Dave Tate cunoaște puterea. Dave asistă și se antrenează sub faima lui Louie Simmons din Westside Barbell faima de peste 10 ani și a consultat mii de sportivi din întreaga lume. Dave repede a subliniat că nu este culturist și, prin urmare, nu antrenează culturisti. Este un powerlifter și un specialist în dezvoltarea forței maxime. (În ciuda acestui accent puternic, tipul obișnuit aflat sub tutela sa pune 30-40 de lire sterline în primul an.)
În acest articol și cel care urmează, Dave vă va spune tot ce ați dorit vreodată să știți despre periodizare.
Când vine vorba de înființarea unui program de formare a forței, consider că este important să înțelegem toate aspectele programului, inclusiv modul în care acesta se potrivește. Organizarea instruirii poate fi definită ca periodizare. Există mai multe modele de periodizare utilizate astăzi pentru dezvoltarea puterii. Acest articol va explora câteva dintre definițiile de bază ale conceptului, precum și metoda occidentală (sau liniară) de periodizare.
Metoda occidentală de periodizare este una dintre cele mai populare metode de dezvoltare a forței. Este aceeași metodă pe care am folosit-o în primii 12 ani din cariera mea competitivă. A funcționat? Sigur, până la un anumit punct, dar apoi am lovit un platou. Atunci au început rănile și forțele mele au început să devieze. După ce vom elimina elementele de bază, voi explora de ce s-a întâmplat acest lucru și de ce atât de mulți antrenori și sportivi folosesc programul și astăzi.
Periodizarea este organizarea instruirii în unități de bază viabile. Aceste unități sunt definite ca sesiunea de antrenament, ciclul micro, ciclul mezo, ciclul macro și cvadrienal. Să definim și să explorăm fiecare dintre acestea doar pentru a ne asigura că suntem cu toții pe aceeași pagină.
Sesiunea de instruire: sesiunea de formare constă dintr-un singur antrenament conceput pentru a îndeplini un scop specific. Aceste sesiuni de antrenament pot fi o dată pe zi sau până la șase pe zi, în funcție de obiectivele programului. Cel mai important aspect al sesiunii de antrenament este că ar trebui să aibă un anumit tip de semnificație. Ar trebui să existe un obiectiv de antrenament definit în minte. Scopul dvs. pentru acea sesiune poate fi să efectuați încă o repetare decât data trecută sau să ridicați încă cinci kilograme. Scopul dvs. ar putea implica, de asemenea, îndeplinirea unui anumit tip de restaurare sau de recuperare.
Problema este că multe sesiuni de antrenament de astăzi nu au un scop specific care să ducă la obiectivele pe termen scurt sau lung ale sportivului. Atletul sau antrenorul merge doar în sala de sport și îl aripează, dar fiecare sesiune trebuie să se bazeze pe celelalte pentru a îndeplini un scop dorit. De exemplu, dacă doriți o bancă mai mare, atunci fiecare sesiune de antrenament pentru acel ascensor trebuie să aibă în vedere dezvoltarea bancului. Dacă selecția dvs. de exerciții nu completează acest lucru, veți întoarce roțile.
Toate exercițiile alese ar trebui să îndeplinească un scop legat de dezvoltarea forței, stabilității, încrederii, echilibrului muscular, tehnicii sau creșterii punctelor slabe. Dacă una sau mai multe dintre aceste variabile nu sunt întâlnite cu mișcarea aleasă, atunci renunțați la exercițiul respectiv!
Microciclul este recrutarea unui număr de sesiuni de formare diferite. Ar trebui să existe cel puțin două sesiuni de antrenament pe microciclu care să conțină diferite tipuri de antrenamente. Microciclul ar trebui, de asemenea, să aibă o semnificație și un scop specific. Există multe tipuri diferite de microcicluri, inclusiv introducerea, restaurarea, competitivitatea și ciclul de șoc. Microciclul mediu va varia de la cinci la zece zile, media fiind de șapte zile.
