Gustul succesului

Cea mai mare plângere nutrițională

„Glumești, JB? Te aștepți să mănânc lucrurile astea? Unde este gustul? Unde este varietatea!?”

Aceasta este de departe plângerea nutrițională pe care o aud cel mai adesea de la clienți, sportivi și participanți la seminar. De când am început să public articole despre T-Nation acum șase ani, am fost bombardat cu această plângere. Și în ultimii doi ani, probabil am primit cel puțin un e-mail supărat pe zi, spunând practic același lucru:

„Lucrurile astea sunt plictisitoare și au un gust teribil! Dă-mi alegeri alimentare mai bune!”

Sincer să fiu, pentru cea mai lungă perioadă de timp tocmai am respins varietatea plângerilor legate de varietate. Mi s-a părut o grămadă de prostii din două motive:

1) Plângerea „fără varietate” sună ca o altă scuză slabă pentru a renunța.

Oamenii au încetat să mănânce bine și au avut nevoie de cineva de vină. Desigur, nu este vina lor că sunt supraponderali. Sunt genele lor. Bineînțeles că nu este vina lor că nu construiesc mușchi sau nu se recuperează corect. E treaba lor. Nu se poate aștepta să mănânce (gâfâit!) la munca! Desigur, nu este vina lor că au glicemie crescută și tensiune arterială crescută. Este planul acela plictisitor de mâncare al naibii de JB!

2) Nu există niciun motiv pentru care alimentația excelentă trebuie să însemne în mod necesar mese plictisitoare, repetitive și mâncare cu gust prost.

Trebuie doar să te uiți la articolele mele Berardi's Kitchen (partea 1 și partea 2) pentru a vedea că varietatea este aproape nelimitată. Practic ceea ce predic, iar bucătăria mea are mai multă varietate decât majoritatea celorlalte pe care le-am văzut. Si daca Ale mele bucătăria este plictisitoare, o bucătărie interesantă trebuie să fie un fel de parc de distracții culinare, un adevărat Șase Steaguri ale bucătăriei.

Dar, în ciuda tuturor acestor lucruri, oamenii încă se plâng de varietate. Sincer, a început să mă enerveze. Așadar, într-un efort de a împiedica această plângere odată pentru totdeauna (da, corect), sau cel puțin să-mi cumpăr o scurtă recuperare din campania de e-mail a coaliției anti-plictiseală, am început să investighez problema un pic mai în serios.

Sondajul pentru clienți

Primul pas a fost un sondaj informal al foștilor mei clienți. De obicei, când un client își încheie mandatul de serviciu cu mine, îi voi trimite un chestionar cu privire la experiență. Printre altele, vreau să știu de ce și-a încheiat exact serviciul, astfel încât să-mi pot rafina continuu sistemele de coaching pentru a obține rezultate de succes. Nu mai privisem de ceva vreme numerele, așa că zilele trecute m-am așezat și m-am apucat de treabă.

Când au fost rezultatele, m-am bucurat să aflu că majoritatea clienților mei (aproximativ 83%) s-au încheiat pentru singurul motiv pe care îl accept ca fiind bun: în timpul șederii cu mine, au învățat exact cum să-și proiecteze și să-și monitorizeze propriile planuri de antrenament și nutriție. Pentru antrenorul meu principal, Carter Schoffer și cu mine, acesta este obiectivul nostru în coaching - să ne facem pe noi înșine dispensabil.

Odată ce un client a aflat cum răspunde propriul său corp la diverse protocoale de antrenament și nutriție, el nu ar trebui să aibă nevoie de noi pentru nimic dincolo de sprijinul ocazional și de depanare.

Dar ce se întâmplă cu ceilalți 17% dintre clienți? De ce s-au oprit? Ei bine, asta a fost partea dezamăgitoare. Au renunțat pentru că s-au săturat de mâncare. Un client în special a remarcat: „Nu cred că sunt exclus să mănânc astfel de mese spartane.”

Bolnav de mâncare? Și de când „Spartanul” a devenit un adjectiv legat de alimente?

