În linia mea de lucru, pot vedea o mulțime de instructori de pitching și lovirea antrenorilor. Unii au abilitatea incredibilă de a ajunge cu adevărat la copii și de a-i face grozavi. Pe de altă parte, există unele care suge plat.
După cum am văzut aceste două capete ale spectrului, am realizat că cel mai bun tip care să te învețe o curbă este rareori cel care a avut o minge murdară de 12 până la 6 de când era în clasa a șaptea. Mai degrabă, tipul care te poate învăța cel mai mult este cel care s-a luptat cu curba lui de ani de zile și a încercat totul pentru a-l transforma într-un pitch mediocru.
La fel, cel mai bun antrenor care a lovit nu a bătut .400 pentru o lună, darămite un sezon. Cel mai bun tip care te-a învățat cum să grești este cel care și-a aruncat fundul pentru a obține de la un .170 la .250 de bătăi în medie.
Când vine vorba de moarte, am fost destul de binecuvântată. În timp ce mi-am lucrat fundul și am experimentat o varietate de metode pentru a-l aduce, ascensorul mi-a venit întotdeauna în mod firesc - pe tonul unui deadlift de 650 de lire sterline la o greutate corporală de 174 de lire sterline în ultima mea competiție.
În plus față de ceva noroc și de a rămâne sănătos, am avut și norocul de a avea niște brațe lungi și un trunchi scurt: construcția ideală de deadlifting. Cu toate acestea, această construcție nu este atât de ideală atunci când vine vorba de banc - și de aceea a trebuit să muncesc atât de mult pentru a-mi duce banca la locul unde este acum.
Sincer, încă nu mă consider un bun jucător. Mă consider doar un tip care, la un moment dat, a luptat timp de șase luni pentru a trece de la 225 la 230 de presă pe bancă cu o singură repriză - dar a reușit să o facă respectabilă de atunci. Iată șapte obiceiuri ale unor profesioniști cu deficiențe foarte mari - multe dintre care și eu am fost vinovat că le-am avut pe parcurs.
Îmi amintesc când ne ridicam în liceu și făceam bancă 4-5 zile pe săptămână. La acea vreme, aveam aproximativ 4'11 ”cu un afro uriaș (imaginați-vă pe Seth din Foarte rau) și o enormă 115lb. presă pe bancă - dar eu (ca toți băieții din jurul meu), știam freakin' Tot! De ce?
Ei bine, pentru că aș putea să intru și să fac bancă și să adaug cinci kilograme de fiecare dată când intram. M-a luat de la o bancă de 45 de kilograme (da, doar bara) la o râșniță la 135 care i-a făcut pe pui să mă vrea și băieții să fie eu. Riiight.
Din păcate, drumul dincolo de 135 nu a fost atât de simplu. În timp ce am început să înțeleg că nu pot obține un maxim personal în fiecare zi, mi-a trebuit destul de mult să-mi dau seama că nici măcar să mă aștept la un nou personal personal în fiecare săptămână nu era rezonabil. Deci, pe parcurs, mi-au fost dor de ascensoare ... O mulțime de ascensoare.
De fapt, probabil că am ratat acea presă pe bancă de 230 de cel puțin 100 de ori înainte să o obțin. Și, chiar și atunci, trebuie să mă întreb dacă am descărcat greșit bara sau dacă a existat o scădere momentană a gravitației.
Abia după ce am încetat să lipsesc ascensoare, progresul meu a decolat cu adevărat. În loc să fiu capsat cu 235, am lovit mai multe single-uri curate la 220 sau am primit seturi de 3-5 in la 85% sau cam asa ceva. Și, cu cât am reușit mai mult cu această mentalitate, cu atât mi-am dat mai mult seama că au fost momente când am intrat în sala de sport în care nici nu intenționam să Vino aproape la eșecul pe o bancă.
În cele din urmă, toate aceste lucruri au „făcut clic” și m-am trezit scriind timp de două zile. Rezultatul final a fost o compilare a tuturor acestor gânduri și strategii într-o carte electronică, The Art of the Deload, care discută reducerile planificate ale stresului de antrenament.
Ce-i drept, conducerea picioarelor este ceva pe care încă îl învăț eu însumi. Și, printre toți marii bencheri cu care am vorbit, mesajul răsunător este că nu se întâmplă doar peste noapte. Există o componentă de sincronizare imensă pentru toate acestea și, ca multe alte sarcini complexe din viață, este nevoie doar de o mulțime de repetări perfecte pentru a învăța.
Singurul indiciu pe care l-am găsit funcționează cel mai bine cu toți cei pe care i-am întâlnit este că picioarele trebuie să fie poziționate sub sau în spatele genunchilor, dar niciodată în față.
