Te-am văzut. La naiba, am fost tu. Mergând prin sala de sport fără hârtie, fără pix, nu nuthin', trecerea de la exercițiu la exercițiu, alcătuirea schemelor de rep, asamblarea unei scuze fulgiante a unui program de antrenament.
Faceți-o, omule, ați pompat aceleași greutăți pe aceleași exerciții de luni de zile și aveți același corp din cauza asta.
Oh, știi ce trebuie să faci. O auzi tot timpul. „Folosește mai multă greutate.”„ Schimbați reprezentanții.”„ Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse.”
Dar aveți doar o idee vagă despre cum să structurați toate acestea. Adică, nu te-ai dus să te înfricoșezi Ball State pentru masterat, așa cum ți-a făcut-o Mike Robertson?
Nici eu.
Din fericire, Robertson ne va învăța cum să ne structurăm propriile programe, astfel încât să putem începe în sfârșit să ne îndepărtăm de programarea profesională colectivă teet.
Este mort. Cuvântul este, oricum. Periodizarea este doar un mod fantezist de a spune: „Separați-vă antrenamentul în diferite faze.”Dar cuvântul a fost aruncat de atât de mulți antrenori wannabe încât este practic lipsit de sens. Vrei să afli un cuvânt mai bun? Progresie.
Orice antrenor care trăiește de fapt din coaching știe că progresia este cel mai important factor pentru a te face mai mare și mai puternic. Dar metodele se pot schimba în funcție de cine vorbiți. Și uneori este confuz.
Tacticile pe care le folosește Christian Thibaudeau antrenorul de culturism al NAȚIEI sunt diferite de metodele pe care le folosesc antrenorii precum Robertson și mulți alții. Dar asemănările dintre toate filozofiile lor sunt importante. Înțelege un singur truism: dacă vrei să câștigi mușchi sau forță, trebuie să-ți forți corpul să se adapteze și să progreseze.
Următorul este doar un exemplu de cum să o faceți.
Vrei să-l supăr pe Mike Robertson? Spune-i doar că ești un ridicat avansat.
„Știu că toată lumea este elită în mintea lor, dar cei mai mulți tipi sunt intermediari în cel mai bun caz. Nu au nevoie de o rutină rusească nebună de intensificare a triplului bloc ”, îmi spune el la telefon.
Un triplu ce?
„Am inventat asta. Spun doar că ar fi mult mai bine deserviți dacă ar face o abordare simplă în trepte, în loc să încerce să scrie „programul perfect” cu o mulțime de variabile diferite.”
Potrivit lui Robertson, un program cu trepte de scări constă dintr-un șablon de patru săptămâni în care elevatorul are o săptămână de bază, o săptămână de volum, o săptămână intensă și o săptămână de descărcare. Seturile și repetările se schimbă în consecință, ceea ce vă oferă suprasarcina necesară pentru ca mușchiul să se adapteze împreună cu recuperarea pentru a lăsa mușchiul să crească. Deci, nu mai ghiciți ce schemă de reprezentare să faceți.
„Aș folosi această abordare cu 99% dintre băieți care m-ar contacta de la T NATION”, spune Robertson.
Scopul este simplu: progresia.
Iată o schiță pentru luna 1 și luna 2 a șablonului Robertson. Urmează descrieri și explicații.
| Lucrul cu fierul | Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
| Exercițiu principal | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Exercițiu suplimentar | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Exercițiu accesoriu | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Exercițiu accesoriu | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Exercițiu de bază | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
| Lucrul cu fierul | Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
| Exercițiu principal | 3 × 5 | 4 × 5 | 2-3 × 5 | 2 × 5 |
| Exercițiu suplimentar | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 2-3 × 6 | 2 × 6-8 |
| Exercițiu accesoriu | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Exercițiu accesoriu | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Exercițiu de bază | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
Majoritatea programelor Robertson urmează același șablon:
Săptămâna 1 Săptămâna de bază
Săptămâna 2 Mai mult volum
Săptămâna 3 Mai multă intensitate (greutăți mai mari)
Săptămâna 4 Descărcați
„Prima săptămână este introducerea exercițiilor”, spune Robertson. „Aveți nevoie de suficient timp pentru a învăța mișcările și a șanța tiparele motorului.”
