Planul de consum de proteine-puls

Întotdeauna ni s-a părut un pic contraintuitiv faptul că sportivii de forță și culturistii ar trebui să mănânce butoaie de proteine ​​toată ziua și, în unele cazuri, toată noaptea. Deși se pare că lucrează la construirea mai multor mușchi pe termen lung, nu vă puteți abține să nu vă întrebați dacă corpul devine mai puțin eficient în procesarea tuturor proteinelor și, ca atare, are nevoie de tot mai mult din ea.

Sau, poate devine mai eficient la procesarea acestuia și începe să recicleze un procent mare de aminoacizi din sânge în timp ce aruncă excesul. Cu toată incertitudinea și confuzia, este suficient să vă faceți să renunțați la proteine ​​împreună și să trăiți numai cu fructe de kiwi.

Dar poate, doar poate, există o modalitate mai bună de a mânca proteine. Poate că există un motiv întemeiat puls proteinele tale. Cu alte cuvinte, ingerați cantitatea uriașă de proteine ​​zilnice într-un timp relativ scurt, profitând astfel de creșterile diurne ale hormonilor anabolici. Și poate există chiar unele cercetări care să susțină această noțiune și poate, doar poate, antrenor de forță și T-mag contribuitorul Brian Batcheldor a încercat cu sportivii săi ..

T: Unde ai venit prima dată cu ideea pulsat ingestia de proteine?

BB: În principal din studiile unui francez pe nume Yves Boirie. Opera sa este probabil cea mai referențiată lucrare din literatura de proteine, dar principalul său domeniu de expertiză este endocrinologia.

T: Care este legătura dintre proteine ​​și endocrinologie de care noi, ca culturisti sau sportivi de forță, ne-ar interesa cel mai mult?

BB: Ei bine, Boirie este, de asemenea, specializat în metabolismul proteinelor și, evident, sistemul endocrin are un impact mare asupra metabolismului proteinelor. Dacă vă uitați la hormonii catabolici și anabolici ai corpului, cum ar fi insulina, toți au un impact asupra metabolismului proteinelor, iar Boirie și echipa sa au făcut studii privind fiecare influență asupra metabolismului proteinelor.

Au analizat influența timpilor de hrănire, tiparele de hrănire, influența hormonilor anabolici precum IGF-1 și hormonul de creștere; și au analizat impactul vârstei asupra metabolismului proteinelor, așa că au acoperit aproape totul de-a lungul anilor.

Și toate experimentele lor sunt in vivo experimente; au terminat cu urmăritori metabolici în care urmăresc cinetica proteinelor - în principal leucina - prin corp și le oferă o indicație destul de exactă a modului în care o anumită dietă sau substanță a influențat metabolismul proteinelor. Și au făcut ... cred că sunt trei studii ... privind în special această alimentare cu impulsuri ..

T: Povestește-ne despre studii.

BB: Ei bine, principala zonă pe care au analizat-o a fost îmbunătățirea metabolismului proteinelor la persoanele în vârstă. Asta a început să meargă mingea, deoarece risipa este o mare problemă la persoanele în vârstă. Și au încercat să găsească cel mai eficient model de hrănire a proteinelor pentru a controla situația, așa că s-au uitat la ingerarea majoritate din aportul de proteine ​​din zi înainte de prânz, deoarece majoritatea hormonilor anabolici ai corpului sunt produși dimineața.

Ceea ce au descoperit a fost că realizarea acestor „modele de hrănire a impulsurilor” a dat rezultate superioare în ceea ce privește descompunerea scăzută a proteinelor și echilibrul susținut de azot pozitiv.

T: Exact cât consumau zilnic înainte de prânz?

BB: Până la 80%. Și au folosit o doză destul de mare [de proteine], comparativ cu majoritatea celorlalte studii. Au folosit aproximativ 1.8 grame pe kilogram de greutate corporală.

T: Câte hrăniri? Toate la micul dejun? Toate la micul dejun și prânz?

BB: Majoritatea a fost luată la prânz. Celelalte 20% au fost consumate mai târziu în cursul zilei. Semnificativul a fost că au separat și carbohidrații și proteinele. Asta însemna că până la prânz nu aveau carbohidrați. Și apoi de la prânz încoace, atunci au luat carbohidrații zilei - răspândiți pe parcursul zilei.

T: Există vreun motiv pentru care au decis să facă asta?

BB: Cred că au vrut să se uite doar la impactul hrănirii cu proteine ​​- propriul său metabolism, dar cred că în curând le-a venit în minte că separarea carbohidraților a fost posibil ceea ce a ajutat la rezultate. Carbohidrații înșiși ar avea un efect de economisire a proteinelor.

