„O calorie este o calorie! Mănâncă o mulțime de fast-food, astfel încât să poți lua suficient!”
„Ai nevoie de 8.000 de calorii pe zi pentru a construi cu adevărat masa!”
"Doar mănâncă!”
Când subiectul dietelor în masă sau al „fazelor de încărcare” apare în majoritatea revistelor de culturism și a forumurilor de pe internet, acestea sunt tipurile de recomandări pe care le veți vedea. Pentru unii oameni, acest lucru ar putea să nu fie un sfat rău, dar pentru cei mai mulți dintre noi, asta e de rahat.
Greu.
Și este timpul să o spună cineva.
În timp ce mă uit în jurul sălii de sport, văd zeci de tipi care încearcă să-și construiască mușchiul. Aceștia nu sunt sportivi de forță competitivă, ci ridicători cu gândire estetică, care tânjesc după biceps și picioare trunchi de copac. Știu că trebuie să mănânce mult pentru a adăuga masă și majoritatea par să fi adoptat mantra „doar mănâncă”.
Singura problemă este că cei mai mulți dintre ei poartă în jurul unui intestin mare, un set de mânere de dragoste flască și câțiva sâni lăsați. Ne pare rău, dar când pieptul tău este atât de gras, nu poți folosi cuvântul „pecs.”Termenul științific adecvat este„ ta-ta.”
Nu vorbesc despre a câștiga puțin grăsime temporar în timp ce se află într-o fază de masă strategică, pentru a crea un mediu anabolic favorabil câștigului muscular. Nu, vorbesc despre mersul peste 300 de zile în fiecare an, arătând ca un tip gras care nu se ridică.
Da, am spus-o.
Gandeste-te la asta. Adesea vezi că elevatorii care se concentrează pe scăderea grăsimii corporale și abs-urile mărunțite se sfâșie pe forumuri. Atacul obișnuit merge așa:
„Omule, s-ar putea să ai un pachet de șase, dar nici măcar nu pare să te ridici când porți tricoul tău de mărime medie! Trebuie să mănânci ceva!”
Uneori, aceasta nu este o critică cu totul nedreaptă, dar se taie în ambele sensuri. Cei mai mulți „bărbați mari” pe care îi văd în săli de sport nu par nici ei ridicați: arătau doar ca niște bărbați dolofani cu muncă manuală sau (așa cum a spus TC odată) tipi grași cu antebrațe grozave.
Da, este posibil să fie mult mușchi acolo, dar este greu de observat, având în vedere straturile de exces de grăsime. Și în timp ce umerii și capcanele tale pot fi acoperite de mușchi, presupun că femeile de acolo nu o vor vedea, deoarece ochii lor se opresc în burta ta proeminentă de bere.
Există câteva lucruri care merg prost aici. În primul rând, deși aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi, nu aveți nevoie de atât de multe încât intestinul dvs. să devină o instalație enormă de depozitare a energiei neutilizate. Există o limită a numărului de calorii suplimentare de care aveți nevoie. În acest sens, unii bărbați care caută mușchi adoptă aceeași atitudine ca multe femei însărcinate care „mănâncă pentru doi” fără a aborda faptul că a doua persoană pentru care mănâncă este de mărimea unei arahide la momentul respectiv.
În al doilea rând, pare să se producă o raționalizare psihologică. Hei, este distractiv să mănânci mult. Mâncărurile nesănătoase au și un gust foarte bun și „doar mâncarea” este mult mai ușoară decât planificarea unei diete în masă adecvate și sănătoase. Dar a spune că consumul excesiv de alimente nedorite este necesar pentru a câștiga masa musculară este o simplificare grosolană care se învecinează cu auto-înșelăciunea. Sigur, te face să te simți mai bine în legătură cu corpul tău dolofan, dar pur și simplu nu este adevărat. „Am volum” este adesea doar o scuză convenabilă pentru a fi leneș și a mânca necontrolat.