În a doua săptămână, Robertson adaugă mai mult volum total, în timp ce în a treia săptămână eliberează un set (și uneori două), dar crește cu adevărat greutatea.
„Trebuie să-ți faci corpul să se adapteze într-o anumită formă”, spune el. „Nu înseamnă că trebuie să-l sufli la fiecare antrenament, dar prin creșterea volumului în săptămâna 2 și creșterea greutății pe care o ridici în săptămâna 3, îi oferi corpului tău un stres suplimentar care îl va forța să crește.”
Deci, ce se întâmplă cu Săptămâna 4 și două seturi pline de viață?
„După câteva săptămâni de lovire puternică a corpului, trebuie să aveți o pauză programată, astfel încât să puteți permite supercompensarea și să oferiți mușchilor timp de recuperare și creștere”, spune Robertson.
Potrivit lui Robertson, unul dintre cele mai grave lucruri pe care le puteți face în săptămâna de descărcare este să creșteți greutatea și să mergeți cu bile la perete.
„Doar pentru că sunt doar două seturi nu înseamnă că te omori. Săptămâna de descărcare este acolo pentru a vă menține sănătos. Crești când reduci volumul.”
Făcând astfel de seturi de repetiții mai mari, Robertson simte că vă puteți aranja corpul - nu numai pentru antrenamentele actuale, ci și pentru cele viitoare. Potrivit lui, veți obține unele modificări pozitive ale țesutului conjunctiv (nu vă veți sufla articulațiile) și veți vedea o hipertrofie structurală (veți câștiga mușchi noi).
„Am duce repetițiile până la intervalul funcțional de hipertrofie de 6 până la 8 repetări și chiar vom crește greutatea.”
De asemenea, veți observa că Robertson a renunțat la repetările exercițiului principal. De ce?
„Încercați să recrutați unitățile motor cu prag ridicat și, prin urmare, să atingeți fibrele de contracție rapidă”, spune el. „Îți forțezi sistemul nervos să se adapteze, așa că, atunci când te întorci la câteva lucruri cu reprezentanți mai înalți, vei fi mai eficient când folosești o greutate mai mare. Amintiți-vă protocolul lui Poliquin? E cam așa.”
La ce se referă Robertson este schema de „periodizare” a lui Poliquin detaliată în cartea sa, Principiile Poliquin. În acesta, Poliquin afirmă că „musculatura crește cel mai bine atunci când ambele faze cu volum mare (cunoscute sub numele de faze de acumulare) sunt alternate cu faze de intensitate mare (cunoscute sub numele de faze de intensificare).”
Potrivit lui Poliquin, fazele de acumulare sunt caracterizate în mod normal prin:
Repetări mai mari
Seturi inferioare
Volum mai mare
Intensități mai mici
În timp ce fazele de intensificare se caracterizează prin:
Repetări mai mici
Seturi superioare
Volume mai mici
Intensități mai mari
Programarea lui Robertson urmează același șablon.
„Principalul exercițiu este tot ceea ce poți face, în general, greu”, spune Robertson. Deci greutățile, greutățile românești, genuflexiunile, rândurile, presele și variațiile bărbii sunt toate alegeri bune. Buclele ciocanului nu sunt.
Potrivit lui Robertson, exercițiul principal dă tonul pentru restul antrenamentului și întrerupe cu adevărat sistemul nervos. Exercițiul suplimentar stimulează mai multe fibre musculare și lucrează la modelul de mișcare opus, în timp ce exercițiile accesorii ajută la ridicarea părților corpului rămase.
