Orice grup de sportivi care se antrenează la fel de tare ca și membrii T-Nation trebuie să se confrunte în cele din urmă cu aproape inevitabilitatea supra-antrenamentului. Și, deși poate părea trecută pentru unii, apare problema cu privire la cauza suprainstruirii. De ce are loc suprainstruirea? De ce unii dintre noi pot continua cu un regim brutal de antrenament (fără să se destrame) mai mult decât alții?
Aceste întrebări au fost examinate îndeaproape de un grup în creștere de cercetători. Eforturile lor au determinat câteva modalități foarte bune de a cuantifica și urmări sarcina antrenamentului față de recuperare. De fapt, am folosit eu aceste metode cu rezultate remarcabile; heck, chiar și echipele sportive profesionale din punct de vedere istoric reticente ascultă acum. De ce? Pentru ca este logic.
Vedeți, atunci când utilizați foaia de calcul a unui contabil ca analogie, se poate observa că, cu toate acestea se cuantifică, „soldul” trebuie să iasă mai bine decât sau egal cu zero. Adică, un antrenament frecvent intens trebuie să fie întâmpinat cu o cantitate egală de recuperare intenționată. Cu siguranță masajul, dușurile cu contrast cald și rece, meditația, somnul adecvat, sprijinul social, întinderea, pui de somn și alte metode pot „readuce” o parte din energia consumată.
Dar, în cele din urmă și în mod justificat, „bilanțul de recuperare” se axează pe nutriție.
S-a sugerat că sprijinul nutrițional reprezintă în totalitate jumătate din tabloul recuperator.(10) Similar pacienților aflați în medii clinice, furnizarea în timp util a carbohidraților, proteinelor și, uneori, a diferiților micronutrienți (vitamine, minerale, fitochimicale, chiar și suplimente de specialitate) sunt extrem de critice. Nutriția cu macronutrienți este cu siguranță un subiect cheie de recuperare pe care am ajuns să-l apreciem cu toții. Este puțin necesar să se expună în continuare virtuțile glucidelor cu conținut ridicat de glicemie și ale proteinelor cu acțiune rapidă (zer) în timpul celor câteva ore după exercițiu. S-ar putea chiar ridica o crestătură accentuând carbohidrații diluați (și, eventual, proteinele) pe parcursul exercițiu pentru a spori performanța și pentru a reduce stresul de antrenament.(20) Acest lucru îmbunătățește și mai mult bilanțul general de recuperare.
Și să nu uităm de o hidratare adecvată. Este necesar să contracarați sau să depășiți pierderea în greutate tipică (și scăderea volumului plasmatic) în timpul unui exercițiu; poate jumătate până la un litru în funcție de climă etc. Această sugestie nu este doar un serviciu de buze. Știați că simplul consum de 600 ml apă în timpul exercițiilor de deshidratare (fierbinte) poate reduce răspunsul la stres de catecolamină?(19) Asta ar putea face o diferență pentru un atlet aproape supraîncărcat.
Rehidratarea menține, de asemenea, fluxul sanguin al pielii în timpul exercițiului (2), un factor care în sine pare să crească pierderea de grăsime subcutanată.(6,23) Deci, să vedem ... mai puțin stres și îmbunătățirea pierderii de grăsime ... da, cred că voi purta sticla de apă sau băutura sportivă de acum înainte la sală.
Și încă nu ne-am gândit la grăsimile dietetice! Deși la fel de importante ca proteinele și carbohidrații, grăsimile sănătoase sunt mai puțin specifice recuperării acute după antrenament. Un motiv principal este că nu doar introduce o celulă musculară, devin parte a membranei sale. Din astfel de motive, sunt considerați, în general, substanțe nutritive cronice cu acțiune mai lungă. (A se vedea Something's Fishy pentru a afla cât de importante sunt.
Toate aceste linii de gândire continuă să pună întrebarea: supraîntrenarea este cu adevărat doar subalimentarea?
Aproape că aș vrea să fie așa. Dar să punem această întrebare plină de speranță în pat odată pentru totdeauna. Există o serie de factori biologici care necesită timp pentru a reveni la statutul normal (sau într-adevăr, supranormal). În ciuda insistenței diferiților guru ai culturismului din anii trecuți, nu putem să ne mâncăm agresiv drumul către recuperarea imediată. De fapt, „Fortress” și eu discutăm pe larg în recenta noastră lansare de CD / DVD. Să vedem un pseudo studiu de caz ca exemplu:
Justin Case ridică și face „cardio” șase zile pe săptămână în ultimele două luni. Deoarece este un mare credincios în conceptul „suprasolicitarea este doar o alimentație insuficientă”, a consumat zilnic 5000 kcal la o greutate corporală de 170 de lire sterline. Săptămâna trecută Justin a început o fază excentrică grea de antrenament (concentrându-se pe mișcări lente, care scad în intervalul 90-120% din 1 RM). El intenționează să facă acest lucru cu ajutorul unui partener de antrenament pentru luna următoare, menținându-și programul de șase zile pe săptămână.
