Noul training de înaltă frecvență

1793
Yurchik Ogurchik
Noul training de înaltă frecvență

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Antrenamentul mai des este mai bun pentru a construi mușchi decât să te înghesuiți din ce în ce mai mult într-un antrenament lung.
  2. Exercițiile ideale de antrenament de înaltă frecvență (HFT) includ pull-up-uri, flotări, scufundări, lunges, genuflexiuni cu un singur picior și deadlifts cu un singur picior.
  3. Efectuați unul dintre aceste exerciții în fiecare zi în afara antrenamentului dvs. normal, adăugând o repetare în fiecare zi.
  4. Utilizați HFT pentru transportul lung. Cele mai bune câștiguri vin în ultimele două luni. S-ar putea să te găsești cel mai musculos pe care l-ai fost vreodată.

Antrenamente lungi vs. Antrenamente mai frecvente și scurte

Există o serie de programe de antrenament uimitoare. Dar cele mai multe programe moderne nu reușesc să ofere o creștere musculară mai rapidă decât cele realizate în 1969. Este adevărat, culturistii de astăzi sunt mult mai mari decât erau atunci, dar diferența se datorează în mare măsură drogurilor.

De ce atât de puțin progres? Există două concluzii posibile.

  1. Poate că ne-am valorificat deja capacitatea de a crește mușchiul cât de repede ne permite fiziologia. Poate că nu putem realiza hipertrofia la un clip mai rapid, deoarece genele noastre au o limită stabilită.
  2. Există încă o modalitate mai bună pe care nimeni nu și-a dat seama încă.

Dintr-o perspectivă de antrenament, există doar două unghiuri posibile pentru spargerea enigmei hipertrofiei:

  1. Stimulați o creștere mai mare într-un singur antrenament.
  2. Antrenează-te mai des.

Dacă luăm în considerare opțiunea # 1 și ne punem energia în a găsi o modalitate de a obține mai multă creștere dintr-un singur antrenament, ne lovim rapid de un perete. Cum pot spune asta? Deoarece dacă 100 de seturi de bucle pe parcursul a două ore ar putea adăuga un centimetru la bicepsul nostru, am găsi cu toții timp să o facem.

Mai mult, această ipoteză este cea mai ușor de testat. Fiecare tip care a încercat o sesiune de antrenament de patru ore și-a dat seama în cele din urmă cât de inutilă și nepracticabilă era această abordare pentru creșterea musculară.

Nu spun că opțiunea nr. 1 este fără echivoc o fundătură. Dar dacă răspunsul este că avem nevoie de un volum mult mai mare într-un singur antrenament, habar n-am cum să-l abordăm fără a induce stres sever sistemului imunitar și articulațiilor.

Deci asta ne lasă cu opțiunea # 2: antrenează-te mai des. Dacă există un adevăr irefutabil despre antrenamentul pentru hipertrofie, este că douăzeci de antrenamente pot construi mai mult mușchi decât patru antrenamente. Întrebarea devine atunci una de oboseală și recuperare. Cum le poți gestiona?

Majoritatea elevilor antrenează un grup muscular de trei ori pe săptămână sau mai puțin, așa că clasific antrenamentele de patru sau mai multe ori pe săptămână ca High Frequency Training (HFT). Am experimentat cu tot felul de programe HFT din 2001. Dacă obiectivul dvs. principal este creșterea musculară, această nouă versiune a fost concepută pentru dvs.

Prezentare generală a HFT

Alegeți un exercițiu pe care îl veți antrena în fiecare zi, cum ar fi flotări sau flotări.

Urmați-vă planul obișnuit de antrenament la sală, dar efectuați acest exercițiu suplimentar în fiecare zi, urmând regulile și planul de progresie de mai jos.

1 - Începeți cu mai puțin decât credeți că aveți nevoie

Dacă uitați orice altceva despre HFT, amintiți-vă de regula # 1 deoarece este elementul cheie - vă este mult mai bine să simțiți că primele câteva săptămâni ale unui plan HFT vizat sunt prea ușoare.

