Care este cel mai bun mod de a construi triceps?
Puloverul PJR.
Nici un exercițiu pentru triceps nu blastează capul lung mai greu decât acesta. Nu există nici măcar o comparație.
Puteți face toate apăsările și scufundările din bancă cu aderență strânsă din lume, dar niciunul dintre ele nu pune capul lung într-o stare complet lungită. Și orice mușchi este încărcat cel mai mult într-o poziție întinsă este cel care va avea cea mai mare cantitate de distribuție a tensiunii.
Capul lung, care se atașează de fapt la partea laterală a scapulei, acționează ca un extensor pentru umăr. Nu puteți obține capul lung într-o stare complet alungită fără flexia umărului. Puloverul PJR pune umărul în 180 de grade de flexie a umărului, ceea ce, la rândul său, capul lung îl întinde cât mai mult posibil.
Acesta este motivul pentru care, când cineva îmi spune că această versiune a puloverului este o mișcare lat, știu că pur și simplu nu înțeleg cum să o execute corect. Iată cum se poate atinge tricepsul:
Acest lucru diferă de un pulover specific lat în care coatele tind să rămână în „flexie moale” sau chiar să rămână complet drepte (din nou pentru a sublinia alungirea laturilor în primul rând) și rămân în acea poziție.
Cu această variație de pulover, coatele intră în flexie, apoi extensia accentuând tricepsul mai mult decât laturile. - Paul Carter
O variantă a pushdown-ului.
Nu vă lăsați păcăliți de simplitatea sa. Va avea un impact uriaș. Primul punct de subliniat este că acest exercițiu funcționează cel mai bine ca ultimul exercițiu din rutina de antrenament pentru triceps.
Pusurile tricepiene sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea spatelui brațului. Testele EMG arată că împingerile de frânghie sunt eficiente atât în citirile de vârf, cât și în cele medii. Cercetătorii au descoperit că împingerea cablurilor a activat efectiv capul lateral al tricepsului mai mare decât zdrobitorii craniului sau reculele.
Variația mea de a merge este să adaug trei seturi izometrice (3-4 secunde) la set, ceea ce crește timpul sub tensiune și vă crește capacitatea de a realiza o conexiune minte-mușchi în timpul deținerilor. Țineți prima repetare timp de 3-4 secunde, apoi completați 4 repetări și țineți-o din nou timp de 3-4 secunde, apoi faceți încă 4 repetări, ținând în cele din urmă ultima repetare timp de încă 3-4 secunde. - Michael Warren
Variații de presă pe bancă cu parțială, realizate cu metoda efortului repetitiv.
Această metodă a fost popularizată de Mel Siff în Super Training și Louie Simmons de la Westside Barbell. Evidențiază utilizarea mișcării unei greutăți mici pentru o cantitate mare de repetări. Această metodă a fost dovedită de nenumărate ori cu powerlifters din întreaga țară. Nu mă crede, aruncă o privire asupra oamenilor care se antrenează sub Louie Simmons precum Dave Hoff care presează peste 1000 de lire sterline.
Această metodă este destinată utilizării în timpul mișcărilor accesorii, în special a celor imediat următoare exercițiului principal. Este unic, deoarece creează puterea, rezistența / pragul lactic și promovează producția de hormoni de creștere. Următoarele exerciții sunt modalități prin care puteți încorpora această metodă în regimul de antrenament.
Acesta este cel mai brutal exercițiu triceps disponibil. Oricine dorește să încerce acest lucru cu câțiva prieteni va vedea o creștere garantată.
Cum să o faceți: culcați-vă ca și cum ați încerca să faceți o presă obișnuită pe bancă. Puneți unui prieten să pună o placă de 2 pe piept, apoi faceți 5 repetări. Fără a ridica bara, va trece rapid la o placă cu 3 plăci și vei mai face încă 5 repetări. Acest lucru va continua până când veți ajunge la 5-board unde veți efectua cât mai multe repetări posibil.
Cu sportivii mei voi face 135, 185, 225 sau 275 de lire sterline. Important este să știi că este vorba despre numărul de repetări pe care le primești pe ultimul forum.
