În cazul în care vă antrenați un grup muscular sau vă ridicați când sunteți încă răniți de la ultimul antrenament? Dacă da, ar trebui ca antrenamentul să fie diferit?
Dacă nu sunteți răniți de un antrenament, înseamnă că antrenamentul a fost aspirat? Sau este durerea a rău semnează, așa cum au sugerat unii antrenori?
În calitate de sportivi și sportivi, a fi rănit este ceva ce am învățat să iubim, deoarece asociem durerea cu un antrenament productiv. Dar este și ceva pe care îl urâm, deoarece durerea ne poate împiedica antrenamentul.
Aș putea scrie o piesă super-științifică care să detalieze fenomenul fiziologic specific care se produce pentru a vă face rău, dar să păstrăm acest „.”Iată părerea mea bazată pe experiențele mele și pe cele ale sportivilor și culturistilor mei.
Întârzierea durerii musculare la debut (DOMS) este văzută, în general, ca durere locală la un mușchi antrenat rezultat din deteriorarea musculară provocată în timpul sesiunii de ridicare.
DOMS apare la 12-72 de ore după antrenament, în funcție de individ. Împreună cu disconfortul vine și umflarea asociată (mușchiul aproape pare pompat), rigiditatea articulațiilor afectate și o posibilă pierdere a forței și extensibilității - deci reducerea mobilității - mușchiului.
Cu alte cuvinte, teoria general acceptată este că atunci când te antrenezi cu greutatea cauzezi micro-traume la nivelul mușchilor țintă, ceea ce este în esență o vătămare și, prin urmare, duce la inflamație și durere / sensibilitate. Metodele care pot provoca cele mai multe traume musculare - excentrici accentuate, absorbția șocului, manipularea sarcinilor foarte provocatoare pentru mai multe încercări - vor duce la cea mai mare durere.
Deși acest lucru este în mare parte adevărat, există mai mult decât atât.
Am antrenat un culturist IFBB pro care nu s-a rănit niciodată în biceps și avea biceps foarte mare. A fost dureros pentru prima dată când am folosit antrenamentele de ocluzie cu greutăți foarte ușoare și fără accent pe tempo.
Ridicarea greutăților ușoare fără a sublinia porțiunea excentrică (negativa) sau a fi nevoit să se oprească brusc și să inverseze direcția nu ar trebui să provoace prea multe leziuni musculare reale. Stresul mecanic în sine este redus. Cu toate acestea, acesta este tipul de antrenament care i-a făcut durerea bicepsului pentru prima dată în viață.
La fel, mulți culturisti experimentează mai multă durere la nivelul lats de a face lucrări ușoare cu tensiune constantă și contracții de vârf decât cu ridicarea grea. Deci, în timp ce micro-traumele vor provoca într-adevăr durere, simpla stimulare a procesului catabolico-anabolic poate provoca durere, indiferent de daune.
Practic, atunci când stimulezi suficient un mușchi sau cu forma adecvată de stres, corpul tău îl va face mai puternic și mai rapid. A provoca daune prin ridicare grea este o modalitate evidentă de a face acest lucru, dar nu este neapărat singura modalitate.
De exemplu, excentricele lente, chiar și cu greutăți ușoare, pot stimula creșterea prin activarea căii mTOR. Antrenamentul de ocluzie - restricționarea fluxului de sânge la mușchi atunci când se antrenează - poate stimula, de asemenea, creșterea, dar prin acumularea de metaboliți în interiorul mușchilor și lipsirea acestora de oxigen - două lucruri care duc la eliberarea factorilor de creștere locali, cum ar fi IGF-1.
În ambele cazuri puteți iniția procesul de construire a mușchilor fără a provoca micro-traume musculare. Și cu ambele metode, oamenii se rănesc.
Durerea este mai mult decât simpla durere asociată cu o leziune fizică a mușchilor. Durerea este ceva ce corpul percepe în timpul degradării proteinelor, apoi a acumulării (construirea mușchilor) după antrenament, atunci când cantitatea de muncă pe care ați depășit-o este obișnuită cu manipularea corpului dumneavoastră.
Cei mai mulți dintre noi am crescut pentru a întâmpina DOMS. Credem că durerea ne spune că am făcut ceva care va duce la creștere sau progres pozitiv.