Acum, pentru câteva întrebări grele: Unde crezi că se îndreaptă Justin? Ce se va întâmpla în mod specific și de ce? Și poate cel mai relevant: ați putea să vă mâncați din acest scenariu??
Din punct de vedere biologic, se întâmplă mai multe lucruri într-un astfel de corp. Țesutul muscular este perturbat, declanșând un răspuns la leziune similar cu chirurgia electivă (13,14); sistemul imunitar reacționează în modul său general, crescând interleukinele și crescând numărul de globule albe; (4) sistemul nervos central (SNC) este stimulat atât de frecvent încât o stare hiper-adrenergică (7) interferează cu tiparele de somn și capacitatea de relaxare ; și, desigur, depozitele de glicogen se pot epuiza.
Implicațiile nutriționale ale acestor sisteme perturbate sunt următoarele: perturbarea țesutului muscular și eliberarea ulterioară a factorului de creștere necesită proteine suplimentare peste necesitățile de întreținere pentru „hipertrofie compensatorie” (e.g. 1.6-2.0 grame zilnic); un număr crescut de celule albe cronic poate necesita, de asemenea, până la 30 de grame de proteine pe zi (18), deși o mare parte din acestea pot proveni din alte rezerve corporale (Ugh!); Stimularea SNC împreună cu eliberarea citokinelor din sistemul imunitar inițiază o stare hiper-metabolică care necesită un aport de kcal mai mare cu 11-24% (3,13,14), iar rezervele sărăcite de glicogen și chiar de triacilglicerol (grăsime) intramuscular necesită carbohidrați alimentari suplimentari și grăsimi pentru a umple.
Toate acestea sună de parcă putem într-adevăr să ciocnim cantități uriașe de alimente și să reparăm rapid daunele auto-provocate. Dar, când sunt priviți în contextul său biologic complet, ne dăm seama de intervalele de timp necesare pentru ca acești nutrienți să fie efectiv folosiți de corp .. .
În primul rând, leziunile musculare excentrice durează cel puțin patru până la cinci zile pe baza datelor disponibile.(4) Repararea sa nu este doar o chestiune de furnizare a mai multor elemente de construcție. Dar „straturile de cărămidă” (i.e. sistemul imunitar și endocrin)? Sunt dispuși să facă niște ore suplimentare majore? Având în vedere capacitățile lor limitate și alte sarcini, ce credeți că se va întâmpla cu toate acele „cărămizi” (substanțe nutritive) suplimentare pe care le consumați? Adică nu are sens că un număr limitat de zidari să poată lucra atât de repede? Și, în plus, durerea perceptibilă nu poate fi singurul nostru ghid pentru continuarea construcției. Pur și simplu nu se corelează întotdeauna cu alți markeri de daune.(21) Astfel, cei mai înrăiți indivizi nu sunt întotdeauna cei care sunt cei mai deteriorați sau re-cresc cel mai bine.
La fel, acest lucru lasă antrenorii brutali în întuneric atunci când evaluează recuperarea sau își planifică programele? Din fericire, nu. Putem apela la geeks de laborator pentru ajutor. (Ahem.) În timpul vârfului traumei musculare bazate pe enzime circulante crescute, număr de celule albe, slăbiciune, creșteri metabolice, edeme (umflături) și evaluări la microscop - acestea ne spun că suntem într-adevăr limitați de sistemele noastre de reparații biologice și transport. Aceste sisteme includ digestia și absorbția nutrienților, fluxul de sânge (cea mai mare parte a patului capilar în repaus este închis în repaus [8]) și timpul de tranzit al celulelor albe care trebuie atras către zonele cu leziuni musculare.
Asta e corect; nu așteptăm doar livrarea de substanțe nutritive sau androgeni. Acest „răspuns chemotactic” al celulelor albe din sânge necesită timp ... timp pentru sintetizarea și spălarea celulelor albe din punctul lor de origine; timpul pentru ca aceștia să traverseze alte țesuturi și să găsească acele capilare deschise (doar 5% din sângele nostru se află în capilare la un moment dat); timp pentru ca aceștia să se strecoare prin pereții vaselor de sânge (asta este „diapedeză prin venule post-capilare” pentru toți tovarășii de știință); și timpul pentru a ajunge și a se încorpora în țesutul muscular. Consultați Masochismul muscular pentru mai multe despre acest lucru.
