Puterea = Forța x Viteza. Tot ceea ce facem în viață, în sau în afara sălii de sport implică o expresie a puterii.
Cine termină primul maraton produce cea mai mare putere. Oricine face cele mai multe flotări într-un minut produce mai multă putere decât cei care fac mai puține.
Dacă obișnuia să îți ia un minut să urci o scară, iar acum îți ia doar o jumătate de minut, atunci produci mai multă putere acum decât obișnuiai.
Sunt șanse să nu vă gândiți la niciunul dintre aceste lucruri ca la activități de „putere”. Nu există nici o componentă explozivă așa cum ați vedea într-un sprint sau într-o presă pe bancă cu o singură repriză. Dar există încă o bază a puterii acolo.
Scopul ascensoarelor olimpice este de a îmbunătăți puterea explozivă și toată lumea poate beneficia de aceasta. Vă antrenează corpul să transfere forța de la sol la vârful degetelor cât mai eficient posibil.
Nu trebuie să încercați ascensoare olimpice atunci când sunteți răniți. Dar ce zici de efectele persistente ale leziunilor din trecut, care ar putea produce dureri sau limitări de mobilitate? Sa discutam.
Ținerea unei sarcini deasupra capului - așa cum ați face într-o apăsare de presare sau împingere - creează unele dintre cele mai mari forțe de compresie a coloanei cervicale pe care le puteți produce în sala de greutate.
Deci, dacă aveți antecedente de probleme cu gâtul, evitați smulgerile și presele de presare. Curățările pot fi sau nu o problemă, dar adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră.
Dacă ați avut probleme anterioare cu discurile sau fațetele coloanei vertebrale (structurile osoase de pe marginile exterioare ale vertebrelor care împiedică mișcările care dăunează coloanei vertebrale), săriți ascensorii olimpici fără o înțelegere din doc.
Pozițiile inițiale implică flexia încărcată a trunchiului, care este potențial periculoasă pentru discuri. Cei cu leziuni ale fațetei - de obicei de la artrită, leziuni acute sau uzură pe termen lung - vor avea probleme cu extensia trunchiului la sfârșitul fiecărui lift.
Test rapid: dacă vă puteți apleca înapoi la nivelul taliei fără dureri sau limitări, probabil că nu aveți probleme cu fațeta.
Este posibil să faceți lifturi O fără durere, chiar dacă ați avut leziuni ale discului sau ale fațetei. Dar asta nu înseamnă că este o idee bună sau că veți obține beneficii din aceste exerciții pe care nu le-ați putea obține din exercițiile cu mai puține riscuri.
Încercați aceste teste înainte de a sări în lifturile olimpice.
Stați cu coloana vertebrală neutră (cu arcul său natural, cu alte cuvinte). Ridicați brațele drept cât mai sus, fără a vă schimba alinierea coloanei vertebrale. Acesta este un test de flexie a umărului împreună cu extensia toracică. Comparați gama de mișcare cu cele trei fotografii din dreapta.
Prima fotografie arată o gamă ideală de mișcare cu o postură corectă. Al doilea arată ce se întâmplă atunci când aveți un interval limitat de mișcare, dar compensați cu o extensie excesivă a coloanei vertebrale. Ultimul arată o rază de umăr limitată, fără a compensa prin mutarea altceva.
Ilustrația arată cum arată impactul din interior. Testul pentru a vedea dacă îl aveți este rapid și simplu: Ridicați-vă sau așezați-vă drept cu o mână pe umărul opus, așa cum se arată în prima fotografie. Acum ridicați cotul în sus, așa cum se arată mai jos, fără a ridica mâna de pe umăr.
Dacă puteți face acest lucru fără durere, aveți clar să faceți orice doriți în sala de greutate. Dacă aveți dureri sau disconfort, săriți O-lifturile pentru moment, consultați un terapeut fizic calificat și lucrați pentru a atenua problema.
Acesta este un test al gamei funcționale de mișcare disponibilă pentru hamstrings. Este important, deoarece ischișorii joacă un rol major în mecanismul de extensie triplă a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului care apare în timpul ascensoarelor.