Micro de introducere: acest ciclu poate și trebuie utilizat în mai multe scopuri de introducere. Poate fi folosit în scopuri educaționale pentru a învăța clienții sau sportivii despre programul de antrenament și toate variabilele acestuia. Acesta este un aspect foarte important al antrenamentului pe care mulți antrenori și formatori îl trec cu vederea. Cred că clientul sau sportivul trebuie să știe cum a fost conceput programul și De ce a fost conceput în acest fel. Mai bine, acestea ar trebui să facă parte din proiectarea programului.
Ori de câte ori proiectez un program de formare a forței, clientul este o parte foarte importantă a procesului. Cine știe mai bine decât stagiarul ce funcționează și ce nu funcționează pentru el? Clientul are mai multă experiență de formare decât oricine, așa că de ce să nu folosiți aceste cunoștințe pentru a îmbunătăți programul? Cursantul trebuie să știe unde se îndreaptă și cum și de ce acest program îi va ajuta să ajungă acolo.
Un al doilea tip de microciclu de introducere poate fi folosit pentru a introduce cursantul la exercițiile pe care le va efectua în următoarele cicluri. Acest lucru îi oferă șansa de a face o „plimbare” a diferitelor exerciții și de a se obișnui cu forma și tehnica corectă care vor fi necesare pentru intensitățile mai mari ulterior.
Tehnica exercițiilor fizice este un alt aspect neglijat al majorității programelor de antrenament de astăzi. Când intru în orice sală de gimnastică sau club de sănătate sunt impresionat de lipsa de tehnică care se practică. V-ați gândi, cu numărul de antrenori și antrenori din jur, că această problemă ar fi din ce în ce mai bună, dar în multe privințe este mai gravă. Acum aveți formatori care habar nu au ce fac, arătând unui client cum să efectueze un exercițiu!
Nu toți formatorii sunt răi, desigur. Există mulți antrenori excelenți cu care am vorbit în întreaga lume și am învățat multe de la mulți dintre ei. Acești antrenori sunt, de obicei, foarte scumpi și greu de găsit, așa că cel mai bine ar fi ca majoritatea oamenilor să cumpere o carte despre tehnica de exercițiu sau să participe la unul dintre numeroasele seminarii oferite de antrenorii de vârf de astăzi.
Micro de restaurare: acest ciclu este conceput pentru a ajuta la procesul de recuperare. Poate implica orice, de la luarea unei săptămâni libere până la implementarea unor tehnici de restaurare, cum ar fi dușuri de contrast, aburi, saune, masaj, odihnă activă sau antrenamente „alimentatoare”.
Odihna activă implică acele antrenamente care implementează un alt tip de antrenament în afară de ceea ce face în mod normal sportivul. Pentru un halterofil, acesta poate include mersul pe jos sau pentru un jucător de fotbal, jucând baschet.
Antrenamentele de tip „feeder” sunt cele menite să pregătească mai bine mușchiul pentru o viitoare sesiune de antrenament. Când aceste antrenamente alcătuiesc majoritatea microciclului de antrenament, acesta devine apoi un ciclu de restaurare. Odihna activă și antrenamentele de alimentare vor fi discutate într-un articol viitor, datorită importanței pe care o au în dezvoltarea totală a unui program de antrenament de forță. La urma urmei, dacă nu vă recuperați, atunci nu obțineți câștiguri!
Micro competitiv: acesta este ciclul care duce la competiție sau eveniment. Pentru un powerlifter acest lucru ar consta în cinci până la șapte zile chiar înainte de competiție. În acest timp, ar trebui să scadă volumul și intensitatea antrenamentului.
Săptămâna anterioară poate face sau sparge rezultatul competiției. Prea multă muncă și ridicatorul va merge la întâlnire suprasolicitat și obosit. Prea puțină muncă și va intra sub pregătit. Pentru fotbalist, acesta poate fi ultimele trei până la șase zile înainte de meci. Devine un act de echilibrare strâns în timpul sezonului pentru a asigura cantitatea optimă de antrenament, cu cantitatea potrivită de recuperare și restaurare.
Shock Micro: acest micro ciclu este conceput pentru a șoca corpul într-o nouă creștere și adaptare. Acest șoc poate apărea în mai multe forme și poate varia de la o săptămână liberă la un ciclu de antrenament cu volum mare.