Poziție bună a piciorului de bancă
Poziția greșită a piciorului bancului
Raționamentul este destul de simplu; vrei să poți să-ți bagi tocurile în podea. În prima poziție, indiferent dacă călcâiul tău este jos sau de pe sol, poți împinge călcâiul în această direcție. Dacă picioarele sunt în față, nu puteți aplica forța direct în jos.
Acesta este unul pe care nimeni nu mi l-a spus până când nu mi-am dat seama.
În vara anului 2003, umărul meu era un dezastru absolut; Mă simțea în permanență durere. Acest lucru se întâmpla cam de ani de zile, de când eram jucător de tenis la liceu și nici nu știam ce înseamnă ridicarea. Terapia fizică convențională nu făcuse ghemuit. Cu ultrasunetele pe care le-au făcut mi-a crescut IQ-ul cu 89 de puncte și m-a făcut totuși mai înalt de șase centimetri.
Glumind deoparte, exercițiile pe care mi le-au făcut s-ar putea să nu fi fost atât de rele, dar nu mi-au dat niciodată contraindicații cu privire la ceea ce trebuie să fac în sala de gimnastică pe cont propriu. Bineînțeles, lucrurile nu s-au îmbunătățit cu presarea pe cap și presarea pe bancă.
Oricum, toate acestea nu au funcționat, așa că, la jumătatea lunii august a anului 2003, am fost programat pentru operație în acel decembrie, oferindu-mi 16 săptămâni pentru a face tot ce am vrut. Deci, am decis să experimentez.
Mi-am redus volumul de presare, folosind doar prese de declin și bancă cu gantere plate. Și, specific subiectului în discuție, am făcut o cantitate obscenă de tragere orizontală; vorbim de peste 50 de seturi normale pe săptămână, repartizate pe trei sesiuni, plus o muncă mai ușoară în timpul zilei libere.
Următoarele două luni ar fi putut fi cele mai deschise ochi din cariera mea de pregătire. Am câștigat 8 lire sterline în spate și, mai important, mi-am redus simptomele până la punctul în care am sunat și am anulat intervenția chirurgicală pe 30 octombrie. Cu alte cuvinte, am avut nevoie doar de opt săptămâni pentru a face acest lucru - mult mai scurt decât un program de reabilitare postoperatorie și mult mai ieftin. Asta nu este totuși.
Am continuat acest stil de antrenament până în decembrie și la începutul anului 2004 mi-am testat banca pentru prima dată în luni. A crescut până la 30 de lire sterline, iar pierderea mea a crescut cu peste 50 de lire sterline în aceeași perioadă de timp datorită puterii superioare a spatelui.
De atunci, nu am încetat să mai vâslesc. Banca este în creștere cu încă 90 de lire sterline, deadlift-ul cu alte 200 de lire sterline, iar umărul merge bine. Acum, nu ar trebui să faci vâsle?
Acesta se află pe locul 3, deoarece mi-am dat seama mai târziu că toată această lucrare a spatelui a fost probabil motivul pentru care am învățat inițial să folosesc o cămașă de bază de bancă puțin mai repede decât majoritatea.
Vedeți, cu o cămașă de bancă, trebuie să fiți conștienți de faptul că de fapt trageți bara spre voi. Cămașa poate fi atât de strânsă încât bara nu va coborî acolo dacă nu o trageți și, la fel de important, doriți să aveți aceeași cale a barei pe fiecare reprezentant, deci trebuie să o trageți în jos spre dreapta loc pentru consistență.
Această tragere are implicații uriașe și în ceea ce privește sănătatea umerilor. Activând mușchii spatelui superior ca și cum ai face un rând, recrutezi mușchii care stabilizează scapula și asta îți va menține umerii sănătoși. O problemă obișnuită pe care o veți vedea la persoanele care nu activează suficient partea superioară a spatelui atunci când stați în bancă este că vor aluneca în înclinarea scapulară anterioară în poziția de jos. Urmăriți cum partea din față a brâului de umăr „se rostogolește” înainte:
Acești oameni doresc să lucreze la întinderea pecorului minor și la întărirea capcanelor inferioare și la canelarea tehnicii „pieptului în sus”:
Problema este că nu vreți niciodată să forțați extensia humerală sau răpirea orizontală pe un omoplat fix. Prin activarea capcanelor inferioare, veți obține omoplați în jos și înapoi, creând o „platformă de lansare” de pe care puteți apăsa cu putere și siguranță.
Anul pe care l-am petrecut la South Side Gym din Stratford, CT m-a învățat multe, în special în ceea ce privește bancul. În fiecare vineri seară, aproximativ 3.957 de motopropulsoare extrem de mari s-au înghesuit într-o fabrică de rezistență de 1.000 de metri pătrați ore pe sfarsit. Eu și Tony Gentilcore am condus peste o oră pentru a ajunge acolo și, de-a lungul drumului, ne-am întreba de fapt care a fost primul nostru lift.