Și apropo, dacă ești un nenorocit de câțiva ani, nu ești „într-o fază de volum.„Ești doar un ticălos gras, fără autocontrol dietetic, bine?
Am supărat încă pe toți cei care susțin grăsimea? Bine, dar înainte de a primi Twinkies pe toată tastatura, tastându-mi un răspuns urât la genunchi, citiți restul articolului. S-ar putea să te conving doar că există o modalitate mai bună de a construi mușchi.
Să aruncăm o privire de ce dieta tipică „mănâncă mult rahat și ridică” nu este ideală pentru majoritatea oamenilor.
Chiar și „experții." (Stii cine esti.) Și par să încerce să se asigure că toți ceilalți sunt grași, astfel încât să se simtă mai bine în legătură cu propria adipozitate.
Îmi place să arăt bine. Îmi pare rău. Nu vreau un intestin gras. Nu vreau mânere de dragoste. Nu vreau mai multe bărbi. Nu vreau țâțe pe piept decât dacă aparțin unor tinere fierbinți fierbinți, cu un inel de buton. Îmi cer scuze profunde pentru credințele mele radicale. (Nu.)
Dacă doriți un intestin cu aspect gravid, un „blat de brioșă” masculin și o pereche de moobs, Ei bine, acesta nu este articolul pentru tine. Acest articol este destinat ridicatorului cu gânduri estetice. Dacă nu ești tu, dă clic acum. Există Pop Tarts și Little Debbie Snack Cakes care îți cheamă numele undeva.
Pe scurt, este timpul să nu mai asculți persoanele grase care oferă sfaturi nutriționale.
Da, Lee Priest, pro-culturist, poate scăpa de asta. Din nou, el este un mutant care face acest lucru pentru o viață și folosește o mulțime de steroizi și alte medicamente. Dacă nu ești un mutant care îți bagă un ac în fund și îți trage D-bol toată ziua, atunci „doar mănâncă” nu este cel mai bun sfat nutrițional pentru tine.
Este timpul ca stagiarii normali și naturali să nu mai asculte mutanții drogați când vine vorba de sfaturi nutriționale.
Dacă sunteți predispus la o creștere ușoară a grăsimilor, atunci Dumnezeu să vă ferească să adoptați recomandările obișnuite privind dieta în masă pe care le vedeți în reviste (și da, chiar și pe acest site.) Sigur, veți câștiga mușchi, cu o rată de aproximativ o lire de mușchi la patru sau cinci kilograme de grăsime. Asta, prietenii mei, e de rahat. Vrei să adaugi 20 de kilograme de grăsime doar pentru a câștiga 4-5 kilograme de mușchi? Ei bine, aceasta este realitatea pentru genetica unora.
Un alt grup de oameni care se îndepărtează mai bine de dietele de masă standard sunt foștii băieți grași sau FFB. Dacă ați fost o dată grasă și l-ați pierdut, atunci veți avea tendința de a recâștiga chub-ul la o rată uluitoare. Sugestiile obișnuite de încărcare acolo te vor face să fii un CFB - un băiat gras actual - într-un ritm cardiac.
Și spre deosebire de băieții slăbiți în mod natural, cu metabolizări rapide, FFB nu are nicio problemă „doar să mănânce.De fapt, asta l-a făcut să înceapă să aibă probleme. Ca și FFB, vă pot spune că aș putea mânca scoarța unui copac dacă ați întinde puțin unt de arahide pe el. Cu siguranță nu trebuie să mi se spună „doar să mănânc." Nici o problema!
Dar noi FFB-urile dorim în continuare să câștigăm masă musculară; este doar puțin mai dificil pentru noi, având în vedere capacitatea noastră de a împacheta rapid țesutul adipos. Deci, FFB trebuie să facă o „masă curată.„Noroc pentru el, despre asta este vorba în restul acestui articol.
