Rutina de fitness funcțională a corpului total pentru a deveni puternici și slabi

„Funcționalitatea funcțională” este un cuvânt la modă aruncat de antrenori și experți deopotrivă, dar conceptul este adesea aruncat deoparte atunci când vine vorba de a-l încadra în antrenamentul dvs.

La urma urmei, este greu să-ți faci timp pentru exerciții care nu par să aibă un beneficiu fizic. „Fitnessul funcțional este pentru toate mișcările pe care le faceți în viață, de la urmărirea copiilor dvs. până la drumeții pe un munte. Dar de multe ori oamenii nu o iau în considerare deoarece cred că nu vor fi eficienți ”, notează Liu Gross, director atletic pentru React Fitness din Chicago.

Aceasta este o greșeală, deoarece fitness-ul funcțional nu numai că vă ajută să vă deplasați mai ușor și să reduceți riscul de accidentare; poate sculpta și mușchii și arde calorii. Lucrând cu terapeutul fizic cu sediul în Chicago, David Reavy, Gross a creat o rutină funcțională care vă lovește fundul în timp ce vă ajută să vă mențineți mobil.

„Aceste exerciții sunt neconvenționale, dar la fel este și viața”, explică Gross. „Faceți în mod constant mișcări incomode, fie că ridicați ceva deasupra capului, fie că vă aplecați pentru a vă lega pantoful.”Planul său de antrenament vizează aici trei locuri în care majoritatea dintre noi suntem cei mai slabi sau mai strânși: partea superioară a spatelui, nucleul și fesierii.

Cum să o facă

Faceți aceste exerciții ca un circuit în ordinea dată. Pentru primul set, concentrați-vă mai mult pe modelul de mișcare decât greutatea utilizată. Odată ce ați făcut exercițiile în jos, vă puteți simți liber să creșteți greutatea, spune Gross.

1 din 10

Edgar Artiga

Reverse Lunge cu Arm Drive

Lucrări: biceps, nucleu, quads, hamstrings.

1. Începeți într-o poziție de lovitură ținând gantere ușoare, piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi, brațele îndoite de aproximativ 90 de grade, cu brațul drept înainte și brațul stâng înapoi.
2. Conduceți genunchiul drept până la aproximativ înălțimea șoldului în timp ce aduceți brațul stâng înainte și brațul drept înapoi. Ține-ți brațele flectate și absul angajat.
3. Reveniți la început și repetați. Faceți 5 repetări, creând până la 15 repetări pe fiecare parte.

2 din 10

Edgar Artiga

Woodchopper Bounding Lunge

Lucrări: brațe, umeri, miez, glute, ischiori; echilibru, rezistență la explozie

1. Stai cu picioarele împreună ținând mingea medicamentoasă sau greutatea în fața ta cu ambele mâini. Crucea piciorului stâng în spatele piciorului drept într-o lovitură curtsy, aducând greutatea în afara piciorului drept.
2. Plecând de la piciorul drept, luați un mic hop lateral spre stânga, arcuind mingea peste cap.
3. Aterizați cu piciorul stâng înainte și piciorul drept în spate într-o lovitură curtsy, cu greutatea în afara piciorului stâng.
4. Repetați de 5 ori, creând până la 15 repetări pe fiecare parte; încercați să măriți distanța cu fiecare reprezentant.

3 din 10

Edgar Artiga

Salt Kettlebell Swing

Lucrări: miez, fesiere, ischiori.  

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în ambele mâini. Balamați înainte spre șold, coborând kettlebell între picioare.
2. Folosiți-vă șoldurile pentru a împinge kettlebell în sus și înainte, făcând un mic salt înapoi și aterizând pe bile de picioare. (Rămâneți cât mai în poziție verticală, balansând kettlebellul nu mai sus decât pieptul.
3. Pe măsură ce kettlebell coboară, faceți un mic salt înainte, aterizând pe tocuri; balamala înainte de șolduri pentru a aduce greutatea între picioare. Repetați de 5 ori, creând până la 20 de repetări. 

4 din 10

Edgar Artiga

Crawl cu un singur picior

Lucrări: Umeri, triceps, piept, miez, quads.

