Nu mi se pune niciodată această întrebare. E păcat pentru că Cum repetițiile dvs. joacă un rol imens în stimularea câștigurilor dorite.
Gandeste-te la asta. Antrenamentul în sine nu este altceva decât un grup lung de repetări răspândite pe diferite exerciții. Unitatea de bază a sesiunii dvs. este reprezentantul. Cu cât vei face mai multe repetări, cu atât câștigurile tale vor fi mai bune.
Prin „înțelege”, vreau să spun că repetăm modul corect pentru a obține stimularea exactă necesară pentru a obține câștigurile dorite.
Există mai multe modalități adecvate de a face repetări, iar stilul pe care îl folosiți depinde de obiectivele dvs.
Conceptul de antrenament de accelerare compensatorie (CAT) a fost popularizat de legenda powerlifting Fred Hatfield. Premisa de bază este simplă:
Forța este egală cu accelerarea masei ori (F = ma).
Cu alte cuvinte, puteți crește cantitatea de forță pe care trebuie să o producă mușchii prin creșterea masei (greutatea pe bară) și / sau a accelerației pe care o dați pe bara atunci când o ridicați.
Deci, principiul din spatele CAT este că atunci când ridicați o greutate submaximală, puteți compensa această lipsă de rezistență accelerând mai repede.
Cum arată un astfel de reprezentant? Să presupunem că faci o presă pe bancă. Înseamnă să încerci să-ți smulgi bara de pe piept și să încerci să o accelerezi cât mai mult posibil cât mai mult timp.
Un alt aspect al CAT este tranziția între porțiunile excentrice (de coborâre) și concentrice (de ridicare). Tranziția în sine ar trebui să fie rapidă. Acest lucru necesită mușchi antagoniști foarte puternici pentru a stabiliza articulațiile în punctul de inversare. De exemplu, aveți nevoie de romboizi puternici, delturi din spate și laturi pentru a face o schimbare rapidă pe bancă. Chiar și bicepsul poate ajuta.
Majoritatea fazei excentrice trebuie făcută sub control (nu încet, dar trebuie să controlați bara), dar punctul de tranziție este rapid și apoi încercați să produceți cât mai multă accelerație pe drumul în sus.
Dacă greutatea este grea, este posibil ca bara să nu se miște rapid. Accelerarea este menită să compensa pentru greutatea mai mică și o greutate mare înseamnă că nu veți putea compensa mult și accelerația nu va fi mare. Indiferent, încercați în continuare să produceți cât mai multă accelerație / viteză posibil.
Va suna ciudat pentru că am menționat că CAT maximizează forța maximă de ieșire în timpul unei repetări la o anumită greutate, dar CAT de fapt nu este optim pentru construirea „1RM cu viteză lentă.”
Veți deveni foarte puternic cu repetări rapide, dar de îndată ce greutatea este prea grea pentru a vă accelera, nu veți putea să o împingeți mai departe. Cu toate acestea, cineva care s-a antrenat altfel, va putea în mod normal să mănânce o greutate mult mai grea decât cea pe care o poate ridica cu accelerația.
Am menționat, de asemenea, că CAT duce la o producție de forță de vârf mai mare pentru o greutate dată. Este adevărat. Dar nu înseamnă că producția medie de forță a întregului interval de mișcare este mai mare. De fapt nu este.
Ceea ce se întâmplă este că produceți un vârf de forță foarte ridicat inițial, dar porțiunile ulterioare ale intervalului de mișcare au un nivel de producție de forță destul de scăzut, deoarece vă bazați pe impulsul construit din forța inițială.
În realitate, impulsul „reduce de fapt masa de depășit” în părțile ulterioare ale mișcării, ceea ce diminuează cantitatea de forță pe care o produce.
Ceea ce se întâmplă este că devii foarte bun la producerea unei explozii de forță într-un interval de timp / interval de mișcare foarte scurt, dar pierzi capacitatea de a menține acea producție de forță „pornită” pe durata rep.
Asta înseamnă că nu veți putea măcina greutăți. Când impulsul de la împingerea inițială moare, și liftul moare!
De aceea, uneori folosim lanțuri și benzi. Aceste instrumente reglează rezistența în sus în domeniul de mișcare. Ele pot contracara efectul impulsului creat și vă permit să susțineți o producție de forță mai mare pe toată gama de mișcare.
