Majoritatea oamenilor au probleme cu grăsimea corporală, chiar și culturisti și oameni în formă. Știi despre ce vorbesc: punga enervantă de grăsime chiar sub burtă. Sau acea faldă de plafon care iese deasupra blugilor ca una dintre acele brioșe supradimensionate pe care le vezi la benzinării.
Da, grăsimea din aceste zone este prima care apare după o pauză în dietă și ultima care pleacă atunci când doriți să vă construiți cel mai bun corp. Vom vorbi despre cum să luptăm împotriva ei, dar mai întâi să intrăm de ce grăsimea corpului încăpățânată este, bine, atât de al naibii de încăpățânată.
Grăsimea este grasă, corect? Nu deloc. Există diferite tipuri de grăsimi în organism care răspund diferit stilului tău de viață, antrenamentelor și dietei.
Există țesut adipos maro, grăsimea „bună” a corpului, care vă ajută corpul să genereze căldură și a devenit cunoscută sub numele de grăsime care vă ajută să ardeți mai multe grăsimi.
Există, de asemenea, țesut adipos visceral, care înconjoară organele din cavitatea abdominală și există adipos intramuscular - grăsimea stocată în și în jurul mușchilor.
Dar când vorbim de grăsime corp încăpățânată, ne referim mai ales la grăsimea subcutanată, care este chiar sub piele. Grăsimea încăpățânată este diferită. Are o densitate mai mare de receptori alfa, este mai sensibil la insulină și primește un flux sanguin mai mic decât grăsimea pe care o poți arde mai ușor.
Pentru a arde grăsimea corporală, inclusiv aceste zone grase încăpățânate, lipaza hormonală este activată de mesagerii hormonali, descompunând trigliceridele în glicerol și acizi grași. De aici, are loc oxidarea lipidelor, descompunând în continuare acizii grași. În cele din urmă, veți excreta acizi grași defalcați prin transpirație, respirație (da, respirație), urinare și defecare.
Ei bine, grăsimea încăpățânată se eliberează într-un ritm mai lent decât grăsimea care nu se încăpățânează. Motivul are legătură cu hormonii care eliberează grăsimi numiți catecolamine.
Sarcina acestor hormoni este de a lega receptorii (receptorii alfa și receptorii beta) din țesuturile grase care vor influența rata de eliberare a grăsimilor. Receptorii beta dau eliberare de grăsime o „lumină verde” pentru a accelera procesul. Receptorii alfa dau degajare de grăsime o „lumină galbenă”, încetinind-o ca unitatea prin zona școlii în drumul spre sală.
Cu alte cuvinte, receptorii alfa, care sunt proeminenți în depozitele de grăsimi încăpățânate, încetinesc activitatea lipazei sensibile la hormoni (HSL), care este enzima principală de eliberare a grăsimilor din organism.
Deci, pentru a arde grăsimea încăpățânată, trebuie să creșteți cantitatea de receptori beta (lumini verzi) și să reduceți cantitatea de receptori alfa (lumini galbene). Procedând astfel, veți crește fluxul sanguin și sensibilitatea la insulină, ambele crescând arderea grăsimilor. Îmbunătățirea fluxului sanguin și a sensibilității la insulină va declanșa comutatorul receptorului de celule beta pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea stocată în acele puncte de probleme.
Iată ce să faci ..
Postul înseamnă pur și simplu să te abții de la consumul de calorii pentru o perioadă scurtă de timp. Antrenamentul la post este una dintre cele mai eficiente modalități de a îndepărta straturile de grăsime corp încăpățânată.
Nu spun că trebuie să faci un post de 24 de ore aici. Nici eu nu vă sugerez să vă înfometați ca o diva de la Hollywood. Mai degrabă, nu mai mâncați 16-18 ore și apoi mâncați 8-10 ore într-o perioadă dată de 24 de ore. Este o metodă dovedită pentru a vă ridica depozitele de grăsime și a vă deplasa în celulele cuptorului unde vor fi arse. Iata de ce:
Mai mult decât orice, postul intermitent face ca persoanele ocupate să rămână mai ușor la un deficit caloric. Da, există și alte beneficii ale postului, dar 80% dintre beneficii provin pur și simplu din perspectiva stilului de viață: dacă mănânci mai puține calorii decât cheltuiești și o faci constant, vei arde mai multe grăsimi.
Producerea hormonului de creștere este un aspect esențial al construirii mușchilor și arderii grăsimilor. Unul dintre motivele pentru care pierderea de grăsime tinde să încetinească (sau să devină mai dură) pe măsură ce îmbătrânești este că produci mai puțin hormon de creștere. Dar, există dovezi că postul crește producția de hormoni de creștere, accelerând pierderea de grăsime.
Sensibilitatea la insulină sau lipsa acesteia joacă un rol crucial în depozitarea grăsimilor. În timp ce majoritatea cercetărilor privind postul intermitent utilizează pacienți diabetici sau pre-diabetici, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină chiar și la pacienții sănătoși. Un studiu realizat în 2005 de Halberg și colab. A constatat că postul intermitent crește sensibilitatea la insulină la bărbații sănătoși.
Deși nu aș recomanda antrenamentele postite dacă doriți să mențineți greutatea sau să construiți mușchi, pierderea depozitelor de grăsimi încăpățânate este o bătălie completă. Antrenamentul la post poate fi un instrument important din două motive:
În primul rând, potrivit unui studiu din 2007 realizat de Gjedsted și colab., Fluxul de sânge către zonele încăpățânate, cum ar fi abdomenul, este crescut odată cu postul. Când fluxul sanguin crește, catecolaminele pot ataca grăsimea încăpățânată, o pot mobiliza și arde mai ușor.