1. Începeți pe toate patru, palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați piciorul drept, aducând genunchiul spre piept și menținându-l acolo.
2. Mergeți înainte folosind modelul mâinii drepte, stângii, piciorului stâng. Apoi inversați mișcarea pentru a reveni înapoi pentru a începe. Este 1 reprezentant.
3. Repetați cu piciorul stâng în sus, târându-vă cu mâna stângă, cu mâna dreaptă, cu piciorul drept înainte și înapoi, creând până la 10 repetări pe picior.

5 din 10

Edgar Artiga

Renegade Row Knee Tuck

Lucrări: spate, biceps, miez

1. Începeți într-o poziție de împingere cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere pe podea.
2. Ridicați cotul drept spre tavan, ținând brațul aproape de corp, în timp ce aduceți genunchiul stâng spre piept.
3. Reveniți la poziția de start; repetați pe partea opusă. Este 1 reprezentant. Faceți 5 repetări în total, creând până la 10 repetări.

6 din 10

Edgar Artiga

Rând și curl cu un singur picior

Lucrări: spate, umeri, biceps; îmbunătățește echilibrul

1. Stai înalt ținând gantere în lateral. Îndoit înainte de șolduri, ridicați piciorul drept în spatele dvs., paralel cu podeaua, în timp ce coborâți greutățile sub umeri, cu brațele întinse.
2. Trageți greutăți către corp, ținând coatele aproape de părți, în timp ce vă echilibrați pe piciorul stâng.
3. Ridicați-vă și încovoiați greutățile către umeri, rămânând echilibrat pe piciorul stâng. Balamați din nou înainte și repetați combo rând / ondulat, menținând echilibrul pe tot parcursul. Faceți 5 repetări, creând până la 15 repetări; comutați laturile.

7 din 10

Edgar Artiga

Woodchopper Step Out

Lucrări: Umeri, spate, miez

1. Stai în timp ce ține mânerul cablului cu ambele mâini la distanță atletică, cu picioarele late și genunchii ușor îndoite; treci peste așa că ești doar în stânga punctului de ancorare. (Dacă utilizați o bandă de rezistență, ancorați-o la înălțimea umerilor.)
2. Faceți un mic pas cu piciorul drept, apoi trageți mânerul în diagonală de-a lungul corpului în timp ce pășiți piciorul stâng în partea stângă.
3. Faceți 5 repetări; comutați laturile și repetați, creând până la 20 de repetări.

8 din 10

Per revista Bernal / M + F

Alternând Lunge și Tap

Lucrări: miez, fesiere, ischiori

1. Stați cu picioarele la distanță de șold, brațele laterale. Trageți înainte cu piciorul drept, atingând podeaua cu mâna stângă.
2. Împingeți înapoi podeaua pentru a reveni la poziția de pornire; repetați pe partea opusă. Faceți 10 repetări, creând până la 25 de repetări pe fiecare parte.

9 din 10

Edgar Artiga

Bicicletă cu pârghie lungă

Lucrări: nucleu

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu brațele și picioarele întinse. Ridicați piciorul drept deasupra șoldului în timp ce atingeți mâna stângă spre degetele de la picioare; în același timp, ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea.
2. Poziția inversă, ridicând piciorul stâng deasupra șoldului și piciorul drept spre podea și aducând mâna dreaptă spre piciorul stâng. Este 1 reprezentant. Faceți 10 repetări, creând până la 25 de repetări.

10 din 10

Edgar Artiga

Warrior One Pushup Press

Lucrări: umeri, piept, miez, quads

1. Începeți în poziția de împingere completă, ținând gantere pe podea sub umeri. Faceți o flotare.
2. Pasul piciorului stâng înainte, aducând piciorul stâng între mâini.
3. Din această poziție, îndreptați trunchiul astfel încât umerii să fie deasupra șoldurilor; aduce greutăți la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate, apoi întinde brațele deasupra capului.
4. Inversați mișcarea, coborând greutățile la podea și revenind la poziția de împingere. Repetați, de data aceasta aducând piciorul drept înainte. Faceți 5 repetări pe fiecare parte, creând până la 10 repetări.