Antrenamentul de stimulare a testosteronului

Iată ce trebuie să știți ..

1. Nivelurile de testosteron ajung la maxim 30 de minute după exercițiu. Apoi se întorc la linia de bază până la semnul de o oră.
2. Cercetările arată că există trei factori care maximizează creșterea post-antrenament a testosteronului. Acestea includ antrenarea unor grupuri musculare mari, ridicarea greutății și utilizarea perioadelor scurte de odihnă.
3. Acest antrenament pune în aplicare toți cei trei factori. Alegeți trei exerciții multi-articulare, faceți 6-8 repetări pe set și vă odihniți 5 minute între exerciții.

Enigma de testosteron post-antrenament

Nivelurile de testosteron ating vârful în jur de 30 de minute după exercițiu și revin la valoarea inițială până la semnul de o oră. Acum, creșterea temporară a testosteronului de la un antrenament de intensitate mare va duce la o creștere musculară semnificativă? Aceasta este marea întrebare.

Dar să tragem asupra acestei ținte dintr-un unghi diferit. Dacă aș schița două programe de antrenament de rezistență, unul care a produs o creștere de 15% a testosteronului după exerciții și altul care a dus la o creștere de 100%, probabil l-ați alege pe cel care a dat un nivel mai mare de nivel natural de T, chiar dacă impulsul a fost de scurtă durată.

Faptul este că bărbații care ridică greutăți au niveluri mai ridicate de odihnă de testosteron decât bărbații care nu împing fierul. Nu este clar dacă această creștere provine dintr-o cascadă de evenimente hormonale datorate creșterii temporare a testosteronului post-exercițiu sau a altor procese fiziologice. Chiar dacă în prezent oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la diferența pe care o va face creșterea temporară, este logic că nivelurile mai ridicate de testosteron pot ajuta doar, deci de ce să nu te antrenezi într-un mod care are cel mai semnificativ efect asupra creșterii T?

Știința formării testosteronului

Știința provine din cercetări de renume, nu doar din orice studiu tipărit într-un jurnal aleatoriu. În plus, acest tip de antrenament este susținut de date din lumea reală, lucrurile pe care le învățăm de la antrenorii de top din domeniu, care amestecă constant și se potrivesc cu diferiți parametri de antrenament pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru a construi mușchi.

Din partea științei lucrurilor, E. Todd Schroeder, dr.D., este una dintre autoritățile din lume cu privire la relația dintre antrenamentul de rezistență și testosteron. Timp de peste un deceniu, Dr. Schroeder și-a folosit laboratorul de fiziologie a exercițiilor la Universitatea din California de Sud pentru a analiza și măsura modificările testosteronului în timpul și după antrenamentul de rezistență.

Dr. Schroeder a găsit trei factori cheie pentru maximizarea eliberării testosteronului cu antrenament de rezistență. Voi traduce principiile sale de stimulare a T-ului în parametri de instruire cantitativi:

1. Antrenează grupuri musculare mari. Antrenează mișcările compuse - fără exerciții de izolare.
2. Ridicați greu. Antrenează-te cu maxim 6-8 repetări (RM) timp de șase seturi.
3. Folosiți perioade scurte de odihnă. Odihnește-te un minut între seturi drepte.

Trebuie să vă stresați corpul pentru a obține cea mai mare creștere a testosteronului. Acesta este motivul pentru care auziți antrenori de forță reputați care subliniază importanța muncii din greu în timpul antrenamentului. Există un moment și un loc pentru antrenament cu niveluri mai scăzute de intensitate, dar când vine vorba de creșterea atotputernicului T, mergi din greu sau nu merge deloc.

Instrucțiuni de antrenament

Am experimentat acest tip de antrenament în ultimele șase luni ... și este epuizant! Această instruire este destinată doar persoanelor dedicate care sunt dispuse să muncească pentru a ridica testosteronul cât mai sus posibil.

După câteva încercări și erori inițiale, am urmat câteva linii directoare cheie pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest stil de antrenament cu hipertrofie, reducând în același timp oboseala amețitoare a minții pe care o poate crea:

