Tocmai am primit vestea că am fost numit noul președinte al industriei de formare a forței.
În calitate de lider, primul meu ordin de lucru este să abordez ceea ce consider că este cea mai mare provocare cu care se confruntă astăzi industria: acceptarea pe scară largă și proliferarea exercițiilor periculoase din punct de vedere biomecanic.
Am permis ca antrenamentele de forță să devină o afacere „riscantă” sau „periculoasă”, atrăgând un amestec neplăcut de căutători de fiori nebuni, hardcore, inspirați de Jackass, care predică ridicarea unor greutăți ridicole grele într-o frenezie plină de cretă. Influența lor nedorită rănește inutil mii de exercițieni bine intenționați care vor doar să se bucure de un antrenament răcoritor și să urmeze un stil de viață sănătos.
Pot spune cu încredere că nu trebuie să fie așa. Și datorită autorității mele recent dobândite, cu doar o lovitură de stilou, pot face antrenamentul de forță mai sigur sau mai sigur decât bicicleta staționară, bowling pe gazon și dame chineze, standardele actuale de aur pentru siguranța exercițiilor.
Următoarea este o listă de exerciții interzise care nu vor mai fi efectuate, împreună cu o scurtă explicație.
Răpirea brațelor de peste 90 de grade, combinată cu o rotație internă severă, îți va sfărâma umerii ca salata de colie a bunicii din 4 iulie.
Poziția „high five” caracterizată prin răpirea umărului și rotația externă extremă este o leziune care așteaptă să se întâmple. În timp ce vă îndepărtați de manșeta rotatorilor, inducând tendinite, veți întinde și ligamentele și capsula anterioară, ducând la alungire permanentă, hiperlaxitate și instabilitate.
În timp ce vă aflați, de ce să nu vă blocați bara în coloana vertebrală și să deteriorați un proces cervical? S-ar putea, de asemenea, să aveți mai multe sarcini, corect?
Toți squatters au spini lombari rotunzi și pelvisuri înclinate posterior când merg adânc și, dacă discurile lor sărace ar putea vorbi, ar fi țipat crimă sângeroasă. Poziția scăzută a barei face ravagii la nivelul articulațiilor umerilor, iar ACL, PCL și rotula au o bătaie în timpul coborârii. O greutate prea mare duce la slăbire excesivă înainte, expunând coloana lombară la rănire.
Mai rău, ascensorul necesită niveluri periculoase de presiune intraabdominală și poate duce la prolaps rectal, o afecțiune în care pereții rectului ies prin anus și devin vizibili în afara corpului. Mult noroc cu bicicleta acasă de la sală după ce se întâmplă asta.
Barba pune încheietura mâinii într-o poziție fixă, care poate deteriora coatele și umerii, în timp ce arcul cu spatele jos al stilului powerlifting va ciocăni elementele posterioare ale coloanei vertebrale. Mergând adânc, întinde ligamentele delicate ale umărului, iar scapulele nu se pot mișca în mod natural, deoarece sunt fixate pe bancă. Ca să nu mai vorbim, scapulele vor fi răpite permanent și umerii rotiți intern, ceea ce în timp poate duce la o postură asemănătoare neanderthaliene.
Ignorați că capul este mort în calea barei și concentrați-vă doar pe faptul că acromionii delicati nu pot suporta sarcina. În plus, postura tipică cifotică va masacra umerii și va provoca hiperextensie a coloanei vertebrale.
Un exercițiu numit perfect. Deadlift-ul va crea numeroase hernii de disc și alungirea permanentă a ligamentelor coloanei vertebrale datorită unei posturi înclinate. Fesele slabe încurajează flexia lombară și înclinarea pelviană posterioară pentru a iniția ridicarea și hiperextensia lombară și înclinarea pelviană anterioară pentru a termina. Imaginați-vă, un singur exercițiu care poate crea intoleranță la flexie și extensie dintr-o singură lovitură!
Creșterea sau scăderea încărcăturii nu îmbunătățește cu siguranță profilul de siguranță. Greutăți mortale puternice asupra stresului SNC, ceea ce duce la o reglare permanentă a substanțelor chimice esențiale ale creierului și, în cele din urmă, la o întârziere mentală, în timp ce greutățile mortale cu reputație ridicată pot duce la stop cardiac.
