S-ar putea să nu existe nimic nou în lumea antrenamentelor cu greutăți, dar există lucruri care nu reușesc să primească atenția pe care o merită bogat.
Luați, de exemplu, exerciții de lanț posterior. În cea mai mare parte, exercițiile de flexie a genunchiului au jucat a doua lăutărie cu verii lor de extensie a șoldului, în ciuda dovezilor puternice ale eficacității lor în îmbunătățirea forței și reducerea leziunilor.
Asta e trist. Sper ca oamenii să înceapă să utilizeze mai multe mișcări de flexie a genunchiului și, dacă ar fi să alegeți una bazată pe eficacitate, ușurință în utilizare și versatilitate generală, nu veți găsi nimic mai bun decât nordicul.
Descris de unii drept „fiul vitreg al crestei de șuncă de glute”, nordicul este un adevărat atac asupra flexoarelor genunchiului, care necesită coborârea corpului folosind doar hamstrii. Faptul că nu necesită echipament îi lasă pe cei care se feresc de el fără nici o scuză pentru a face acest lucru - în afară de faptul că este al naibii de greu de executat corect.
Dar, înainte de a te apuca de vagonul nordic, iată câteva sfaturi despre cum să le încorporezi și să le progresezi cel mai bine și, mai târziu, să le modifici pentru cel mai mare bang pentru dolarul tău de antrenament pentru hamstring.
În timpul acțiunilor musculare cedante (excentrice), forțe mai mari sunt exercitate asupra mai puține unități motorii în comparație cu depășirea acțiunilor musculare (concentrice), crescând stresul pe fibră și deteriorarea mușchilor. Prin urmare, nordicii trebuie progresați cu atenție.
Volumele inadecvate de exerciții fizice foarte dăunătoare pot duce la scăderi durabile ale volumului muscular (e.g. Foley și colab., 1999). De asemenea, contracțiile cu randament lent efectuate în decurs de 10 săptămâni pot fi inferioare celor mai rapide (de exemplu.g. Paddon-Jones și colab., 2001), deoarece integralul cuplu-timp excesiv produs poate fi produs daune dincolo de capacitatea de regenerare a mușchiului. Concluzia este că acțiunile musculare excesiv de lente ar trebui evitate.
Nordicul poate fi cel mai bine progresat prin creșterea încărcării lor treptat și controlul fazei de coborâre în timp ce neefectuând-o prea încet, și antrenarea exercițiului de 2-3 ori pe săptămână.
De asemenea, recomand să descărcați volumul nordicilor prin reducerea numărului de seturi pe sesiune cu o treime până la jumătate la fiecare 5-6 săptămâni, ceea ce ar putea coincide cu microciclurile de recuperare.
În cele din urmă, este posibil ca nordicii să nu fie cea mai bună opțiune pentru începători de rang sau pentru persoane cu niveluri de putere relativ inadecvate, inclusiv pentru cursanții foarte grei. Mai mult, persoanele foarte înalte le pot găsi deosebit de grele. Pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru nordici, consultați secțiunea „Alternative de exerciții suplimentare” pentru alte opțiuni.
Există mai multe niveluri de dificultate în ceea ce privește nordicul. Pe măsură ce câștigi competență, poți face exercițiul mai provocator decât este deja.
Ancorați confortabil gleznele sub un obiect imobil sau puneți pe cineva să stea pe călcâie. Îngenuncheați înălțat cu brațele lângă părți și imaginați-vă o bucată de sfoară care vă trage în sus de coroana capului. Fixați-vă ochii drept înainte.
Coborâți-vă cât puteți de sub control, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la start. Ar trebui să arate ca o creștere de șuncă de glute, dar fără tampon care să te ajute.
Flexează-ți șoldurile și genunchii astfel încât coapsele să fie aproximativ verticale și trunchiul orizontal. Extindeți șoldurile pentru a reveni la început.
Odată stăpânit, următorul pas este să le efectuați cu mâinile atingând urechile.
Apoi, efectuați exercițiul ca anterior, dar cu brațele ținute deasupra capului.
Știftul nordic s-ar putea muta apoi în seturi de cădere mecanice. Efectuați nordici cu brațele drepte deasupra capului, până când nu vă simțiți defect. Fără să vă odihniți, mutați mâinile în poziția urechilor și continuați să faceți repetări din nou până chiar înainte de eșec. În cele din urmă, aduceți brațele de lateral și scoateți încă câteva repetări. Adevărații masochisti pot termina apoi cu nordici modificați.
| Săptămână | Frecvența antrenamentului (Sesiuni / săptămână) | Seturi | Rep |
| 1 | 1 | 2 | 5 |
| 2 | 2 | 2 | 6 |
| 3 | 3 | 3 | 6-8 |
| 4 | 3 | 3 | 8-10 |
| 5-10 | 3 | 3 | 12,10,8 |
Această versiune s-a dovedit, fără îndoială, foarte eficientă, dar mulți ar alege probabil să nu-și antreneze hamstrings de 3 ori pe săptămână. În plus, nu există microcicluri de descărcare incluse (acest lucru nu este inerent problematic, dar aș include probabil unul la fiecare 6 până la 12 săptămâni). În cele din urmă, 12 repetări ale nordicului sunt o sarcină importantă (mai ales dacă nu sacrificați calitatea pentru cantitate).
Ca atare, ofer o versiune modificată.
Alegeți o variație nordică adecvată nivelurilor dvs. de forță actuale.
| Săptămână | Frecvența antrenamentului (Sesiuni / săptămână) | Seturi | Rep | Odihnă |
| 1 | 1 | 2 | 5 | 2 min. |
| 2 | 2 | 3 | 5 | 2 min. |
| 3 | 2 | 3 | 6 | 2 min. |
| 4 | 2 | 3 | 7 | 2 min. |
| 5 | 2 | 3 | 8 | 2 min. |
| 6 | 2 | 2 | 8 | 2 min. |
La sfârșitul acestui mezociclu de 6 săptămâni, treceți la următoarea progresie nordică. eu.e., mâini după ureche, brațe deasupra etc.).
Nordic este un exercițiu subapreciat pe care îl poate face oricine cu o pereche de picioare și picioare. Implementat corect, s-ar putea să fie biletul tău la ischiori musculari mai mari, mai puternici și antiglonți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.