Această percepție este întărită de faptul că perioadele în care avem cele mai severe DOMS sunt în mod normal perioadele în care câștigăm cel mai mult mușchi. De exemplu, când începeți să vă antrenați pentru prima dată, chiar și cel mai simplu antrenament vă poate paraliza zile întregi. De fapt, am avut clienți care au mers la spital a doua zi după o ședință pentru că au crezut că s-au accidentat!
Se întâmplă, de asemenea, când reveniți la antrenament după o disponibilizare: vă faceți mai rău decât normal și, de asemenea, câștigați mușchi mai repede (mușchi recâștigat care a fost pierdut în timpul disponibilizării). Se poate întâmpla și atunci când treceți la un stil total diferit de antrenament, ceea ce poate duce și la câștiguri rapide.
Dar durerea este în mod necesar un indiciu că vei câștiga mușchi? Și lipsa durerii este un indiciu că antrenamentul dvs. a fost o risipă de efort?
Răspunsul este „nu” în ambele cazuri.
Pentru a-l cita pe Matt Perryman, „Înseamnă doar că ați depășit capacitatea actuală a corpului dvs. de a lucra, fie că este vorba de intensitate, durată sau ambele.”
Când ești începător sau te întorci dintr-o disponibilizare, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât corpul tău devine mai bine la antrenamentele tolerante. Așadar, în aceste cazuri, a fi dureros nu înseamnă că stimulezi mai mult creșterea musculară; înseamnă că corpul tău nu este obișnuit să manipuleze acea cantitate de stres fizic. Aceasta duce la o stare biologică în care corpul tău își mobilizează resursele pentru a lupta pentru a-și menține echilibrul.
Același lucru este valabil într-o oarecare măsură atunci când treceți la un nou program sau exercițiu. Este posibil ca corpul dvs. să nu fie obișnuit cu acest tip de încărcare. Din această cauză, corpul tău nu este eficient la manipulare, așa că devii puțin mai dureros decât de obicei.
Dacă ați făcut vreodată o dietă grea pentru a deveni super slab, știți că atunci când reduceți semnificativ caloriile și nutrienții, veți avea tendința de a fi mai dureros decât de obicei și durerea va dura mai mult.
Asta înseamnă că vei construi Mai mult mușchi la dietă? Desigur că nu! Înseamnă că, din cauza reducerii caloriilor, capacitatea dumneavoastră de a face față încărcării fizice a scăzut.
În același sens, substanțele nutritive necorespunzătoare din jurul perioadei de antrenament pot crește durerea, făcându-ți corpul mai puțin echipat să reziste și să se ocupe de munca fizică. Să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți este foarte important dacă doriți să reduceți durerea.
Acum, dacă scopul dvs. este să pierdeți grăsime, este posibil să nu aveți de ales cu privire la deficitul caloric. În acest caz, devine și mai important să investești într-un protocol adecvat de peri-antrenament, cum ar fi Plazma ™. Acest lucru vă va asigura că, în momentul antrenamentului, aveți o mulțime de nutrienți în dvs. pentru a vă alimenta sesiunea și nutrienții și electroliții necesari pentru a face față stresului acelei sesiuni.
De aceea, atunci când încerc să mă slăbesc, reduc carbohidrații și caloriile pe tot parcursul zilei, dar îmi cresc aportul de Plazma înainte și în timpul antrenamentului.
Percepția este puternică. Este ușor să faci conexiuni care nu sunt adevărate pe baza a ceea ce experimentezi.
Când devii mai avansat, ai tendința de a nu fi la fel de dureros. O mulțime de sportivi și culturisti foarte avansați nu sunt aproape niciodată răniți de la antrenament. Corpul lor este atât de obișnuit cu antrenamentul, încât foarte rar își traumatizează mușchii suficient pentru a provoca răspunsul la stres care va duce la o durere debilitantă.
Odată cu experiența, corpul tău devine desensibilizat la sentimentul durerii. Așadar, nivelul de durere pe care îl simțiți nu este neapărat reprezentativ pentru suma câștigurilor pe care le veți obține. La fel, a nu fi rănit nu înseamnă că nu ai stimulat câștigurile în mod optim.
Cu toate acestea, a doua zi după o bună sesiune de antrenament, ar trebui să aveți o anumită umflare și „senzație sporită” a mușchilor. Ar trebui să se simtă puțin mai strâns și mai greu și tu ar trebui să fii mai conștient de ele.
Dacă experiența mea, dacă mușchii pe care i-ai antrenat, se simt normali sau chiar „plati” a doua zi după un antrenament, fie nu i-ai stimulat în mod corespunzător, fie nu le-ai dat suficienți nutrienți pentru a crește optim.