Celălalt lucru pe care ar trebui să-l subliniez a fost că nu era nimic special în această dietă, era doar o dietă franceză obișnuită. Brânzeturi și carne.

Toți oamenii cântăreau probabil în jur de 60 de kilograme, deci nu erau grei. Și au făcut un alt studiu în care au folosit oameni vârstnici, dar unde au folosit și un alt grup de tineri. Dar toate aceste studii au fost făcute cu femei - nu a existat niciun motiv deliberat pentru asta, dar au ales să vadă dacă rezultatele vor fi aceleași la tineri. Și au fost.

T: Rezultate identice?

BB: Ele au fost ușor mai bune pentru persoanele în vârstă, dar, evident, pentru că au avut un metabolism proteic inferior în primul rând, dar la femeile tinere, tiparul de hrănire pulsată a fost cu siguranță superior modelului de răspândire.

T: Vă rugăm să definiți un „model de răspândire”.”Înseamnă asta că mâncau la fiecare două sau trei ore?

BB: Nu, au mâncat într-un sens convențional, de oameni normali - două sau trei mese repartizate pe parcursul zilei.

Dar un lucru pe care l-au arătat toate aceste studii a fost că luarea acestui imens glob de proteine, condensat într-o perioadă scurtă de timp, a provocat o adaptare cronică la metabolismul proteinelor - organismul a trebuit să se adapteze la acesta și a.

Deci, dacă vă gândiți, chiar și pentru cineva care cântărea 60 de kilograme, 1.8 grame pe kilogram, aceasta este încă o cantitate echitabilă de proteine ​​de luat într-o singură ședință pentru ca organismul să se metabolizeze eficient. Cu toate acestea, erau capabili să o facă. Au fost mai capabili să asimileze acea cantitate uriașă de proteine ​​într-o singură ședință decât au fost în asimilarea ei atunci când a fost răspândită pe parcursul zilei.

T: Care este mesajul de acasă pentru toate acestea?

BB: Am încercat această metodă de alimentare cu impulsuri cu câțiva sportivi și majoritatea dintre ei sunt foarte sceptici pentru început - când aveți oameni care s-au adaptat mental să mănânce proteine ​​la fiecare două sau trei ore, este greu să îi determinați să încerce așa ceva, dar fără excepție, toată lumea a obținut câștiguri bune din asta. Și-au îmbunătățit chiar și pofta de mâncare, în timp ce înainte le-a fost greu să pună deoparte acea cantitate de proteine.

Și, cu siguranță, acest tip de hrănire este, fără îndoială, mult mai potrivit sportivilor naturali, pentru că, dacă te uiți la toate cercetările privind dietele bogate în proteine, fără excepție, majoritatea dintre ele par să sfătuiască împotriva cantitățile de proteine ​​pe care le iau cei mai mulți culturisti, deoarece spun că influențează negativ performanța. Și este adevărat. O văd cu sportivi de forță și o văd cu sportivi de atletism. Dacă iau 300 de grame pe zi, performanța este afectată și uneori confundăm aspectul cu performanța.

T: Cât de exact ar interfera cu performanța?

BB: Deoarece dietele bogate în proteine ​​cauzează acidoză metabolică, pH-ul din sânge este întotdeauna scăzut ..

T: Dar poți contrabalansa asta, corect?

BB: Este diferit, deoarece o dietă cronică bogată în proteine ​​poate cauza tot felul de probleme cu sportivul competitiv. Într-o perioadă scurtă după o masă bogată în proteine, sângele dvs. ajunge la un pH acid și, dacă luați în considerare și antrenamentul cuiva, care provoacă acumularea de acid lactic, ajungeți într-o stare catabolică, deoarece acestea pH-ul acid din sânge este mai mic IGF, scad hormonii tiroidieni și cresc cortizolul. Situația este puțin diferită - nu atât de mult dezavantaj - dacă sportivul folosește steroizi, dar este totuși de remarcat.

În orice caz, când sportivii mei renunță la substanțe anabolizante, îi fac să-și ridice carbohidrații și să le scadă proteinele pentru a-și reda pH-ul din sânge înapoi la alcalin.

T: La ce cantitate de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală le aduceți înapoi?

BB: Au ajuns la aproximativ 2.5 grame pe kilogram.

T: Și cât de mare era aportul lor de proteine ​​înainte de asta?

BB: Rotunjiți aproximativ 3 până la 3.2 grame pe kilogram.

T: Acum, 2.5 grame de proteine ​​pe kilogram nu sunt atât de scăzute dacă ești un sportiv de 100 de kilograme [aproximativ 220 de kilograme]. Asta ar fi aproximativ 250 de grame de proteine ​​pe zi.

