Imaginea apare pe ecranul televizorului. Camera este tremurată, unghiul înclinat. Mai multe figuri în costume întunecate stau în jurul unei mese, cu trăsăturile neclare și agitate. Camera cu butoane atașată la reverul spionului este minusculă, practic nedetectabilă. Prețul statutului său ascuns este de pixeli mari, este imagini granuloase și fantomatice. Totuși, bărbații care stau în jurul mesei sunt recunoscuți. Joe Weider stă la cârmă, flancat de bodyguarzi care izbucnesc din costumele Armani. În stânga lui este Steve Blechman, curios, bronzat, chiar dacă este decembrie. Urmează dr. Scott Connelly, arătând paranoic și puțin mișto. Apoi, din nou, el arată întotdeauna paranoic și puțin schimbător.
Sunetul unei deschideri a ușii și mișcarea picioarelor - camera face o întorsătură amețitoare. Tim Patterson a intrat. Unul dintre gardienii lui Weider încearcă să-l înfrunte, dar o privire de la noul copil îi spune gardianului că va scoate înapoi un butuc. Patterson ia loc lângă Connelly.
„Hai să lansăm acest spectacol pe drum”, spune Patterson cu ochi mărgeleți.
Papa Joe stă în picioare. „Suntem aici”, spune el în accentul său „canadian”, „pentru a conveni asupra unui curs de acțiune singular. Trebuie să-i convingem pe culturisti și pe toți ceilalți că trebuie să consume o cantitate extrem de mare de proteine. Pulberea de proteine este nucleul imperiilor noastre de miliarde de dolari. Ne-a făcut bogați și puternici.„Se oprește și un zâmbet sumbru și ceramic se întinde pe fața lui. „Dar nu suficient de bogat."
De sub masă, bătrânul produce un Louisville Slugger. Connelly gâfâie. Patterson se uită rece. Blechman simte un firicel cald alergându-i pe picior.
„Acesta trebuie să fie un efort de echipă. Suntem o echipă, prietenii mei?"
Încet, bărbații din jurul mesei încep să dea din cap.
"Echipă!„țipă Weider.
"Putere!„strigă Connelly.
"Bani!"îl blurează pe Blechman
„Dominația lumii!"clopotește Patterson.
Bătrânul Joe începe să râdă, dar nu există umor în el. "Bwa ha ha ha, bwa ha ha ha!"
Imaginea trosnește și devine întunecată. Camera cu butoane a spionului s-a scurtcircuitat într-un firicel rece de sudoare .. .
Ne pare rău, toți teoreticienii conspirației, dar scenariul de mai sus nu a avut loc. În ciuda acestui fapt, unii oameni v-ar face să credeți că o dietă bogată în proteine este un mit alcătuit de producătorii de suplimente pentru a vă separa de aluatul dvs. câștigat din greu. Da, fie asta, fie cantitatea covârșitoare de dovezi științifice susține un aport ridicat de proteine pentru culturisti și sportivi. Cu toate acestea, Cy Willson preferă să se alăture științei.
Cy ia, de asemenea, umbră la conceptul de ciclism al proteinelor. Cei dintre voi care sunteți de mult timp Testosteron cititorii își vor aminti un articol despre presupusele beneficii ale ciclismului proteinelor care a apărut cu multe luni în urmă. Ei bine, sincer, oamenii care au încercat-o nu au avut o mare cantitate de succes. Cy are câteva idei de ce nu a funcționat.
Ce ar fi dacă v-aș spune că am un combustibil foarte scăzut octanic, care ar putea spori eficiența și performanța mașinii dvs. sport? Ei bine, mi-aș imagina că fie ai să râzi în fața mea, fie ai fi destul de intrigat de idee. Sperăm, totuși, că îți dai seama că rareori primești Mai mult prin introducerea Mai puțin. (Introduceți propria dvs. glumă murdară aici.)
De fapt, acest lucru este oarecum analog cu premisa că scăderea aportului de proteine va duce la o creștere a eficienței utilizării proteinelor și, în consecință, la o creștere a masei corporale slabe. Susținătorii acestei idei cred că, prin creșterea aportului de proteine, organismul pur și simplu crește viteza cu care o oxidează. După ce au fost bombardați cu aminoacizi, spun ei, corpul devine un cuptor de ardere a proteinelor. Lături!
Personal, nu cred în ideea „obțineți mai mult punând mai puțin” despre utilizarea proteinelor. De ce cineva ar pleda pentru o dietă săracă în proteine pentru orice perioadă de timp este dincolo de mine.
