Numerele construirii musculare

4188
Lesley Flynn
Numerele construirii musculare

Voi fi primul care spune că construirea mușchilor și a forței este mai multă artă decât știință.

Sigur, există principii științifice care constituie fundamentul antrenamentului optim, dar când totul se reduce, efortul și consistența rămân cele mai importante aspecte ale progresului pe termen lung.

Totuși, există ceva despre datele precise și solide bazate pe știință care ne atrage. Poate că este nevoia noastră să ne simțim mângâiați în alegerile noastre sau poate că vrem doar să căutăm ceva sigur și imobil de care să ne ținem.

Oricum ar fi, este plăcut să aveți câteva lucruri clare pe care să cădeați atunci când ne punem problema antrenamentului și nutriției noastre.

Această serie vă va oferi exact acest lucru sub formă de procente precise care se aplică antrenamentului și nutriției. În timp ce ar trebui să luați aceste numere cu un bob de sare (dacă menționez 20%, atunci 22% este probabil și bine), ideea generală pe care o oferă este solidă ca oțelul.

0%

1 - Încărcare externă pentru pliometrie

Încărcări suplimentare pentru burghiele pliometrice pot pune mult stres pe articulațiile genunchiului și șoldului, iar aceste tipuri de burghie sunt deja foarte stresante pe aceste structuri. Obiectivul principal al burghielor pliometrice este o rotație rapidă între faza de aterizare / absorbție și faza de proiecție. Dacă se adaugă încărcarea externă, timpul de rotație va crește și eficacitatea exercițiului va scădea.

Literatura sovietică indică faptul că în timpul exercițiilor pliometrice (e.g. saltul în adâncime) creșteți intensitatea prin creșterea înălțimii picăturii înainte de salt, nu prin creșterea sarcinii externe. Iar înălțimea căderii este crescută numai dacă puterea de salt și timpul de rotație pot fi menținute.

2 - Încărcare externă pentru viteza de sprint

Când efectuați sprinturi pentru a crește viteza, cel mai bine este să stați departe de orice încărcare suplimentară. O scădere a vitezei de sprint de doar 10% datorită încărcării externe modifică drastic modelul motorului în funcțiune și vă poate face mai lent, nu mai rapid.

O mulțime de oameni și chiar antrenori (dezinformați) recomandă sprintarea împotriva unei rezistențe prin intermediul unei veste de greutate, a unui jgheab de viteză sau a branțurilor. Aceasta este o idee proastă. În general, conduce la viteze de rulare mai mici, deoarece corpul „învață” să pună mai mult accent pe forță și puțin mai puțin pe viteză în timpul sprinturilor.

De exemplu, un atlet cu care am lucrat a alergat un 4.24 tablă de 40 de curți. Apoi s-a dus la un „guru” de pistă, pentru că voia să devină sprinter (el a fost un sportiv de bob). Metoda principală a acestui „guru” a fost sprinting cu tălpi interioare ponderate. Logica sa, care pare plauzibilă în teorie, a fost că, dacă poți deveni mai rapid cu pantofi puțin mai grei, vei fi și mai rapid când vei elimina rezistența.

Rezultatele? După cinci luni, cei 40 de sportivi au urcat la 4.46 fără modificări fizice reale (nu era supraînvățat, mai slab, mai gras sau mai greu). Analiza video a tehnicii sale a arătat că pasul său de alergare s-a schimbat: piciorul din spate s-a îndreptat mai în spate și a luat mult mai mult timp să se întoarcă înapoi în poziția de „împingere”. Greutatea adăugată a dus la schimbări drastice în tehnica de alergare, iar acest tip a fost un atlet destul de avansat cu tehnică de sprint solid.