BB: Dar când vorbim despre adaptarea la această metodă de alimentare cu impulsuri, este cu siguranță mult mai ușor de gestionat decât atunci când depășești 300 de grame pe zi.

T: Așteaptă un minut, așa că ceea ce spui este să mănânci 300 de grame la prânz????? Cum ai putut face asta? Să comparăm pe cineva care poate vrea să ia 200 de grame pe zi și pe cineva care vrea să ia 400 de grame pe zi.

BB: În primul rând, nu cred că are niciun rost ca un sportiv natural să ia 400 de grame de proteine ​​pe zi. Cred cu tărie că nu pot obține niciun beneficiu din acest lucru. Aș spune pentru un atlet natural, 2.5 grame pe kilogram este bun. Și asta e mare. Chiar și cei mai generoși oameni de știință din domeniul sportului ar spune că este mare.

T: Bine, să luăm un bărbat de 100 de kilograme, care ia 250 de grame de proteine ​​... cum ar încorpora metoda de proteine ​​a consumului?

BB: Ceea ce aș face este primul lucru dimineața, la apariție, să le iau o cantitate mică de proteine ​​- o proteină scurtă de lanț peptidic, ușor de digerat, cu niște carbohidrați simpli, cum ar fi poate o porție de Biotest Surge.

Și poate de la o oră la o oră și jumătate mai târziu, ar lua aproximativ 50 de grame de proteine. Aceasta ar putea fi sub forma unei băuturi proteice sau a unei alimente întregi, iar apoi, aproximativ două ore și jumătate până la trei ore mai târziu, ar lua aproximativ 100 de grame de proteine, deci în acel moment ar fi de până la aproximativ 175 de grame de proteine.

T: Asta este la prânz, ar mânca sute de grame? Și ar avea carbohidrați cu asta??

BB: Nu, nu ar face asta.

T: Deci când s-ar hrăni în continuare?

BB: Apoi, au un echilibru de aproximativ 75 de grame de proteine ​​care trebuie luate în restul zilei. Ar lua poate o cantitate mică de proteine ​​înainte de a se antrena. Aș spune că probabil ar fi mai bine cu o formă mai complexă de proteine ​​în acel moment, cum ar fi cazeina și zerul combinate. Dacă este pre-antrenament, cum ar fi o oră și jumătate înainte de antrenament, aș crede că ar fi mai bine cu proteina combinată și apoi, după antrenament, ceva de genul Biotest Surge - lanțuri scurte de peptide.

Ei primeau 50 de grame cu cele două hrăniri și apoi aproximativ 25 de grame cu masa lor de seară. Si asta e.

T: Și ați făcut acest lucru și ați observat o diferență?

BB: Cu siguranță, cu siguranță. Ei [sportivii săi] s-au slăbit, au început să piardă grăsime corporală, au început să câștige masă slabă, au o recuperare mult mai bună și antrenamente mai bune. Jur pe el, absolut jur pe el. Cu băieții mei acum, când vor ieși din viteză, nu aș folosi alt mod.

T: Deci, să trecem din nou peste asta. Imediat după apariție, luați o proteină cu acțiune rapidă, cu niște carbohidrați, cum ar fi Surge - ceva pentru a obține glucoza și insulina și pentru a obține proteinele și aminoacizii manevrați acolo unde ar trebui să meargă, corect?

Apoi, după o oră și jumătate mai târziu, luați aproximativ 50 de grame fără carbohidrați, iar câteva ore mai târziu, la prânz, vă luați marele lovitură, care este de o sută de grame - în piept de pui și carne roșie și o băutură proteică - cu toate acestea ar prefera să o facă.

Unele grăsimi bune ar putea fi folosite, dar nu ..

BB: Aș încerca chiar să minimizez grăsimile, să vă spun adevărul.

T: Deci, hrănirea numai cu proteine?

BB: da.

T: Apoi, aproximativ o oră până la o oră și jumătate mai târziu - între 1:30 și 2:00, încep să ia „alocarea” zilnică de carbohidrați. Apoi, poate un pic de cazeină și proteine ​​din zer cu câteva ore înainte de antrenament, urmate de ceva de genul Biotest Surge, și apoi o masă de seară care conține aproximativ 25 de grame de proteine.

BB: Sigur, dar dacă cineva se antrenează după-amiaza târziu sau seara - să zicem la 6:00 - atunci masa de proteine ​​de 25-30 de grame pe care ar avea-o înainte ar fi cu siguranță o combinație de aminoacizi cu lanț scurt și lung, cel mai probabil o combinație de zer și cazeină.

Când am vorbit cu Boirie, unul dintre lucrurile pe care le-am discutat a fost modul în care sportivii ar putea evita cel mai bine catabolismul și am convenit că aportul post-antrenament al lanțurilor scurte de peptide era important.