Așezați-vă pe spate cu o placă de lemn sau două plăci de cinci kilograme sub fiecare coapsă, așa cum se arată în imaginile de mai sus. Ridicați un picior cât mai sus posibil, fără a îndoi genunchiul sau lăsați piciorul inferior să se desprindă de pe plăcile de greutate. Verificați ambele părți.
Căutăm simetria aici. Nu contează dacă hamstrings sunt strânși, atât timp cât ambele părți sunt la fel de strânse.
Dacă o parte este mai strânsă decât cealaltă, este posibil să provoace un cuplu inutil în șolduri și în coloana lombară atunci când ridicați ceva de pe podea. Acest lucru este valabil atât pentru ascensoare, cât și pentru ascensoare tip O.
Soluția este să vă ridicați ascensorul în timp ce lucrați pentru a vă îmbunătăți mobilitatea pe partea care este mai strânsă.
Înainte de a face ascensoare olimpice de pe podea, trebuie să puteți face ghemuitul de la picioare, prezentat mai sus din două unghiuri diferite, cu coloana vertebrală în poziția sa neutră. Dacă nu poți, zgârie ascensoare pe podea de pe diagramele de antrenament.
S-ar putea să reușiți să faceți lifturi Oly dintr-o poziție de suspendare, în funcție de posibilitatea de a obține poziția de shortstop, prezentată mai jos, cu o coloană vertebrală neutră.
Dacă nu puteți obține niciuna dintre poziții, dar faceți oricum ascensoare olimpice, există o șansă semnificativă să cumpărați un nou set de implanturi mamare pentru soția unui chirurg ortoped.
Puteți obține toate beneficiile pe care le doriți de la ascensoare O pornind de la un blocaj. Halterofilele competitive sunt singurele care trebuie să înceapă de la podea.
Lifturile olimpice de pe podea prezintă un risc mai mare de rănire decât alte variante. Există doar prea mult stres pe partea inferioară a spatelui și prea mult spațiu pentru erori, chiar și cu o tehnică bună.
Celălalt mare pericol vine de la a face ascensiuni olimpice repetitive cu greutăți mai mari. Orice lucru mai mare decât numărul maxim de cinci repetiții ar trebui să fie făcut ca o serie de single-uri și aruncat pe podea pe fiecare reprezentant. Asta înseamnă că trebuie să lucrați într-o instalație care vă permite să scăpați bara de deasupra capului.
Dacă nu o scăpați, luați o greutate de care aveți nevoie ca întregul corp să se ridice deasupra capului, apoi coborâți-l doar cu brațele și umerii. Acest lucru poate duce la rănirea cotului, încheieturii mâinii și / sau a umărului.
Utilizarea repetată a încărcăturilor mai ușoare nu ar trebui să prezinte probleme, atâta timp cât o puteți face fără durere. Complexele de balele care utilizează lifturi Oly sunt un instrument excelent pentru îmbunătățirea condiționării generale și accelerarea pierderii de grăsime.
Complexele pentru pierderea de grăsime pot, de asemenea, să pună mușchi pe spate și pe umeri. Cel de mai sus este pentru hipertrofia umărului, a spatelui și a brațului.
Faceți cinci până la opt repetări ale fiecărui exercițiu, apoi treceți la următorul exercițiu fără odihnă; nu puneți bara în jos nici măcar pentru a schimba pozițiile mâinii. (În videoclip, mă vei vedea răsucindu-l în mâini când trec de la smulgerea la bucle de biceps.)
Faceți complexul de două până la cinci ori, odihnindu-vă între una și trei minute. Funcționează cel mai bine dacă o faceți la sfârșitul unui antrenament de hipertrofie, mai ales dacă sunteți într-o fază de tăiere. Puteți construi mușchi nou și tăia grăsimi în același timp.
Faceți asta cu greutăți ușor mai mari:
Mergeți pentru patru până la șase repetări pe exercițiu și faceți același număr de seturi cu aceeași cantitate de odihnă între ele.
Lifturile olimpice se transferă foarte bine în performanță într-o mulțime de sporturi. Lucrează mai bine pentru unii sportivi decât pentru alții.