Sigur, mâncarea de fast-food cu densitate calorică și junk food este o modalitate ușoară de a împacheta în calorii. Dar dacă o faci în acest fel, este posibil să nu înveți niciodată să mănânci corect, iar aceste obiceiuri dietetice urâte ar putea băț.
Crezi că alungarea alimentelor de gunoi din dietă este dificilă acum, așteaptă până când mănânci așa de peste 20 de ani. Așteptați până când medicul dumneavoastră vă va spune să vă schimbați obiceiurile alimentare sau nu vă veți vedea niciodată copiii absolvind ... de la grădiniță.
Obiceiurile noastre alimentare sunt strâns legate de machiajele noastre psihologice și de stările emoționale. Un alcoolic care se recuperează se poate ajuta să se abțină de la băutură neavând acces la baruri și neavând alcool în casă. Cu toate acestea, un drogat care se recuperează trebuie să mănânce de mai multe ori pe zi! TREBUIE să fie în jurul valorii de mâncare în fiecare zi. Schimbarea obiceiurilor sale nutritive pentru el este la fel de dificilă ca și pentru alții să renunți la fumat sau să bei.
Dacă nu este prea târziu, cea mai bună soluție este să evitați să luați obiceiuri alimentare proaste pentru început. Din acest punct de vedere, nu cred că nici măcar adolescenților ectomorfi trebuie să li se spună să mănânce junk food pentru câștiguri în masă.
Sigur, îngrășați pentru a câștiga mușchi. Este perfect în regulă ... cu excepția cazului în care pielea ta se întinde și rămâne așa, creând un aspect permanent flasc și dezumflat, chiar și atunci când obții procentul de grăsime corporală în cifre simple.
Nu poți îndepărta această „piele dezlipită”, nu o poți dieta, nu o droghezi sau o completezi. Trebuie să a tăia se oprește. Această procedură chirurgicală se numește abdominoplastie (sau abdominoplastie). Vă va costa aproximativ 6000 USD. Și s-ar putea să doriți să estimați încă câteva mii, deoarece medicul va trebui să elimine acele „buzunare” de grăsime care vin adesea împreună cu creșterea rapidă a grăsimii și, la fel ca pielea deteriorată, nu pot fi antrenate sau eliminate.
Se întâmplă asta cu toată lumea? Nu. Se întâmplă cu mulți? da. Deci, îngrășarea voită pentru a construi mușchi poate fi o propunere dificilă. Nu risca.
Un exemplu extrem de „piele slăbită” cauzată de creșterea grăsimii, apoi de pierderea de grăsime. Doar chirurgia plastică scumpă poate remedia cele mai multe probleme ale pielii deteriorate.
Bolile de inimă, diabetul, cancerul și alte sute de afecțiuni ucigașe pot fi legate de o dietă slabă. Poate timpul petrecut în sala de sport să compenseze problemele de sănătate asociate transportării prea multor grăsimi? Puțin, dar nu mult, și nu pe termen lung.
O problemă pe care o vezi foarte mult este adipozitatea centrală - grăsimea viscerală care se acumulează sub abdominale și acoperă organele interne, creând astfel o burtă tare și un aspect „powerlifter gravidă”. Medicii numesc asta atac de cord gras și este un semn sigur că nu vei fi prea mult timp.
Și chestia este că măsurătorile subcutanate ale grăsimii corporale (teste de pliere a pielii) nu înregistrează acest tip mortal de obezitate. De aceea, unii bărbați cu burta mare vor spune că sunt 12% grăsime corporală. Asta ar putea fi cu adevărat ceea ce arată măsurătorile pliurilor cutanate, dar circumferința mare a taliei spune o altă poveste - una cu un final nefericit.
Pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor, nu vor să îngrășeze prea mult grăsime și vor să evite potențialele probleme enumerate mai sus, există speranță. Tu poate sa câștigați mușchi fără a adopta o dietă de masă nesănătoasă.