Din păcate, trupele nu pot fi folosite prea mult timp. Ele cresc drastic stresul excentric în timpul unei ridicări, ceea ce prelungește semnificativ perioada de recuperare. Nu ar trebui să utilizați benzi pentru mai mult de trei săptămâni la rând. Lanțurile sunt mai iertătoare și pot fi folosite mai des.
CAT trebuie utilizat numai pentru mișcări compuse mari, în special cu exerciții de presare / împingere, cum ar fi presă pe bancă, presă militară, presă push, squat sau front squat.
Deadlift-ul nu funcționează atât de bine cu CAT, deoarece vă pierdeți poziția în timpul primei trageri (de la podea la genunchi), care este atât ineficientă, cât și periculoasă. Deadlift-ul este mai bine realizat cu o accelerație mai graduală.
Tragerile precum chin-up-urile, pull-up-urile și rândurile, de asemenea, nu sunt ideale pentru CAT, întrucât o mare parte din volumul de muncă se mută pe biceps și antebrațe și mai puțin pe spate.
CAT trebuie utilizat numai atunci când aveți o tehnică de ridicare solidă și solidă a mișcărilor cu care doriți să o utilizați. Utilizarea CAT pe mișcări în care tehnica dvs. nu este stabilă va duce adesea la o formă proastă sau cel puțin, o formă care nu este aceeași ca și pentru ridicările dvs. grele.
În mod ironic, CAT este o metodă care creează multă putere și explozivitate, dar oamenii care sunt deja foarte explozivi nu ar trebui să folosească această tehnică prea des. Cu cât ești mai exploziv, cu atât este mai mică forța medie produsă pe întreaga gamă de mișcare, deoarece cineva care este super exploziv poate crea o tonă de impuls cu explozia inițială.
Deci, cel mai bine este să folosiți CAT pe mișcări mari de presare compuse de către persoane care nu sunt explozive în mod natural și care au o tehnică bună de ridicare.
Premisa de bază a corespondenței dinamice este că orice ascensor ar trebui să arate exact ca un efort maxim. Adică, dacă vrei să devii bun la prezentarea forței în timpul unui efort maxim, ar trebui să te antrenezi la fel de mult în aceleași condiții.
O mulțime de oameni au o tehnică de ridicare superbă cu greutăți de până la 90-92% - tempo-ul este excelent, liftul arată solid, fără defecțiuni ale tehnicii. Dar când ridicatorul intră în zona 95-100%, totul merge în iad.
Tehnica este aruncată pe fereastră și, în cele din urmă, ridicarea maximă a ridicatorului nu este mult mai mare (dacă este deloc) comparativ cu 3RM-ul său (maxim pentru 3 repetări).
Am abordat oarecum acest subiect când am vorbit despre minusurile antrenamentului de accelerare compensatorie: devii bun la demonstrarea forței într-un anumit tip de contracție sau condiție, dar când greutatea te obligă să folosești o altă strategie de producere a forței, pierzi toată eficiența.
Deci, principiul din spatele corespondenței dinamice este că ar trebui să te străduiești să faci ca orice reprezentant pe un lift mare să arate exact așa cum ar arăta un efort maxim. Aceasta înseamnă scăderea și ridicarea greutății în același mod în care vă descurcați cu ridicările maxime - aceeași viteză, aceeași accelerație și aceeași tensiune.
Când efectuați CAT, compensați lipsa de greutate printr-o creștere a accelerației, dar cu o abordare dinamică a corespondenței compensați lipsa de greutate prin creșterea gradului de contractare a mușchilor implicați în mișcare - cam ca și cum ați fi încercat să vă flexați mușchii cât mai tari la ridicare.
Această acțiune ar putea fi numită și tensiune compensatorie, deoarece compensați greutățile inferioare printr-o creștere a tensiunii musculare voluntare.
Principalul dezavantaj este că, dacă se face exclusiv, veți pierde capacitatea de a produce forță în timpul acțiunilor de mare viteză / explozive. Acest lucru nu este tocmai de dorit pentru orice tip de sportiv.
Când faceți aceste repetări corect (producând tensiune maximă prin încordarea mușchilor cât de tare puteți), faceți fiecare repetare mult mai solicitantă și va reduce sever numărul de repetări pe care le puteți efectua. Oboseala se va instala mult mai repede decât cu repetările normale. Din acest motiv, corespondența dinamică este mai bine utilizată pentru seturi de repetări reduse, să spunem de la 1 la 3.
