Dacă abia reușiți să vă ridicați brațele deasupra capului fără să vă frământați sau să compensați într-un fel, nu mă rugați pe mine sau pe oricare alt antrenor competent să construim apăsarea în programul dvs.
Nu includ apăsarea generală în multe dintre programele pe care le scriu pentru că, ei bine, pur și simplu nu va fi frumos. Mai exact, nu este corect pentru fiecare sportiv.
Este potrivit pentru tine? Să aflăm.
Presarea pe cap deasupra capului necesită o litanie de „verificări și echilibre” complicate între articulațiile noastre pentru a fi efectuate corect. Nu este la fel de simplu ca să prinzi o bară și să o ridici peste cap. Apăsarea pe capete necesită câteva dintre următoarele:
În timp ce ecranele de mai jos nu sunt menite să fie o abordare atotcuprinzătoare pentru a stabili dacă ar trebui să efectuați apăsarea pe cap, ele servesc ca un primer frumos pentru a se potrivi bine pentru majoritatea oamenilor.
Așezat pe o masă cu brațele laterale, coatele întinse, genunchii îndoiți și cu spatele jos plat pe masă, pur și simplu ridicați ambele brațe deasupra capului și aduceți-le în jos către masă.
În acest ecran evaluăm lungimea latului, care joacă fără îndoială un rol cheie în capacitatea ta de a-ți ridica brațele peste cap.
Lungime normală: brațele coboară la nivelul mesei, aproape de cap.
Scurtitudine: incapacitate de a aduce brațele la nivelul mesei.
O modalitate mai dinamică de a evalua lungimea latului este de a evalua în poziție în picioare.
Stând în poziție verticală, cu mâinile în lateral și cu palmele îndreptate una spre cealaltă, pur și simplu ridicați brațele deasupra capului.
Cei cu laturi scurte sau rigide (sau postură cifotică) vor avea dificultăți în a-și ridica brațele deasupra capului fără a compensa în vreun fel, fie prin ieșirea capului înainte, fie prin ridicarea lămpii cu extensie lombară excesivă.
Stânga: Postura capului înainte și extensia lombară excesivă indică o flexie defectuoasă a umărului.
Dreapta: flexia corectă a umărului.
Din păcate, mulți elevatori nu vor face tăierea, ceea ce face ca deplasarea către regresiile adecvate să fie cu atât mai importantă în ceea ce privește sănătatea umărului pe termen lung.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să devenim „funcționali”, totuși, și să începem să facem o grămadă de exerciții șchiopate, cum ar fi jonglarea cu mere cu minge BOSU, în timp ce sărim pe un picior.
În schimb, este important să căutați și să mențineți un efect puternic de antrenament cu antrenament de forță dedicat, punând simultan frâna sub formă de niste lucrare corectivă dedicată.
În timp ce dezechilibrele anterioare / posterioare - și anume împingerea vs. atragerea volumului și a forței (majoritatea băieților sunt foarte dominanți) - sunt importante de abordat, nu mulți oameni acordă credință dezechilibrelor inferioare / superioare.
Tradus în engleză, trebuie să fim, de asemenea, conștienți de interacțiunea dintre rotația ascendentă și descendentă. Din ce în ce mai mulți, vedem clienții care intră cu umerii prea deprimați sau înclinați în jos.
De exemplu, am mai distribuit această imagine în trecut:
Sunt eu cu niște umeri grav deprimați. Acest lucru poate însemna probleme pentru cei a căror mijloace de trai se învârt în jurul abilității de a-și pune brațele peste cap (jucători de baseball), deoarece rotatoarele descendente ale scapulelor se lovesc în exces și se încurcă cu congruența și sinergia dintre scapule, capul humeral, glenoidul fosa și procesul de acromion.
Și nici acest lucru nu se referă doar la sportivii aerieni.
Vedem acest lucru destul de mult și în populația generală și, ca profesioniști în domeniul fitnessului, predicăm „omoplați împreună și în jos” de ani de zile.
În acest caz, unele lucrări dedicate capcanei superioare ar fi recomandabile pentru a încuraja mai multă rotație scapulară în sus, ceea ce la rândul său va ajuta la ridicarea întregii centuri de umăr.