Acum, alergarea ponderată poate fi utilizată pentru sportivii care nu sprintează ca o modalitate de a lucra cu sistemul energetic. Prin sportivi non-sprint, mă refer la cei care nu necesită o tehnică perfectă de alergare pentru a face sporturi. Jucătorii de hochei sunt cel mai bun exemplu în acest sens. Pentru acești băieți, munca de sprint ponderată este acceptabilă atâta timp cât este combinată cu sprinturi regulate în aceeași sesiune.

10%

1 - Low End pentru exerciții balistice

Acesta este capătul inferior al intervalului de sarcină de utilizat la exercițiile balistice. Balisticul se referă la mișcări în care există o proiecție reală a sursei de rezistență, de exemplu sărituri de salt, genuflexiuni, aruncări de mingi medicinale etc.

La o sarcină de 10% din ridicarea maximă aferentă (e.g., 10% din ghemuitul maxim pentru genuflexiuni, 10% din bancul de prindere cu mână strânsă pentru aruncarea mingii medicinale din piept etc.) se subliniază porțiunea viteză-rezistență a spectrului de putere, cu o mare dominanță pusă pe accelerație.

Iată câteva exemple de exerciții balistice:

Salt lunges

Genofexiuni

Aruncă mingi medicinale

2 - Scăderea maximă a forței

Când te antrenezi pentru forță maximă, nu accepta o reducere de peste 10% la un exercițiu în timpul antrenamentului.

Acel 10% reprezintă o scădere a performanței și poate fi calculat fie printr-o scădere a repetărilor pe set (nepractic când vine vorba de a limita antrenamentul de forță, deoarece nu sunt suficiente repetări), în greutatea utilizată sau în viteza de ridicare (calculată de timpul necesar pentru a completa un set sub formularul de ridicare prescris).

De exemplu, dacă aveți mai multe seturi de trei repetări pe bancă și aveți o greutate maximă de lucru de 325 de lire sterline, înseamnă că este în regulă să fiți nevoit să reduceți greutatea pe măsură ce obosiți. Dar dacă nu puteți ridica 295 de lire sterline pentru trei repetări, atunci oboseala a fost excesivă și ar trebui să opriți exercițiul chiar dacă tehnic au mai multe seturi de făcut.

Puteți utiliza, de asemenea, timpul de ridicare, dar acest lucru este aplicabil numai pentru metodele de forță și putere, nu pentru cele de culturism, deoarece acestea sunt adesea făcute lent în mod intenționat.

Pentru a folosi timpul ca linie directoare, cereți unui partener timpul de setare. Dacă există o creștere de 10% sau mai mult în timpul necesar pentru a finaliza setul, atunci ar trebui să opriți exercițiul chiar dacă mai aveți mai multe seturi.

Să presupunem că te antrenezi cu 315 de lire sterline pentru trei repetări pe bancă și îți completezi primul set în 20 de secunde. Dacă următorul set durează mai mult de 22 de secunde, opriți exercițiul.

Această metodă este eficientă numai dacă setul durează peste 20 de secunde. Mai puțin de atât, iar diferența de timp este nesemnificativă și ar putea fi pur și simplu datorită tehnicii.

Acest lucru poate suna complicat, dar chiar nu este. Concluzia este că, atunci când faceți muncă de forță, ar trebui să opriți un exercițiu înainte de a vă pierde puterea.

3 - Diferența maximă de încărcare în timpul seturilor

Efectuarea seturilor de greutăți diferite pentru un exercițiu devine din ce în ce mai populară. Încărcarea valurilor și încărcarea platoului sunt exemplele principale ale acestui lucru.

Încărcarea valurilor se referă la executarea mulțimilor sub formă de „unde.”O undă are în mod normal trei seturi (cu repaus între seturi, desigur), și fiecare set al undei este mai greu decât precedentul. Când valul este finalizat, începeți o secundă cu o greutate ușor mai mare decât ați început cu primul val.

