Problema cu programele de hipertrofie

4434
Milo Logan
Problema cu programele de hipertrofie

Petrec mult prea mult timp cu oameni care doresc să câștige masă corporală slabă.

Problema, printre zeci de lucruri, este că majoritatea oamenilor trebuie să devină mai puternici înainte de a putea adăuga masă. Știu că undeva cercetătorii își dau seama de o injecție pentru a crește capacitatea corpului de a construi masa printr-un fel de mutație genetică, dar pentru majoritatea dintre noi, ne vom îndrepta către sala de greutate.

Și asta este problema.

Copilul cu probleme

Problema cu programele standard de hipertrofie, pe lângă plictiseala lor încorporată, este incapacitatea de a crește intensitatea. Tindem să lăsăm oboseala acumulată - ceea ce este bun în cazul genuflexiunilor cu repere mari - să limiteze sarcina. Dar, prin separarea seturilor doar un pic, puteți adăuga mai multă greutate barei și de fapt reduce perioadele de odihnă între ceea ce numim în mod tradițional „seturi.”

De exemplu, am împărtășit o modalitate interesantă de a face training de volum german - îți amintești, cele zece seturi de zece antrenamente. În loc să lăsăm repetările de la 60 la 100 să dicteze sarcina, ne jucăm cu această schemă de rep: 2-3-5-10. Folosim aceeași greutate pentru fiecare set și rep, încercând să realizăm un total de cinci dintre aceste grupuri. Se adaugă până la 100 de repetări, doar cinci seturi constând din acel set dificil de reducere a repetărilor de zece.

Ce este uimitor la acest program este că de multe ori când pui bara aproape imediat faci dublul, deoarece setul de zece a fost greu, dar cineva poate face două. În mod ciudat, triplul se face destul de repede și, așa cum cred de multe ori, „S-ar putea să facă și cei cinci.”

Deci, între acele zeci infernale, mai pui la dispoziție încă zece repetări cu o odihnă surprinzătoare.

Dacă hipertrofia este sincer timp sub tensiune, în mod logic urmează acea sarcină mai mare (pentru că tu nu sunt a face zece seturi de zece și a vă prăji în acest proces) în mai puțin timp ar duce la o masă musculară mai mare.

Acum, nu trebuie să faceți 100 de repetări. În mod ciudat, am constatat că a face trei clustere (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) pare a fi suficient pentru orice sportiv. Este mai bine să lăsați puțin în rezervor, mai ales pentru un atlet fără droguri, decât să mergeți la margine cu această barieră magică de 100 de rep.

De cinci ori mai entuziasmat

Ceea ce este de fapt mai interesant este o variantă foarte interesantă la antrenamentul de cinci cu cinci. Reprezentanții renunță pur și simplu la ultimul set de zece, așa că avem 2-3-5.

Există două schimbări foarte inovatoare care par să funcționeze cu adevărat bine pe tărâmul ascensoarelor mari, cum ar fi presa de bancă, presa militară, ghemuitul (cu toate variantele sale) și punctul mort.

Marea problemă, desigur, este: „Ce vrei să spui prin cinci la cinci?”Iată cele două inovații simple pentru antrenamentele orientate spre volum și putere.

Mai întâi, rămâneți cu o greutate pe tot parcursul antrenamentului. Desigur, știți asta, dar cu această schemă de repetiții 2-3-5-2-3-5-2-3, puteți gestiona mult mai multă sarcină decât cele tradiționale cinci seturi de cinci. Nu ești ținut înapoi de acel ultim set greu de cinci care deseori îl obligă pe unul să meargă mai ușor în primele patru seturi.

Cu siguranță, unele dintre opțiuni, cum ar fi valul, au valoare, dar acest lucru a fost o problemă pentru mulți dintre noi de ani de zile. Da, îmi dau seama că cineva va posta ceva de genul: „Am crezut că cinci la cinci este evident” și apoi adaug o nouă variantă pe care nimeni nu a mai văzut-o până acum.

Cu această primă opțiune, elevatorul trebuie să se ocupe doar de două seturi mari de cinci. Așadar, încercați să găsiți o greutate care să vă forțeze să vă dați totul pe acel al doilea set de cinci. (Notă evidentă: obțineți un bun observator pe bancă și ghemuit.)

Aici apare aceeași problemă de odihnă ciudată. Din orice motiv și sunt sigur că oamenii de știință cunosc biologia din spatele acestui lucru, este o recuperare rapidă pentru a obține acea dublă după setul greu de cinci. Și, încă o dată, din moment ce nu aveți nimic mai bun de făcut, acel triplu se întâmplă adesea fără suflare.

Aș sugera doar sincronizarea întregii durate a acestei variații și a vedea cât de repede sunt terminate toate cele 25 de repetări. Sincer, merge rapid chiar și cu o sarcină serioasă.