Și nu, pentru înregistrare, nu mă refer la ridicarea umărului!
În timp ce ridicarea umerilor își are locul, în general acestea nu ar fi utile, deoarece nu există o rotație scapulară ascendentă reală implicată. Tot ce am face este să încurajăm mai multă depresie a umărului.
În plus, indiferent dacă vinovatul este o mobilitate redusă a coloanei vertebrale, o latură scurtă / rigidă sau o combinație de alte lucruri, există o serie de modele de compensare care pot apărea atunci când cineva are probleme cu ridicarea brațelor deasupra capului.
Când se întâmplă acest lucru, este avantajos să includeți câteva exerciții corective de bază pentru a ajuta la înglobarea de noi modele motorii și pentru a ajuta la deplasarea procesului.
Ca atare, dorim să acordăm o primă exercițiilor care vizează capcanele superioare (implicând totodată rotație ascendentă), precum și adresarea lungimii latului.
Unele dintre preferate includ:
Cu fața către un perete cu o poziție eșalonată (pentru a limita extensia lombară), așezați antebrațele la perete, apoi „glisați-le” în sus către tavan.
Aici, ne place să indicăm un model ușor de ridicare, odată ce coatele ating înălțimea umerilor.
Asigurați-vă că blocați cutia toracică și că expirați complet după ce ați ajuns în poziția superioară.
Acesta este un exercițiu fantastic pentru a aborda lungimea latului, care tinde să fie o problemă pentru cei cu umerii prea deprimați.
Ceea ce veți vedea este că cineva intră în extensie lombară excesivă pentru a compensa lipsa flexiei umărului (așa cum se arată în videoclipul de mai sus).
Ideea aici este de a înclina posterior pelvisul astfel încât coloana lombară să fie plată de perete. Nu ar trebui să poți așeza mâna între perete și spate.
Cu partea din spate a capului, umerilor și coloanei vertebrale lombare îmbinate împotriva peretelui, ridicați încet brațele deasupra capului, asigurându-vă că mențineți toate punctele de contact pe tot parcursul.
La jumătatea drumului - odată ce mâinile sunt aliniate cu umerii - veți dori să ridicați ușor umerii pentru a ajuta la activarea capcanei superioare și, prin urmare, la rotația ascendentă.
Este timpul să ajungi la nitty-gritty și să prezinți câteva variante de presare ușor de utilizat.
În partea de sus a listei, și cu ușurință exercițiul meu inițial este presa minelor terestre.
Și, deși este o modalitate fantastică de a regresa lucrurile, totuși încă antrenează umerii și partea superioară a corpului într-o manieră prietenoasă pentru articulații, presa de mină oferă numeroase beneficii pentru tot corpul:
Văd variația pe jumătate îngenunchiată ca fiind prima progresie, deoarece scoate coloana lombară din ecuație, făcând mai dificilă compensarea.
Mai mult decât atât, cu această variantă veți obține, de asemenea, o întindere statică frumoasă a flexorului șoldului pe piciorul îngenuncheat, care se amplifică doar atunci când vă faceți apel pentru a stoarce gluteul de aceeași parte.
Câteva alte indicii de bază de luat în considerare:
Progresați exercițiul deplasându-vă într-o poziție în picioare, deși cu o poziție divizată, pentru a face mai dificilă compensarea cu extensia lombară excesivă.
De acolo, putem reveni la o poziție „pătrată”, fiind conștienți de poziționarea pelviană adecvată:
Odată ce acestea sunt stăpânite, putem începe să ne distrăm puțin și să încorporăm mai multe variante atletice:
Și pentru cei care doresc cu adevărat să urască viața:
Presarea pe cap este extraordinară, dar majoritatea oamenilor o aspiră și ajung să se rănească în acest proces.
S-ar putea să fiți surprinși de câți progrese puteți face pe termen lung, abordând deficiențele posturale și făcând unele ușoare modificări.
Amintiți-vă, succesul de formare pe termen lung nu este un produs de a face ceea ce este popular sau cool - este un produs de prescriere de exerciții inteligente bazate pe specificul dumneavoastră
nevoile și limitările.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.