De exemplu:

3/2/1 Val

  • Set 1: 3 repetări cu 85% din valoarea max
  • Set 2: 2 repetări cu 88% din valoarea max
  • Set 3: 1 repetare cu 92% din valoarea max
  • Set 4: 3 repetări cu 88% din valoarea max
  • Set 5: 2 repetări cu 92% din valoarea max
  • Set 6: 1 repetare cu 95% din valoarea max

Încărcare platou se referă la efectuarea a două (sau mai multe) seturi la o anumită greutate înainte de a vă deplasa în sus sau în jos pentru două (sau mai multe seturi). Puteți avea platouri duble (patru seturi totale; două seturi de două greutăți diferite), tripluri (șase seturi totale; două seturi de trei greutăți diferite) și chiar quad-uri (opt seturi totale; două seturi de patru greutăți diferite).

De exemplu:

  • Set 1: 6 repetări cu 80%
  • Set 2: 6 repetări cu 80%
  • Set 3: 4 repetări cu 85%
  • Set 4: 4 repetări cu 85%
  • Set 5: 2 repetări cu 88%
  • Set 6: 2 repetări cu 88%

În ambele cazuri, varianța de încărcare între setul mai ușor și mai greu al seriei nu ar trebui să fie mai mare de 10%, mai ales atunci când se lucrează pentru a construi rezistența. Motivul este că o diferență mai mare de 10% duce în mod normal la diferite modele de recrutare a unităților motorii. Acest lucru duce la diverse cereri de adaptare a sistemului nervos pentru un model motor precis, care se traduce prin câștiguri mai lente în această privință.

4 - Numărul magic pentru abs (și carbohidrați)

Pragul acceptat pentru a fi slab conform standardelor de antrenament este de 10% grăsime corporală. De asemenea, acesta este procentul de grăsime corporală în care puteți crește cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., chiar și atunci când faceți o dietă.

20%

1 - Drop-Off maxim pentru culturism

Deoarece metodele de culturism, contrar metodelor de forță și putere, se bazează adesea pe oboseală cumulativă și acumulare de metaboliți, este normal să ne așteptăm la o pierdere substanțială a performanței (20%) în timpul executării unui exercițiu.

Este chiar acceptabil.

Vedeți, cu metode de rezistență și putere, scăderea se datorează oboselii neuronale sistemice, pe care dorim să o reducem cât mai mult posibil, deoarece este nevoie de timp pentru a recupera. Cu toate acestea, cu repetări mai ridicate și cu o muncă de culturism direcționată, sarcina asupra SNC este mult mai mică, iar principala cauză a scăderii este astfel oboseala metabolică sau musculară, care este mult mai ușor de recuperat.

Deoarece repetările sunt mai mari, precum și marja de drop-off, putem folosi repetări pentru a determina punctul de drop-off.

De exemplu, imaginați-vă că începeți să faceți seturi de zece repetări hard cu 225. Dacă ajungeți într-un punct în care nu puteți obține opt repetări bune, ar trebui să încheiați exercițiul sau să reduceți greutatea cu 20% și să faceți un ultim set.

2 - Încărcați pentru a crește accelerația balistică

Aceasta este sarcina optimă pentru a construi accelerația utilizând exerciții balistice. Greutățile mai ușoare, așa cum am văzut mai devreme, sunt excelente pentru viteza clădirii. Dar pentru a maximiza accelerația, sarcinile de 20% din maximul dvs. pe liftul corespunzător este o alegere mai bună.

3 - Procentul de grăsimi dietetice

Studiile au arătat că persoanele care consumă mai puțin de 20% din caloriile lor din grăsimea alimentară au niveluri scăzute de testosteron.

Acest lucru se datorează în principal faptului că colesterolul este materia primă primară necesară pentru a construi testosteronul. Dacă colesterolul alimentar este prea scăzut, atunci nivelul de testosteron va scădea.

Evident, este mai bine să includeți o mulțime de grăsimi bune în acel 20%. A fi mare nu este singurul lucru important; a fi sănătos este și el destul de important!