Este puțin mai dur? da. Va fi nevoie de ceva pregătire suplimentară, disciplină și!) gândire. Aceasta este nu un plan leneș și prost. Dacă nu te descurci, te rog, ia un Triple Whopper și o sticlă de test și du-te în oraș. Toți vom bate palma pentru tine.
Este un plan de masă curat un pic mai lent? da. Numerele de pe scară nu vor crește la fel de repede ca dieta de masă McDonald's. Dar, din nou, nici mărimea pantalonilor nu va sari cu mai multe cifre. Câștigurile de calitate durează puțin mai mult decât câștigurile de porcărie pe care le primești consumând alimente de porcărie.
Dacă toate acestea sunt în regulă cu tine, atunci să trecem în revistă câteva instrucțiuni generale despre cum să câștigi masa musculară fără a câștiga un fund mare și gras.
Mănâncă mai ales alimente curate. Asta înseamnă că nu există bomboane, nu sunt prăjite, nu sunt junk food și foarte puțin fast-food. Tu poate sa consumă suficiente calorii pentru a construi mușchi, fără a recurge la umplerea corpului cu deșeuri toxice. Într-adevăr.
Bineînțeles, este mai greu să faci o cantitate curată. Majoritatea alimentelor sănătoase nu sunt foarte calorii. Trebuie să mănânci multe dintre ele pentru a obține caloriile zilnice necesare pentru câștiguri în masă. Alimentele curate sunt, de asemenea, mai pline de umplutură decât alimentele junk.
Cum veți evita aceste dezavantaje? Îl aspiri. Plănuiești puțin mai bine. Gătești o mulțime de alimente de calitate și le ții la îndemână. Și adăugați niște mese lichide sănătoase și dense din punct de vedere nutrițional la aportul zilnic. (Îți voi oferi câteva rețete într-un minut.)
Dar celelalte 5-10% din mesele dumneavoastră? Dacă te antrenezi rău și mănânci corect 90-95% din timp, atunci sigur, pizza o dată pe săptămână sau două este bine în timpul unei diete curate în masă ... dacă o poți descurca. Dacă sunteți genul care va cădea de pe vagon în momentul în care pepperoni vă atinge buzele, atunci vă recomandăm să evitați acest lucru. FFB ar trebui să rămână probabil și la alimente 100% curate.
Aveți un nivel de întreținere a aportului zilnic de calorii. Presupunând că nivelul de activitate și dieta rămân la fel, atunci există o serie de calorii pe care le puteți consuma, care nu vor duce nici la pierderea în greutate, nici la creșterea în greutate: homeostazia, cu alte cuvinte. Majoritatea dietelor în masă vor să adăugați prea multe calorii. Funcționează, dar în detrimentul excesului de creștere a grăsimii.
Parola aici este „exces.”Da, o anumită creștere a grăsimii este acceptabilă. Nu vă sugerez să rămâneți la 8% grăsime corporală în timpul volumului. S-ar putea să vă strecurați până la 12% sau cam așa ceva. Dar tu faci nutrebuie să atingi 20%!
Deci, de câte calorii în plus trebuie să mănânci pe zi? Oh, omule, asta este a doua cea mai grea întrebare din lume. (Prima este „Ce vor femeile?”) Doar dvs. puteți răspunde la această întrebare.
Crești prea mult grăsime prea repede? Atunci mănânci prea multe calorii. Rămâi la aceeași greutate? Atunci nu mănânci suficient. Arăți deja însărcinată în opt luni? Atunci de ce naiba faci volum? (Complet minte, nu-i așa??)
Păstrați un jurnal de alimente și dați-i seama. Da, acest lucru necesită mai multă muncă decât să comandați două din toate din meniul cu valoare suplimentară. Două cuvinte pentru tine: Boo. Bună. Dar îmi dau seama că aveți nevoie de un loc pentru a începe atunci când începeți dieta de masă de calitate. După ce am comparat o mulțime de formule, cred că cea de mai jos este suficient de bună:
greutate corporală x 16 + 20%
Deci, un bărbat de 180 de kilograme pentru antrenament ar trebui să aibă nevoie de aproximativ 3456 de calorii în zilele de ridicare. Din nou, acesta este doar un număr pentru a începe: este posibil să aveți nevoie de mai mult sau de mai puțin, în funcție de zeci de factori diferiți pe care nicio formulă nu le poate calcula cu precizie.