Există două lucruri pe care nu le-aș fi redus niciodată din cauza cantității enorme de dovezi referitoare la beneficiile aporturilor mari. Una este proteina. Cealaltă începe, de asemenea, cu litera „p”, dar o vom salva pentru altă dată.
Nu văd niciun beneficiu al scăderii intenționate a aportului de proteine, în ciuda afirmațiilor gurusilor „ciclismului proteinelor”. Corpul tău va deveni puțin mai eficient în procesarea proteinelor dacă nu consumi mult din ea? Sigur că va fi. Corpul dumneavoastră va regla eficiența utilizării și / sau stocării oricărui macronutrienți ca răspuns la un aport scăzut. Acesta este motivul din spatele „încărcării carbohidraților.„Cu toate acestea, proteinele sunt o poveste diferită. Dacă reduceți aportul de proteine sub nivelurile de întreținere, veți începe invariabil și foarte repede să pierdeți rezervele de azot și proteine.
Bine, iată ce îi face pe mulțimea de ciclism proteic să fie fierbinte și deranjată. Dovezile arată că corpul tău va reduce în cele din urmă excreția de azot și proteine, dar până atunci ai pierdut o parte din țesutul muscular! Acum că acest lucru s-a întâmplat, corpul tău, care se străduiește etern pentru homeostază, dorește ca țesutul muscular funcțional să revină. Prin reglarea în sus a utilizării și / sau stocării acestuia, corpul dvs. este capabil să vă mențină țesutul muscular actual la un aport scăzut. Apoi, când aportul de proteine atinge din nou nivelul superior, corpul dumneavoastră înlocuiește țesutul pierdut cu un influx suplimentar de aminoacizi.
Mai simplu spus, ciclismul proteinelor este un joc cu un pas înapoi și un pas înainte. Unde duce în cele din urmă acel mic dans incomod? Nicăieri! Cu continuu aportul bogat în proteine, cu toate acestea, există doar o progresie înainte. Rămâi cu mine câteva minute și la sfârșitul acestui articol voi face această idee cu un pas mai departe și îți voi arăta o modalitate dramatică de a-ți continua eforturile de culturism prin utilizarea adecvată a proteinelor.
Reducerea consumului ridicat de proteine
Deci, care sunt beneficiile unui aport bogat în proteine? Ce zici de Golden Two: Mai mult mușchi și mai puțină grăsime! Acum, să nu mă înțelegeți greșit aici, când spun „aport ridicat de proteine”, nu spun că va trebui să vă dublați regimul tradițional „un gram pe kilogram de greutate corporală”. Scopul meu de bază aici este de a consolida regula unui aport ridicat de proteine în jur de 1 g / lb, poate puțin mai puțin sau puțin mai mult, în funcție de raportul dintre mușchi și grăsimi.
Acum, să intrăm în beneficiile exacte ale unui aport consistent de proteine ridicat susținut de cercetare. Știm cu toții despre beneficiile unui shake bogat în proteine după antrenament. Acest lucru stimulează sinteza proteinelor și inhibă defalcarea prin creșterea concentrațiilor intramusculare de aminoacizi.(1)
Mai vrei? Un studiu a folosit paisprezece bărbați sănătoși, opt pe o dietă săracă în proteine (LP) și șase pe o dietă bogată în proteine (HP) constând din 2.5 g / kg, sau puțin mai mult de 1 g / lb. Grupul HP a avut o rată mai mare de utilizare a grăsimilor, în ciuda un aport mai scăzut de grăsimi! În consecință, echilibrul grăsimilor a fost, de asemenea, semnificativ mai mic în grupul HP. Grupul HP a contribuit cu 10% mai multe grăsimi ca cheltuială de energie de repaus și în timpul exercițiului. În plus, consumul de grăsime a fost cu 11% mai mare în grupul HP în timpul postului.(2) Deci, practic, un aport mai mare de proteine de această natură duce la o creștere a masei musculare și la o scădere a grăsimii corporale. Nu numai atât, dar, ca un aspect interesant, un aport mai mare de proteine s-a dovedit, de asemenea, că crește valorile postite ale IGF-1.(3)
Dărâmând conspirația
Am auzit deja niște fanatici care circulă cu proteinele țipând că un aport continuu de proteine nu va face altceva decât să-ți facă corpul mai „eficient” în oxidarea aminoacizilor sau eliminarea lor. Bine, dle. Pantaloni mari, cred că va trebui să vă demonstrez că nu este deloc cazul.