Acest ciclu este alcătuit din multe microcicluri concepute în jurul unui scop specific. Majoritatea programelor folosesc acest ciclu pentru a dezvolta o componentă a fitnessului, cum ar fi forța, puterea, rezistența sau o altă abilitate fizică. Aceste cicluri variază de la una la patru luni. Există multe tipuri de cicluri mezo, inclusiv cicluri de introducere, de bază, competitive, de restaurare, rezistență și putere.
Introducerea meso: Acest ciclu este conceput pentru a introduce o persoană în fitness sau antrenament de forță. La fel ca microciclul de introducere, cea mai mare parte a timpului este dedicată predării mișcărilor și programului de antrenament.
Base Meso: De multe ori s-a spus că nu poți construi o casă pe o fundație slabă. Ciclul mezo de bază este de obicei conceput pentru a construi o bază solidă și fundamentală de fitness (o bază solidă).
Un exemplu al eficienței unui ciclu mezo de construcție de bază ar fi soția mea, Traci. Când a venit pentru prima oară să se antreneze cu noi pe Westside, spatele îi era atât de slăbit și de dureros încât i-a fost greu să ridice o barbilă goală.
Cea mai mare parte a antrenamentului ei din primele câteva luni a constat în construirea abdomenului, a spatelui inferior, a fesierilor, a șoldurilor și a hamstrilor. Ea a efectuat seturi nesfârșite de hipere inverse, creșteri de șuncă de glute și pulldown-uri abdominale. Când baza sa a fost construită, a fost introdus un antrenament mai greu și, în primul an, ea și-a însumat pumnul „Elite” cu 360 de squat, 240 de bancuri și 315 deadlift în clasa de 123 de lire sterline. Nu este rău pentru că nu ați putut ridica o bară fără durere cu 12 luni mai devreme. Fără să-și ia timp pentru a dezvolta o bază solidă, câștigurile ei nu ar fi fost posibile.
Alte cicluri meso: ciclul meso de rezistență și putere este conceput în jurul valorii de rezistență a clădirii, în timp ce ciclul meso competitiv este ciclul care duce la data concursului sau la data testului (ziua în care încercați un nou PR). Aceste cicluri mezo pot fi proiectate în mai multe moduri diferite și toate sunt destinate să scoată la iveală cel mai înalt nivel de concurență.
Forța competitivă este diferită de forța maximă, deoarece folosește elementele competiției pentru a scoate la iveală cele mai înalte niveluri de forță. Cu forță competitivă, de multe ori există o pauză de la antrenament chiar înainte de competiție pentru a ajuta corpul să se refacă și să se pregătească pentru performanțe maxime. Există, de asemenea, elementul spectatorilor și un „psihic sus” pentru a ajuta la scoaterea la iveală a unor niveluri de forță mai ridicate.
Puterea maximă este nivelul maxim de forță care poate fi afișat în sala de sport. Acesta este motivul pentru care de multe ori nu recomandăm antrenamentul cu un psihic în sala de sport. Psihicul în timpul antrenamentului poate fi de fapt în detrimentul performanței de forță din cauza cererii crescute a sistemului nervos central.
Metoda occidentală sau liniară de periodizare este cea mai practicată, dar cea mai neînțeleasă formă de periodizare utilizată astăzi de ridicători și antrenori. Am fost introdus pentru prima dată în metoda occidentală din jurnalul NSCA și din secțiunea „Antrenamente ale lunii” din Powerlifting SUA revistă. Această metodă constă dintr-o fază de hipertrofie, o fază de rezistență de bază, o fază de putere, o fază de vârf și o fază de tranziție. De multe ori vor fi folosiți alți termeni, dar parametrii sunt practic aceiași.
Faza de hipertrofie: Această fază este menită să condiționeze și să construiască masa musculară. Această fază se caracterizează printr-un volum mare și o intensitate redusă. În acest caz, volumul se referă la cantitatea de repetări care sunt preformate, în timp ce intensitatea se referă la cantitatea de greutate ridicată în raport cu o singură rep. Sarcina tipică sau intensitatea ridicată este cuprinsă între 50 și 70% pentru trei până la cinci seturi de 8 până la 20 de repetări. Odihna medie între seturi este de două până la trei minute, iar durata medie a întregii faze este cuprinsă între patru și șase săptămâni. Acești parametri sunt meniți să construiască o bază solidă de sprijin pentru următoarea fază de rezistență.