Ca să nu mai vorbim că grăsimile bune, cum ar fi acizii grași omega-3 (Flameout), îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că corpul tău va avea tendința naturală de a trimite mai mulți nutrienți ingerați către mușchii tăi în loc de colecția de grăsime.

30%

1 - Greutate maximă pentru balistică

Dacă folosiți o greutate de antrenament de peste 30% pentru mișcări balistice, învingeți scopul exercițiului, care este de a construi accelerația, viteza și puterea. Ca să nu mai vorbim că mai mult de 30% din ridicarea corespunzătoare (e.g. 30% din genuflexiunea din spate pentru genuflexiunile de salt) prezintă un risc mai mare de rănire.

Acest grafic din cartea mea Teoria și aplicarea metodelor moderne de rezistență și putere arată că 25 până la 30% este sarcina în care aveți cele mai bune câștiguri în putere de mare viteză (numită și viteză-putere).

Apropo, am stabilit acest grafic calculând viteza și puterea de ieșire cu fiecare încărcare de la 10 la 100% pe ghemuit folosind unitatea sportivă Tendo.

40-50%

1 - Scăderea volumului pentru încărcare

Reîncărcarea este în esență o scădere planificată a stresului de antrenament, pentru a permite sistemelor corpului să se recupereze și să se compenseze după acumularea de stres de antrenament (și care nu are legătură cu antrenamentul).

O mulțime de oameni se descarcă adesea ridicând greutăți mai ușoare. E o greșeală. Încărcarea se face cel mai bine prin scăderea volumului cu 40 până la 50% în loc de intensitate (greutatea utilizată). Păstrarea greutăților este cel mai bun mod de a menține și, cel mai adesea, a câștiga forță în timp ce se descarcă.

Reducerea intensității și menținerea volumului crescut vor contribui la reducerea oboselii cronice și la ameliorarea durerilor articulare. Deci, dacă suferiți de unul dintre aceste două sindroame, atunci ar trebui să utilizați în schimb o reducere a sarcinii. Dar dacă vă simțiți bine fizic, toate fazele dvs. de reîncărcare ar trebui să se bazeze pe scăderea volumului și menținerea greutăților ridicate.

O „săptămână” normală de reîncărcare durează de obicei între 5 și 10 zile, în funcție de durata împărțirii normale de antrenament, dar o săptămână calendaristică este norma.

Puteți micșora volumul fie prin scăderea repetărilor pe set, fie prin numărul de seturi pe exercițiu.

Opțiunea # 1: Scăderea numărului de repetări

Acest lucru se face cel mai bine dacă efectuați seturi de cel puțin trei repetări. Pur și simplu constă în menținerea aceleiași greutăți de antrenament, dar în scăderea numărului de repetări pe care le faceți pe fiecare set.

Dacă săptămâna anterioară pe bancă arăta astfel:

  • 3 seturi de 315 x 6
  • 2 seturi de 325 x 4

Ați face următoarele:

  • 3 seturi de 315 x 4
  • 2 seturi de 325 x 2

Nu crește greutatea! Seturile ar trebui să se simtă ușor; acesta este scopul unei descărcări.

Opțiunea # 2: Scăderea numărului de seturi

De asemenea, puteți păstra același număr de repetări pe set, dar reduceți numărul total de seturi.

În exemplul precedent, ați trece la așa ceva:

  • 2 seturi de 315 x 6
  • 1 set de 325 x 4

Nu exact 40% în ambele cazuri, dar este suficient de aproape.

În ceea ce privește momentul de descărcare, descărcarea se face cel mai bine atunci când sunteți la un pas de oboseală excesivă. Dacă reîncărcați atunci când nu aveți nevoie, nu veți obține niciun beneficiu din aceasta. Poate fi folosit ca măsură preventivă atunci când este utilizat frecvent, dar dacă este utilizat înainte de a crea suficientă oboseală cumulativă, atunci s-ar putea să vă regăsiți în regres în timpul săptămânii de reîncărcare.