Puteți utiliza această metodă imediat după ultima bancă grea sau la sfârșitul antrenamentului ca finisher. Scopul plăcilor este să vă limitați în mod substanțial gama de mișcări și să eliminați orice intrare din pecs. Acest lucru vă permite să vă lucrați în primul rând tricepsul.
Cum să o faceți: culcați-vă ca și când vă pregătiți să faceți o presă obișnuită pe bancă. Puneți unui prieten să pună 3, 4 sau 5 plăci pe piept. Coborâți bara la bord și apăsați înapoi. Repetați acest lucru fie pentru timp (nu mai puțin de 30 de secunde), fie pentru repetări maxime (nu mai puțin de 20 de repetări). Dacă faceți mai multe seturi, puteți, de asemenea, să vă alternați aderența de la aderență apropiată la aderență largă.
Ca alternativă, puteți utiliza și un bloc de bancă. Acest lucru vă permite să alegeți din oricare dintre gamele de plăci listate.
Aceasta este cea mai populară variantă, deoarece este simplă și le puteți face oriunde cu gantere, clopote sau clopote grase.
Cum să o efectuați: întindeți-vă pe spate pe podea. Picioarele tale pot fi plate pe podea sau picioarele pot fi extinse drept. Acum, doar parcurgeți mișcarea așa cum ați face-o pe presa de pe gantere. Asigurați-vă că controlați mișcarea și lăsați coatele să atingă podeaua. Nu le trântiți pentru că va provoca mai multe daune decât beneficii. Puteți alege timp (nu mai puțin de 30 de secunde) sau repetări (vizați mai mult de 30). - CJ McFarland
Sunt necesare mai multe variabile pentru creșterea tricepului.
Dezvoltarea eficientă a tricepsului este un produs al acestor variabile: poziția brațului superior în raport cu trunchiul, unghiul de rezistență în raport cu poziția brațului respectiv, volumul și tempo-ul. Modul în care brațul este poziționat va crea o varietate de unghiuri:
Fiecare dintre aceste poziții va modifica ușor intervalul activ al fiecăruia dintre cele trei capete ale tricepului, dar în primul rând capul lung - partea interioară a potcoavelor. Gama activă completă a tricepului nu va fi maximizată decât dacă sunt utilizate toate cele trei poziții ale brațelor.
Gândiți-vă la unghiul de rezistență sau linia de tragere. Cea mai mare activare musculară are loc atunci când unghiul de rezistență este de 90 de grade față de antebraț. Deoarece rezistența la greutate liberă se deplasează întotdeauna în jos, cablurile sunt o alegere excelentă pentru a modifica linia de tragere.
Fiecare poziție din videoclip este încărcată diferit. În poziția unu încarc gama finală. În poziția a doua, încarc gama medie. Și în poziția a treia încarc gama de început (întinsă). Alegeți exerciții care încarcă tricepul în toate cele trei poziții pentru o creștere maximă. Folosiți întotdeauna diferite combinații de poziții ale brațului și unghiuri de rezistență pentru a maximiza dezvoltarea tricepului.
Faceți din volum și tempo o prioritate față de sarcină. De ce? Pentru că veți obține rezultate mai bune. Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii antrenând tricepsul este pur și simplu atât de grea încât nu sunt capabili să folosească suficient timp sub tensiune pentru a provoca o creștere. - Kurt Weber
Trei exerciții specifice.
Devenirea puternică a preselor compuse grele este, fără îndoială, una dintre cele mai bune modalități de a vă dezvolta tricepsul. Cu toate acestea, majoritatea elevilor au nevoie de un pic în plus pentru a-și maximiza potențialul de creștere. De aceea, vă recomand să adăugați aceste trei exerciții în rutina de antrenament o dată la 5-10 zile:
Mai întâi faceți o încălzire completă a presiunilor tricepiene cu rep. Acest lucru va lubrifia coatele. Începeți cu 4-5 seturi grele de presă preferată care domină tricepii: presă pe bancă cu aderență apropiată, bancă de declin, scufundări, bancă cu aderență inversă sau presă cu podea cu aderență apropiată.