Câteva luni am făcut un complex nebunesc. A constat în:
A1. Viteză excentrică accentuată Squat 295 de lire sterline pe bară plus 90 de lire de lanțuri și 120 de lire pe dispozitivele de eliberare a greutății în timpul fazei excentrice.
A2. Salt Squat cu 135
A3. Salt adâncime
Am făcut 6 runde așa.
Chiar am crezut că fac ceva solid. Dar chestia este că picioarele mele erau atât de dureroase încât nu puteam nici măcar să cobor într-un sfert de ghemuit (fără greutăți) timp de 7 zile! Și 12 zile mai târziu, forța piciorului meu încă nu revenise la normal.
În acest caz, durerea a avut un impact negativ asupra antrenamentului meu, atât prin reducerea forței, cât și a gamei de mișcare. Nu puteam să fac niciun fel de corp inferior sau ascensoare olimpice! Mi-a afectat chiar presa de presă și presa militară, deoarece a fost dureros să mă ridic în picioare cu o greutate.
Acesta este un caz extrem, dar chiar dacă nu atinge acest nivel, durerea excesivă vă poate afecta antrenamentul. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care trebuie să se deplaseze liber și rapid.
Uneori, durerea vă poate împiedica pur și simplu să ajungeți la pozițiile de ridicare adecvate și face ca executarea unei ridicări compuse să fie mai puțin eficientă. Și practicarea ascensiunii cu o formă proastă poate duce la obiceiuri motorii proaste. Chiar dacă durerea poate fi un sentiment plăcut pentru un dependent de sala de sport, încerc totuși să o reduc la minim, astfel încât calitatea mea generală de antrenament să poată fi îmbunătățită.
Deci, nu există nicio îndoială că durerea poate afecta antrenamentul. Dacă sunteți un culturist care folosește o împărțire a părții corpului, acest lucru este probabil mai puțin problematic decât pentru un atlet care își antrenează cel puțin jumătate din corp în timpul fiecărei sesiuni sau folosește mișcări ale întregului corp.
Luarea unor măsuri suplimentare pentru ameliorarea durerii, cum ar fi utilizarea AINS sau aspirină, de exemplu, este o idee proastă. S-a demonstrat că aceste medicamente interferează de fapt cu viteza de recuperare a antrenamentului prin mascarea unora dintre semnalele care inițiază procesul de construcție și reparare.
De asemenea, sunt împotriva utilizării măsurilor de recuperare ... la început. Prin asta mă refer la băi de gheață, dușuri de contrast și altele asemenea. Odată ce ați atins un stadiu destul de avansat și sunteți bine adaptat la antrenament, sunt bine de folosit. Dar atunci când îți construiești încă capacitatea de a tolera stresul, nu vrei să folosești prea multe mijloace care te fac să te refaci artificial mai repede. Forțați-vă corpul să devină bun la manipulare și recuperare după stresul fizic!
Din punct de vedere al antrenamentului, cu cât te antrenezi mai frecvent - și cu cât antrenezi mai frecvent un mușchi - cu atât mai repede vei deveni bun la tolerarea stresului de antrenament. Așadar, antrenându-vă mai des cu un volum mai mic, veți putea să vă antrenați mai des fără să fiți răniți.
Munca de mobilitate efectuată la sfârșitul unui antrenament este, de asemenea, o idee bună. Nu antrenamente, ci exerciții de mobilitate dinamice. Dacă aveți timp, vă recomand să vă deplasați la câteva ore după un antrenament: mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau efectuarea unei activități fizice moderate pentru a crește fluxul de sânge către mușchi.
Acest lucru este deosebit de eficient dacă sângele dvs. este încărcat cu substanțe nutritive (Mag-10® este o opțiune bună aici), deoarece acești nutrienți vor fi transportați către mușchii care necesită reparații.
Iată unde suntem până acum. Noi stim aia:
Dar acum întrebarea devine: putem antrena un mușchi care este încă dureros?
În primul rând, există mai multe grade de durere. Uneori, un mușchi se poate simți puțin fraged, dar nu există umflături musculare. Mușchiul doar arată și se simte puțin mai greu decât de obicei. Este posibil să existe puțină sensibilitate, dar nu există o pierdere reală a mobilității sau a forței.
