The Warrior Nerd 2

În partea 1 am pus întrebarea plină de speranță: „Este supraîntrenarea pur și simplu subalimentarea?”

Din păcate, cei care speră că astfel de lucruri sunt adevărate trebuie să ia în considerare resursele limitate ale corpului uman. Dacă nu sunteți familiarizați cu analogia mea de „zidar”, partea I este o lectură obligatorie.

Dar unde eram? Ah, da, scriam o verificare a realității pentru cei care cred că se pot antrena intens șase zile pe săptămână, atâta timp cât mănâncă peste 5000 kcal pe zi. Iată câteva alte puncte sistemice (întregul corp) de luat în considerare:

1. Deși digestia / absorbția este de obicei rapidă (în câteva ore), trebuie să ne gândim dacă neuro-stare endocrină este potrivit pentru depozitare, creștere și reparații? Sau vă aflați din nou într-o stare de „luptă sau fugă”, pentru că a doua zi de antrenament este deja la îndemână? O inundație prematură de adrenalină și cortizol în circulație nu încurajează reaprovizionarea mușchilor, prieteni.

2. Sinteza proteinelor este costisitoare din punct de vedere energetic, sugerând necesități mai mari de calorii și proteine, dar atinge maximul la 24 de ore după exercițiu și este aproape înapoi la valoarea inițială cu 36 de ore.(15) Aportul de energie și proteine ​​în afara acestui 1 - 1.Perioada de creștere de 5 zile este mai puțin avantajoasă (i.e. când „zidarii” tăi sunt concediați). Desigur, cei care exercită 3-5 zile pe săptămână vor avea o nevoie destul de constantă de niste proteine ​​suplimentare și kcal - dar, în general, numai pentru un grup muscular la un moment dat.

3. Și în ceea ce privește punctul numărul doi de mai sus: amintiți-vă că excesul de kcal neutilizat devine doar grăsime corporală.

4. Rămâneți conștienți de faptul că stimularea intensă a SNC și a țesuturilor trebuie să rămână într-o frecvență tolerabilă sau se va produce „irosirea kcal” din cauza supraîntrenării simpatice și a neliniștii. Deci, are sens să forțați problema și să încercați să o corectați grosolan cu mii de kcal în plus?

5. Unde crezi că se duc carbohidrații ingerați în timpul intoleranței relative la glucoză indusă de a face negative intense la sală??(22, 24) Țesutul adipos este o posibilitate, așa că are sens să mănânci tone de carbohidrați pentru a depăși supraentrenamentul? De fapt, intoleranța la glucoză după stres / vătămare fizică este o problemă comună în mediile clinice.(12,16) Atât de mult încât a fost tratat parțial cu carbohidrați pre-operațiune ca o lovitură preventivă sau chiar depășit cu abordarea „barosului” de administrare suplimentară a insulinei.

6. Multe dintre punctele pe care le-am prezentat ilustrează de ce androgenii funcționează în mare măsură ca adjuvanți de recuperare (duh). Ele cresc HR și fluxul sanguin, cresc hidratarea / volumul celulelor, cresc în mod clar ratele de sinteză a proteinelor, blochează efectele cortizolului, sporesc bunăstarea psihologică (poate reduce stresul emoțional), repară țesuturile moi și oferă alte câteva beneficii asociate recuperării. Acest lucru nu înseamnă că aceste lucruri nu pot fi abordate în alte moduri de pacient, așa cum vom vedea.

Deci ce facem?

În afară de lucruri evidente, cum ar fi intoleranțele alimentare și contraindicațiile individuale, iată câteva linii directoare generale pentru a mânca pentru a crește calitatea (nu neapărat viteza) recuperării ..

- Aplicați elementele de bază: Consumați două mese proteine-plus-carbohidrați în decurs de 2-3 ore după exercițiu în timpul „ferestrei nutrienților” bine stabilită; obțineți, de asemenea, aproximativ 100 g de grăsime de calitate zilnic (în funcție de dimensiunea corpului și de necesitățile de kcal) pentru a menține testosteronul și pentru a reduce inflamația. (Vezi Grăsime bună și Unde este.)

- Consumați preferința dvs. de carbohidrați sau grăsimi cu niște proteine ​​aproximativ 90 de minute anterior la ridicare, de asemenea! (Exercițiul postit pentru pierderea grăsimii poate avea loc la un moment separat sau un ciclu de antrenament.)

- Beți cel puțin 500 cmc de apă rece sau, mai bine, 500 cmc de băuturi diluate cu carbohidrați și proteine ​​în timpul exercițiilor. Acesta nu este pur și simplu să fii un băiat bun, ci să sprijini de fapt performanța și chiar modificările compoziției corpului în timp!