O-lifturile sunt într-adevăr o formă de antrenament pe sărituri verticale. Dacă jucați un sport în care trebuie să săriți sau antrenați un atlet într-unul dintre aceste sporturi, probabil veți obține rezultate excelente ... presupunând că dvs. sau atletul sunteți un bun candidat pentru aceste ascensiuni, așa cum este determinat de teste arătat mai devreme.
Deci, dacă sunteți un sportiv de baschet sau volei, ascensorii O ar fi probabil un plus inteligent la programul dvs. de antrenament.
Dar dacă faceți sport, cum ar fi boxul, golful sau alpinismul, este greu de văzut cum va ajuta antrenamentul cu sărituri pe verticală. Sigur, boxerii sar în jur, iar alpiniștii trebuie să facă din când în când, dar nu este același lucru.
De fapt, orice antrenor bun de box vă va spune că majoritatea pumnilor ar trebui să aibă o ușoară mișcare în jos. Expresia transferului de putere în lifturile olimpice merge în direcția opusă.
Aș putea folosi variații ale ascensoarelor olimpice ca parte a condiționării lor în anumite etape, dar aceste ascensoare nu ar fi punctul central al antrenamentului nostru.
Pe de altă parte, elevii MMA, la fel ca linemenii din fotbal, trebuie să poată ataca și să-și domine adversarii, ceea ce implică deseori explozia în ei cu o traiectorie ascendentă pentru a-i ridica de la sol sau a-i da jos din picioare. O-lifturile sunt un instrument excelent pentru acei sportivi.
Deci, este o greșeală să folosești declarații generale despre ascensoare O și sport. Presupunând că sportivul în cauză este pregătit și capabil să le facă cu o formă bună, totul depinde de ce sport vorbim și de modul în care atletul ar transfera ceea ce învață de la ridicarea olimpică la ceea ce face în competiție.
Cea mai mare problemă pe care o am cu O-lifturile este aceeași problemă pe care o am cu kettlebells. Au nevoie de mult timp și energie pentru a învăța tehnica adecvată.
Îi voi începe pe majoritatea sportivilor mei cu variații de bază ale ridicării O, ca parte a antrenamentului lor pentru putere explozivă. Unii o vor primi, iar alții nu. Cei care învață cel mai rapid vor continua probabil să folosească ascensoare olimpice în antrenament, chiar dacă aceste ascensoare nu au un transfer direct la sportul lor.
Dar cu cei care nu prind, rareori am suficient timp cu ei pentru a lucra la tehnică.
Trebuie să găsesc cele mai eficiente și mai eficiente modalități de a-și îmbunătăți capacitatea de a juca sportul și de a-i tolera stresul, fără a-i supraîncărca cu lucruri de care s-ar putea să nu aibă nevoie. Dacă știu două moduri de a atinge același obiectiv de antrenament, este posibil să îl folosesc pe cel cu o curbă de învățare mai scurtă și cu un risc minim de accidentare.
Folosesc exemplul kettlebell-urilor, deoarece este nevoie de antrenament și antrenament pentru a le putea folosi fără să vă învineți antebrațele și încheieturile.
Balansoarele sunt un exercițiu extraordinar - le iubesc absolut și le folosesc cu majoritatea sportivilor mei și în propriul meu antrenament. Dar puteți face toate celelalte exerciții populare KB cu gantere și nu pierdeți niciunul dintre beneficii.
De exemplu, consultați smulgerea cu gantere cu un singur braț prezentată în videoclipul de mai jos. Sigur, puteți face o versiune mai tehnică cu un kettlebell, dar nu voi investi timpul necesar pentru a preda asta unui atlet când pot realiza aceleași obiective cu o ganteră.
Dacă ești un ridicator căruia îi place să se provoace, nu te descurajez să folosești clopote sau să înveți ascensoare olimpice. La naiba, este timpul și corpul tău, iar puterea, puterea și coordonarea pe care le dezvolți ar trebui să-ți îmbunătățească performanța în toate felurile, în sau în afara sălii de gimnastică.
Dar, împreună cu sportivii mei, trebuie să decid dacă sunt cu adevărat cel mai bun instrument pentru ceea ce încercăm să realizăm.
Deci, care sunt acele alternative? Amintiți-vă, scopul este de a dezvolta puterea explozivă și există și alte modalități de a face acest lucru.