Aceasta poate sa să se facă până la 5 repetări, dar ultimele două s-ar putea să nu aibă același nivel de tensiune. Este în regulă, deoarece oboseala „face ca greutatea să fie mai grea” (relativ vorbind), așa că, până ajungi la repetițiile 4 și 5, se va simți de fapt un maxim, chiar dacă nu folosești la fel de multă tensiune.
Unii oameni fac pur și simplu „repetări mai lente”, mimând viteza la o ridicare maximă, fără a-și contracta mușchii cât de tare pot. Dacă faceți acest lucru, probabil că veți face acest lucru pierde forță, deoarece puterea dvs. de forță va fi mică. Dacă faceți repetări dinamice de corespondență, un lift ar trebui să se simtă și să arate ca un reprezentant maxim. De fapt, faceți o greutate mai ușoară la fel de drenantă ca maxim.
Cel mai bine este să folosiți corespondența dinamică atunci când vă concentrați asupra puterii maxime, în timp ce utilizați un ciclu de încărcare progresivă (cum ar fi planul meu 915), unde începeți un ciclu de antrenament cu o greutate moderată și repetări reduse și creșteți treptat greutatea până când mergeți la un maxim de 8-12 saptamani mai tarziu.
În acest caz, principalele ascensoare - cele pe care vă veți testa la sfârșitul ciclului - sunt realizate folosind corespondență dinamică, în timp ce munca de asistență poate folosi repetiții CAT sau normale.
Este, de asemenea, o modalitate bună de a-ți face repetițiile dacă îți place antrenamentele de înaltă frecvență. De exemplu, dacă vă hotărâți să antrenați bancul și să ridicați de cinci ori pe săptămână, cel mai bine este să folosiți o sarcină mai ușoară și să mențineți repetările scăzute.
O astfel de abordare vă face să rămâneți în intervalul 75-80% de cele mai multe ori (cu o zi ocazională la 90-95% pentru a vedea unde vă aflați) și să faceți 3-5 repetări sau chiar mai mici.
Metoda de corespondență dinamică este bine adaptată acestui tip de antrenament, deoarece are ca scop dezvoltarea abilității de forță: Abilitatea de a afișa puterea într-o condiție de efort maxim.
Repetările de tensiune constantă se bazează pe principiul ocluziei, care este atunci când intrarea sângelui în mușchi este limitată, lipsindu-l de oxigen.
Această lipsă de oxigen, precum și incapacitatea de a îndepărta deșeurile acumulate în timpul contracțiilor musculare, crește eliberarea factorilor de creștere locali, care pot declanșa hipertrofie sau creștere musculară.
Ocluzia poate fi realizată folosind o curea în jurul membrelor, dar tensiunea constantă poate face și trucul.
Când un mușchi se contractă, intrarea sângelui în mușchi este oprită sau redusă foarte mult. Atunci când mușchiul se relaxează, poate intra sângele. Cu cât un mușchi se contractă mai greu, cu atât poate intra mai puțin sânge.
Deci, dacă mușchiul țintă rămâne contractat pe tot parcursul setului, niciodată relaxant, veți crea un efect de ocluzie. Pentru a face acest lucru, este imperativ să flexați mușchiul țintă cât mai tare posibil în fiecare centimetru al fiecărei repetiții. Puteți elibera contracția numai atunci când setul este terminat.
Imaginați-vă că nu ridicați o greutate, ci mai degrabă că vă flexați mușchiul. Fiecare fază a repetării se face încet pentru a maximiza atât timpul sub tensiune, cât și cantitatea de tensiune. Dacă mergi prea repede vei avea scurte perioade de relaxare parțială datorită impulsului, care distruge efectul.
Nu va construi putere. Și dacă te antrenezi doar așa, s-ar putea să ajungi cu mușchi mai mari, dar vei fi slab. Este o metodă excelentă de a învăța să folosești un anumit mușchi, dar de fapt poate înșela mecanica unui ridicator compus mare.
De asemenea, necesită multă concentrare mentală și o toleranță semnificativă la durere, deoarece pentru ca acest tip de reprezentant să funcționeze, trebuie să intrați adânc în „arsura intra-setată.„Arderea indică o acumulare mare de metaboliți care pot stimula factorii de creștere.