1. Alegeți trei exerciții multi-articulare. Orice combinație de tracțiune a corpului superior, împingere a corpului superior și exercițiu compus al corpului inferior va funcționa. Cu toate acestea, alegerea a patru exerciții duce la un antrenament prea lung. Un antrenament intens de 20-30 de minute este tot ce este necesar pentru a vă escalada T.
2. Odihnește-te un minut între seturile unui exercițiu. Odihnește-te cinci minute între exerciții. Veți efectua șase seturi drepte de un exercițiu cu 60 de secunde de odihnă între fiecare set. La sfârșitul celui de-al șaselea set, veți fi foarte obosiți, așa că odihniți-vă cinci minute complete pentru a oferi o ușurare sistemului nervos central (SNC) înainte de a trece la următorul exercițiu.
3. Primul set începe cu o sarcină pe care o puteți ridica de 8-9 ori. Cea mai dificilă parte a acestui stil de antrenament este formarea sarcinilor. Punctul dulce pare a fi o încărcătură cât mai aproape de un 9RM. De acolo, faceți tot posibilul să obțineți cel puțin 6 repetări pe set. (Dacă primiți 8-9 repetări în următoarele cinci seturi, fie ați început prea ușor, fie vă odihniți mai mult de un minut.) Odată ce ați scăzut la 5 repetări, reduceți încărcarea și continuați până când toate cele șase seturi sunt terminate. Faceți tot posibilul pentru a evita lipsa unui reprezentant. Dacă al cincilea reprezentant a fost brutal, nu încerca un al șaselea pentru că îți va lua prea mult. Intensitatea trebuie să fie mare, dar gestionabilă.
4. Odihnește-te 48 de ore între fiecare antrenament. Munca de condiționare de intensitate redusă poate fi efectuată în zilele libere.
5. Utilizați exerciții diferite în fiecare antrenament pe parcursul săptămânii. Aceasta este o parte esențială a controlului recuperării. Dacă utilizați aceleași trei exerciții pentru toate cele trei antrenamente în timpul săptămânii, veți fi epuizat până în săptămâna 2.
6. „Meditați” timp de 12 minute în decurs de o oră după fiecare antrenament. Da, meditează. Acest pas este crucial, deoarece este probabil cel mai eficient lucru pe care îl puteți face pentru a accelera recuperarea SNC. Pentru a „medita”, trebuie doar să stați într-o cameră liniștită, să vă curățați capul și să vă concentrați asupra unui model de respirație lentă și profundă timp de 12 minute - timpul de cercetare arătat pentru a ameliora stresul SNC. (Dacă sunteți îndoielnici cu privire la puterea acestei tehnici, consultați cercetarea Elizabeth Stanley, Ph.D. a efectuat soldați cu PTSD.)

Planul

Utilizați principiile de antrenament de mai sus pentru a crea un plan de antrenament care constă în exercițiile pe care le preferați (deoarece există nenumărate opțiuni care vor funcționa aici). Având în vedere acest lucru, iată un eșantion de rutină care va construi o nouă masă musculară pe întregul corp.

Antrenament 1

Încălzire: coarda sări timp de 30 de secunde urmată de 30 de secunde de sărituri. Odihnește-te 30 de secunde și repetă 3 runde.

Exerciții:

1. Pull-Up cu ciocan
2. Presă pentru piept cu cablu în picioare
3. Reverse Lunge (faceți toate repetările pentru un picior, fără odihnă, apoi pentru celălalt picior)

• Seturi: 6
• Repetări: în jur de 6-8 per set
• Încărcare: primul set începe cu o încărcare pe care o puteți ridica de 8-9 ori. Faceți tot posibilul pentru a menține sarcina cât mai mare posibil în seturile ulterioare.
• Odihnă: un minut între seturi drepte, 5 minute între exerciții
• Meditație: 12 minute

Antrenament 2 (48 de ore mai târziu)

Încălzire: la fel ca antrenamentul 1.

Exerciții:

1. Rând cu gantere cu un singur braț (fără odihnă între brațe)
2. Scufundați din inele
3. Deadlift românesc

• Seturi: 6
• Repetări: 6-8 pe set
• Încărcare: primul set începe cu o încărcare pe care o puteți ridica de 8-9 ori. Din nou, faceți tot posibilul pentru a menține sarcina cât mai grea posibil în seturile ulterioare.
• Odihnă: un minut între seturi drepte, 5 minute între exerciții
• Meditație: 12 minute

Antrenament 3 (48 de ore mai târziu)

Încălzire: la fel ca antrenamentul 1.

Exerciții:

1. Tragerea mânerului de la inele, brațele late
2. Presă de umăr în picioare
3. Goblet Squat

• Seturi: 6
• Repetări: 6-8 pe set
• Încărcare: primul set începe cu o încărcare pe care o puteți ridica de 8-9 ori. Păstrați sarcina cât mai mare posibil în următoarele 5 seturi.
• Odihnă: un minut între seturi drepte, 5 minute între exerciții.
• Meditație: 12 minute

Durata programului, recuperare, exerciții suplimentare

Rămâneți la acest program până când rezultatele se opresc sau vă pierdeți motivația. Dacă se întâmplă oricare dintre aceste lucruri, este timpul să mergeți mai departe sau să aruncați o privire atentă pentru a vă alimenta nutriția, stresul și somnul. Datorită intensității acestui tip de antrenament, suplimentarea antrenamentului, cum ar fi Plazma ™ sau Surge®, este o necesitate.

Dacă vă întrebați ce puteți adăuga la acest program, este greu de răspuns deoarece depinde de recuperarea dvs. Cu toate acestea, dacă trebuie să adăugați mai mult mușchi la, să zicem, vițeilor, puteți adăuga cu siguranță un program de antrenament al vițeilor în amestec. De asemenea, puteți arunca 100 de creșteri laterale ușoare la sfârșitul fiecărui antrenament pentru a adăuga mai multă masă musculară la deltoizii laterali. Dincolo de aceste două părți ale corpului, acest plan va construi tot ce mai aveți nevoie.

Referinţă

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Sunt necesare creșteri acute post-rezistență în testosteron, hormon de creștere și IGF-1 pentru a stimula anabolismul și hipertrofia mușchilor scheletici? Med Sci Sports Exerc. 2013, noiembrie; 45 (11): 2044-2051.