimentară.
Dietele vegetariene nu numai că oferă toate cerințele nutriționale pentru a vă ajuta să construiți o masă musculară slabă, dar vă lasă, de asemenea, să vă simțiți grozav. „M-am antrenat pentru ultima mea competiție, urmând o dietă vegană și nu m-am simțit niciodată mai bine”, spune Adams. „Nivelurile mele de energie sunt uimitoare, puterea mea continuă să crească și am foarte puține pofte. Simt că toată lumea poate beneficia de includerea mai multor alimente pe bază de plante în dieta lor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.