Să nu dai vina pe spartani

Acum, permiteți-mi să precizez ceva: aceștia nu sunt cei care renunță la medie. Aceștia sunt oameni care a obținut rezultate. Aceștia sunt oameni care au pierdut grăsime, au acumulat mușchi, au scăzut de 40 de metri și și-au îmbunătățit drastic sănătatea - dar au renunțat. Aveau toate motivele să rămână, toate motivele pentru a continua, dar totuși au renunțat pentru că ei urât mancarea.

Este doar inacceptabil și, ca un bun antrenor, ar fi trebuit să recunosc cât de răspândită a fost această neînțelegere. De atunci am încorporat întrebări în rapoartele de feedback bi-săptămânale pe care le primesc de la clienți pentru a detecta imediat această problemă. Acolo unde este fum, există foc, iar acest nonsens de varietate se aprinde de sub control.

Deci, ce se întâmplă exact aici? Oamenii își scuză doar lenea sau există un defect fundamental în modul în care văd o alimentație bună? Și dacă este acesta din urmă, atunci care este acest defect și cum poate fi remediat?

Întrebări importante, prieteni. Deci, să venim cu câteva răspunsuri.

Abordarea Taste Bud

În toți acești ani, am primit un răspuns standard la plângerile legate de gust și varietate și merge cam așa:

„Senzatia ta de gust se va schimba. Studiile arată că, în cele din urmă, veți pierde acel dinte dulce și dragostea pentru un prieten profund, gunoiul îmbibat cu grăsimi trans. Mai mult, veți crește pentru a prefera alimentele naturale, sănătoase, cu textură bogată. Veți ajunge chiar să vă placă prospețimea crocantă a fructelor și legumelor.”

Și acest comentariu este absolut adevărat. Studiul gustului este fascinant. Vedeți, există mai mulți factori care afectează gustul, inclusiv:

1) Concentrațiile orale ale diferitelor molecule din alimentele noastre. Simțul gustului nostru este mediat de grupuri de celule (papilele noastre gustative) care prelevează concentrații orale de molecule mici și raportează o senzație de gust la trunchiul nostru cerebral, chiar zona creierului nostru care simte plăcerea.

2) Produse chimice din aer inerente alimentelor noastre. Deoarece papilele noastre gustative simt doar amar, sărat, dulce și acru, restul simțului nostru gustativ, aproximativ 70-75% din ceea ce percepem ca gust, provine de fapt din simțul mirosului.

3) Temperatura. Percepția gustului pare, de asemenea, influențată de stimularea termică a limbii. Când este încălzită, limba simte dulce; când este răcit, simte sărat sau acru.

4) Nevoi de nutrienți. Există unele cercetări care indică faptul că anumite deficiențe de nutrienți pot afecta și gustul, ducând la o preferință pentru alimentele care completează acel nutrient.

De exemplu, îndepărtarea glandelor suprarenale la șobolani (care provoacă pierderi masive de sodiu) duce la preferința apei sărate față de apa normală. Îndepărtarea glandelor paratiroide (care determină pierderea calciului) duce la preferința apei bogate în clorură de calciu față de apa cu concentrații ridicate de clorură de sodiu. Iar hipoglicemia indusă de insulină duce la preferința alimentelor foarte dulci în comparație cu alte alimente la fel de calorii sau cu carbohidrați.

Acum, acesta nu este evident factorul decisiv. Asistă la preferința bărbatului gras pentru Krispy Kreme. Este deficient Krispy Kreme? nu cred. Cu toate acestea, ar trebui să sublinieze natura multi-factorială a gustului.

Surge și Știința Gustului

Când dezvoltam Biotest Surge, știința gustului ne-a permis să ascundem gustul natural rău al hidrolizatului din zer, unul dintre ingredientele principale ale formulării.