Dacă doriți cu adevărat să maximizați creșterea, încercați să adăugați rezistență de acomodare (lanțuri sau benzi) pentru a supraîncărca jumătatea superioară a mișcării, care este faza care pune accentul pe triceps. Evitați o prindere excesiv de îngustă, deoarece poate pune stres excesiv pe încheieturi și poate provoca, de asemenea, coatele, minimizând stresul la triceps. Folosiți în schimb o priză care se află chiar în lățimea umerilor, după cum au demonstrat mai mulți dintre sportivii mei din NFL, inclusiv Larry Pinkard și Adrian Hubbard.
Utilizați 2-6 repetări pentru acest prim exercițiu de rezistență pentru a ajuta la țintirea unităților motor cu cel mai mare prag și pentru a maximiza tensiunea mecanică. Acest lucru nu numai că optimizează răspunsul de creștere în mușchii care se spate rapid, care au cel mai mare potențial de creștere, dar oferă și un efect de potențare neuronală, făcând ca toate exercițiile ulterioare de izolare să se simtă mai ușoare.
Apoi, treceți la un exercițiu de extensie triceps, cum ar fi zdrobitoarele de craniu, extensiile de deasupra, presele JM sau extensiile de întindere. Acestea ajută la izolarea capului lung al tricepsului și, de asemenea, subliniază poziția întinsă, care declanșează leziuni musculare. Dacă ar fi trebuit să recomand un exercițiu de extindere care să fie prietenos cu articulațiile, dar absolut brutal pe triceps, este zdrobitorii de craniu cu declin cu un accent excentric.
Combo-ul poziției de declin împreună cu clopotele plasează tensiune constantă pe triceps, ceea ce majoritatea exercițiilor de extensie nu oferă. Și tinde să fie mult mai ușor pe coate. Mai multe seturi de 6-10 repetări vor fi perfecte pentru a acumula timp semnificativ sub tensiune, maximizând în același timp micro-traumele și leziunile musculare.
Pentru a termina antrenamentul, faceți un anumit tip de exercițiu de tensiune constantă, care vizează și poziția contractată. Aceasta include majoritatea variantelor de împingeri / presări ale cablului tricep, inclusiv variante de frânghie, prindere inversă, versiune cu braț unic și îngenunchiat.
Efectuați 2-3 seturi cu tempo-uri mai lente și intervale de repetiții moderate (8-12) sau tempo-uri mai tradiționale cu repetări mai mari (15-25). La setul final, odată ce ați reușit, efectuați un set de scăderi reducând greutatea la jumătate și aruncați cât mai multe repetări posibil. Așteptați un stres metabolic semnificativ și umflarea celulară, precum și niveluri enorme de flux sanguin pentru o pompă masivă. Da, durerea va fi aproape insuportabilă, dar creșterea va merita.
Ca sfat lateral, asigurați-vă că ați suprapus fiecare mișcare cu exercițiul dvs. preferat de bicep. Acest lucru nu numai că suprasolicită volumizarea celulară și efectul pompei musculare, ci permite utilizarea sarcinilor mai grele pe tot parcursul antrenamentului. Asta pentru că obosirea mușchilor antagoniști produce inhibiție reciprocă. Acest lucru permite o producție mai mare de forță a agoniștilor, maximizând astfel supraîncărcarea și creșterea musculară. - Dr. Joel Seedman
Acordați atenție celor trei P-uri.
Majoritatea băieților își doresc brațe mari, iar tricepsul reprezintă cea mai mare parte a circumferinței lor. Diferite aspecte influențează viteza în care tricepsul poate crește:
Spre deosebire de biceps, unde pompa este mai importantă decât kilogramele ridicate, tricepsul are nevoie de ambele. Cu toate acestea, înainte de a bate o altă placă pe bară pentru zdrobitoarele de craniu, nu pierdeți din vedere faptul că mișcările de presare grele pentru piept și umeri lucrează invariabil tricepsul. Ca atare, cea mai mare parte a ridicării mele „grele” pentru triceps este îngrijită prin antrenamentele pieptului, nu prin exerciții specifice tricepului.
