Căutați un plan de antrenament care să înceapă pierderea în greutate? Am apelat la antrenorul personal CAFS din New York, Ashley Rosenberg, instructor de fitness de grup la modelFIT NYC, pentru a dezvolta un plan de antrenament de scădere în greutate de patru zile pentru a vă ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă construiți mușchii din cap până în picioare.
Urmați acest plan de forță și cardio, dar nu uitați că pentru a vedea cu adevărat rezultatele, dvs de asemenea trebuie să urmeze un plan de alimentație curat.
„Este într-adevăr adevărat ceea ce spun ei -„ absurile sunt făcute în bucătărie!„Păstrez această mantră în cap toată săptămâna, în timp ce iau decizii rapide de prânz și cină în deplasare”, spune Rosenberg. „Mâncarea noastră este combustibilul care ne menține în timpul zilei și pe tot parcursul antrenamentelor noastre.”
Nu vă ascundeți mușchiul sub straturile de grăsime corporală. Scăpați de grăsime și țineți-o departe.
Citiți articolulCând nu mâncați o dietă sănătoasă, s-ar putea să vă simțiți prea plin, balonat și lent, spune ea. Zahărul rafinat cauzează acel accident inevitabil care îți zdrobește energia și nu vei putea performa la fel de bine atunci când ajungi la sală, spune Rosenberg.
Nu poți „depăși” o dietă proastă la sală. „Nu există un truc special pentru a pierde în greutate - trebuie pur și simplu să creezi un deficit caloric”, spune Rosenberg. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, așa că dacă mănânci o dietă nesănătoasă, ar trebui să te omori în sala de sport, toată ziua, până la punctul în care nu mai este distractiv și plăcut. Fiecare antrenament ar trebui să vă lase să vă simțiți împliniți și, sperăm, pe un nivel ridicat de endorfină.
Îmbunătățiți-vă drastic fizicul și nivelul de fitness în patru săptămâni.
Citiți articolulConsumul de alimente potrivite vă oferă energie și motivație pentru a rămâne pe drumul cel bun cu antrenamentele, spune Rosenberg.
O dietă bună te motivează să continui, te ajută să dormi mai bine, astfel încât să ai energie prelungită pe tot parcursul zilei și să-ți păstreze corpul slab și strâns, spune ea.
„Urmez regula 90/10: îmi urmez dieta 90% din timp. Îmi permit să mă complac pe deplin fără regret când stau la o masă frumoasă cu partenerul, prietenii sau familia. Nu este vorba de a lua o masă de înșelăciune, ci de a vă bucura de experiența deplină cu cei dragi ”, spune Rosenberg. „Pentru că știu că am libertatea de a mă răsfăța cu acele ocazii, este mult mai ușor să rămâi pe urmele restului săptămânii.”
Cardio: Salt la intervale de frânghie
Faceți 30 de minute de intervale de coardă. Începeți cu 2 minute pe (sărind coarda) și 1 minut de odihnă, lucrând până la 3 minute pe coardă, 30 de secunde de odihnă.
Antrenament de forță: brațe și abs
Acest exercițiu este destul de avansat, dar veți lucra cu adevărat brațele și nucleul. Începeți într-o scândură. Aduceți genunchiul drept înainte în timp ce vizați cotul drept. Țineți poziția pentru o secundă, faceți o pauză, coborâți-vă într-o flotare, împingeți-vă înapoi și apoi aduceți piciorul înapoi, astfel încât să vă întoarceți în poziție de scândură. Repetați pe fiecare parte pentru 10 repetări. Odihnește-te 3 minute, repetă timp de 3 seturi.
Cu planul și disciplina potrivite, puteți fi mărunțit în 28 de zile.
Citiți articolulAlternativ, pentru un proces mai ușor (dar totuși provocator!) mișcarea abs, începeți într-o scândură și aduceți genunchiul drept înainte în timp ce vizați cotul stâng, țineți o pauză, apoi deschideți genunchiul drept la cotul drept, țineți-l pentru pauză, trimiteți piciorul înapoi în poziția de pornire. Pentru o provocare suplimentară, adăugați o împingere în sus la sfârșit și repetați de cealaltă parte. Acesta este un set. Repetați de 10 ori. Odihnește-te timp de 1 până la 3 minute între set.
Consultați programul nostru de antrenament subțire rapid.
Intervalele benzii de rulare
Acestea sunt similare cu intervalele de coardă de sărituri. Faceți aceste intervale de bandă de alergare timp de 30 de minute. Începând prin a alerga 2 minute într-un ritm rapid, apoi coborâți în lateral pentru 1 minut de odihnă. Lucrați până la 3 minute de alergare rapidă și 30 de secunde de odihnă. (Încercați aceste antrenamente cu bandă de alergat care se întorc cu calorii când vă plictisiți de programul dvs. de rulare.)
Antrenament de forță: coapse și fund
Purtând greutăți de gleznă de 3 lb (echipamentul preferat al lui Rosenberg), începeți pe toate patru pe un saltea. Trageți buricul în sus în coloana vertebrală și ascundeți șoldurile înainte, astfel încât curbele din spate, ca o poziție de vacă în yoga. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul într-un unghi de 90 de grade și împingeți piciorul până la cer o dată. Coborâți încet piciorul înapoi în poziția inițială cu genunchii aliniați, fără a permite genunchiului dvs. de lucru să atingă salteaua. Repetați de 20 de ori. Opriți-vă în partea de sus pe # 20 și faceți impulsuri mici la acel unghi de 90 de grade pentru 20. Se pare că piciorul tău flexibil împinge tavanul în sus. Pentru o provocare suplimentară, lăsați-vă pe coate mai degrabă decât să vă folosiți mâinile. Comutați în partea stângă și repetați.
Cardio: Repetați ziua 1 cardio.
Antrenament de forță: brațe, abs și fund
Începeți pe toate patru pe un covor (purtând greutăți la gleznă pentru o provocare suplimentară).
Trageți buricul în coloana vertebrală și apoi ridicați piciorul drept în spatele dvs. (genunchiul drept, piciorul îndreptat). Ținând genunchiul stâng pe covor, ridică piciorul stâng de pe sol. Trăgând coatele înapoi de-a lungul corpului, legănați pieptul înainte și în jos într-o scufundare triceps înainte (brațele ar trebui să vă îmbrățișeze cutia toracică). Ridicați-vă înapoi, păstrând piciorul stâng în continuare ridicat de pe saltea și împingeți piciorul drept în sus pentru un puls. Repetați de 20 de ori pentru 1 set și comutați laturile piciorului.
Antrenament de forță: Combinați toate exercițiile de antrenament de forță enumerate deasupra plăcii genunchiurilor, loviturilor de cer, într-un circuit. Faceți fiecare exercițiu de forță de cel puțin 3 ori și de până la 5 ori pentru un antrenament complet.
A antrenat acest antrenament? Consultați planul nostru de antrenament de 12 săptămâni de transformare.
Construirea unor movile de mușchi nou înseamnă să lovești greutatea. Acest program de o lună va avea ..
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.