Uitați de 5K, 10K, semimaratonele sau chiar triatlonele. Cursele de curse cu obstacole sunt unice prin faptul că nu veți ști exact ce vă așteaptă până nu ajungeți la linia de start. Majoritatea directorilor de cursă se mândresc cu participanții surprinzători cu provocări care vor împinge concurenții atât în corp, cât și în spirit, de la târâre cu sârmă ghimpată până la treceri cu apă rece ca gheața. Dar există, de obicei, câteva aspecte comune: majoritatea conțin o combinație de alergare pe teren accidentat, plus obstacole care se bazează foarte mult pe fitnessul funcțional, de la urcări pe perete și frânghie, până la porturi grele și bare de maimuță.
Joe DiStefano, C.S.C.S., director sportiv pentru Spartan Race, a pus la punct un plan de antrenament de două luni pentru a vă ajuta să ajungeți la linia de sosire, simțindu-vă exaltat. „Diferența dintre antrenamentele randomizate și antrenamentul propriu-zis pentru un eveniment precum Spartan Race se concentrează pe un rezultat mental și fizic strategic care va fi pus la încercare”, notează el. „Urmarea acestui program este adevărata afacere!”
Cum functioneaza:
Fiecare săptămână de antrenament are o zi de alergare, o zi de forță, o zi de rezistență / interval și o zi de rezistență. Alegeți ce zile vă antrenați și ce zile nu, dar respectați această ordine de antrenamente pe tot parcursul săptămânii și primiți toate cele patru între luni și duminică. Veți găsi intensități listate în multe dintre antrenamente. Folosiți-vă rata de efort perceput pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind un efort de 100% sau maxim, spune DiStefano.
CEO-ul spartan, Joe De Sena, crede că cursanții sunt cei mai buni sportivi din lume.
Citiți articolulAlerga
Trei mile, cât de repede poți.
Putere
A. Flotări maxime de eliberare manuală Faceți câte puteți pentru un minut.
Începeți flotarea cu pieptul pe podea, cu mâinile întinse pe laturi ca aripile unui avion. Aduceți mâinile înapoi pe podea lângă piept și împingeți în sus.
B. Dead hang
Prindeți o bară de sus sau inele la lățimea umerilor. Agățați-vă cu picioarele suspendate și brațele întinse cât de mult puteți, fără a vă pierde forma, ținând umerii în jos și pieptul în sus.
Intervale / rezistență
Burpee max: faceți cât mai multe în cinci minute.
Rezistență:
Mergeți cât mai departe posibil timp de 60 de minute.
Cavan Images / Getty
Alerga:
2 ½ mile la 85% (RPE: 8-9)
Putere:
Faceți acest lucru ca o repausă de superset 60 de secunde între seturi.
Partea 1:
> A. Pullup negativ (patru seturi de 5 repetări) Faceți un pullup, apoi coborâți timp de opt secunde. Începători: săriți în poziția bărbie peste bară înainte de a coborî timp de opt secunde.
> B. Transport de găleată de 3 minute (Luați greutatea în fața dvs. - cel puțin 35-50 lbs)
Partea 2:
> Prindere cu scândură înaltă
Acumulați în total cinci minute.
Intervale / rezistență
Partea 1:
7 burpees „pe minut” (faceți 7 burpees, restul minutului este odihnă) pentru un total de 10 minute.
Partea 2:
Alergare de 800 m (1⁄2-mile): Rulați la 75% intensitate (RPE: 7-8) faceți patru seturi, odihnindu-vă un minut între seturi.
Rezistență
Mergeți cât mai departe posibil timp de 90 de minute.
AlexsandarNakic / Getty
Alerga:
3.5 mile la 85% (RPE: 8-9)
Putere:
Faceți acest lucru ca o repausă super-set un minut între seturi.
Partea 1:
> A. Burpee pullup (patru seturi de 10 repetări)
Faceți burpeele sub o bară de tragere. La porțiunea de săritură verticală a fiecărei repetări, efectuați un pullup (de la piept la bar).
> B. Găleată transport pas cu pas (3 minute, 35-50 lbs). Folosiți un pas de 16 inci. Obiectivul este de 50 de pași în total / stabilit.
Partea 2:
Plimbare de mers: 300 de picioare, cât mai repede posibil.
Partea 3:
Dead hang: Acumulați un total de cinci minute.
Intervale / rezistență
Partea 1:
Burpees: 30 sec. pe, 30 sec. oprit (patru minute în total). Obiectiv: faceți cel puțin 10 repetări pe set.
Partea 2:
Aleargă 800m la 80%, odihnă 45 de secunde (patru seturi).
Partea 3:
Burpees: 30 sec. pe, 30 sec. oprit (patru minute în total). Obiectiv: faceți cel puțin 10 repetări pe set.
Rezistență:
Mergeți cât mai departe timp de două ore.
nicolamargaret / Getty
Alerga:
Cinci mile la 85% (RPE: 8-9)
Putere:
Faceți acest lucru ca o repausă de superset 60 de secunde între seturi.
Partea 1:
> A. Eliberarea manuală a burpee pullup (patru seturi de 15 repetări)
Când vă aflați pe podea în burpee, aduceți pieptul până jos și eliberați mâinile în lateral; reveniți în poziția de împingere și împingeți înapoi în picioare. Aduceți pieptul în bara de tragere pe măsură ce urcați.
> B. Cupa de transport pas cu pas (trei minute): utilizați un pas de 16 inci. Obiectivul este de 60 de pași / set.
Partea 2: Walking Lunge 300m, cât mai repede posibil.
Partea 3: Dead hang: acumulați un total de cinci minute.
Intervale / rezistență
Partea 1: Alerga 800m la 80%. Odihnește 30 de secunde; șase seturi
Partea 2: Burpee: 60 sec. pe, 60 sec. oprit.(10 minute în total).
Poartă: Faceți cel puțin 20 de repetări pe set
Rezistență:
Mergeți cât mai departe timp de trei ore.
nicolamargaret / Getty
Alerga:
Trei mile cât mai repede posibil; comparați cu săptămâna 1
Putere:
A. Flux maxim de eliberare manuală
Faceți cât mai multe pentru un minut comparativ cu săptămâna 1.
B. Dead hang:
Țineți cât mai mult timp posibil; comparați cu săptămâna 1.
Intervale / rezistență:
Burpees (faceți câte puteți în cinci minute).
Rezistență:
Mergeți cât mai departe timp de o oră.
Un expert în cursele de obstacole vă spune cum să vă pregătiți.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.