Dacă te-ai lovit de un extra-terestru la sală și l-ai ruga să-i pună o bară grea pe spate și să se aplece cu el, probabil că ar începe să râdă isteric în felul drăguț pe care îl fac extratereștrii binevoitori înainte de a te împușca în față cu un fazer. Este trist că și extratereștrii au mai mult bun simț decât capetele.
Șoldurile celor mai mulți oameni nu funcționează corect, așa că se mișcă la coloana vertebrală și nu la șolduri. În jos, ele flexează coloana vertebrală pentru a compensa flexibilitatea jambonului, iar în partea de sus hiperextind coloana lombară pentru a compensa glute slabe. De ce nu doar spuma se rostogolește pe autostradă și se termină cu asta?
Nimeni nu face acest exercițiu în mod corespunzător. Jambierele slabe necesită înclinare pelviană anterioară pentru a încerca să îmbunătățească relația de tensiune a lungimii, ceea ce pune spatele inferior în hiperextensie și anihilează elementele posterioare ale coloanei lombare.
Toate exercițiile cu un singur picior duc la dureri articulare SI și sciatică. Stabilitatea șoldului nasol determină mișcarea genunchiului în jurul planurilor frontale și transversale, obliterând articulația rotulofemorală. Orice PT care prescrie o mișcare cu un singur picior este un șiling pentru industria de înlocuire a genunchiului.
Oricine s-a gândit la aceste urâciuni este un geamăn serios. Deoarece glutii slabi nu pot face treaba, pelvisul se va înclina anterior și spatele inferior se va extinde, ducând astfel un ciocan la elementele posterioare ale coloanei lombare. Mai mult, gluteii slabi nu vor reuși să exercite o atracție în spate asupra femurului, ducând la dureri de șold anterioare, în timp ce se blochează înainte în acetabul.
Dacă totuși alegeți să efectuați aceste mișcări cu creier de iepure, poate ar trebui să luați în considerare ceilalți exercitați care folosesc facilitatea. Cu excepția cazului în care aveți un tampon Airex de plasat sub bară, o presiune prea mare este plasată pe abdomen, rezultând erupții vulcanice de diaree explozivă.
Extensia extremă a umărului combinată cu rotația externă va duce inevitabil la disfuncția capsulei anterioare. Dips-urile sunt pentru dipshits.
Push-up-urile sunt prea dure la încheieturi și coate și, dacă picioarele sunt ridicate pentru a le face mai dificile, riscați să hiperextindeți gâtul. Datorită obsesiei majorității ridicatorului de presă pe banc, fibrele serratus anterioare și trapez nu se declanșează adesea și nu pot stabiliza corect scapula, astfel încât încă o dată umerii iau o bătaie.
Aceste exerciții necesită prea multă flexibilitate a hamstrilor, ducând la rotunjiri lombare severe sub sarcini grele și, în cele din urmă, hernii de disc. Mai mult decât atât, mașinile plasează corpul în poziții fixe nenaturale care pot duce la recrutarea defectuoasă a motorului în doar șase antrenamente și mersul ca monstrul lui Frankenstein în doisprezece.
înțeleg. Deoarece cutia toracică poate servi ca o trambulină în presă pe bancă pentru a ajunge la maximum 225 lbs., ar fi o prostie să rânduim doar 95 de kilograme. Așa că strângi două farfurii pe fiecare parte a barei, rotunjești spatele la 30 de grade și începi să faci rânduri verticale până la burtă.
Bărbii supinați stresează tendoanele bicepsului, în timp ce tracțiunile cu aderență largă stresează articulațiile umerilor. Pentru a face exercițiul mai ușor, ridicatorii hiperextind partea inferioară a spatelui și ridică din umeri pentru a ține cont de capcanele inferioare slabe.
Sit-up-urile vor induce o încărcare compresivă și pură pe coloana vertebrală, ducând la o funcție neuronală compromisă, la o bâlbâială incoerentă fără minte și, în cele din urmă, la susținerea semnelor homofobe la mitingurile campaniei Michele Bachmann.
