Frecvența antrenamentelor este un subiect puternic dezbătut.
Unii spun că, dacă te antrenezi mai des decât o dată pe săptămână, te vei antrena în exces și sistemul tău nervos va exploda. Alții spun că, dacă nu te antrenezi de șase, opt sau chiar de zece sau mai multe ori pe săptămână, nu vei putea progresa.
Pentru cei mai mulți, cea mai bună abordare se află undeva la mijloc. Să începem cu un exemplu pentru a-mi ilustra punctul de vedere.
Cu câteva săptămâni în urmă, unul dintre clienții mei de instruire online a ieșit „din rețea” și a decis că va trece într-o zi de luni. Nu a fost ridicol de greu, dar seturile de lucru au ajuns undeva la aproximativ 80% din 1-RM. A doua zi (ziua în care a fost presupus antrenamentul său a fost absolut supt.
În afară de eșecul de a adera la programul meu, care a fost cea mai mare problemă aici?
Iată prima regulă a frecvenței antrenamentului: corpul tău este uimitor de priceput la recuperareindiferent de sarcina de antrenament obișnuită. Dacă ești obișnuit să te antrenezi o dată la cinci zile, corpul tău se obișnuiește cu asta. Îi place să te antrenezi o dată la cinci zile.
Dimpotrivă, dacă ești un atlet de elită, te poți antrena de două ori pe zi, șase zile pe săptămână. Dacă ești obișnuit să te antrenezi de 12 ori pe săptămână, corpul tău se obișnuiește și cu asta.
Acum hai să descompunem acest lucru puțin mai departe.
La sfârșitul zilei, nu este o chestiune de cât de des vă puteți antrena. Adevărata întrebare estede la câtă pregătire vă puteți recupera? Există două componente cheie pentru antrenament: Stimularea sistemului muscular / nervos pentru a provoca o adaptare (pierderea de grăsime, creșterea musculară, creșterea forței etc.).), și fiind capabil să-și revină.
Înainte de a vorbi despre antrenament, să ne concentrăm pe cealaltă parte a ecuației despre care nimeni nu vrea să discute - recuperarea.
Prea mulți oameni presupun că stresul este relegat exclusiv de ceea ce fac în sala de sport. Cu alte cuvinte, ei cred că singurul stres care le influențează recuperarea este antrenamentele masochiste prin care se supun.
Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.
Iată o scurtă listă de lucruri care pot influența pozitiv (sau negativ) recuperarea:
După cum puteți vedea, există o mulțime de lucruri care determină cât de bine ne recuperăm dintr-un singur antrenament. Dacă nu vă recuperați de la antrenament, nu vă maximizați progresul.
Acum, că am abordat subiectul stresului și al recuperării, să începem cu o doză de bun simț în ceea ce privește frecvența antrenamentelor.
Antrenamentul o dată la fiecare șapte până la zece zile probabil nu o va reduce, indiferent de obiectivele tale. Chiar și întreținerea puterii va fi dificilă atunci când te antrenezi atât de rar. Cu excepția cazului în care aveți nivelurile de testosteron ale unei bunici în vârstă de 80 de ani sau cel mai stresant loc de muncă de pe planetă, este posibil să vă recuperați suficient pentru a vă antrena mai frecvent decât acesta.
Pe de altă parte, unii susțin rapid antrenamentele multiple de antrenament pe zi. Vor menționa că sportivii de calibru olimpic se antrenează adesea în acest fel și că ar trebui să poți și tu.
Acest argument este grav defectuos. În primul rând, sportivii de calibru olimpic sunt 100% dedicați sportului lor. Nu au locuri de muncă și, de obicei, și-au structurat viața astfel încât să aibă un stres minim în afara antrenamentului.
Au luat și ani de zile, dacă nu decenii, pentru a-și crește capacitatea de muncă până la un punct în care se pot antrena de mai multe ori pe zi. Chiar și pentru unii dintre tipii de elită care ar putea citi acest lucru, este posibil să obțineți câștiguri mai mult decât suficiente, cu o împărțire mai ușor de gestionat.