Pe 5 ianuarie 2011, am început o călătorie zilnică de șase luni. În ziua în care am început, am făcut cinci trageri de la barul pe care îl aveam atârnat în prag. A doua zi am făcut șase repetări.

Aș fi putut face cu ușurință 20 de repetări la un moment dat, dar nu am făcut-o. Am fost în ea pe termen lung și îmi învățasem deja lecția făcând prea mult prea curând. La 1 iulie a acelui an am făcut 182 de pull-up-uri răspândite pe tot parcursul zilei. Cu o zi înainte am făcut 181 de repetări. Cu o zi înainte a fost 180 de repetări.

Cu toate acestea, nu am avut absolut nicio durere sau dureri articulare în acele zile finale. Motivul a fost pentru că am petrecut șase luni crescând încet până la volumul respectiv.

Când te uiți la noile mele reguli ale unui plan HFT vizat, știu că vei crede că poți începe cu mai multe repetări, dar așa cum îi place antrenorului meu rus de gimnastică să spună cu accentul său gros: „Doar pentru că poți nu înseamnă tu ar trebui să.”

Iată ce trebuie să faceți:

Începeți cu un exercițiu pe care îl puteți face pentru 12-22 de repetări în timp ce este proaspăt. Să presupunem că puteți face 13 trageri directe. Împarte totalul în două seturi, cât mai uniform posibil: în acest caz, 1 × 7 și 1 × 6. Cam atât de multe repetări ar trebui să faceți în prima zi.

A doua zi adăugați o repetare suplimentară. Deci, veți face două seturi de 7 repetări. Răspândiți aceste seturi cât mai departe posibil. Cel mai bine este să faci un set dimineața și unul seara.

Acest lucru nu va părea necesar în primele zile când volumul este redus, dar odată ce adăugați repetări zi de zi și ajungeți la 60 de repetări sau mai mult, devine neprețuit și necesar să răspândiți seturile pe parcursul zilei.

2 - Alegeți exercițiile potrivite și utilizați tehnica perfectă

Efectuați fiecare repetare cu o formă perfectă. Nu există nicio scuză pentru tehnica neglijentă atunci când faceți jumătate din numărul de repetări pe set cât ați putea face.

Iată o listă cu câteva dintre exercițiile de top de utilizat pentru metodologia HFT explicată în regula # 1. Orice exercițiu alegeți trebuie eliminat din programul curent de antrenament (cel pe care îl faceți în sala de gimnastică).

  • Pull-up: În mod ideal, efectuați-le din inele. Dacă inelele nu sunt o opțiune, utilizați un mâner cu ciocan (palmele orientate una față de cealaltă). Dacă doriți biceps mai mare, utilizați cea mai îngustă prindere cu ciocanul posibilă.
  • Push-up: Orice variantă va funcționa. Pentru o dezvoltare mai mare a tricepsului, faceți o împingere cu diamant. Dacă creșterea generală a umărului este obiectivul dvs., faceți push-up-ul judo (aka divebomber) sau push-up-ul mâinii.
  • Dip: Efectuați-le din inele, dacă este posibil. Dacă nu, fiți foarte stricți cu formularul dvs. și utilizați numai bare paralele. Nu faceți niciodată versiunea cu mâinile așezate în spatele dvs. pe o bancă sau pe un scaun. Rețineți că scufundările sunt interzise pentru oricine cu probleme ale articulației umărului AC.
  • Lunge: Orice variantă va funcționa. Prefer o lovitură inversă sau o lovitură cu piciorul din spate pe un glisor.
  • Ghemuit cu un singur picior: Orice versiune este bună. Majoritatea băieților nu au mobilitatea de a efectua HFT pentru pistol, astfel încât o ghemuit cu un singur picior de pe o suprafață ridicată este de obicei bine.
  • Deadlift cu un singur picior: țineți o ganteră în fiecare mână sau în mâna opusă piciorului care funcționează. Gresiți întotdeauna pe partea mai ușoară atunci când alegeți sarcina corectă.

3 - Rămâneți cu HFT mai mult decât credeți că puteți

În timp ce HFT este cea mai eficientă abordare pentru creșterea rapidă a mușchilor, chiar și cea mai rapidă creștere vine încet. Când obiectivul tău principal este hipertrofia, ar trebui să te gândești peste luni, nu săptămâni.