Deoarece flexorii șoldului sunt deja strânși de ședere, nu ar trebui să încercați niciodată să le întăriți. Sit-up-urile răsucite combină flexia lombară și rotația, care este asemănătoare cu o combinație superioară dreaptă Mike Tyson - combo cârlig stâng.
Coloana vertebrală a fost menită să rămână neutră întreaga ta viață și nu ar trebui niciodată mutată. Din acest motiv, coturile laterale și răsucirile rusești sunt scoase, împreună cu ridicarea din pat, legarea pantofilor, așezarea și ridicarea schimbării libere de pe sol.
Majoritatea capcanelor superioare ale ridicatorului domină deja capcanele inferioare. Nu ar trebui, NICIODATĂ, să purtați ceva greu sau chiar să scoateți o farfurie sau o halteră din raft sau capcanele dvs. vor deveni permanent dezechilibrate.
Exercițiile articulare simple în poziția de întindere, cum ar fi muștele și puloverele, sunt dure pe articulația umărului, iar ridicările laterale, cu excepția cazului în care sunt efectuate în plan scapular, vor distruge umerii.
Buclele cu bile se stresează pe tendonul bicepsului și pe oasele brațului inferior.
Ridicările predispuse ale deltei spate necesită hiperextensie a gâtului în timp ce stați predispuse pe o bancă înclinată, ceea ce poate provoca amnezie, anevrisme sau accident vascular cerebral.
Să nu uităm cel mai important punct, că lifturile articulare unice nu sunt funcționale. Chiar dacă pot arăta ca niște modele de mișcare văzute în înot, tenis și om puternic, nu vă lăsați să vă păcălească ochii! Există zero transfer funcțional în lumea reală.
Oamenii nu pot curăța care să merite o urină în aceste zile, iar încheieturile mâinilor iau prea mult de-a lungul timpului. Sărbătoarele sărăcătoare întreagă corp la aterizare.
Aceste exerciții necesită contracție simultană a tuturor mușchilor nucleului, care se prind în jos pe coloana vertebrală și creează sarcini compresive enorme. Acest lucru duce la probleme vertebrale și constipație severă pe care cazurile de Metamucil nu o pot vindeca.
De când sunt președinte, am decis să eradic termenii „flexie lombară” și „înclinare pelviană posterioară” din manualele de kinesiologie, iar rectus abdominus va fi denumit acum „Musculul al cărui nume nu poate fi menționat.”(TMWNCBM pe scurt.)
Înainte de a vă rostogoli pe spate și a începe să sfărâmați, realizați-vă că coloana lombară permite doar 20.000 de cicluri de flexie. Când atingeți acest număr, toate cele cinci discuri lombare herniază imediat și începeți să vă zvâcniți într-un spasm incontrolabil.
Chiar dacă ești foarte timid de limita de 20.000, cu fiecare repetare atletismul tău și abilitatea de a merge vertical în timp ce guma de mestecat scade cu .02%. Tu faci calculele.
Crunchii distrug funcționarea musculaturii podelei pelvine, ceea ce vă face să vă supărați necontrolat de fiecare dată când râdeți sau strănutați sau ori de câte ori avioanele de luptă fac un zbor în weekendul de deschidere.
Mai mult, crunch-urile sunt legate de disfuncția glutei. Nu contează dacă sprintezi sau împingi șoldul, crăpăturile anulează aceste semnale și le sting efectele. Rezultatul este acum că nu poți merge, alerga sau sări corect.
Mai rău, această disfuncție a gluteului poate duce la disfuncție erectilă. Deoarece fesierele nu mai funcționează corect, împingerea devine imposibilă și chiar și cel mai plăcut partener este obligat să înceapă să râdă isteric de astfel de manifestări anemice ale impulsului de fund, ducând la „micul general” care se învârte ca linguini prea gătite. Această catastrofă psihologică se poate încorpora adânc în creier, rezultând o disfuncție erectilă permanentă.