Pentru cei mai mulți, atingerea greutăților între două și patru ori pe săptămână este probabil mai mult decât suficientă pentru a vă atinge obiectivele. Dar, înainte de a vă da recomandările mele specifice, să examinăm cum pot funcționa câteva exemple extreme.
Bubba iubește HIT și crede că este singura modalitate de a câștiga dimensiunea. Serghei spune că Sheiko este ceea ce cu adevărat și-a luat ghemuitul pe acoperiș.
Deși respect părerea tuturor, înțeleg, de asemenea, că în majoritatea cazurilor N = 1. Toată lumea presupune că, dacă funcționează pentru ei, ar trebui să funcționeze pentru toată lumea. Vechea zicală sună cu siguranță adevărată: „Totul funcționează - dar nimic nu funcționează pentru totdeauna!”
Metodele de formare cu frecvență mai mică (cum ar fi HIT) pot funcționa, mai ales dacă cineva și-a împins plicul de recuperare în săptămânile / lunile care au precedat introducerea acestuia.
Imaginați-vă acest lucru, tocmai ați ieșit din cel mai dificil ciclu de antrenament din viața voastră. Ai împins fiecare reprezentant al fiecărui set și ești absolut gazat. Te-ai antrenat patru zile pe săptămână și nicio sesiune nu a fost pe jumătate.
Acesta ar putea fi un moment în care corpul tău are nevoie acea recuperare suplimentară. Unii dintre cei mai mari susținători ai antrenamentului în stil HIT au fost culturisti care au fost renumiți pentru că s-au sinucis în sala de gimnastică șase zile pe săptămână.
Este de mirare de ce HIT a lucrat pentru ei? Au împins și au împins, așa că atunci când au luat în sfârșit timp suplimentar pentru a da înapoi, câștigurile lor au trecut prin acoperiș!
Pe de altă parte, programele de înaltă frecvență pot provoca, de asemenea, progrese serioase. Uită-te la tipii care folosesc programele introductive Sheiko, rutina de ghemuire Smolov sau încearcă unele dintre programele bulgare de haltere.
Aceste programe oferă un amestec unic de volum, intensitate și poate cel mai important, lucrează la ascensoare specifice (învățarea motorie). La urma urmei, dacă vă ghemuiți de două, trei sau chiar de patru ori pe săptămână, sunt șanse să fiți destul de drăguți la ghemuit!
DACĂ pot supraviețui, rezultatele obținute sunt uluitoare. Dar asta este mare dacă. Sistemul bulgar este cunoscut pentru efectele sale de măcinare a cărnii; aruncă câteva mii de ridicători, iar cei care supraviețuiesc programelor de antrenament cuprind echipa lor olimpică!
Din nou, cheia constă în a afla ce va funcționa cel mai bine Pentru dumneavoastră. Ce frecvență de antrenament este cea mai bună având în vedere obiectivele, abilitățile de recuperare etc.? Odată ce v-am stabilit obiectivele, putem stabili de câte ori pe săptămână este cel mai bine pentru a vă maximiza performanța.
Construirea masei poate fi programul care vă permite să vă antrenați cel mai puțin frecvent. Din păcate, acestea trebuie să fie sesiuni serioase în timp ce sunteți în sala de sport!
De exemplu, în noua sa carte Mass Made Simple, Dan John ar vrea să te antrenezi într-o zi și apoi să-ți iei două zile libere înainte de a te antrena din nou. Cu toate acestea, el prepară și complexe și genuflexiuni cu repere mari, astfel încât aceste antrenamente sunt departe de o plimbare în parc!
John McCallum, în cartea sa Cheile de progres, citează trei zile pe săptămână ca frecvență optimă de antrenament dacă obiectivul dvs. este să împachetați dimensiunea. Cel mult, nu aș recomanda mai mult de trei ori pe săptămână.
Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână, ai nevoie de două antrenamente pentru tot corpul. Dacă te antrenezi trei zile pe săptămână, alegi antrenamente totale sau divizate.