Amintiți-vă doar că mâncați pentru a ajunge la o stare anabolică care susține creșterea musculară; nu mănânci pentru hibernare pentru iarnă. Acolo este o diferenta.
Mănâncă puțin mai puțin în zilele fără ridicare. Acest lucru ar putea fi cu 300 sau 400 de calorii mai puțin în zilele în care nu bateți fierul.
Veți mânca în continuare o mulțime de alimente sănătoase, luând doar câteva sute de calorii mai puțin de care nu aveți nevoie doar în zilele cu activitate mai scăzută. Doar încă o strategie pentru a minimiza creșterea grăsimii și pentru a menține calitatea câștigurilor.
Se scrie adesea că sportivii cu forță pură ar trebui să evite funcționarea sistemelor energetice. (Care este un mod mai puțin timid de a spune cardio.) Veți citi, de asemenea, despre modul în care culturistii pro evită cardio-ul în timpul extrasezonului atunci când fac volum. Acum, întrebați-vă acest lucru:
Sunt un sportiv de forță profesionist sau un culturist competitiv la nivel de elită?
Probabil ca nu. Deci, de ce te antrenezi ca unul, grosolan?
Cardio își are locul, chiar și în timpul dietelor în masă. Deoarece cardio poate crește absorbția glucozei și a aminoacizilor în celulele musculare și hepatice, atunci poate fi anabolică din punct de vedere al partiției nutrienților. Cardio duce, de asemenea, la o creștere a absorbției musculare a substanțelor nutritive timp de ore după exercițiu.
Încercați acest lucru pentru a reduce la minimum creșterea de grăsime în timpul unei faze de încărcare: efectuați un anumit tip de exerciții cardio-intervale de două până la trei ori pe săptămână, doar timp de 15 până la 20 de minute, de preferință în zilele de antrenament fără greutate. Do nu face asta dimineața pe stomacul gol!
Iată două idei:
Orice ai face, nu renunța complet la cardio.
Shake-urile pentru creșterea în greutate pe care le cumpărați la magazinele naturiste sunt de obicei proteine de calitate slabă, amestecate cu mult zahăr. Nu este bine, dar ideea unui shake pentru creșterea în greutate nu este una rea. Caloriile lichide sunt mai ușor de consumat și sunt ideale pentru hrănirea dintre mese. Dar trebuie să-ți faci singur dacă nu vrei să fii un băiat gras cu diabet!
Iată câteva rețete pentru câștiguri de masă de calitate:
Există mii de opțiuni aici, dar vedeți modelul: totul este mâncare sănătoasă. Al doilea shake are 800 de calorii și totuși nu conține zaharuri și nici grăsimi „rele”. Deci, pentru toți aceia care plâng, care „nu pot mânca suficiente calorii decât dacă mănânc untură de porc prăjită cu zahăr” - sugeți-o. Ești o bestie în sala de sport; nu fi o asemenea păsărică în bucătărie.
Aruncați câteva dintre aceste shake-uri în planul zilnic de masă și veți adăuga o mulțime de calorii de calitate. Nu este necesar un drive-through!
Încă plâns că nu poți mânca suficient? Doamne. Bine, încercați acest lucru: aruncați două porții de fructe uscate (îmi plac cele mai bune curmale) într-o pungă sandwich cu două porții de nuci bogate în omega-3. Este vorba de 12 curmale și jumătate de cană de nuci decojite.
Așezați-le în mașină, birou la serviciu sau dulap la școală. Gustare după bunul plac. Consumați întreaga pungă într-o singură zi și veți fi ingerat 640 de calorii sănătoase. Aveți o geantă pe zi și veți primi peste 4400 de calorii în plus pe săptămână, toate din fructe și nuci sănătoase. Nu este nevoie de tacos!