În primul rând, să trecem peste premisele de bază ale aportului de proteine și ale metabolismului. S-a ajuns la concluzia că corpul adult mediu conține 10 kg de proteine și 6 dintre aceștia sunt activi din punct de vedere metabolic. Acest grup transformă o rată continuă de 3 până la 5 g / kg de greutate corporală prin sinteză și degradare a proteinelor. Aceasta reprezintă aproximativ 20% din rata metabolică bazală (BMR). Majoritatea aminoacizilor eliberați zilnic prin proteoliza țesutului muscular sunt ciclici înapoi în sinteza proteinelor. Se crede că până la 50 g de proteine sunt degradate pe zi, deci 50 g sau 0.8 g / kg este suficient pentru a menține un echilibru neutru.(4)
De asemenea, se crede că descompunerea are loc atunci când nivelurile intramusculare de aminoacizi ating o concentrație scăzută și corpul începe să descompună proteinele suplimentare pentru a îndeplini aceste cerințe de aminoacizi din țesutul muscular.(1) Acesta este practic rațiunea din spatele aportului de proteine după antrenament. Prin crearea de leziuni ale țesutului muscular în timpul ridicării, ați creat în consecință un răspuns de sinteză. Ingerând niște proteine suplimentare după efort, inhibă selectiv defalcarea prin creșterea nivelurilor intramusculare și furnizează mai mult substrat pentru sinteză, împachetând astfel un dublu pumn!
Acum, că ți-am reîmprospătat memoria (sau m-am plictisit la naiba de tine) cu acea informație, să continuăm și să vedem de ce nu este necesară o reducere a aportului de proteine. Deși este adevărat că ratele de oxidare cresc ca răspuns la o „supraîncărcare” a proteinelor, nu este adevărat că organismul devine mai eficient în oxidarea ei comparativ cu orice altă cantitate de proteine luate în. Ratele de oxidare cresc deoarece celelalte cerințe pentru proteine au fost îndeplinite. În consecință, corpul tău folosește excesul ca sursă de energie, ceea ce este mai bine decât să-l depozitezi ca grăsime.
Nu este ca și cum corpul tău ar spune „Îmi place cam acest lucru cu oxidarea aici, să continuăm să o facem.„Nu există niciun mecanism de adaptare aici. Singura dată când este nevoie să vă faceți griji cu privire la ratele de oxidare este atunci când sunt crescute simultan cu un aport redus de proteine (practic o stare de post). Atunci țesutul muscular este catabolizat pe scară largă.
În afară de asta, dacă tot acest lucru cu ciclul de proteine ar fi adevărat, nu ar fi un aport continuu ridicat de proteine de aproximativ 2.07 g / kg determină o creștere a degradării? Ei bine, într-un studiu, s-a constatat că pe un aport de proteine la scară de 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg și 2.07 g / kg, cel mai mare aport a relevat cea mai mare rată de sinteză a proteinelor și cea mai mică rată de degradare.(3) S-a constatat, de asemenea, că 2.5 g / kg comparativ cu un aport scăzut de proteine au dus la o rată de utilizare mai mare.(2)
Într-un alt studiu, două grupuri de persoane sănătoase și normale au primit fie 0.9 g / kg (grup de control) sau 2.5 g / kg (grup proteic ridicat). Rezultatele au arătat că grupul bogat în proteine, dar nu și cel de control, a văzut o retenție semnificativă de azot. Iată cea mai bună parte. La subiecții martori, rata excreției de azot nu s-a modificat ca răspuns la post. Cu toate acestea, oxidarea leucinei a crescut, indicând o stare de catabolism. Grupul bogat în proteine a afișat un scădea în excreția de azot la post! Acest lucru nu ar trebui să se întâmple conform susținătorilor ciclului de proteine, dar asta este. (Deci acolo!)
Nu numai asta, dar oxidarea nu a crescut ca răspuns la post, în timp ce rata de apariție a leucinei a crescut, indicând faptul că sinteza proteinelor din întregul corp a fost mai mare în grupul cu conținut ridicat de proteine.(5) Practic, cu cât consumați mai multe proteine înainte de un anumit tip de post (cum ar fi ora de culcare), cu atât veți excreta mai puțin azot și cu atât mai puțină leucină va fi oxidată. Prin urmare, mai puțin țesut muscular va fi descompus.
Sperăm că am eradicat complet ideea de a reduce aportul de proteine din tăiței. Acum aș dori să trec la câteva idei despre sincronizarea și modelarea proteinelor, dintre care una ar putea schimba doar modul în care gândești despre shake-urile post-antrenament!
A fost o noapte întunecată și înfricoșătoare, la fel ca asta .. .