Câștigul de forță poate fi obiectivul cu cea mai mare variabilitate. Unele programe te ghemuiesc de patru ori pe săptămână, în timp ce altele te pot avea ghemuit doar o dată pe săptămână.
Pentru cei mai mulți stagiari care vor să devină mai puternici, trei până la patru antrenamente pe săptămână este probabil ideal. Dacă te antrenezi patru zile, o împărțire superioară-inferioară cu două antrenamente fiecare este un început minunat.
Dacă vă antrenați de trei ori pe săptămână, probabil că ați putea scăpa de antrenamentele totale ale corpului, dar probabil că sunteți mai bine serviți cu o împărțire superioară-inferioară.
Reducerea grăsimii corporale se află la capătul opus al spectrului de antrenament față de creșterea masei. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă, doriți să reduceți la minimum cheltuielile calorice în afara antrenamentului și să vă concentrați eforturile pe construirea acestor gunz.
Glumește!
Dimpotrivă, dacă scopul tău este de a pierde grăsime corporală, vrei să arzi cât mai multe calorii posibil. Duh!
Pentru clienții cu pierderea de grăsime, recomand adesea minimum trei antrenamente pe săptămână. Cu toate acestea, în funcție de client, de programul lor și de capacitatea de recuperare, acestea ar putea fi afectate până la șase sesiuni de antrenament pe săptămână.
Trei sesiuni ar include antrenament de forță și o formă de cardio de intensitate mai mare, în timp ce ar putea face cardio de durată mai lungă / de intensitate mai mică în zilele libere atât pentru recuperare, cât și pentru scopuri suplimentare de ardere a caloriilor.
Iată un rezumat la îndemână:
| Scopul antrenamentului | Frecvența antrenamentului | Tipul rutinei |
| Câștig de masă | 2x / săptămână 3x / săptămână | Corpul total Split total sau superior / inferior |
| Câștig de forță | 3x / săptămână 4x / săptămână | Split total sau superior / inferior Split superior / inferior |
| Pierderea de grăsime | 3-6x / săptămână | Total / Cardio pe Zile libere |
Filosofia mea cu privire la antrenament pentru forță și dimensiune este simplă. Vreau să fac cât mai puțin posibil pentru a continua să câștig. Dacă e ceva, aș prefera sub tren decât peste tren.
Acest lucru merge mână în mână cu o altă prioritate cheie: I mereu accent pe calitatea antrenamentului și mișcării. Pentru pierderea de grăsime, clienții au adesea nevoie de o revizie totală a stilului de viață. Îmi place să îi fac să facă ceva, orice, oricât își vor permite programul lor.
Mi-ar plăcea să vină și să se antreneze cu forța de 3 ori pe săptămână, dar mi-ar plăcea și mai mult dacă ar face o plimbare în zilele libere sau ar merge cu bicicleta Airdyne.
Când se mișcă mai frecvent, nu numai că sunt mai în ton cu corpul lor, dar tind să „obțină” mult mai repede.
Pierderea în greutate și / sau grăsimea corporală nu este un obiectiv atins peste noapte; este ceva care necesită multă muncă și dăruire. Poate cel mai important, necesită trecerea la un stil de viață mai sănătos în general.
Înainte să vă încurajez să postați întrebările pe LiveSpill, știu că cineva va spune că încă nu v-am spus frecvența exactă pe care trebuie să o urmați.
Nu, sigur nu am făcut-o. La fel ca orice lucru din antrenament, trebuie să-ți dai seama ce funcționează cel mai bine pentru tine și corpul tău. Nu pot să vă spun exact ce să faceți, pentru că nu vă cunosc.
Dacă sunteți serios în legătură cu acest lucru, vă veți folosi de instrucțiunile generale pe care le-am oferit pentru a începe să vă dați seama.
Amintiți-vă obiectivele, capacitatea de recuperare și o serie de alți factori vă ajută să determinați frecvența optimă de antrenament Pentru dumneavoastră.
Odată ce-ți dai seama, vei fi uimit de progresele pe care le faci.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.