Mai multe suplimente diferite ar fi utile pentru o cantitate de calitate cu un câștig minim de grăsime, dar dacă ar trebui să aleg doar unul (fără a lua în considerare praful de proteine), aș alege Carbolin 19.
Note Cliff: Carbolin 19 ..
Nu este magie, dar îți va oferi un avantaj al unui plan ca acesta. Puteți citi articolul complet AICI dacă doriți detalii.
La fel ca în menținerea slăbiciunii, sincronizarea macronutrienților este importantă, mai ales atunci când vine vorba de carbohidrați.
Deoarece corpul dumneavoastră manipulează carbohidrații mai bine dimineața și, în esență, „îi pune la treabă” la acel moment al zilei, mâncați o grămadă la micul dejun. O sută de grame de carbohidrați sănătoși (fulgi de ovăz și fructe amestecate cu pudră de proteine, de exemplu) la micul dejun nu este deloc o problemă.
Dacă sunteți carb-fobic, treceți peste asta. Nimic în neregulă cu o mulțime de carbohidrați buni, temporizați corespunzător, în timp ce se află într-o fază de masă. În general, micul dejun ar trebui să fie și cea mai mare masă solidă a zilei; 700 până la 800 de calorii ar trebui să fie norma.
Și în cazul în care nu știți până acum, post-antrenament este un alt moment bun pentru o bombă carb. O băutură post-antrenament urmată de o masă solidă proteică-carb este ideală aici. Nu vă temeți nici de carbohidrați în acest moment.
Acum, când vine vorba de ultima masă a zilei, trebuie să faci contrariul. Nu veți „consuma” aceste carbohidrați pentru că sunteți pe punctul de a lovi sacul, așa că treceți-le ușor în ultima hrănire a zilei. Aveți în schimb multe proteine, unele legume și câteva grăsimi sănătoase. Câteva piept de pui și câteva legume udate în ulei de măsline extravirgin este o alegere bună aici.
Aceste strategii de sincronizare vă vor oferi nutrienții pentru construirea mușchilor de care aveți nevoie, atunci când aveți nevoie de ei, reducând în același timp creșterea grăsimii.
Nu ar trebui să o spun, dar oricum o voi face: nu luați o dietă în masă, apoi antrenați-vă ca o doamnă mică. Dacă ați evitat întotdeauna dietele voluminoase din cauza fricii de a crește excesiv de grăsime, atunci puteți fi surprins de modul în care vă veți simți în sala de gimnastică atunci când mâncați pentru masă.
Sarcinile de antrenament vor crește, recuperarea se va îmbunătăți și veți putea adăuga un anumit volum la antrenament. Așa că nu te bagi.
Încă credeți că aveți nevoie de alimente pentru gunoi pentru a obține suficiente calorii? Iată un plan de probă pentru cineva care are nevoie de aproximativ 5000 de calorii pe zi. (Nevoile dvs. pot diferi foarte mult; acesta este doar un eșantion pentru a demonstra că puteți mânca multe calorii folosind alimente sănătoase.)
Pungă cu fructe / nuci gustată pe tot parcursul zilei. (Vezi Ghidul nr. 6 de mai sus.)
Adică aproximativ 5000 de calorii din alimente sănătoase și o cantitate enormă de proteine! Din nou, acest lucru poate dura puțin mai mult timp de pregătire, dar nu merită câștigurile de masă de calitate?
Dacă sunteți un stagiar natural, care a fost dezamăgit de recomandările tipice de dietă de masă, oferiți acest plan de masă de calitate. Veți ajunge mai sănătos și mai „frumos” pe termen lung, evitând în același timp mai multe efecte secundare urâte, cum ar fi formarea de obiceiuri negative, pielea întinsă și, da, o moarte timpurie.
Doar mănâncă? Pari, dar fii inteligent!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.