| Săptămână | Seturi | Rep | Intensitate | Odihnă |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 3 minute |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 3 minute |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 3 minute |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 3 minute |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 3 minute |
Faza de forță: obiectivele fazei de forță sunt, ați ghicit, creșterea forței musculare. Parametrii pentru această fază sunt caracterizați cu o sarcină tipică cuprinsă între 75 și 86%, utilizând trei până la cinci seturi de 4 până la 6 repetări. Odihna medie este de două până la patru minute, iar durata este de patru până la șase săptămâni. După cum puteți vedea, intensitatea începe să crească, în timp ce volumul începe să scadă.
| Săptămână | Seturi | Rep | Intensitate | Odihnă |
| 1 | 5 | 6 | 75% | 3 minute |
| 2 | 4 | 6 | 77% | 3 minute |
| 3 | 4 | 5 | 79% | 3 minute |
| 4 | 4 | 5 | 82% | 3 minute |
| 5 | 3 | 4 | 85% | 3 minute |
Faza de putere: Această fază este concepută pentru a crește puterea generală a sportivului. Parametrii acestei faze sunt caracterizați prin efectuarea a trei până la cinci seturi de 3 până la 5 repetări cu o intensitate de 86% până la 93%. Durata acestei faze este în mod normal de patru săptămâni. Restul este de obicei între trei și cinci minute.
| Săptămână | Seturi | Rep | Intensitate | Odihnă |
| 1 | 3 | 4 | 87% | 3 minute |
| 2 | 3 | 3 | 89% | 3 minute |
| 3 | 3 | 3 | 91% | 4 minute |
| 4 | 3 | 3 | 93% | 5 minute |
Faza de vârf: Aceasta este faza finală a dezvoltării puterii. Această fază este concepută pentru a „atinge” toate abilitățile care au fost dezvoltate anterior. Faza de vârf se caracterizează prin efectuarea a două până la trei seturi de 1 până la 3 repetări cu 93% sau mai mult. Odihna medie este acum mărită la patru până la șapte minute, iar durata este de două până la patru săptămâni. Veți observa din nou că volumul este mai mic și intensitatea este crescută.
| Săptămână | Seturi | Rep | Intensitate | Odihnă |
| 1 | 3 | 3 | 95% | 5 minute |
| 2 | 2 | 2 | 97% | 7 minute |
| 3 | 2 | 1 | 99% | 7 minute |
Faza de tranziție sau de odihnă activă: Aceasta este faza finală a acestui ciclu macro cunoscut sub numele de metoda occidentală de periodizare. Această fază poate fi realizată în câteva moduri. Primul este să efectuați trei până la cinci seturi de 10 până la 15 repetări, cu 50% din noua dvs. repetare maximă.
A doua modalitate este să te desprinzi complet de antrenament și să faci doar activitate fizică ușoară. Pentru mulți sportivi de forță și sportivi de forță, această fază este în mod normal doar o perioadă de timp liberă și fără efectuarea de haltere. Alții pot alege să meargă la sală și să efectueze exerciții de stil culturism cu foarte puțină muncă efectuată în ascensoare clasice (ghemuit, bancă și deadlift).
Această metodă occidentală de antrenament a devenit foarte populară în Statele Unite în ultimii 20-30 de ani și a fost practicată de cei mai mulți powerlifters și sportivi de forță într-o formă sau alta. Dacă citiți programele de antrenament ale celor mai multe powerliftere, veți observa aceeași structură. După cum am menționat mai devreme, aceasta este aceeași rutină de antrenament pe care am folosit-o eu timp de 12 ani înainte de a mă muta la Columbus pentru a mă antrena la Westside. Am avut rezultate foarte bune cu acest antrenament de ceva vreme, dar am avut și multe probleme cu acesta.