Ați încercat vreodată să beți singur hidrolizat de proteine ​​din zer? Trebuie să fie unul dintre cei mai nenorociți compuși de degustare care există. Îmi amintesc că am obținut un lot fără aromă pentru un studiu de cercetare în urmă cu câțiva ani și am decis prostesc să-l beau direct, fără vânător. Ce greșeală. Puteți spune „vărsături de proiectil?”

Biotest Surge este încărcat cu hidrolizat de zer și întrebați pe oricine, lucrurile au un gust grozav! Deci, cum am făcut-o? Ei bine, în dezvoltarea formulei pentru Surge, am aflat ce papilele gustative simt hidrolizatele de zer urâte, apoi am găsit arome specifice care concurează pentru aceleași papile gustative. Deci, de fiecare dată când utilizați Surge, există o cursă excelentă pentru acești papilă gustativă - și, din fericire pentru toți cei implicați, aromele gustoase câștigă.

Iată câteva alte fapte interesante:

• Femeile au tendința de a fi „degustătoare” mai bune decât bărbații, ceea ce le poate face mai pufoase și le poate permite să facă distincția între 800 de tipuri de ciocolată.

• Vârsta duce la pierderi ale senzației gustative, ducând la pierderea poftei de mâncare și a dorinței de a mânca. Acesta este parțial motivul pentru care deficiențele de nutrienți se dezvoltă odată cu vârsta.

• Și, în cele din urmă, așa cum am menționat anterior, simțul gustului nostru se va schimba odată cu ceea ce mâncăm în mod obișnuit.

Permiteți-mi să subliniez cât de important este acest punct final. Am văzut oameni venind să îndrăgească mâncarea pe care obișnuiau să o urască și transformă aceleași alimente în mesele lor preferate. Exemplu A: brânză de vaci. Oricine a făcut acest lucru suficient de mult timp știe o poveste bună cu flip-flop de brânză de vaci. O astfel de flip-flop poate fi indusă chiar instantaneu din când în când, având subiectul gustând faimosul preparat de cupă cu unt de arahide de brânză: brânză de vaci, creștere cu conținut scăzut de carbohidrați cu aromă de ciocolată!, și unt de arahide natural. Lucrurile astea sunt minunate.

Dar, în cele din urmă, această discuție încă nu face treaba. Oamenii cer în continuare varietate și alimente cu „gust mai bun”. Deci, cum putem răspunde acestor cereri?

Autoanaliza: Soiul modului Berardi

Știu un lucru sigur: fac asta de ani de zile, zi de zi și cumva am reușit amândoi să rămân mare, slab și sănătos pe tot parcursul anului și feriți-vă de demonul „varietății”. Așadar, după ce am fost bombardat cu un milion de e-mailuri care mă condamnau în adâncul iadului nutrițional, am decis să încep să acord atenție la ceea ce făceam de fapt cu propria dietă. Mai exact, am început să răsfoiesc propriile mele programe nutriționale, mergând în urmă cu aproape doi ani. Am observat patru lucruri:

1) Principalele alegeri alimentare au rămas aproximativ aceleași pe parcursul întregii perioade.

Cu alte cuvinte, mănânc în mod constant carne de vită, ouă, fasole, nuci, fructe și legume. Nu plec să vânez animale exotice pe câmpiile Serengeti și să le târăsc acasă pentru grătar. (Deși îmi place elanii mei. Există elani pe Serengeti?) În cea mai mare parte, mănânc lucruri pe care le puteți găsi pe perimetrul magazinului dvs. local.

2) Deși alegerile rămân aceleași, modul în care pregătesc acele alimente rămâne rar aceleași mai mult de câteva săptămâni la rând.

În ceea ce privește ce alimente sunt combinate și ce condimente și sosuri sunt folosite, mesele mele se schimbă întotdeauna. Pentru câteva săptămâni aș putea mânca 8 oz de carne slabă și o salată de spanac, morcov, mere și nuci mixte (cu ulei de in și oțet balsamic deasupra) la prânz. Cu toate acestea, după acele câteva săptămâni, aș putea face chili din acele 8oz incluzând un pachet de amestec de chili, morcovi, ardei verzi și roșii, ceapă, caju și o cutie de roșii cubulețe. Cu diferite sosuri, condimente și metode de gătit, pot veni cu variații infinite ale acelorași capse - la fel de simple sau de fanteziste cum îmi place.