- Luați două zile separate libere pe săptămână (e.g. Miercuri, duminică), nu face cardio sau stimulente în acest moment și perturbă starea benefică „restiv-digestivă”.

- O sursă de energie cu 500 kcal în exces de întreținere (de obicei 3500 kcal / zi pentru recuperarea bărbaților de la facultate) ajută la creștere și compensează potențialul hipermetabolism indus de antrenament.(1,3) Pe o distribuție de macronutrienți 25/50/25, aceasta este de aproximativ 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT pentru fiecare din cele șase mese. Desigur, carbohidrații pot fi reglați în sus și grăsimea în jos în timpul orelor de dimineață și vice-versa vin seara.

- O săptămână total oprită de la ridicarea intensă la fiecare 8-12 săptămâni, în funcție de toleranța individuală (conform lui Hans Selye și a lui G.A.S.) este mai mult decât acceptabil - este optim. Dacă ați consumat un conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să luați în considerare chiar dublarea aportului de carbohidrați (în special AM) în timpul acestei stări neafectate / receptive de blând activ recuperare.

- Masajul și dușurile cu contrast cald / rece pot crește fluxul sanguin fără efort inițiat de SNC; chiar și întinderea fermă, dar ușoară în timp ce este dureroasă și când factorii de creștere endocrină / paracrină / autocrină sunt activați - poate fi de ajutor. Întinderea în sine poate să nu fie suficientă pentru a activa sinteza proteinelor și a vă face mai mare (5), dar poate alungi structura musculară în timp și poate ajuta la menținerea fluxului de sânge limfatic și venos.

- Ginkgo, care se află în PowerDrive, crește circulația periferică (9, 17) pe lângă alte beneficii potențiale. Din nou, fluxul sanguin este mult subapreciat.

- Meditația nu poate fi exagerată, fie cu sau fără „relaxare progresivă” și întindere. Stresul psihologic este un factor cheie în a face unul sensibil la stresul de antrenament pe care altfel l-ar lua cu pas. (Eu personal am beneficiat de casetele audio ale lui Jack Kornfield; dacă este prea ciudat sau ezoteric pentru tine, atunci mergi mai departe și te desparte de suprasolicitare, tip dur!)

Pe scurt, încercăm să îmbunătățim calitatea - nu doar RATA - de recuperare. Dacă în cele din urmă ne dăm seama printr-o înregistrare atentă că putem strânge mai mult volum în timpul unui mezo-ciclu, bine, dar acesta nu este scopul nostru.

Amintiți-vă, deoarece creștem în această perioadă in afara sala de sport, nu în interiorul sălii de sport, vrem să evităm orice afectare a câștigurilor în această perioadă de recuperare. Cel mai rău lucru pe care l-am putea face este să dărâmăm o „clădire” (mușchi) pe care tocmai am primit-o recent în construcție! La urma urmei, suntem în acest scop pentru SIZE, băieți și fete. Lăsați zidarii biologici să facă treaba lor. Chiar dacă ați „angajat” zidari suplimentari prin utilizarea de androgeni sau alte suplimente, lăsați-i să lucreze pentru un suplimentar zi mai degrabă decât una prea puțină; vei fi mai mare pentru efortul tău. Încearcă să nu fii dependent de antrenament zilnic sau să te temi de micitate; învățați să stați în afara sălii de gimnastică în fiecare zi, dacă este necesar! (Știu că este supărător; aici, aveți o manșetă.) Și dacă îndrăznești să respingi acea săptămână întreagă „oprită” după fiecare mezociclu ca fiind nebărbat sau ca o conversație geek exagerată, ia în considerare acest lucru: șase săptămâni de detrenare nu afectează 1RM ghemuit, masa corporală sau procent de grăsime corporală.(11)

Cred că majoritatea sportivilor fizici se antrenează excesiv. Sperăm că acest articol și promisiunea sa de adaos de masă vă vor determina să ridicați șase zile pe săptămână să vă retrageți puțin ... chiar dacă pentru o vreme. Am văzut personal că supraîntrenatorii slabi pun 20 de kilograme de mușchi într-o chestiune de 2-3 luni, reducându-și sarcina de antrenament scăpată de sub control. Deși majoritatea antrenorilor ectomorfi (subțiri, unghiulari) ar putea într-adevăr să folosească mult mai multe calorii decât consumă în prezent, orice ajustare a alimentației mari nu permite încă un program de antrenament abuziv!

În cazul în care aceste abordări ale pacienților creează o stare psihologică de nerăbdare bine odihnită, ar fi un semn excelent că puteți reveni la afaceri sau chiar crește volumul de intensitate al următorului ciclu de formare.