Puteți vedea că imunologia exercițiilor este o frontieră importantă și, în cea mai mare parte, neadresată a creșterii musculare. Deoarece aceste celule albe sunt parțial responsabile pentru secreția factorilor de creștere, un bolus masiv de proteine sau calorii într-un moment prematur sau izolat nu va ajuta prea mult (cu excepția parțială a nutriției post-antrenament). Mai degrabă, un realist și consistent aportul are mai mult sens biologic.
Așa că am văzut că avem limite biologice și temporale în ceea ce privește recuperarea culturismului. Mâncarea nelimitată face puțin pentru un corp limitat. Deși nutriția este critică, răbdarea este, de asemenea, o virtute atunci când cineva se așează pentru a-și planifica regimul de antrenament / alimentație. Rămâneți la curent cu partea a II-a când vom declanșa mai multe motive pentru urmarea consecvenței și persistenței, chiar mai mult decât cantitățile brute de alimente.
Referințe / lectură suplimentară
1. Borel, M., și colab. Estimarea cheltuielilor energetice și a cerințelor energetice de întreținere ale bărbaților și femeilor de vârstă universitară. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., și S. J. Montain. Răspunsuri termice și cardiovasculare la înlocuirea lichidelor în timpul exercițiului. În: Perspective în știința exercițiilor și medicina sportivă. Exercițiu, căldură și termoreglare, editat de C. V. Gisolfi, D. R. Miel și E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.
3. Dolezal, B., și colab. Afectarea musculară și rata metabolică de odihnă după exerciții de rezistență acută cu o supraîncărcare excentrică. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. și Cannon, J. Efectele metabolice ale leziunilor musculare induse de efort. Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Păsări, J., și colab. Efectele întinderii pasive acute asupra sintezei proteinelor musculare la om. Poate J Appl Physiol. 2000 iunie; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Reglarea livrării de acizi grași in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Fry, A., și colab. Răspunsurile de catecolamină la rezistența de intensitate ridicată pe termen scurt exercițiu suprasolicitare. J Appl Physiol. 1994 aug; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Revizuirea fiziologiei medicale, 15a Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton și Lange: 546.
9. Jung, F., și colab. Efectul Ginkgo biloba asupra fluidității sângelui și a microcirculației periferice la voluntari. Arzneimittelforschung 1990 mai; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. și Hassmen, P. Subdescoperire și suprainstruire: un model conceptual. In m. Kellmann (Ed.) Îmbunătățirea recuperării. Champaign, IL: Cinetica umană; 55-79.
11. Kraemer, W., și colab. Detrainarea produce modificări minime în performanța fizică și variabilele hormonale la bărbații instruiți în forță recreativă. J Forța Cond. 2002 aug; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. și Soreide, E. Post preoperator. Fr J Surg. 2003 apr; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Suport nutrițional pentru recuperarea atletică și supraentrenarea. Acceptat pentru prezentare. Tutorial care urmează să fie prezentat la conferința anuală a Societății Americane de Fiziologi Exercițiali, Indianapolis, Indiana, SUA. 2004.
14. Lowery, L. și Mendel, R. Măsurarea recuperării musculare. Reuniunea anuală a nutriționiștilor cardiovasculare și a sănătății sportive (SCAN), Chicago, Illinois, SUA. 2003.
15. MacDougall, D., și colab. Cursul de timp pentru sinteza crescută a proteinelor musculare după exerciții de rezistență grea. Poate J Appl Physiol. 1995 dec; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. și Allison, S. Insulina revizuită. Clin Nutr. 2003 februarie; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., și colab. Eficacitatea, siguranța și utilizarea ginkgo biloba în aplicații clinice și preclinice. Altern Ther Health Med 2001 septembrie-octombrie; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Tutorial prezentat la reuniunea anuală a Asociației Dietetice Americane, 1995.
19. Melin, B., și colab. Efectele stării de hidratare asupra răspunsurilor hormonale și renale în timpul exercițiilor moderate la căldură. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, Influența modului și a carbohidraților asupra răspunsului citokinelor la eforturi grele. Med Sci Sports Exerc Mai; 30 (5): 671-678, 1998.
21. Priti, R., Miracol, A. și Lowery, L. Răspunsurile imunologice sunt legate de markerii de stres biochimici în faza acută după exerciții dăunătoare. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. și Lowery, L. Efectele exercițiului excentric asupra cineticii glucozei și a concentrațiilor de insulină la sportivii antrenați în rezistență. Oh J Sci (Medicină și Biologie) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., și colab. Eliberarea de lactat și glicerol din țesutul adipos subcutanat la bărbații slabi negri și albi. J Clin Endocrinol Metab. 1999 aug; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., și colab. Durata acumulării glicogenului după exerciții excentrice. J Appl Physiol 1992 mai; 72 (5): 1999-2004.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.