Iată cum arată o zi cu corpul inferior când conectăm exercițiile:
| Lucrul cu fierul | Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
| Front Squat | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Barbell Romanian Deadlift | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Glute-Ham Raise | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Bulgar Split Squat | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Tăiere de cablu în două poziții | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
„Ghemuitul va pune puțin stres pe quad-uri”, spune Robertson. „Apoi vom continua cu un alt exercițiu de big-bang - deadlift-ul românesc - care va lucra fesierii, hamstrings și spatele. Apoi vom adăuga două exerciții de picioare accesorii și o mișcare de bază.”
Iată cum ar arăta o zi a corpului superior:
| Lucrul cu fierul | Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
| Rândul susținut de piept | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Presă de banc înclinată Barbell | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Face Pull | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Dumbbell Military Press | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Desfășurarea roții ab | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
Potrivit lui Robertson, dacă puteți face șapte sau opt exerciții de fiecare dată când ajungeți la sală, probabil că nu îl împingeți suficient de tare.
„Dacă chiar ți-ai aruncat fundul în aceste cinci exerciții, ai fi fumat”, spune Robertson.
Depinde.
„Uneori nu voi schimba exercițiile primare”, spune el. „Dacă sunt importante, este logic să le păstrați timp de patru până la șase luni și să încercați să adăugați cinci sau zece lire sterline de fiecare dată când parcurgeți un ciclu. Dacă puteți face acest lucru, puteți crește ghemuitul sau deadlift-ul cu 60 de lire sterline sau mai mult, adăugând în același timp cel puțin 30 de lire sterline pe banca dvs.”
„Dar poți să te joci cu siguranță schimbând exercițiile suplimentare și accesorii.”
Sau ați putea privi exercițiile principale ca un alt tip de instrument de progresie. Lui Robertson îi place să înceapă cu o ridicare „de bază” și apoi să o facă mai dificilă în timp. Spuneți că începeți cu o tracțiune pentru exercițiul principal în ziua de jos a corpului pentru prima lună. În luna a 2-a ai putea trece la un mort sumo, care crește gama de mișcare, plasând astfel un nou stres asupra mușchilor. În luna 3, ați putea înlocui asta cu un deadlift convențional pentru o altă provocare.
Scopul este să „flip-flop” între fazele de acumulare (Luna 1) și intensificare (Luna 2).
Deoarece nu vă puteți îndrepta către sala de gimnastică și vă așteptați să fiți gata să vă antrenați imediat, Robertson recomandă următorul protocol:
1. Rularea spumei „Rularea spumei îmbunătățește calitatea țesuturilor și scade rigiditatea, permițându-vă să atingeți pozițiile adecvate ale corpului atunci când faceți exerciții mai complexe, cum ar fi genuflexiuni și deadlifts.”
2. Încălzire dinamică „Scade rigiditatea țesuturilor. De asemenea, îmbunătățește temperatura mușchilor și articulațiilor și pregătește sistemul nervos pentru antrenamentul următor.”
3. Activare „Activarea ne permite să îmbunătățim conexiunea minte / mușchi cu grupuri musculare slabe sau inhibate. De asemenea, ne asigură că sunt angajați atunci când efectuăm exercițiile noastre principale.”
4. Intindere statică „Anumite grupe musculare, cum ar fi flexorii șoldului, ne pot interzice să pornim grupurile musculare opuse, cum ar fi gluteii noștri. Întinderea statică ne permite să oprim mușchii hiperactivi, crescând în același timp recrutarea grupurilor musculare întârziate.”
5. Ridicați „Dacă obiectivul dvs. este să vă loviți, ar fi bine să ridicați fierul și să nu verificați iepurașii cardio de pe eliptică.”
6. Sisteme energetice „Pentru măgari, sportivi sau oricine vrea doar să transpire și să arde niște calorii.”
Uneori, un program simplu, cu oase goale, este tot ce aveți nevoie pentru a „activa” creșterea musculară și pentru a vă spori puterea dacă știi cum să progresezi de la o săptămână la alta și de la o lună la alta. Dacă v-ați găsit vreodată în sala de greutăți, vă întrebați ce ar trebui să faceți, utilizați șablonul lui Robertson ca ghid pentru a începe următoarele câteva luni de antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.