Exercițiul fizic crește sensibilitatea musculară la aminoacizi, astfel încât sportivul antrenat a îmbunătățit sinteza proteinelor. Dar unul dintre celelalte lucruri pe care le-am discutat, despre care a considerat că este, de asemenea, un alt mod de a evita catabolismul, a fost de a lua o proteină lentă, cu câteva ore înainte.

Și, de fapt, el a discutat despre un protocol care acum este experimentat la pacienții cu intervenție chirurgicală. Majoritatea oamenilor, atunci când sunt operați, trebuie să postească în prealabil. Ei nu mănâncă peste noapte și asta, asta și alta din cauza anesteziei, dar acum se analizează protocoale unde le oferă oamenilor o proteină mare care se hrănește cu câteva ore înainte de operație din cauza impactului dramatic asupra catabolismului hormoni.

Deci, pare să aibă sens că, dacă puteți face același lucru înainte de un antrenament - influențați pozitiv răspunsul anabolic, nepermițându-vă să alunecați în această stare catabolică - veți obține rezultate excelente.

T: Sigur. Am descoperit cam același lucru din noua cercetare privind Surge sau o băutură de tip Surge - în esență, o băutură bogată în glucoză, producătoare de insulină, cu glucoză, cu aminoacizi și proteine ​​cu acțiune rapidă, luate înainte de un antrenament.

Un grup a luat băutura pre-antrenament și un grup a luat-o post-antrenament și cred că sinteza proteinelor la persoanele dinainte de antrenament a fost cu aproximativ 70% mai mare decât la persoanele de după antrenament. Deci, rezultatele par să favorizeze ingestia de proteine ​​înainte de antrenament. Exemplul dvs. a citat administrarea de proteine ​​cu acțiune lentă cu câteva ore înainte, dar cercetările par să arate că administrarea unei proteine ​​cu acțiune rapidă în prealabil ar putea chiar să funcționeze mai bine.

BB: Am auzit de asta. Am văzut altul similar cu cel de la Paul Greenhaff, unde au făcut un lucru similar cu o masă de proteine ​​/ carbohidrați înainte de antrenament. Nu știu ... există atât de multe variabile, inclusiv tipul de exercițiu, durata antrenamentului, sursa de combustibil în timpul antrenamentului - este în primul rând anaerob sau aerob? Sunt sportivi cu experiență?

Majoritatea oamenilor mănâncă la prânz și este posibil să nu mănânce timp de trei sau patru ore. Starea în care ajung înaintea antrenamentului ar necesita probabil ceva care va oferi un răspuns dinamic și rapid în corp. Sigur, lanțurile cu peptide scurte ar fi calea de urmat, dar majoritatea sportivilor nu ar merge cu patru ore înainte de a mânca. Așadar, aș crede că pre-antrenament, o combinație de proteine ​​rapide și lente ar avea sens. Probabil că acest aspect are nevoie de mai mult studiu, dar, dincolo de toate acestea, cred că sportivii interesați ar putea dori să experimenteze principiile principale ale alimentării cu impuls proteic, care ingerează aproximativ 80% din aportul zilnic de proteine ​​până la prânz.

T: Lucruri foarte interesante, Brian. Deci, pentru a face sinopsis încă o dată:

La apariție: Aproximativ 25 de grame de proteine ​​cu acțiune rapidă (aminoacizi cu lanț scurt), cu niște carbohidrați.

O oră sau o oră și jumătate mai târziu: 50 de grame de proteine ​​(puține sau deloc grame de carbohidrați, puține sau deloc grame de grăsimi).

Amiază: aproximativ 100 de grame de proteine ​​(din nou, puține sau deloc grame de carbohidrați, puține sau deloc grame de grăsimi).

Între orele 13:30 și 14:00: aproximativ 25 de grame de proteine ​​cu acțiune lentă (amino amino cu lanț lung), cum ar fi o combinație de cazeină și zer, împreună cu carbohidrați și / sau grăsimi.

După antrenament: încă 25 de grame de proteine, din nou folosind proteine ​​cu acțiune rapidă.

Cina: încă 25 de grame de proteine ​​cu carbohidrați și / sau grăsimi.

BB: Da este corect.

T: Bine! Vom experimenta cu asta. Mulțumesc, Brian!

Nota editorului: Nu suntem pe deplin pregătiți să dăm un „degetul mare” nepăsat acestui tip de plan de dietă, dar, desigur, pare interesant. Fără îndoială, vor exista o mulțime de întrebări cu privire la metoda impulsului de proteine, așa că trimiteți-le și vom fi siguri că vom face un interviu de urmărire cu Brian.