Planul de antrenament pentru începători de ultimă generație

Ce loc mai bun pentru a începe decât la început? Privind fix numărul pe scară sau banda de măsurare blestemată, știi că ai nevoie de o schimbare. Și primul pas către un stil de viață mai sănătos este educația. Indiferent dacă sunteți un începător la sală sau cineva care și-a luat un timp considerabil liber de la exerciții, cheia va fi să vă educați (sau să vă reeducați) cu privire la ceea ce este necesar pentru a vă transforma corpul.

„În acest program, vom folosi numai mașini”, spune Jimmy Peña, MS, specialist certificat în rezistență și condiționare. „În acest fel vă puteți concentra doar pe apăsare sau tragere, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la echilibrarea greutății, așa cum faceți atunci când utilizați greutăți libere. Concentrați-vă pe repetări bune, controlând greutatea în mișcarea descendentă sau excentrică și inversând ușor direcțiile asupra mișcării pozitive sau concentrice și strângând în partea de sus (numită și contracția de vârf).” 

Exercițiile ei

10 exerciții Bikini-Body pentru a te slăbi și a le tonifica

Iată de trei ori câștigătoarea Olimpiei, Ashley Kaltwasser, își antrenează fizicul.

Citiți articolul

Acest program vă va conduce prin 10 exerciții totale care vă lucrează corpul de sus în jos. În primele două săptămâni, veți efectua mai multe repetări cu greutăți mai ușoare pentru a vă obișnui cu mișcarea și taxarea mușchilor. Săptămânile trei și patru vor folosi aceleași exerciții, dar vor crește intensitatea prin încărcarea greutății, mai degrabă decât creșterea numărului de repetări - ceea ce înseamnă că veți ridica greutatea mai mare pentru mai puține repetări.

„Majoritatea acestor exerciții sunt mișcări compuse, ceea ce înseamnă că necesită mișcare la mai mult de o articulație, astfel încât veți gestiona greutăți mai mari decât este posibil cu mișcările cu o singură articulație”, spune Peña. „Ridicarea greutăților mai grele ajută la arderea mai multor calorii și la formarea mai multor mușchi. Este locul perfect pentru a începe.”

Efectuați acest antrenament în fiecare zi. În primele două săptămâni, veți ridica greutăți care vă permit să completați 12-20 repetări cu o formă bună, dar totuși vă provocați mușchii. Pentru seturile drepte din săptămâna a treia, veți crește greutatea și veți reduce numărul de repetări la 10-12. În ultima săptămână a programului, veți selecta o greutate mai mare cu care puteți finaliza doar 8-10 repetări cu o formă bună.

1 din 5

Planul dvs. de antrenament pentru începători

Urmați aceste cele mai bune exerciții pentru începători pentru femei atunci când doriți să vă formați, să pierdeți grăsime și să construiți mușchi slabi, astfel încât să ardeți calorii chiar și în timp ce vă odihniți.

2 din 5

Per revista Bernal / M + F

Exerciții pentru picioare pentru începători

Leg Press (în imagine)

Ținte: Cvadriceps, hamstrings, glutes
start: Așezați picioarele la lățimea șoldului pe platforma unei mașini de presat picioarele.
Circulaţie: Apăsați-vă de pe platformă prin călcâie până când genunchii nu sunt aproape de blocare. Strângeți quad-urile și glutes puternic pentru o secundă înainte de a reveni la poziția de start.

Extensia piciorului

Ținte: Cvadriceps
start: Așezați-vă pe o mașină de prelungire a picioarelor cu ambele coapse în contact cu scaunul, gleznele sub suportul de rezistență și genunchii în unghiuri de 90 de grade.
Circulaţie: Inspirați în timp ce vă îndreptați picioarele la extensie completă, expirați în partea de sus, apoi coborâți sub control în poziția de pornire.

Buclă de picior întins

Ținte: Tendoane
start: Așezați-vă cu fața în jos pe bancul cu picioare, astfel încât genunchii să fie chiar dincolo de capătul băncii. Rolele de rezistență trebuie să se sprijine pe spatele picioarelor inferioare, chiar deasupra gleznelor.
Circulaţie: Inspirați, apoi îndoiți genunchii pentru a aduce rolele cât mai sus posibil spre glute fără a vă ridica șoldurile de pe bancă. Țineți timp de 1-2 secunde, apoi coborâți la poziția de start sub control

3 din 5

Revista RuslanDashinsky / M + F

Exerciții pentru spate și piept pentru începători

Pulldown frontal (în imagine)

Ținte: Înapoi
start: Luați o priză largă peste bară. Așezați-vă și poziționați coapsele sub tampoane, ținând picioarele plane pe podea.
Circulaţie: Cu spatele ușor arcuit, strângeți omoplații în timp ce trageți bara în jos până la pieptul superior. Pauză pentru un număr, apoi inversează încet mișcarea.

Mașină de presat piept 

Ținte: Cufăr; umeri, triceps secundar
start: Setați înălțimea băncii într-un punct în care brațele sunt paralele cu podeaua când sunt complet extinse. Mâinile trebuie să fie ușor în afara lățimii umerilor. Așezați-vă cu spatele pe suportul de sprijin și cu picioarele plate pe podea.
Circulaţie: Inspirați și împingeți mânerele departe de dvs., expirând pe măsură ce treceți de cea mai dificilă parte a liftului sau când brațele sunt extinse. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Pe măsură ce mâinile tale se apropie de fund, schimbă rapid direcția și repetă mișcarea.

4 din 5

xavierarnau / Getty

Exerciții pentru brațe pentru începători

Mașină Biceps Curl (în imagine)

Ținte: Biceps
start: Așezați-vă pe o mașină de curlat biceps, cu ambele picioare pe podea și cu pieptul pe pernă. Apucați mânerele, astfel încât brațele să fie ușor îndoite, cu spatele brațelor superioare, plat pe tampon.
Circulaţie: Îndoiți coatele împotriva rezistenței până când formează unghiuri de 90 de grade. Nu lăsați brațele să iasă de pe tampon în timpul repetărilor.

Mașină de prelungire triceps

Ținte: Triceps
start: Reglați o mașină de prelungire triceps, astfel încât pieptul și spatele să fie sprijinite. Așezați brațele peste partea superioară a tamponului, astfel încât să fie paralele cu podeaua, mâinile apucând mânerele, coatele îndoite de aproximativ 90 de grade. Ține-ți picioarele plate
pe podea.
Circulaţie: Extindeți brațele împotriva rezistenței până când antebrațele sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că brațele superioare nu se ridică de pe tampon. Strângeți scurt tricepsul înainte de a reveni la început. 

5 din 5

Bob Croslin / Revista M + F

Exerciții pentru Abs și Vițe pentru Începători

Smith Machine Calf Raise (în imagine)

Ținte: Viței
start: Stați la mașina Smith deasupra unei trepte și apucați bara peste umeri, cu picioarele la lățime de șold, degetele înainte. 
Circulaţie: Strângeți fesierele și ridicați-vă pe bilele picioarelor. Obțineți o întindere bună în vițeii dvs. în partea de jos a repetiției, lăsând călcâiele să atârne sub nivelul treptelor. 

Crunch Machine 

Ținte: Abs
start: Reglați o mașină de crunch, astfel încât să puteți sta înalt cu picioarele plantate pe podea, cu brațele încrucișate pe partea superioară a tamponului și posibilitatea de a utiliza o gamă completă de mișcare.
Circulaţie: Contractă-ți abdomenul și mișcă-ți umerii spre genunchi. Țineți apăsat timp de două, apoi reveniți încet la poziția de pornire.