Credeți sau nu, există încă această poveste înfricoșătoare care este spusă la focurile de tabără de culturism despre modul în care corpul dvs. poate utiliza doar o cantitate stabilită de proteine ingerate la un moment dat. Numerele obișnuite citate sunt în jur de 40-60 de grame. Nu cred că acest lucru este adevărat. De fapt, din moment ce nu mulți oameni pot indica de unde au provenit aceste figuri, aș spune că a fost o poveste cu fantome.
Intestinul subțire are capacitatea de a absorbi 500-700 de grame de aminoacizi.(6) Deși ratele complete de digestie și absorbție scad ușor din cauza unei supraîncărcări de proteine, nu este o picătură atât de mare. În plus, nu toți ultimii aminoacizi vor fi folosiți pentru țesutul muscular. De asemenea, servește ca sursă de energie, precum și ca componentă cheie în hormoni și neurotransmițători importanți. Este mai bine să consumați o cantitate mai mare pentru a vă asigura că există cantități suficiente de aminoacizi disponibile pentru țesutul muscular.
În plus, studiile au arătat că, dacă ingerați proteinele într-o manieră gorging (80% din aportul total de proteine într-o singură ședință), mai degrabă decât să împrăștiați aportul (de exemplu, în patru mese), corpul dumneavoastră va produce un echilibru mai mare de azot și o rata crescută a sintezei proteinelor. Nu numai acest lucru, dar subiecții dintr-un studiu au pierdut mai puțină masă lipsită de grăsime la înghesuire, precum și au prezentat o rată de sinteză a proteinelor din întregul corp cu 10% mai mare și o rată de descompunere cu 11% mai mică.(7)
Deci, când ați consuma majoritatea aportului zilnic de proteine? Desigur, după antrenament! Acesta este momentul în care sinteza proteinelor este reglată în sus și transportul și fluxul sanguin sunt crescute, astfel încât aminoacizii ingerați vor fi încorporați rapid în țesutul muscular pentru a inhiba orice degradare suplimentară. Hei, am știut asta!
Așadar, adevărata întrebare aici este exact câte proteine ar trebui să sugeți după un antrenament? Aș spune că ingerarea a 50% din aportul total de proteine pe zi ar trebui să fie adecvată. Deci, dacă aveți 200 de lire sterline (și nu aveți un metabolism ultra-rapid), atunci ați consuma 200 g / zi. Prin urmare, 100 de grame ar trebui consumate după antrenament. Celelalte 100 de grame pot fi împrăștiate cu porțiile de carbohidrați și grăsimi (care ar trebui să fie întinse uniform) pe tot parcursul zilei.
Două alte probleme
Unii dintre voi, băieți și bărbați, pot fi de tipul blestemat și binecuvântat cu metabolismele Mach-III. Este posibil să nu îngrășați vreodată, dar aveți un timp extrem de greu pentru a crește masa musculară, în ciuda aportului crescut de calorii.
Pentru voi, aceasta este singura situație în care poate fi necesară mai multă proteină decât standardul de 2.2 g / kg sau 1 g / lb. Studiile au arătat că copiii și copiii pubescenți au nevoie de un procent mai mare de proteine din cauza nivelurilor crescute de hormoni și, prin urmare, a metabolismului nutrienților.(8) Deși mecanismele la care copiii și adulții cu metabolism ridicat consumă energie nu sunt tocmai identici, servește ca o comparație corectă în imaginea de ansamblu.
Deoarece copiii și copiii în pubertate au nevoie de aproximativ 4 g / kg, (9) aș spune că un aport zilnic de aproximativ 2.75 g / kg sau aproximativ 190 de grame pentru un tip de 150 de kilograme cu „hipertrofie provocată” ar trebui să fie suficiente. În plus, există chiar și unele dovezi că, cu cât este mai mare aportul de proteine, cu atât mai puține calorii derivate din carbohidrați și grăsimi trebuie consumate pentru a menține echilibrul azotului.(10)
În ceea ce privește efectele din lumea reală, fiecare tip cu un metabolism rapid pe care l-am antrenat nu a avut nicio problemă în câștigarea masei corporale slabe odată ce proteinele au crescut la nivelurile de mai sus. Rețineți că au consumat aproape aceeași cantitate de calorii anterior, dar cu un aport de proteine mult mai mic. Un tip, de fapt, a trecut de la 167 de lire sterline la 10% grăsime corporală la 198 la 8% în doar 7 luni! Nu este rău, având în vedere că nu a reușit să câștige jumătate din cei doi ani anteriori de antrenament și un aport inconsistent de proteine.