3) Mesele care au rămas aceleași mai mult de câteva săptămâni au fost „mesele cu glonț magic.”

Mesele cu glonț magic sunt acele mese care se încadrează în planul nutrițional și gust atât de bun încât probabil aș putea să-i mănânc de șase ori pe zi fără să mă satur de ele. Toată lumea are câteva dintre acestea. O masă care a trecut testul timpului pentru mine este omleta mea de dimineață. În fiecare zi, pentru perioada de analiză de doi ani, am mâncat douăsprezece albușuri, un gălbenuș, o felie de brânză, spanac și unul sau două alte ingrediente pentru omletă. Lângă omletă este un castron frumos cu fructe proaspete. Uneori mănânc chiar și această masă de două ori pe zi.

4) Când vreau să mănânc alimente care nu sunt în planul meu, le păstrez pentru „ritualul de înșelăciune”.”

Aproape în fiecare duminică seara mă întâlnesc cu o grămadă de băieți și mănânc ce naiba vreau: pizza, înghețată, bere, orice. Așa cum v-ați putea imagina, acestea sunt evenimente serioase, la care participă doar persoane cu aceeași idee.

De exemplu, iată ce a mâncat Carter weekendul trecut: o pizza cu piper extra-mare, două prăjituri de înghețată Oreo, o treime dintr-un tort de ciocolată destul de mare, un pachet de Clodhoppers, o halbă de Guinness și o salată de spanac (doar pentru a păstra este curat). Nu mă voi împărtăși din meniul meu; Nu vreau să sperii femeile și copiii. Dar, luni dimineață, ne-am întors cu toții în afaceri.

Deci, ce înseamnă asta? Ei bine, pentru unul, teoria „paletizării” mea a fost doar parțial corectă. Pentru a explica cu adevărat modul în care am reușit să fac acest lucru, am analizat patru reguli de bază, una din fiecare dintre observațiile de mai sus.

Regulile

Regula 1: lipiți-vă de capse

Realitatea este că va trebui să mănânci anumite alimente; nu există nicio modalitate de a o ocoli. Dar cui ii pasa? Sunt ușor de obișnuit, mai ales dacă îi pregătești corect. Rețineți că simțul gustului se poate și se va schimba în timp, atâta timp cât veți practica obiceiurile corecte și vă veți ține de capse.

Deci, care sunt elementele de bază? Ei bine, pentru un tratament complet, consultați articolele „Berardi's Kitchen” pe care le-am menționat mai sus. Dar iată versiunea scurtă:

• Surse de proteine ​​slabe: carne de vită, pui, curcan, pește etc.

• Fructe: fructe de padure, mere, ananas, pere, piersici, prune, etc.

• Legume: spanac, ardei dulci, morcovi, broccoli, ceapă etc.

• Acizi grași esențiali: ulei de măsline, ulei de semințe de in, ulei de pește.

• Carbohidrați suplimentari: fulgi de ovăz, cartofi dulci, pâine integrală.

Va trebui, de asemenea, să eliminați „cei care nu au niciodată” sau, cel puțin, să-i relegați pentru a înșela mesele. Deci, care sunt „cei care nu au niciodată”?”

• Orice se găsește în meseria rituală a lui Carter!

Regula 2: Păstrați capse constante, schimbați mesele des

Pentru a reuși pe termen lung, va trebui să păstrați elementele de bază constante. Alimentele menționate în regula 1 vor face întotdeauna parte din dieta dumneavoastră. Cum te împiedici să te plictisești?

Răspuns: Învață să gătești!

Acum, nu vreau să vă sugerez să vă înscrieți la o școală culinară sau să vă pierdeți zilele uitându-vă la Emeril. Vreau să spun că trebuie să știți puțin despre aromele și pregătirea mâncării. Nu multe, atenție, suficient cât să previi stagnarea și să-ți păstrezi papilele gustative.

