Bomba inteligentă a scării de volum

Este situația oricărui tip slab din sala de sport. Vor să devină imens, dar corpul lor are alte idei. Musca din unguent este că, în timp ce Joe Beanpole își aruncă cocoașa mâncând și antrenând ca o mașină, corpul său caută echilibru sau homeostazie.

Înțelegerea acestui lucru înseamnă că creșterea musculară trebuie să fie forţat. Amintiți-vă cum câștigurile au venit atât de ușor când ați început să vă antrenați, dar în cele din urmă a încetinit sau a devenit inexistent? Antrenamentul de forță trebuie să se schimbe în mod regulat pentru a forța adaptarea, dar din când în când trebuie folosită o bombă inteligentă pentru a începe să crească mușchiul lent în creștere.

Să vorbim despre fibrele musculare. Există mișcări lente și mișcări rapide IIa, llb și llc și, deși doriți să le hipertrofiați pe toate, Scara de volum (VL) este folosită pentru a ciocăni lla și, într-o măsură mai mică, a llb-urilor.

Știința ne spune că prin lovirea unei unități motorii cu o cantitate mare de volum, răspunsul adaptativ al corpului este o creștere semnificativă a mușchilor vizați. Nu s-a demonstrat că volumele mari de antrenament contribuie doar la creșterea masei musculare, ci și la pierderea grăsimii corporale.

Noțiuni de bază despre scara de volum

Gândește-te la o scară. Acum gândiți-vă la urcare și apoi înapoi în jos. VL este atât de simplu.

• Începeți de la 1 rep.
• Adăugați o repetare pe set până ajungeți la 10.
• Acum coborâți înapoi pe scară scăzând o repetare pe set până când reveniți la 1.

Dacă faci calculele, sunt 100 de reprezentanți magici, care produc creștere.

S-ar putea să vă gândiți că acest lucru seamănă foarte mult cu German Volume Training și ați fi corect. Principala diferență este că VL este mult mai ușor de procesat de către minte. Dacă ați încercat GVT, știți că în jurul setului 7 sau 8 începe cu adevărat nevoia de a spune „înșurubați-o”. Cu VL, procesați câte o repetare la rând, facilitând finalizarea întregii sesiuni și obținând astfel tot volumul prețios.

Variații de scară de volum

• Singură scară. Alegeți o mișcare pentru partea corpului dată și odihniți 15-60 de secunde între seturi. Dacă vă simțiți supt vântul (acest lucru se poate întâmpla la repetările superioare), atunci odihniți-vă puțin mai mult. Alegeți cele mai mari mișcări „bang for the buck” pentru cele mai bune rezultate.
• Scară dublă. Alegeți o mișcare pentru un grup muscular și suprasetați-o cu o mișcare pentru antagonistul său. Odihnește-ți timpul necesar pentru a te deplasa între mișcări, dar dacă aspiri vântul, odihnește-te puțin mai mult. Un exemplu este o împingere orizontală cu o tragere orizontală (bancă și rând), presă verticală cu tragere verticală (presă în picioare cu bărbie), șold dominant și un cadru dominant (deadlift românesc cu o presă pentru picioare).
• Scară dublă superioară-inferioară. Aceasta combină mișcarea corpului superior și mișcarea corpului inferior. Scara dublă superioară-inferioară este, de asemenea, foarte bună pentru creșterea GPP și a pierderii de grăsime. Odihna depinde din nou de starea ta. Unele dintre preferatele mele sunt o mișcare dominantă de șold cu o presă verticală sau o mișcare cu patru dominante cu o presă orizontală.

Sarcini de antrenament

În ceea ce privește sarcina, 60% din 1RM este un bun punct de plecare. Foarte puțini indivizi pot gestiona peste 75% din 1RM pe scară. Atunci când se utilizează o singură scară, se poate descurca de obicei un procent mai mare decât dacă se efectuează o scară dublă, cel puțin până la îmbunătățirea condiționării.

Atunci când utilizați Scara volumului - sau orice alt program în acest sens - ar trebui să păstrați un jurnal detaliat cu seturile / repetările exacte, intervalele de încărcare și odihnă efectuate și să numărați doar repetările completate în formă strictă.

Cele mai bune mișcări

Grupul muscular	Exercițiu
Quad dominant	Ghemuit, ghemuit frontal, apăsat pe picior
Șold dominant	Deadlift, tracțiune
Umeri	Orice tip de presă aeriană, în picioare sau așezat
Înapoi	Deadlifts (cu siguranță!), bărbie, rânduri
Cufăr	Prese pe banc, dar se pot folosi gantere
Alte	Personal, nu am antrenat niciodată grupele musculare mici - restul corpul primește o mulțime de stimuli atunci când antrenează principalele grupe musculare - dar unii dintre voi tipurile de culturisti ar putea dori să-i dea un vârtej.

Frecvență

Scara de volum nu este ceva de folosit pentru o lungă perioadă de timp, ci mai degrabă ca o lovitură în pantaloni pentru a face mușchii încăpățânați să crească din nou. Nu l-am folosit niciodată de mai mult de două săptămâni, dar câțiva dintre clienții mei care sunt pe partea mai scăzută l-au folosit fie timp de șase săptămâni consecutive, fie de două săptămâni dintr-o rotație de patru săptămâni, ambele cu rezultate excelente.

Pentru cei cu adevărat slabi, Plazma ™ și / sau Mag-10® Anabolic Pulse ar fi o pereche ideală cu VL.

Iată cum am lucrat VL la antrenamentul meu în afara sezonului:

Zi	Exerciții
luni	Deadlift convențional (70%) combinat cu presa axă în picioare (70%)
miercuri	Sesiune normală de antrenament AM / Strongman, după-amiaza
vineri	Ghemuit în spate (65%) combinat cu presă cu bara înclinată (70%)
luni	Rack trage (75%) de la 13-inch înălțime combinat cu Hammer delta press (70%)
miercuri	Sesiune normală de antrenament AM / Strongman, după-amiaza
vineri	Squat frontal (70%) și presă pe banc (70%)

Acest lucru funcționează pentru mine. În funcție de modul în care te antrenezi, amestecă VL când ai nevoie de un impuls!

La ce să te aștepți

Durere! Prima dată când am încercat acest lucru, mi-am furat dozatorul Pez pentru copii, l-am umplut cu Advil și practic i-am mâncat după bunul plac în timpul săptămânii!

Dar când clienții spun că trebuie să câștige rapid masa, folosesc întotdeauna Scara de volum. Unul dintre sportivii mei a făcut VL timp de două săptămâni în fiecare lună de la sezonul de fotbal trecut și a câștigat 30 de kilograme de mușchi real în 10 luni! Desigur, are 16 ani și este în primii săi ani de creștere, dar nu puteți nega că sunt rezultate impresionante.

Rezultatele mari în timp ridicol de scurt sunt posibile atunci când combinați munca grea și consistența cu o rutină de fund. Oferiți scară volumului și vedeți ce puteți realiza!