ÎNTREBARE
Chiar dacă fizicul meu este echilibrat și simetric, nu par să am nicio dezvoltare din spate. Orice indicii?
RĂSPUNS
Dezvoltarea musculară în urmă este ușor de depanat. Înseamnă că grupul muscular nu este antrenat suficient de greu, suficient de greu sau corect. În special cu deltele din spate, aceasta este o problemă majoră. Niciun grup de mușchi nu este la fel de rezistent la izolare sau la fel de limitat în mișcare sau la fel de greu de lovit cu o greutate suficientă, toate acestea combinându-se pentru a preveni creșterea acestuia în ritm egal cu ceilalți mușchi.
Cu toate acestea, aceasta nu este o scuză pentru a nu dezvolta delturi spate de clasă mondială. Toți culturistii sunt provocați din spate și totuși niciun domn. Concurentul Olympia este deficitar în spate. Iată cum o fac.
EXTERIORIZEAZĂ-ȚI MUSCULII BULLY
Încercați acest experiment. Apăsați deltele din spate înapoi. Veți observa că laturile și capcanele dvs., care au mai multă forță și pârghie decât cele din spate, vor încerca să preia mișcarea. De fapt, ele îți intimidă părțile laterale din spate, împiedicând astfel părțile din spate să beneficieze de exercițiu. Acesta este indiciul tău pentru a le spune lats-urilor și capcanelor să se gândească la propria lor afacere și să stea departe de mișcare.
Fac asta separându-mi mental deltele din spate de toate celelalte grupe musculare, ca și cum ar fi singura parte a corpului pe care o am, așezată acolo singură, fără legătură cu laturile, capcanele sau deltele mediale.
Apoi alerg printr-un reprezentant în minte, imaginându-mi cum se vor contracta deltele din spate pentru a mișca greutatea și îmi dau seama că - deoarece nu pot fi trase de omoplați - trebuie să se rotească în sensul acelor de ceasornic sau în interior, în jurul axelor lor verticale.
Pentru extensie, mișcarea este inversată, astfel încât acestea să se poată roti în sens invers acelor de ceasornic sau spre exterior. Acest lucru îmi permite să-mi concentrez 100% din energie numai în deltele din spate, astfel încât în niciun moment să nu mă retrag cu omoplații sau să mă ridic cu capcanele.
MAXIMIZAȚI GAMA DE MIȘCARE
În cazul deltelor din spate, un centimetru de mișcare valorează o milă. Gama completă de mișcare nu depășește câțiva centimetri, așa că este absolut imperativ să folosiți fiecare din ele. Mai întâi, inversați-vă conexiunea minte-mușchi pentru a vă dezactiva spatele, capcanele, deltele frontale și deltele mediale, astfel încât acestea să nu preia o parte din mișcarea care ar trebui să fie efectuată de deltele din spate.
Acum, contractă și extinde-ți deltele din spate mișcând brațele. Păstrați toți ceilalți mușchi imobile. Contractează până la punctul în care umerii tăi sunt pe punctul de a fi tras înapoi; extindeți până în punctul în care acestea sunt pe cale să fie trase înainte.
MAXIMIZAȚI GREUTATEA
Observați că, atunci când stați liber, cu corpul neacceptat, deltele din spate nu au o bază stabilizată pe care să apăsați cu forța maximă. Am două soluții la acest paradox al antrenamentului: prima este să execut lateralele laterale ale ganterei așezate, cu pieptul sprijinit de o bancă înclinată. Acest lucru nu numai că împiedică împingerea înainte a trunchiului în timp ce ridic brațele, dar trunchiul meu stabilizat îmi permite să izolez toată puterea respectivă în strângerea deltelor din spate. De asemenea, sunt în măsură să strâng acea greutate maximă prin întreaga gamă de mișcare a deltelor din spate.
Următoarea soluție este apăsarea ganterelor așezate, cu spatele sprijinit de un tampon vertical, cu excepția faptului că apăs ganterele în sus printr-o polarizare înapoi pentru a-mi lovi deltele din spate.
Deocamdată, acordați prioritate prelungirilor din spate în antrenamentele pe umăr adăugând aceste două exerciții. Faceți patru seturi din fiecare, câte 10-12 repetări pe set. Înainte să-l știți, veți avea bolovani noi atârnați de spatele umerilor. - CONTRACTA
ANTRENAMENTUL DE SPECIALIZARE SPATE-DELT AL COLEMAN
* Încălziți-vă cu un set de 20 de repetări de lumină.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.