Sunt sincer uimit de ce sunt bucătarii răi cei mai mulți oameni. Gătitul de bază este doar asta - de bază - și nu ți-ar lua mai mult de câteva ore să înveți. Mai important, va face diferența între succesul nutrițional și eșecul.

Gandeste-te la asta. Pentru majoritatea oamenilor, o mare parte din mâncarea pe care o consumă este gătită pentru ei: fast-food, preambalate sau prefavorizate. Cum altfel putem explica cele 157 de kilograme de zahăr pe care le consumă americanii în medie pe an? E cam jumătate de kilogram pe zi, oameni buni! Nu scot lingurița după linguriță de zahăr - acest zahăr este ascuns în mod sistematic în alimentele pe care le consumă!

Avem nevoie de soluții mai bune. Iată câteva:

• Citiți Gătitul masiv al lui Ken Kinnan. O introducere excelentă la subiect și este gratuită.

• Obțineți câteva sfaturi de gătit de la cineva care știe, i.e., mama ta. Dacă aveți una dintre acele mame moderne care știe chiar mai puțin decât dvs., mergeți puțin mai sus în arborele genealogic și întrebați-o pe bunica ta. Luați ce informații puteți aplica propriului dvs. program de nutriție și aruncați restul. Ai fi surprins că un condiment aici și colo poate schimba complet masa.

• Mergeți la librăria dvs. locală și luați câteva cărți de bucate de bază. Majoritatea meselor pot fi modificate pentru a se potrivi planului prin eliminarea sau înlocuirea ingredientelor, iar cunoașterea diferenței dintre rozmarin și cimbru vă va ajuta să decideți care să adăugați. Scopul este de a construi o bază de date mentală cu mese bune pe care le puteți face oricând și de a vă inspira când mesele încep să devină puțin obositoare.

• Treceți lângă chioșcul de ziare și ridicați o revistă cu produse alimentare sau, mai bine, luați un abonament. (Și dacă cumpărarea de reviste de gătit pentru fete este jenantă pentru tine, îți poți trimite prietena. E în regulă.) Sosirea regulată a noilor idei vă va reaminti că plictiseala nu este o scuză valabilă.

• Plug Alert: Dacă doriți ceva care să abordeze în mod specific problema din perspectiva nutriției optime, luați o copie a noii mele cărți electronice, Gourmet Nutrition. Dr. John K. Williams (unul dintre cei mai buni bucătari sănătoși de pe planetă) și am adunat peste 100 de mese grozave și toate instrucțiunile de gătit de care aveți nevoie. Sigur, sunt părtinitor, dar aceste mese sunt minunate!

Cu aceste resurse la dispoziția dvs., nu există nicio scuză pentru „reclamații privind varietatea.„Ieși afară și începe să gătești. Stocați-vă bucătăria cu mâncărurile potrivite, apoi amestecați și combinați pentru a menține lucrurile pline de viață.

Regula 3: Găsiți câteva „mese cu glonț magic” și continuați să le mâncați

Uneori, nu lipsa varietății îi determină pe oameni să caute pe o alimentație bună. De fapt, deseori chiar ideea că varietatea este necesară este cea care provoacă problema. Deși sunt de acord că trebuie să aveți toate bazele nutriționale acoperite, vreau să risipesc mitul potrivit căruia o nutriție bună necesită să veniți cu o masă complet nouă de fiecare dată când mâncați.

Iată strategia: găsiți una sau două „mese cu glonț magic” - mese care se încadrează în planul dvs. și au un gust atât de bun încât le puteți mânca în fiecare zi - și mâncați-le în fiecare zi! Mănâncă-le de două ori pe zi, dacă trebuie. Nu ratați o masă sau nu vă rupeți planul atunci când puteți pur și simplu să vă dublați la cea mai bună masă a zilei.