În al doilea rând, și mai mult pe baza preferințelor personale, antrenamentul la post pentru majoritatea înseamnă că se vor dubla și vor face de fapt cardio. Pentru majoritatea elevatorilor, antrenamentul de post, în special cardio, poate îmbunătăți oxidarea grăsimilor pur și simplu pentru că rareori facem cardio. Ori de câte ori vreau să devin extrem de slab (7% sau mai puțin), cardio-ul de post pare întotdeauna să accelereze procesul.
Singurul dezavantaj: defectarea musculară poate crește în timpul antrenamentului la post. Din acest motiv, păstrați antrenamentele postite ca asul dvs. în gaură. Jucați cartea doar atunci când sunteți deja foarte slab și căutați să vă sfărâmați. Și nu uitați, nu o faceți dacă obiectivul dvs. principal este să construiți mușchi.
Niciun supliment nu va aprinde singur comutatorul de ardere a grăsimilor. Mai întâi trebuie să vă ocupați de afacerea dvs. în bucătărie și sală de gimnastică. Dar aș minți dacă aș spune că suplimentele nu sunt o componentă cheie atunci când vine vorba de eliminarea problemelor. Aveți nevoie de antrenament (flăcări) și de un deficit caloric (combustibil), dar suplimentarea adecvată va servi drept lichid mai ușor, accelerând pierderea de grăsime.
Cel mai bun mod de a obține mai mulți receptori beta prin suplimentare este să luați suplimente sau să mâncați alimente care vor crește hormonii care eliberează grăsimi care leagă receptorii beta.
Iată câteva de încercat:
În ciuda a ceea ce pare să spună fiecare antrenor personal de pe planeta Pământ, poți crește pierderea de grăsime în anumite zone încăpățânate. Cheile pentru a-l face să funcționeze?
Ei bine, mai întâi trebuie să fii deja destul de slab, altfel nu vei observa o diferență. Trebuie să creați un deficit caloric și trebuie să urmați un plan specific de antrenament pentru mobilizarea grăsimilor.
Motivul pentru care funcționează? Circulație sanguină. Trebuie să direcționați fluxul de sânge către depozitele de grăsimi încăpățânate dacă doriți să creșteți activitatea catecolaminelor și să descompuneți acizii grași. Dacă puteți crește fluxul de sânge în acele zone de grăsime în timpul antrenamentului, puteți obține grăsimea în sus și în afară.
Deci, cum o faci? Iată formula: Alternează un exercițiu care lovește zona ta încăpățânată, cum ar fi abdomenul, timp de 45-60 de secunde, cu un exercițiu de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, timp de 30-45 de secunde.
În esență, instruirea țintită pentru mobilizarea pierderii de grăsime este un concept simplu: fluxul de sânge este în depozitele de grăsime ceea ce este apa pentru Vrăjitoarea Răutătoare din Vest. Creșteți fluxul de sânge către zonele încăpățânate printr-un antrenament țintit, accelerați mobilizarea combustibilului stocat cu cardio de intensitate mare și urmăriți punctele de probleme care încep să se micșoreze.
Când vine vorba de pierderea de grăsime, formula este simplă:
Calorii Out> Calories In = Fat Loss
Pierderea de grăsime necesită această formulă. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în fiecare zi pentru a vedea pierderea rapidă a grăsimilor. Un deficit caloric prin exerciții fizice, o dietă sănătoasă și niveluri hormonale sănătoase ar trebui să incinereze grăsimile și să vă ofere cel mai slab fizic.
Cu toate acestea, găsirea formulei perfecte poate fi copleșitoare, așa că haideți să folosim greutatea corporală (kilograme) x 15 pentru a vă găsi întreținerea calorică. Nu va fi perfect, dar va fi suficient de aproape de ecuațiile mai complicate pentru a oferi un punct de plecare solid.
Să presupunem că cântărești 200 de kilograme. Ar fi 200 de lire x 15 = 3000. Acest număr (3000) este o estimare a caloriilor pe care le-ați consuma pentru a vă menține fizicul actual.
Acum vine partea distractivă, să determinăm caloriile pentru pierderea de grăsime:
Pierderea grăsimii corpului încăpățânat necesită o abordare agresivă. Un deficit de 20-30% este un domeniu bun pentru care să tragem. Cercetările realizate de Huovinen în 2015 au constatat că sportivii de sex masculin pierd cu succes grăsimi fără scăderi semnificative ale testosteronului sau scăderi ale performanței cu un deficit de aproximativ 25%. Începeți cu un deficit de 20%, urmăriți-vă progresul și limitați deficitul la 30% dacă platou.
Ați dori ca deficitul dvs. caloric să fie de 20%, așa că acum ați înmulți cele 3000 de calorii de întreținere cu .8. Iată cum ar arăta asta: 3000 x .8 = 2400 de calorii.
Folosind exemplul nostru de 2400 de calorii, veți dori să fie format din:
Iată câte grame din fiecare macro ar fi:
Notă: Este mai important să vă cuiezi caloriile și aportul de proteine decât să fii perfect pe carbohidrați și grăsimi. Dacă preferați un aport mai mare sau mai mic de carbohidrați, vă puteți ajusta în consecință.
Aceasta se adaugă la:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.