Ultimul număr: cât timp puteți trece fără a ingera proteine înainte ca catabolismul țesutului muscular să crească semnificativ? Deoarece organismul nu crește rapid glucogeneza până la aproximativ 12-15 ore de post, s-ar putea presupune că nu trebuie să treceți niciodată mai mult de 10-12 ore doar pentru a fi în siguranță, fără a ingera niște proteine.(4) Observați, totuși, am spus doar proteină. Ceilalți macronutrienți nu sunt la fel de importanți pentru a menține țesutul muscular. Cu toate acestea, ele pot servi ca surse alternative de energie, digestie lentă și, astfel, pot păstra indirect depozitele de proteine.
Ce tip de proteine ar trebui să consumați? Aș recomanda cel care este cel mai lent de digerat. Acest lucru se datorează faptului că poate oferi un aport constant de țesut muscular în timp ce dormi sau în repaus. Cel mai bun în acest sens este cazeina. Acum, știu că voi fanii din zer vor începe să țipe și să vă scuipe shake-urile, dar în ceea ce privește conservarea țesutului muscular (mai ales în timpul somnului) cazeina este mult superioară.
De fapt, studiile arată că cazeina inhibă descompunerea proteinelor cu 34%, în timp ce proteinele din zer nu au avut niciun efect. Din nou, cazeina a creat, de asemenea, un bilanț mai pozitiv al leucinei decât zerul.(11) Aceasta se datorează în principal faptului că proteinele din zer sunt absorbite foarte rapid și nu într-o stare stabilă. (Nu mă înțelegeți greșit, însă, zerul are efecte benefice în ceea ce privește efectele imunologice.) Majoritatea surselor de proteine lactate sunt bogate în cazeină. Deci, încercați să mâncați o cană de brânză de vaci înainte de culcare. Destul de simplu, huh?
Concluzie
Sper că v-am convins să nu reduceți niciodată aportul de proteine și, eventual, să-l creșteți dacă este necesar. Poate v-am convins și eu că ciclul proteic a fost un concept interesant, dar în cele din urmă defect. Vă provoc să testați aceste recomandări timp de câteva luni și să vedeți dacă nu începeți să faceți progrese mai rapide în sala de sport.
În concluzie:
• Rămâneți la vechea regulă „un gram per kilogram de greutate corporală”.
• Dacă aveți un metabolism foarte rapid, utilizați 2.75 de grame pe kilogram (1.25 de grame pe kilogram) de greutate corporală.
• Consumați jumătate din aportul zilnic de proteine după antrenament. Răspândiți restul în alte trei sau patru mese.
• Încercați să încorporați mai multă cazeină în dieta dvs., spre deosebire de zer, mai ales noaptea.
Așa cum spuneam anterior, există două lucruri care încep cu un „p” la care nu aș renunța niciodată, proteine și ... piersici! Trebuie să iubesc acel fruct!
Referințe
1. Mortimore, G.E., și colab. „Controlul multifazic al degradării proteinelor de către aminoacizi reglatori: caracteristici generale și modulație hormonală. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.
2. Forslund AH și colab. "Efectul aportului de proteine și al activității fizice asupra modelului de 24 de ore și a ratei de utilizare a macronutrienților.„Sunt. J. Fiziol. Mai; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.
3. Pacy, P.J., Preț GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Homeostazia azotului la om: răspunsurile diurne ale sintezei și degradării proteinelor și oxidării aminoacizilor la dietele cu aporturi crescute de proteine."Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.
4. Berna, Robert M., și colab. Fiziologie. 4 ed. Ref QT 104 P578, 1998.
5. Carraro F, Wolfe RR. „Aportul ridicat de proteine modifică răspunsul postului la subiecții umani normali.„Sunt J Clin Nutr. Mai; 55 (5): 959-62, 1992.
6. Guyton M.D., Arthur C. Fiziologia umană și mecanismele bolii; 1992.
7. Bos C., și colab. „Suplimentarea pe termen scurt a proteinelor și a energiei activează cinetica azreului și acumularea la subiecții vârstnici slab hrăniți.„Sunt J Clin Nutr. Mai; 71 (5): 1129-37, 2000.
8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. „Eficiența utilizării proteinelor alimentare este crescută în timpul pubertății."J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.
9. Byrne, John H., și colab. Fiziologie medicală esențială-2nd ed. Ref. QT 104 E753, 1998.
10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. „Influența aportului de energie variabil asupra echilibrului de azot la bărbați pe două niveluri de aport de proteine.„Sunt J Clin Nutr. 28 octombrie (10): 1116-21, 1975.
11. Boirie Y și colab. „Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine postprandiale."Proc Natl Acad Sci SUA. Dec; 1997.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.