Știu la ce te gândești, Cressey și Gentilcore ar trebui să fie niște geeks de planificare super-organizată care au creat deja planuri periodice până în 2047!
Adevărul este că ceea ce a fost exercițiul principal nu a contat prea mult până nu ne-am apropiat de timpul competiției și banca cu cămăși full-ROM a luat prioritate. În restul timpului, a fost un sortiment de bănci brute full-ROM, bănci groase de bar, prese de scândură, bănci cu bandă inversă, bănci împotriva lanțurilor, prese de podea și o serie de alte variante care scapă de memoria mea de acum.
Tot ce a contat este că ne-am tensionat foarte mult cu aceeași lovitură generală pe bancă. A aruncat specificul exact pe fereastră, dar a funcționat. S-ar putea să facem o bancă de bandă inversă o săptămână și apoi să nu ne mai întoarcem timp de nouă (sau mai multe) săptămâni. La mijloc, l-am ucide pe o mulțime de alte variante și ne-am lovit de munca de asistență. Mai târziu, când ne-am întoarce la bancul de bandă inversă de pe drum, ar fi crescut puțin.
Acum, comparați-l cu tipul care intră și face doar o presă obișnuită de bancă full-ROM în fiecare săptămână. El lovește același tipar de mișcare din nou și din nou. Funcționează o vreme, dar stagnează în cele din urmă. El nu primește niciodată avantajele de a se simți confortabil cu greutăți mai mari în mâini de la prese de bord, bănci împotriva lanțurilor și bănci cu bandă inversă. Și, este plictisit fără sens de monotonie.
Acestea fiind spuse, dacă ești începător, ignoră acest lucru. Trebuie să vă pricepeți la ascensoare individuale înainte de a vă face prea multe griji cu privire la exercițiile de rotație. Pe drum, pe măsură ce avansați, treceți la rotație la două exerciții principale diferite pe lună, apoi la 3-4 pe lună.
Din anumite motive, acesta este un aspect al scrierilor lui Louie Simmons pe care oamenii nu îl primesc. Modul simplu de a relaționa acest lucru cu oamenii este că, dacă apăsați rapid, este mai probabil să apăsați până la blocare.
O bună analogie ar fi să faci un salt vertical dintr-o poziție așezată. Puteți săriți repede și săriți destul de sus sau puteți veni încet și nici măcar să nu coborâți de la sol. Acum, faceți aceeași comparație și faceți-o cu o vestă de 300 de kilograme; te vei ridica totuși în primul exemplu, dar s-ar putea să nu lași nici măcar scaunul pe al doilea.
Cei mai mulți dintre noi am fost învățați că atunci când am început cu ridicarea, ar trebui să facem repetări mai mari pentru a învăța mișcările și a ne întări țesuturile pentru ziua în care suntem pregătiți pentru lucrurile mai grele. Singura problemă cu acest lucru este că într-adevăr nu poți învăța viteza barei la cineva când faci seturi de 10-12 repetări, astfel încât oamenii sunt instruiți să fie încet de la început.
Chiar dacă este doar în timpul încălzirilor dvs. o dată pe săptămână, luați 6-8 seturi de trei repetări la 50-65% din numărul maxim de 1 repetare și concentrați-vă pe accelerarea barei cât de repede puteți. Va răsplăti atunci când veți testa mai târziu banca dvs.
Anterior, am vorbit despre importanța unui spate strâns, astfel încât să puteți crea o bază stabilă de pe care să apăsați. Omoplații trebuie retrași cu pieptul în sus.
Cu toate acestea, dacă încercați să vă ridicați către dvs., trebuie să prelungiți omoplații pentru a trece bara peste știfturi și acesta este un mod sigur de a limita cât de multă greutate puteți folosi și de a pune umerii într-o poziție vulnerabilă. A avea pe cineva acolo pentru a vă înmâna vă permite să vă mențineți omoplații în poziția corectă.
Și, pentru cei dintre voi care se ridică acasă, care se vor plânge că nu aveți pe cine să vă ajute, vă asigură că nu sunteți unul dintre puținii oameni care mor în fiecare an din cauza apăsării pe bancă. Folosește-ți capul (nu gâtul).
Oh, și pentru înregistrare, veți observa că am spus „transferuri” și nu „spoturi”.„„ Spot ”implică faptul că vei avea nevoie de cineva care să-ți tragă greutatea după ce ai fost îngropat. „Handoff” înseamnă că doriți doar ca cineva să vă ajute să puneți bara în locul potrivit, astfel încât să o puteți fuma.
Aceste obiceiuri nu sunt revoluționare, dar m-au adus de la patetic și dureri la un mediu solid și sănătos.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.