Așadar, iată o creștere nouă prin răbdare și gândire sporite, precum și creșterea alimentației!

Referințe / lectură suplimentară:

1. Borel, M., și colab. Estimarea cheltuielilor energetice și a cerințelor energetice de întreținere ale bărbaților și femeilor de vârstă universitară. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.

2. Coyle, E., și S. J. Montain. Răspunsuri termice și cardiovasculare la înlocuirea lichidelor în timpul exercițiului. În: Perspective în știința exercițiilor și medicina sportivă. Exercițiu, căldură și termoreglare, editat de C. V. Gisolfi, D. R. Miel și E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.

3. Dolezal, B., și colab. Afectarea musculară și rata metabolică de odihnă după exerciții de rezistență acută cu o supraîncărcare excentrică. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.

4. Evans, W. și Cannon, J. Efectele metabolice ale leziunilor musculare induse de efort. Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.

5. Păsări, J., și colab. Efectele întinderii pasive acute asupra sintezei proteinelor musculare la om. Poate J Appl Physiol. 2000 iunie; 25 (3): 165-80.

6. Frayn K., Reglarea livrării de acizi grași in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.

7. Fry, A., și colab. Răspunsurile de catecolamină la rezistența de intensitate ridicată pe termen scurt exercițiu suprasolicitare. J Appl Physiol. 1994 aug; 77 (2): 941-6.

8. Ganong, W. Revizuirea fiziologiei medicale, 15^a Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton și Lange: 546.

9. Jung, F., și colab. Efectul Ginkgo biloba asupra fluidității sângelui și a microcirculației periferice la voluntari. Arzneimittelforschung 1990 mai; 40 (5): 589-93.

10. Kentta, G. și Hassmen, P. Subdescoperire și suprainstruire: un model conceptual. In m. Kellmann (Ed.) Îmbunătățirea recuperării. Champaign, IL: Cinetica umană; 55-79.

11. Kraemer, W., și colab. Detrainarea produce modificări minime în performanța fizică și variabilele hormonale la bărbații instruiți în forță recreativă. J Forța Cond. 2002 aug; 16 (3): 373-82.

12. Ljungqvist, O. și Soreide, E. Post preoperator. Fr J Surg. 2003 apr; 90 (4): 400-6.

13. Lowery, L. Suport nutrițional pentru recuperarea atletică și supraentrenarea. Acceptat pentru prezentare. Tutorial care urmează să fie prezentat la conferința anuală a Societății Americane de Fiziologi Exercițiali, Indianapolis, Indiana, SUA. 2004.

14. Lowery, L. și Mendel, R. Măsurarea recuperării musculare. Reuniunea anuală a nutriționiștilor cardiovasculare și a sănătății sportive (SCAN), Chicago, Illinois, SUA. 2003.

15. MacDougall, D., și colab. Cursul de timp pentru sinteza crescută a proteinelor musculare după exerciții de rezistență grea. Poate J Appl Physiol. 1995 dec; 20 (4): 480-6.

16. Martinez-Riquelme, A. și Allison, S. Insulina revizuită. Clin Nutr. 2003 februarie; 22 (1): 7-15.

17. McKenna, D., și colab. Eficacitatea, siguranța și utilizarea ginkgo biloba în aplicații clinice și preclinice. Altern Ther Health Med 2001 septembrie-octombrie; 7 (5): 70-86, 88-90.

18. Moldawer, L. Tutorial prezentat la reuniunea anuală a Asociației Dietetice Americane, 1995.

19. Melin, B., și colab. Efectele stării de hidratare asupra răspunsurilor hormonale și renale în timpul exercițiilor moderate la căldură. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.

20. Nieman DC, Influența modului și a carbohidraților asupra răspunsului citokinelor la eforturi grele. Med Sci Sports Exerc Mai;30 (5):671-678, 1998.

21. Priti, R., Miracol, A. și Lowery, L. Răspunsurile imunologice sunt legate de markerii de stres biochimici în faza acută după exerciții dăunătoare. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.

22. Sexton, T. și Lowery, L. Efectele exercițiului excentric asupra cineticii glucozei și a concentrațiilor de insulină la sportivii antrenați în rezistență. Oh J Sci (Medicină și Biologie) 2001; 101 (1) (abstr): 13.

23. van der Merwe M., și colab. Eliberarea de lactat și glicerol din țesutul adipos subcutanat la bărbații slabi negri și albi. J Clin Endocrinol Metab. 1999 aug; 84 (8): 2888-95.

24. Widrick, J., și colab. Durata acumulării glicogenului după exerciții excentrice. J Appl Physiol 1992 mai; 72 (5): 1999-2004.