Una dintre preferatele mele este aruncarea cu mingi medicinale. Videoclipul de mai jos prezintă un exemplu, folosind o minge umplută cu nisip în aer liber. Evident, le puteți face în interior cu bile medicinale obișnuite, așa cum am arătat în acest articol.
Un avantaj al utilizării muncii med-ball ca supliment sau alternativă la lifturile olimpice este că dezvolți putere explozivă în mișcări de rotație, ceva de care ai nevoie pentru majoritatea sporturilor, dar nu te poți antrena cu curățarea și smulgerea cu bara.
Pentru a dezvolta această rezistență la putere, trebuie să încălcați două dintre regulile ridicării olimpice.
Regula # 1 spune că lifturile Oly și alte antrenamente de putere ar trebui să fie primele în program.
Dar dacă ești un atlet care trebuie să fie exploziv la finalul unei competiții, atunci când ești epuizat, trebuie să te antrenezi pentru acel obiectiv specific. Aceasta înseamnă să faceți lifturi O și alte lucrări de putere pe parcursul întregii sesiuni de antrenament. Chiar și la final.
Rețineți că nu încercăm să îmbunătățim producția de energie explozivă aici, încercăm să dezvoltăm capacitatea de a produce același nivel de putere pentru o perioadă mai lungă de timp - durata concurenței.
Regula este în vigoare pentru un motiv: Deoarece aceste exerciții de putere necesită mai multă abilitate și atenție la formare, doriți să le practicați când sunteți proaspăt. Este mai probabil ca forma să se descompună într-o stare obosită.
Dar exact asta se întâmplă în competiție: sportivii obosesc și forma lor se descompune. Urmăriți doi luptători UFC în runda a patra și a cincea. Chiar și cele mai bune devin neglijent.
Scopul tău, ca sportiv, este să te asiguri că forma nu devine neglijentă, oricât de obosit ai deveni. Forma rea este inacceptabilă.
Toate sporturile necesită o cantitate masivă de tehnică și abilitate. Așadar, utilizarea mișcărilor de înaltă abilitate la sfârșitul unui antrenament poate pregăti mai bine un atlet pentru ceea ce este necesar în competiția efectivă.
Regula # 2 spune că te antrenezi pentru putere folosind un volum relativ scăzut și o mulțime de odihnă între seturi - cinci seturi de cinci, să zicem, cu două până la patru minute de odihnă.
Aceasta este o modalitate excelentă de a construi puterea explozivă maximă. Dar nu te pregătește să mergi cinci runde sau să-ți învingi adversarul la minge la sfârșitul celui de-al patrulea sfert. Cu alte cuvinte, nu vă ajută să obțineți rezistență la putere.
Am norocul de a putea lucra cu un grup mare de luptători profesioniști și amatori. O-lifturile îi ajută pe luptători să se antreneze să explodeze în adversari, să-i ridice și să-i doboare.
Deoarece MMA este un sport de greutate, greutatea utilizată în timpul ridicărilor O ar trebui să fie aproximativ aceeași cu clasa de greutate în care luptă luptătorul.
Dacă un luptător poate curăța 1.De 5 ori greutatea sa corporală pentru trei repetări, este minunat. Dar nu-l ajută să-și mute adversarul în jurul ringului pentru întreaga luptă. Pentru asta, el trebuie să se antreneze cu sarcini care aproximează greutatea corporală la începutul, mijlocul și sfârșitul unui antrenament.
Este ușor să laudăm sau să condamnăm ascensiunile olimpice, dar adevărul este întotdeauna undeva la mijloc.
Fie că sunteți un atlet sau doar un ridicator dedicat, care dorește să dezvolte cea mai mare dimensiune, forță și funcție atletică posibilă, ascensoare olimpice pot avea un loc în programul dvs., atâta timp cât le înțelegeți scopul.
Acestea sunt cele mai importante puncte:
Dacă decideți că ridicatoarele O sunt potrivite pentru dvs., faceți-vă asta. Nu puteți face prea multe în sala de gimnastică care vă oferă satisfacția de a finaliza o curățare sau smuls cu o greutate impresionantă și o formă perfectă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.