Deci, frecvența va depinde de cât de greu te antrenezi, de cât de mult stres extern te afli, de starea ta nutrițională etc.

Personal îmi place să-mi folosesc ritmul cardiac în stare de veghe ca modalitate de a decide când să-l reîncărc. După câteva zile de odihnă, luați ritmul cardiac de odihnă la trezire. Luați-l timp de 60 de secunde, nu 15 secunde, apoi multiplicați, deoarece crește marja de eroare. În cele din urmă, dacă aveți acces, utilizați un monitor de ritm cardiac.

Aceasta este valoarea dvs. de bază. Luați ritmul cardiac de odihnă în fiecare dimineață din acel moment. Dacă valoarea dvs. este crescută cu mai mult de șapte bătăi pe minut timp de mai mult de două zile consecutive, probabil că sunteți datorat pentru o săptămână de reîncărcare.

De asemenea, puteți merge după factori psihologici. Lipsa totală de motivație, starea de spirit, lipsa de răbdare, lipsa „durității” în timpul antrenamentelor etc. toate sunt semne că ar trebui să le reîncărcați.

În cele din urmă, durerile articulare persistente sunt, de asemenea, un semn că ar trebui să vă retrageți. Dar, în acest caz, ați putea lua în considerare retragerea cantității de greutate pe care o ridicați în loc de doar volumul.

2 - Low End pentru viteză de lucru

De asemenea, cunoscută sub numele de metoda de viteză Westside, 40 până la 50% este capătul scăzut al domeniului de încărcare pentru lucrările de viteză la exercițiile tradiționale de rezistență.

Privind înapoi la graficul anterior al vitezei și puterii, veți observa că, dacă amestecul optim de viteză și putere (viteză-rezistență) are loc între 25 și 30% (exerciții balistice), puterea maximă de ieșire în sine este prezentată în 40 până la Gama de 50%.

Deci, atunci când efectuați lucrări de viteză la exerciții tradiționale, cum ar fi presarea pe bancă și ghemuirea pentru o dezvoltare maximă a puterii, ar trebui să alegeți o sarcină care se află în intervalul respectiv.

3 - Procentul de proteine ​​pentru mușchi

În timp ce în mod normal prefer să folosesc grame pe kilogram pentru a construi o dietă (e.g. 1.5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală), majoritatea dietelor pe care le proiectez ajung întotdeauna la un aport de proteine ​​de 40% din aportul caloric total.

Consider că acest lucru este adevărat atât pentru dietele de creștere musculară, cât și pentru cele de pierdere a grăsimilor, deși procentul tinde să fie puțin mai mare în timpul fazelor de pierdere a grăsimilor decât spurcurile de creștere.

O mulțime de capete musculare sunt prea grele pentru proteine ​​în comparație cu alți nutrienți. Acest lucru este problematic în timp ce pierzi grăsime, dar nu în timp ce câștigi mușchi.

Motivul este următorul: Dacă un macronutrienți este disproporționat de mare, corpul se va adapta pentru a-l utiliza ca sursă principală de combustibil. Deci, dacă aportul de proteine ​​este mult mai mare decât ceilalți nutrienți, corpul tău va deveni bun în utilizarea proteinelor pentru combustibil. Deoarece proteina este o sursă de combustibil ineficientă, corpul va repara rapid țesutul muscular pentru a produce energia necesară. Veți arde pereții pentru a încălzi casa!

Deci, chiar și atunci când faceți o dietă, aproximativ 50-60% din consumul de alimente ar trebui să fie sub forma principalilor nutrienți energetici (carbohidrați și grăsimi). Proporția fiecăruia va varia în mod evident în funcție de tipul de dietă pe care o urmați, dar 40% proteine ​​până la 60% grăsimi / carbohidrați este o proporție bună pentru a trage pentru a optimiza compoziția corpului.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.