În ceea ce privește restul meselor, va trebui să le schimbați în mod constant pentru a evita plictiseala temută, conform regulii 2. Nu uitați, păstrați capsele constante, dar experimentați continuu cu combinații, gătit și aromă.

Regula 4: Obțineți un ritual de înșelăciune

Nu, nu este o ceremonie de adulter. Aceasta este metoda preferată pentru a mânca alimente care nu au niciodată, fără a sufla planul. Acum, regula mea generală privind înșelarea este următoarea: asigurați-vă că nu mai mult de 10% din mesele dvs. sunt omise sau înșelați mesele. Deci, dacă mâncați șase mese pe zi, șapte zile pe săptămână (pentru un total de 42 de mese pe săptămână), atunci nu mai mult de patru dintre aceste mese ar trebui să fie ratate sau înșelătoare. Dacă puteți obține o aderență de 90% - și oricine o poate, nu necesită disciplină „spartană” - puteți obține rezultatele dorite.

Cu toate acestea, captura este că regula de 10% vă permite să mâncați mese neplanificate. Știi cum merge asta: „Ei bine, pizza asta arată bine, dar ar trebui să mă țin de plan și să mănânc salata de pui ... oh ce naiba, dă-mi pizza! O voi considera doar o masă înșelătoare.”

Acum, aceasta nu este neapărat o problemă. Dacă aveți disciplina pentru a vă menține mesele de înșelăciune sub aproximativ patru pe săptămână, le puteți lua oricând doriți. Problema apare atunci când permiteți ca o masă de înșelăciune spontană, neplanificată să declanșeze un lanț de evenimente (mai întâi pizza, apoi desert, apoi fast-food etc.) care ajunge la o deraiere nutrițională. Din păcate, acest lucru se întâmplă mai des decât oamenii doresc să recunoască, în special în primele etape ale unui nou plan.

Este mai bine să plan mesele înșelătoare. Și chiar mai bine ar fi să le planifici în jurul unui eveniment social (cum ar fi o întâlnire săptămânală cu echipajul, o noapte săptămânală de restaurant cu celălalt semnificativ etc.).) și, în mod ideal, cu sprijin social (i.e., oameni cu aceeași idee pentru care acest eveniment înseamnă la fel de mult ca și pentru tine).

Din același motiv pentru care ai parteneri de antrenament în sala de sport, ar trebui să găsești parteneri nutriționali care să te poată duce pe drumul cel bun. Apoi, programați o întâlnire săptămânală unde mâncați orice doriți - înțelegând că ceea ce mâncați este excepția, nu regula.

De altfel, cred că oamenii se identifică imediat cu conceptul de „realimentare” (pauze săptămânale de la diete altfel stricte) tocmai din acest motiv. Avantajul psihologic al planificării meselor de înșelăciune este semnificativ și este probabil motivul principal al popularității diferitelor diete de realimentare.

Voi adăuga, totuși, că transformarea unei mese înșelătoare într-un întreg „weekend înșelător”, așa cum se susține uneori, vă va încetini cu siguranță progresul în timpul unei faze de dietă. Cu excepția cazului în care există alte probleme, de obicei o voi menține până la o jumătate de zi sau mai puțin, astfel încât să rămân în zona de 10%. Am constatat că acest lucru este aproape de un echilibru optim între progres și disponibilitate psihologică de a continua să mănânce bine.

Temele tale

Vreau ca această scuză de „varietate” să fie eradicată. Deci, în discuția de mai jos, vreau ca cititorii T-Nation să posteze:

1. Sfaturi și trucuri pentru menținerea unei alimentații bune pe termen lung.

2. Propriile dvs. „mese magice cu glonț”, cele pe care le puteți mânca de două ori pe zi, dacă este necesar.

3. Ritualurile proprii de înșelăciune.

Dacă una dintre cele mai mari reclamații nutriționale este cea privind varietatea, este timpul să faceți ceva în acest sens. Nu mai trimiteți-mi un e-mail, alegeți una dintre sugestiile de mai sus (sau mai jos) și treceți la mișcare. Soluția este chiar în bucătăria ta!