După ce am scăpat acum de acest tip de antrenament și am privit în urmă ca un outsider, pot vedea unde lipsește programul și de ce am avut atât de multe probleme. Obișnuiam să simt că era singura modalitate de antrenament (mai ales pentru că era tot ce știam vreodată). De asemenea, a fost singurul tip de program pentru care am putut găsi multe cercetări. Unele dintre limitările acestui stil liniar de periodizare includ:
Deoarece acesta este un program bazat pe procente, poate fi foarte înșelător pentru cei care calculează instruirea. Voi folosi exemplul unui squatter de 600 de kilograme. Un ciclu de 17 săptămâni poate arăta astfel:
| Săptămână | Seturi | Rep | Intensitate | Greutate | Volum |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 372 | 18600 |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 384 | 15350 |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 395 | 11880 |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 408 | 9792 |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 420 | 10080 |
| 6 | 4 | 6 | 75% | 450 | 10800 |
| 7 | 3 | 6 | 77% | 462 | 8316 |
| 8 | 3 | 5 | 79% | 474 | 7110 |
| 9 | 3 | 5 | 82% | 492 | 7380 |
| 10 | 3 | 5 | 85% | 510 | 7650 |
| 11 | 3 | 3 | 87% | 522 | 4698 |
| 12 | 3 | 3 | 89% | 534 | 4806 |
| 13 | 3 | 3 | 91% | 546 | 4914 |
| 14 | 2 | 3 | 93% | 558 | 3348 |
| 15 | 2 | 3 | 95% | 570 | 3420 |
| 16 | 2 | 2 | 97% | 582 | 2328 |
| 17 | 2 | 1 | 99% | 594 | 1188 |
După cum puteți vedea, intensitatea începe la 62% și se termină la 99%. Întrebarea mea a fost întotdeauna: procent din ce? În tabel am folosit un squatter de 600 de lire ca exemplu. Acum, prima întrebare este, deoarece există o diferență între rezistența competitivă și rezistența maximă, poate el să se ghemuit cu adevărat 600? În al doilea rând, dacă ridicatorul ia o pauză după competiție așa cum este descris în faza de tranziție, poate el încă ghemuit 600?
Potrivit lui Vladimir Zatsiorsky în text, Știința și practica antrenamentului de forță, pauzele lungi (de la lucrul la procente apropiate de 1RM) pot distruge capacitatea fizică. Vladimir întreabă: „Dacă un alpinist vrea să urce la vârf, va urca la jumătatea drumului, apoi înapoi în jos pentru a merge din nou în sus?„Aceste pauze lungi sunt dăunătoare, deoarece abilitățile motorii sunt construite și păstrate la ritmuri diferite, care sunt destul de specifice fiecărui individ. Unele se pot pierde foarte repede, în timp ce altele vor fi reținute.
Potrivit lui Zimkin, într-o perioadă de câteva săptămâni se poate pierde o cantitate de 10-15% din forță. Aici un sistem bazat pe procente are multe probleme. Dacă ridicatorul și-a pierdut 10% din forța sa și începe ciclul cu 62% din concursul maxim, procentul real poate fi cu adevărat de până la 72%. Acesta este motivul pentru care de multe ori elevatorul va trece prin trei sferturi din ciclul de antrenament și apoi va începe să lipsească ascensoare. De multe ori ajungeam la săptămâna a opta sau la nouă și nu puteam finaliza numărul dorit de repetări. Cu acest tip de antrenament trebuie să speri că puterea ta va ajunge la intensitate.
O modalitate de a combate acest lucru este de a alege o greutate mai mică la început și apoi să o sari în sus spre final. Așa făceau mulți elevatori, inclusiv eu. Problema cu acest lucru este că nu știi niciodată cu adevărat când să-l săriți. Acest lucru vă va conduce la posibilitatea de a efectua triple în antrenament cu mai multă greutate decât cel pe care l-ați putea efectua pe platformă la o întâlnire. Procentele trebuie utilizate numai ca linii directoare.
O altă problemă cu metoda occidentală de periodizare este că multe abilități nu sunt menținute. Masa musculară care a fost construită în timpul fazei de hipertrofie nu este menținută pe tot parcursul ciclului. Același lucru este valabil și cu faza de forță. Cele mai bune săptămâni de antrenament sunt în mod normal prima sau a doua săptămână de tripluri care ies din faza de forță. Atunci puterea ta începe să se oprească, deoarece este foarte greu să te antrenezi la sau peste 90% mai mult de trei săptămâni. Acesta este un alt motiv pentru care este posibil să puteți tripla mai mult în antrenament decât ceea ce puteți afișa pe platformă.
