În partea 1 a acestui articol, am prezentat conceptul de sincronizare a nutrienților și am discutat două dintre fazele cheie ale sincronizării nutrienților: faza energetică și faza anabolică. În această săptămână voi aborda celelalte două faze cheie ale momentului nutrienților: faza de creștere și faza „Restul zilei”.
După ce proteinele și carbohidrații au fost furnizați în timpul fazelor energetice și anabolice, echilibrul proteic net al corpului sa deplasat spre pozitiv; glicogen muscular restabilit, catabolismul tocit și anabolismul crescut, este timpul să ne gândim cum să menținem procesul de creștere înainte. La urma urmei, daunele s-au făcut, răspunsul la faza acută este acum activat pentru a curăța mizeria (vezi Maschismul muscular al lui Lonnie Lowery pentru mai multe despre acest proces), iar metabolismul tău va fi rapid până mâine. Este cu siguranță timpul să vă hrăniți!
Cu toate acestea, chiar dacă corpul este în construcție, se deplasează rapid înapoi către o funcționare fiziologică normală în timpul acestei faze de creștere. Cu alte cuvinte, fereastra de creștere se închide și acest lucru înseamnă pa de la îmbunătățirea sensibilității la insulină. De asemenea, puteți să vă așezați și să urmăriți concentrațiile de testosteron și hormoni de creștere. Iar rotația proteinelor musculare încetinește, atingând o rată chiar peste normală.
Cu această revenire lentă la „normalitate”, este important să renunțați la carbohidrații glicemici și proteinele cu digerare rapidă. Așa este, în timp ce aceste alimente au fost superstarurile anabolice ale fazelor energetice și anabolice, va trebui să le mulțumești și să le trimiți pe drumul lor vesel în timpul fazei de creștere și a fazei „Restul zilei”. Kickin 'insulina este excelentă în timpul și după exerciții, dar ridicați insulina toată ziua și recompensa dvs. va fi clean.
În timp ce exact cand din faza de creștere este puțin ambiguă, studiile efectuate de laboratorul meu de la Universitatea din Western Ontario au demonstrat recent că, cu excepția cazului în care concentrațiile de glicogen din mușchi sunt sever reduse (depășirea cu 70%), mesele de carbohidrați și proteine pot ajuta la refacerea multor mușchi epuizat. glicogen în mai puțin de 6 ore. Deci, din motive de simplitate, consider că faza de creștere va dura 6 ore după antrenament.
În timpul fazei de creștere, este important să continuați să hrăniți niște carbohidrați și proteine, dar cu siguranță începeți să reduceți cantitatea totală de carbohidrați ingerată pe masă, crescând în același timp cantitatea de proteine ingerate pe masă. În timp ce un raport 2: 1 de carbohidrați la proteine a fost sugerat pentru fazele energetice și anabolice, un raport mai apropiat de 1: 1 ar putea fi optim acum.
De asemenea, veți începe să mestecați alimente adevărate, mai degrabă decât să băgați băuturile. Dacă presupunem că veți bea o băutură post-exercițiu imediat după antrenament și vă antrenați dimineața sau seara devreme, veți avea timp pentru aproximativ două mese alimentare care constau din proteine cu digestie mai lentă (carne, brânză de vaci, iaurt etc.) și carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie (fructe, legume, fasole, cereale antice precum quinoa etc.). Dacă te antrenezi seara târziu, te descurci - glumești. De fapt, dacă te antrenezi seara târziu, poți pur și simplu să ingerezi o masă așa cum se specifică și fie să faci un shake la miezul nopții (un Grow! iar unele fulgi de ovăz ar putea face o alegere bună) sau pur și simplu sări peste a doua masă din faza de creștere.
Din nou, cât costă a mânca depinde de obiectivele tale. Odată ce ați calculat nevoile zilnice de energie (puteți face acest lucru vizitând calculatorul Masive Eating), pur și simplu includeți aceste mese în aportul zilnic total de energie, astfel încât acestea să contribuie la aportul total. Amintiți-vă, faza de creștere, la fel ca fazele energetice și anabolice, este încă marcată de o oxidare crescută a grăsimilor (chiar și în prezența unor carbohidrați dietetici) și de o sinteză crescută a glicogenului (în special în prezența unor carbohidrați dietetici). Așadar, profitați de acest lucru prin ingerarea majorității carbohidraților zilnici în aceste trei etape.