Da, tricepsul răspunde extrem de bine la o pompă de împărțire a fasciei, care este cel mai bine realizată prin seturi extinse, gigant și drop. Un mare exemplu de set de uriași este: împingerea tricepsului; urmat de scufundări între bănci; urmat de flotări strânse. Un set extins pe care îl iubesc în ultima vreme include împingeri cu un singur mâner care merg de la un supinat la un pronat. Iată cum arată:
Nimic nu oprește progresul tricepsului ca articulațiile cotului inflamate, motiv pentru care ordinea exercițiilor este atât de importantă. Prefer să fac triceps imediat după antrenamentul pieptului și / sau umărului.
Antrenarea tricepsului după mișcări de presare grele asigură încălzirea articulației cotului și include avantajul suplimentar de a vă forța să vă ridicați mai ușor la exercițiile specifice tricepsului - o caracteristică suplimentară de siguranță. În cele din urmă, pe partea de programare terminați întotdeauna tricepsul cu un exercițiu concentrat pe întindere. Văd o creștere mai rapidă atunci când un mușchi obosit și pompat masiv este întins. Gândiți-vă la extensii generale. - Mark Dugdale
Frecvență.
Am avut întotdeauna triceps decent, mai ales în raport cu bicepsul meu. Motivul principal? Întotdeauna am folosit multă frecvență pentru tricepsul meu.
Când eram adolescent, am citit că secretul pentru a obține arme mari a fost să ai triceps mari, deoarece acestea „reprezintă două treimi din masa brațelor tale.”Și, deși acest lucru nu este tocmai corect, mi-a rămas cu adevărat. Așa că am făcut cel puțin de două ori mai multă muncă pentru triceps decât pentru biceps, lovindu-i cel puțin 3-4 zile pe săptămână.
Au fost de două ori când tricepsul meu era cel mai mare. Prima dată a fost când am încercat pentru prima dată antrenamentul Westside Barbell, care pune accentul pe antrenamentul tricepsului. Am citit un articol de Louie Simmons despre antrenamente suplimentare. El a vorbit despre modul în care utilizarea mini antrenamentelor în fiecare zi și chiar de mai multe ori pe zi ar putea crește rezultatele.
Așa că, timp de câteva luni, făceam seturi de presă de triceps în fiecare zi, de câteva ori pe zi. Nu am urmat un model specific de seturi / rep, ci în schimb am făcut o mulțime de presiuni de bandă pe tot parcursul zilei, concentrându-mă pe obținerea unei contracții puternice și a unei pompe. Tricepsul meu a crescut o tonă.
A doua oară a fost când m-am specializat pe banca de presă și am făcut o formă de presare pe bancă în fiecare zi. De asemenea, mi-a făcut tricepsul cu adevărat gros și dens.
Deci, dacă doriți o creștere rapidă a tricepilor, antrenați-le frecvent cu exerciții de stres scăzut (presare triceps), concentrându-vă pe obținerea unei pompe și contracții urâte (folosind greutăți moderate sau ușoare) și apoi opriți-vă. Presele de bandă sunt excelente în acest scop și pot fi făcute zilnic, chiar de mai multe ori pe zi, acasă sau oriunde. - Christian Thibaudeau
Totul ține de tensiune.
De-a lungul anilor, căutarea mea pentru un triceps mai mare și mai dens m-a condus la concluzia că nu exercițiul este cel care face cea mai mare diferență, ci tensiunea pe care o puneți pe mușchi. Cred că acest lucru este adevărat pentru toți mușchii, dar cu atât mai mult pentru triceps.
Mărimea și densitatea vor veni cu zdrobitoare de craniu controlate și grele, prese de bancă cu aderență strânsă și reculuri cu gantere grele. Nu vezi mulți oameni care fac greutăți cu gantere. Este întotdeauna un exercițiu pe care oamenii îl ignoră sau merg ușor. Dar, de-a lungul anilor, am construit până la gantere de 70 de kilograme, păstrând în același timp o formă strictă și fără balansare.
Un alt exercițiu excelent care pune multă tensiune pe capul lung al tricepului este împingerea cablului cu un singur braț.
Întoarceți-vă corpul lateral, ridicați umerii înapoi și folosiți o formă strictă. - Arash Rahbar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.