Rareori vei fi limitat de puterea ta cu această metodă. În schimb, limita se va baza pe cantitatea de arsuri pe care o puteți suporta. În timp, acest lucru poate deveni psihic.
Tensiunea constantă nu funcționează bine cu mișcările compuse. Este cel mai potrivit pentru munca de izolare și nu ar trebui să fie niciodată piatra de temelie a antrenamentului dvs. Deci, deși această metodă este eficientă, are o aplicație limitată pentru cineva care preferă să se concentreze pe elementele de bază mari.
Tensiunea constantă este cel mai bine utilizată la exercițiile de izolare. Prefer să fac aproape toată munca mea de izolare în acest fel. Fac o grămadă de greutăți asupra mișcărilor compuse mari care mă ajută să construiesc forță și explozivitate, așa că a face tensiune constantă la exercițiile de izolare îmi oferă ceea ce nu obțin din mișcările mele principale.
De asemenea, îmi place tensiunea constantă pentru munca de izolare, deoarece „mă învață” să folosesc acești mușchi. Prin urmare, le folosesc pentru cele mai slabe verigi ale mele, nu numai pentru a le construi, ci pentru a mă face mai bun la recrutarea acelor mușchi, ceea ce la rândul meu mă va face să le folosesc mai bine în marile mele ascensoare.
Singura dată când aș putea folosi tensiunea constantă pe o mișcare multi-articulară cu clienții este cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni de greutate corporală, flotări, scufundări etc. În aceste mișcări sarcina externă este destul de ușoară, o folosesc numai dacă clientul poate face cel puțin 15 repetări pe mișcare.
Prin repetări normale mă refer la repetări făcute fără ..
Nu înseamnă repetări neglijent sau repetări făcute fără focalizare. Înseamnă scăderea greutății sub control și ridicarea ei solidă, dominând greutatea, dar nu accelerând excesiv.
Greutatea este redusă sub control, nu încet, dar stăpânind greutatea în așa fel încât să o puteți întrerupe în orice punct al intervalului de mișcare fără probleme.
De asemenea, acestea se caracterizează printr-o tranziție rapidă, dar lină, în concentric. Spre deosebire de „rep perfect / CAT”, nu încercați să faceți tranziția cât mai repede posibil și să explodați în concentric folosind reflexul de întindere. În schimb, inversați direcția sub control, iar când vă deplasați în concentric este o apăsare / tragere lină.
Faceți partea concentrică a mișcării producând suficientă forță pentru a depăși greutatea solid, dar nu accelerând-o cât mai mult posibil. Scopul este să faci fiecare repetare cu forță și tehnică perfectă, dar să nu te arzi.
În partea de sus, vă faceți timp să țineți greutatea o secundă înainte de a intra în următoarea rep.
În timp ce repetările normale sunt bune pentru hipertrofie, deoarece vă permit să faceți mai multe repetări la o anumită greutate, ele nu sunt optime pentru construirea rezistenței decât dacă utilizați o greutate mare.
Puteți construi puterea cu CAT și corespondența dinamică atunci când utilizați 70% din 1RM, deoarece creșteți „artificial” câtă forță produceți. Asta nu va funcționa cu reprezentanți normali.
Cel mai bine este să folosiți repetări normale atunci când utilizați o greutate moderată pentru repetări moderate până la mari - seturi de cel puțin 6 repetări și până la 15-20, cel puțin pe ascensoare compuse.
Este, de asemenea, modul de a face lucrări de izolare pentru repetări / rezistență reduse. Nu facem adesea lucrări de izolare pentru forță, dar este posibil dacă scopul este de a întări un mușchi individual, mai degrabă decât de a-l mări.
În acest caz, reprezentanții normali sunt cea mai bună opțiune. Tensiunea constantă nu vă va permite să utilizați o greutate suficientă, iar reprezentanții CAT vor face ca majoritatea mișcării să nu mai aibă valoare, deoarece impulsul va face cea mai mare parte a muncii pentru dvs.
Tone! Există alte stiluri pentru aplicații mai specifice, dar 90% din timp cele discutate aici sunt calea de urmat. Stăpânește-i și nu te vei mai plânge niciodată de câștigurile tale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.