După cum sa menționat mai sus, există un singur vârf cu metoda liniară. Dacă vrei să participi la mai multe întâlniri sau să ai un sezon competitiv, cum ar fi un jucător de fotbal, atunci ce faci? Un alt semn împotriva acestei abordări tradiționale.
Metoda occidentală de periodizare vă recomandă, de asemenea, să renunțați la mișcările suplimentare pe măsură ce întâlnirea se apropie, în special în ultimele trei sau patru săptămâni în timpul fazei de vârf. Motivul pentru aceasta este că intensitatea este atât de mare încât ați dori să mențineți volumul scăzut. Întrebarea mea este de ce ai vrea să renunți la mișcările care te-au făcut puternic în primul rând?
Să ne confruntăm, dacă ar fi adevărat că tot ce trebuie să faci este ghemuit, bancă și deadlift nu am face-o cu toții? Nu numai asta, dar fiecare sală de gimnastică din țară nu ar avea 20 sau 30 de băieți care ar putea face 500 de banci, deoarece jumătate dintre membri fac oricum doar prese de banc și bucle? De ce ar face oricare dintre noi mai mult decât trebuie?
Faptul este că am aflat cu toții, prin încercări și erori, că avem nevoie de mișcări suplimentare pentru a ne ridica în sus. Un exemplu excelent în acest sens este dacă pectorii și umărul dvs. erau suficient de puternici pentru a apăsa pe bancă 500, dar tricepsul dvs. a fost suficient de puternic pentru a ajunge la banca 420. Dacă asta ar fi adevărat, ce crezi că ai face? Ești la fel de puternic ca cea mai slabă legătură a ta și este responsabilitatea ta să afli care este legătura slabă și să o remediezi. Dacă mașina ta avea nevoie de anvelope noi pentru a funcționa mai repede, ai cumpăra o mașină nouă sau ai schimba anvelopele? Aspectul suplimentar al antrenamentului dvs. este probabil cel mai important și totuși vă așteptați să îl renunțați chiar înainte de o competiție?
De asemenea, nu ți se spune niciodată cu adevărat ce și cum să antrenezi lifturile suplimentare. Trebuie să începeți cu un volum mare și să scădeți în timp, în timp ce creșteți intensitatea așa cum faceți cu lifturile principale? Dacă ești așa cum am fost, atunci o faci și să speri că totul se potrivește.
Având în vedere toate acestea, de ce ar folosi cineva acest tip de periodizare? Ei bine, răspunsul este destul de simplu: este ceea ce majoritatea elevilor au făcut întotdeauna sau li s-a spus să facă. Au existat puține, dacă există, alternative care funcționează la fel de bine sau mai bine. Până acum, asta este.
La Westside Barbell, am găsit o modalitate mai bună de a gestiona periodizarea și elimină metoda liniară din vechea școală din apă. Ii spunem periodizare conjugată și o voi acoperi în detaliu în următorul meu articol. Pregătește-te să faci câteva PR-uri noi!
Dacă doriți să obțineți mai multe informații de la Dave Tate despre consultații sau produse, îl puteți contacta la Elite Fitness Systems la 888-854-8806 sau [e-mail protected] Pentru mai multe informații despre seminariile sale, consultați secțiunea „seminarii” de testosteron.
Dacă doriți să începeți să utilizați programul de periodizare prezentat în acest articol, vă recomandăm să știți cum își separă băieții Westside antrenamentul săptămânal real. În mod obișnuit, fac patru antrenamente pe săptămână și, din moment ce se antrenează pentru funcție, efectuează de obicei următoarea împărțire:
Efort maxim ziua inferioară a corpului (ghemuit, ascensiune)
Efort maxim partea superioară a corpului (presă pe bancă)
Efortul dinamic al corpului inferior (ghemuit, ascensiune)
Efort dinamic partea superioară a corpului (presă pe bancă)
Majoritatea părților corpului sunt antrenate de 2 ori pe săptămână, dar acest lucru nu este absolut, deoarece există momente în care pot antrena o parte a corpului de până la 6 ori pe săptămână și alteori, doar o dată.
Dave va scrie despre asta un pic mai mult într-un articol viitor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.