Memento mic: Acesta este nu un antrenament powerlifting! Este destinat celor interesați de un amestec frumos de putere și volum. Din nou, dacă aveți mai multe plăci pe bară și antrenamentul se termină mai repede, nu este asta antrenamentul cu hipertrofie?

A doua opțiune este cu adevărat deschiderea ochilor. Ajustarea este atât de simplă încât mulți o vor respinge cu o atitudine „Am fost acolo, am făcut asta”. Ei bine, bine pentru tine.

Să trecem în revistă a doua opțiune.

  • Primul grup: 2-3-5
  • Acum, adaugă greutate!
  • Al doilea grup: 2-3-5
  • Adăugați mai multă greutate.
  • Al treilea grup: 2-3-5
  • Adăugați mai multă greutate.
  • Al patrulea grup: 2-3-5

Puteți utiliza primul cluster ca un fel de încălzire și ceea ce este amuzant este că programul începe să preia unul dintre primele programe recunoscute în domeniul ridicării, antrenamentul DeLorme.

Doctorul Thomas DeLorme a lucrat cu câțiva băieți care se reabilitează din cel de-al doilea război mondial și a descoperit că halterofilia a făcut minuni la reabilitarea leziunilor. Inițial, el credea că 70 până la 100 de repetări erau cheia, dar mai târziu a descoperit că „Experiența ulterioară a arătat că această cifră (numărul de seturi dintr-un antrenament) este prea mare.”

Numărul seturilor a fost redus de la șapte la zece la trei seturi mult mai realiste. În timpul primului set, greutatea a fost de 50% din max. Al doilea set a fost mărit la 75% și s-a încheiat cu 100% din maximul de zece reprizi al subiectului. Aceasta a devenit cunoscută sub numele de „tehnica DeLorme”, deși un tip pe nume Watkins a fost autorul studiului.

Această a doua variantă poate reflecta aceste numere, cu excepția faptului că ne concentrăm pe maximul de cinci repetiții (un număr din experiența multor oameni care recompensează antrenamentul de culturism mai mult decât repetițiile mai mari). Încercați această variantă într-un antrenament simplu după orice fel de antrenament inteligent.

Mi-am antrenat sportivii cu cea de-a doua variantă (40 de repetări totale, trei schimbări de plăci) cu ghemuitul din față, presă pe bancă și curățarea puterii (sau curlul de putere, o prindere a curlului curată folosind picioarele) amestecat cu câteva treceri de obstacol și plimbări ale unor fermieri.

Acesta nu este un antrenament elegant, dar încărcătura afectează într-adevăr sportivii. Dacă puteți efectua un fel de obstacol de obstacol sau de mobilitate a șoldului în timpul unei sesiuni de antrenament care are o ghemuitură, un deadlift sau o variantă curată, vă recomand cu tărie. De asemenea, îmi place să termin acest antrenament cu o plimbare a unui fermier, dar să-l păstrez în limitele rațiunii.

Antrenamentul unui rezolvator de probleme

Un exemplu de antrenament ar putea arăta astfel:

  • Ghemuit frontal: 135 x 2
  • Presă de bancă: 135 x 2
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 135 x 2
  • Ghemuit frontal: 135 x 3
  • Presă de bancă: 135 x 3
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 135 x 3
  • Ghemuit frontal: 135 x 5
  • Presă de bancă: 135 x 5
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 135 x 5

Adăugați greutate

  • Ghemuit frontal: 185 x 2
  • Presă de bancă: 185 x 2
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 185 x 2
  • Ghemuit frontal: 185 x 3
  • Presă de bancă: 185 x 3
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 185 x 3
  • Ghemuit frontal: 185 x 5
  • Presă de bancă: 185 x 5
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 185 x 5

Adăugați greutate

  • Ghemuit frontal: 205 x 2
  • Presă de bancă: 205 x 2
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 205 x 2
  • Ghemuit frontal: 205 x 3
  • Presă de bancă: 205 x 3
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 205 x 3
  • Ghemuit frontal: 205 x 5
  • Presă de bancă: 205 x 5
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 205 x 5

Adăugați greutate

  • Ghemuit frontal: 225 x 2
  • Presă de bancă: 225 x 2
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 225 x 2
  • Ghemuit frontal: 225 x 3
  • Presă de bancă: 225 x 3
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 225 x 3
  • Ghemuit frontal: 225 x 5
  • Presă de bancă: 225 x 5
  • Trecere de obstacol sau mișcare de mobilitate a șoldului
  • Buclă de putere: 225 x 5

Termină cu o plimbare a unui fermier cu 85 de lire sterline în fiecare mână până la epuizare. Apoi, adu-i înapoi.

Sunt lucruri simple. Este simplu, dar funcționează.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.