În cele din urmă, crunch-urile pot duce la SIDA și alte boli cu transmitere sexuală. Mulți ridicători care execută greutăți devin atât de îngrozitor de cifotici încât nu pot atrage un partener prin mijloace convenționale, ducând la întâlniri cu prostituate și alte doamne cu reputație slabă. Acest lucru mărește în mod semnificativ expunerea lor la SIDA, gonoree, sifilis, anumiți politicieni, herpes și alte omoruri.
Care-i treaba? S-a epuizat Contreras?
In niciun caz! Am scris acest articol pentru a face un punct. Dacă știți suficient despre anatomie, fiziologie și antrenament de forță, ați putea argumenta motivul pentru care trebuie evitat fiecare exercițiu din carte. În schimb, ați putea argumenta motivul pentru care ar trebui efectuat fiecare exercițiu din carte.
Fără alte întrebări, iată noile reguli reale ale președintelui Contreras pentru antrenamentul de forță:
• Un exercițiu este judecat în funcție de modul în care ar trebui să fie efectuat, nu de modul în care îl înșurubează.
• Dacă credeți că ridicarea greutăților este periculoasă, încercați să fiți slabi. A fi slab este periculos.
• Nu există exerciții contraindicate, ci doar persoane contraindicate. Află cum funcționează corpul tău și stăpânește-i mecanica.
• Dacă nu puteți efectua corect un exercițiu, nu o faceți. Dacă un exercițiu cauzează în mod constant durere, nu o faceți. Dacă un exercițiu te rănește în mod constant, nu o face.
• Câștigați dreptul de a efectua un exercițiu. Corectați orice disfuncție și calificați-vă cu greutatea corporală înainte de a încărca un model de mișcare.
• Există un continuum risc-recompensă și unele exerciții sunt mai sigure decât altele. Depinde de dvs. să determinați unde trageți linia. Nu vă cătați despre lipsa de progres sau sănătatea articulară slabă, în timp ce vă culcați în patul pe care l-ați făcut pentru voi.
• Exercițiile efectuate prost sunt periculoase, în timp ce exercițiile efectuate bine sunt benefice. Dacă folosești o formă de rahat, te vei răni. E doar o chestiune de timp.
• Dacă afișați niveluri optime de mobilitate articulară, stabilitate și control al motorului, veți distribui forțele mult mai bine și veți putea tolera mai mult volum, intensitate și frecvență.
• Echilibrul structural este critic. Trebuie să întăriți articulațiile în maniere contrare pentru a vă asigura că postura nu este modificată. Dacă postura ta se erodează datorită antrenamentului de forță, înseamnă că ești un proiectant de program de rahat.
• Țesuturile corpului se adaptează pentru a deveni mai puternice pentru a rezista la încărcare. Corpul este un organism viu care se adaptează cerințelor impuse.
• Antrenamentul tău se va baza pe nevoile tale, obiectivele tale și pe placul tău. Obiective diferite necesită metode de antrenament diferite. Cu cât obiectivele tale sunt mai ridicate, cu atât este mai mare riscul.
• Există două tipuri de stres: eustres și suferință. Păstrați-vă în eustres și veți fi bine.
• Dacă credeți că un exercițiu vă va face rău, probabil că vă va face.
• Leziunile din sala de greutate au mai mult de-a face cu forma slabă și programarea slabă decât exercițiul în sine. Exercițiile sunt instrumente. Tu ești tâmplarul. Un tâmplar bun nu-și învinuiește niciodată uneltele.
• În loc să derive împreună cu tendințele populare, este mai fructuos să aflați cum funcționează corpul, ceea ce vă va permite să înțelegeți avantajele și dezavantajele fiecărui exercițiu și să luați decizii educate în programarea dvs.
La sfârșitul zilei, modul în care te antrenezi este apelul tău. Indiferent dacă îl jucați în siguranță sau aruncați zarurile, cel puțin nu stați pe canapea. Durerea și leziunile au un mod de a vă învăța forma și programarea adecvată, iar exercitarea unui arsenal mare de exerciții este important pentru a preveni plictiseala și obișnuința și a provoca o adaptare suplimentară. Pe scurt, continuă să înveți și continuă să ridici!
Sunt președintele Contreras și aprob acest mesaj.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.