Alteori durerea poate fi atât de debilitantă, încât mobilitatea și forța dvs. sunt sever limitate. În acest caz, durerea a devenit limitativă; este o greșeală să antrenezi din nou mușchiul din greu.
Acum, dacă durerea nu este atât de intensă încât îți împiedică capacitatea de a efectua la un nivel adecvat, este perfect posibil - și chiar recomandabil - să te antrenezi folosind exerciții care implică mușchii dureroși.
De ce? Deoarece o creștere a fluxului sanguin și a transportului de nutrienți către mușchi poate accelera recuperarea. Efectuarea unei sesiuni de alimentare în ziua următoare unui antrenament intens este foarte eficientă.
Prin „sesiune de alimentare” mă refer la efectuarea de pompe pentru mușchii înfricoșați - lucru ușor concentrat pe calitatea contracției și stabilirea unei pompe. Acest lucru nu va deteriora în continuare țesutul, ci va crește viteza de recuperare și reparare a acestuia prin creșterea absorbției de nutrienți și a sintezei proteinelor (și, de asemenea, o serie de alte beneficii care implică citokinele și procesul de reparare).
Îmi place să lucrez cu forță la un lift de bază într-o singură zi și să fac muncă de izolare pentru mușchii implicați în acel lift la începutul sesiunii de a doua zi.
Un alt beneficiu este formarea îmbunătățită de feedback. Când vine vorba de a putea stimula un anumit grup muscular pentru a crește, primul pas este să învățați să recrutați maxim acel mușchi și să îl implicați în exerciții de ridicare.
Am văzut o mulțime de începători care se întreabă: „Unde ar trebui să simt asta?”Atunci când faci un exercițiu. Adesea ei chiar nu simt mușchii care fac treaba; nu simt contracția dură folosită pentru a produce tensiune și forță. Și dacă nu pot simți corect un mușchi, nu îl pot face să crească, cel puțin nu maxim.
Același lucru se poate spune și pentru ridicătorii mai avansați care nu pot simți unul dintre mușchii implicați într-o ridicare de bază mare. De exemplu, s-ar putea să-și simtă tracțiunile frontale și tricepsul în timpul apăsării pe bancă, dar nu pieptul. În cazul lor, învățarea de a simți contracția musculară „mai slabă” în timpul unui exercițiu este primul pas în corectarea unei slăbiciuni care îi împiedică.
Unul dintre beneficiile durerii este o conștientizare crescută a mușchiului dureros. Chiar și în repaus îl simți mai mult. Nu este surprinzător că atunci când faci un exercițiu vei simți foarte mult mușchiul dureros în timpul executării mișcării. Acest lucru va crește conexiunea minte-mușchi și, prin urmare, reprezintă o investiție în câștigurile viitoare pe care le veți putea stimula.
Aceasta este o întrebare legitimă. Dar răspunsul este nu.
Studiile au arătat că un al doilea atac de exercițiu pentru un grup muscular (înainte ca mușchiul să se refacă complet) nu întrerupe markerii de reparație, inclusiv sinteza proteinelor.
Reparația nu se întâmplă pentru o anumită perioadă de timp. Corpul tău repară și schimbă întotdeauna structurile. Nu este ca: distrugeți mușchiul atunci când vă antrenați, reparați-l când sunteți plecat și când reparația / creșterea este terminată, se oprește.
Nu, întotdeauna există o rotație a proteinelor în mușchi. Vedeți reparația ca pe ceva care funcționează 24/7. Corpul „lucrează” întotdeauna asupra mușchilor. Antrenarea unui mușchi dureros nu oprește sau întârzie reconstrucția - schimbă pur și simplu treaba pe care trebuie să o facă constructorii.
Acum, evident, dacă un mușchi este dureros, cel mai bine este să-l lăsați în pace ... aproape. Un atac ușor de activitate fizică va accelera recuperarea. Chiar și o plimbare rapidă vă va ajuta. Gândiți-vă la asta ca la o modalitate de a crește fluxul sanguin și de a furniza substanțe nutritive către mușchi.
O mulțime de oameni folosesc durerea ca un indicator pentru performanța antrenamentului și caută întotdeauna să fie inuman dureroși. Dacă nu se rănesc, sunt și mai nebuni la sala de sport, ducând deseori la antrenamente care depășesc ceea ce corpul lor poate recupera în mod optim din. Acest lucru duce la stagnare și frustrare.
Dacă înțelegeți mai bine durerea, vă va ajuta să rămâneți mai obiectiv cu propriul antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.