Pentru cei dintre voi care țin scorul, fazele energetice, anabolice și de creștere acoperă aproximativ 7 sau 8 ore din ziua de antrenament. În aceste 7 - 8 ore, veți ingera aproximativ 4 mese în total. Presupunând că dormiți aproximativ 8 ore pe zi, ceea ce lasă 8 - 9 ore și 3 mese. Sunt aceste 8 - 9 ore și 3 mese pe care le consider „restul zilei.”
Deoarece Restul zilei este marcat de fiziologie normală, alimentele pe care le consumați în această fază ar trebui să fie adaptate la ceea ce știți despre toleranța la carbohidrați și grăsimi din dietă. De exemplu, unii dintre voi ar putea avea o toleranță relativ scăzută la carbohidrați și sensibilitate la insulină. Ca urmare, ar trebui să mănânci mai ales proteine și un amestec de grăsimi în timpul Restului zilei. Alții dintre voi s-ar putea descurca mai bine cu o dietă mai bogată în carbohidrați. Drept urmare, ar trebui să mâncați mai multe proteine și carbohidrați în restul zilei (atâta timp cât nu neglijați obținerea de grăsimi dietetice, în special grăsimile esențiale).
Din experiența mea, majoritatea cursanților interesați să poarte un procent scăzut de grăsime corporală vor beneficia de consumul pur și simplu de proteine și grăsimi (cu legume) în timpul celor 3 mese de restul zilei; carbohidrați și proteine într-un raport 2: 1 în timpul celor 2 mese energetice și anabolice; și carbohidrați și proteine într-un raport 1: 1 (unele grăsimi sănătoase pot fi chiar aruncate acolo) în timpul celor 2 mese de creștere.
După cum sa discutat, faza Restul zilei este ceea ce a mai rămas după exercițiu și după 6 ore de exercițiu. În acest timp, este important să folosiți ceea ce știți despre corpul dvs. pentru a determina ce să mănânci și obiectivele tale să le determini cât costă a mânca. Unii dintre voi puteți scăpa de câteva mese cu carbohidrați și proteine, cu câteva grăsimi bune aruncate. Alții vor trebui să ia mese cu proteine și grăsimi, cu unele legume aruncate.
Cu toate acestea, în orice mod, puteți fi siguri că concentrațiile de glicogen muscular au fost maximizate în timpul fazelor de energie, anabolice și de creștere și că ați făcut tot ce vă stă în putință pentru a stimula procesul de creștere și recuperare.
Un mod interesant de a vă analiza consumul de alimente în timpul unei „zile de sincronizare a nutrienților” este acela că mâncați așa cum ar putea recomanda susținătorii dietei Atkins în timpul a 3 dintre mese (faza Restul zilei); la fel ca susținătorii dietei zonale pe care le-ar putea recomanda în timpul a 2 mese (faza de creștere); și, asemănător Asociației Americane de Dietetică, vă poate recomanda încă 2 mese (Faze Energetice și Anabolice).
Desigur, acest sistem nu a fost conceput doar pentru a concilia cele trei mari mișcări dietetice, ci mai degrabă pentru a folosi ceea ce știm în prezent despre metabolismul exercițiilor pentru a satisface nevoile dvs. zilnice de energie pentru a optimiza creșterea, adaptarea, performanța și compoziția corpului. Cu toate acestea, este cu siguranță interesant să considerăm că cea mai eficientă strategie nutrițională pentru sportivi (sincronizarea nutrienților) ia de fapt cele mai bune din fiecare dintre cele mai populare trei mișcări nutriționale și găsește un mediu fericit printre ei.
Odată cu știința sincronizării nutrienților, producând treptat informații din ce în ce mai practice, nu este timpul să începeți să utilizați aceste informații pentru a vă susține instruirea? Dacă muscularitatea maximă, performanța atletică îmbunătățită, schimbările pozitive ale compoziției corpului și îmbunătățirile semnificative ale recuperării sunt obiectivul dvs. (uh, mi-a fost dor de cineva), vă încurajez să încercați principiile de sincronizare a nutrienților. Aceste principii formează baza celor 7 obiceiuri și planuri de alimentație masivă reîncărcate și vor influența domeniul nutriției sportive pentru anii următori.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.