Vreau o soluție de 30 de zile la fel de mult ca tine, dar de multe ori nu este realist. Când am făcut planul HFT de șase luni pentru extragere, cele mai bune câștiguri ale mele au venit în ultimele două luni. Cu siguranță nu a fost ușor să găsești întotdeauna timp pentru a răspândi 100 sau mai multe pull-up-uri pe parcursul zilei, dar a meritat!

Deci, cât timp trebuie să rămâi pe un plan HFT? Atâta timp cât este nevoie pentru a obține dimensiunea dorită de la mușchii pe care îi antrenezi.

S-ar putea să o atingeți în opt săptămâni sau poate dura patru luni. Păstrați-vă și îngrijiți țesutul moale. Schimbați variația exercițiului dacă aveți nevoie de o schimbare de ritm.

Acum, dacă rămâneți pe un plan HFT vizat, de exemplu, tragerea în sus, timp de mai multe luni, ați putea ajunge la punctul în care nu aveți suficient timp pentru a vă termina obiectivul de reprezentare pentru ziua respectivă. Să presupunem că numărul este de 80 de repetări. Dacă credeți că aceasta este limita dvs. pentru timpul disponibil, continuați să faceți 80 de repetări pe zi.

Trucul pentru a vă asigura că aceste 80 de repetări continuă să adauge mușchi este să terminați aceste 80 de repetări în mai puține seturi. Faceți-vă noua dvs. provocare în următoarele câteva luni.

Lucruri de care trebuie să fii atent

T-coloana vertebrală

Acum, evident, nu pot trece prin toate indicii pentru fiecare dintre exercițiile HFT recomandate enumerate mai sus. Cu toate acestea, în ceea ce privește partea superioară a corpului, vă pot spune care va fi probabil cea mai mare problemă atunci când începeți să efectuați zilnic tracțiuni sau orice altă activitate a corpului superior: lipsa extensiei coloanei T.

Când coloana vertebrală T nu se poate extinde printr-un interval normal de mișcare, aceasta va duce la efecte nocive de anvergură de la gât la umeri și până la spate. Ori de câte ori un tip vine la mine cu dureri de umăr, primul lucru pe care îl caut este o coloană vertebrală T închisă.

Există o modalitate simplă de a determina dacă coloana vertebrală T are extensie normală. Efectuați o apăsare pe umăr cu gantere în picioare, cu palmele orientate în față.

Puteți apăsa ganterele deasupra capului pentru a bloca fără ca partea inferioară a cutiei toracice să se ridice? Dacă da, ați trecut testul. Dacă nu ați trecut, va trebui să o corectați cu poziția de yoga pentru câini în jos.

Poziția descendentă a câinelui a fost folosită de mii de ani și din motive întemeiate. De fapt, este cel mai bun exercițiu pe care l-am găsit pentru a crește extensia coloanei T.

Asumă cea mai înaltă poziție a șoldului pe care o poți păstra, în timp ce păstrezi carcasa toracică blocată prin întărirea abdominalelor strânse. Ține bărbia înfiptă și brațele încuiate drept. Țineți acea poziție timp de un minut în timp ce respirați lent și profund, în nas și în gură.

Apoi, retestați presa de pe umăr cu halteră. Dacă lipsa dumneavoastră de extensie a coloanei T nu a fost severă, ar trebui să puteți apăsa ganterele deasupra capului, fără nicio creștere a cutiei toracice inferioare.

Fără genunchi

Dacă alegeți să faceți HFT pentru a vă construi picioarele, amintiți-vă că trebuie să fie o mișcare cu un singur picior.

Factorul esențial al tehnicii pentru orice mișcare a corpului inferior este acela că genunchii rămân în afara valgului, ceea ce înseamnă că înfășurarea genunchiului interior pe care o experimentați uneori când aterizați dintr-un salt sau înghesuiți o sarcină grea.

Importanța păstrării genunchilor în afara valgusului nu poate fi exagerată. Indiferent de exercițiul picioarelor pe care îl alegeți, asigurați-vă că nu lăsați niciodată genunchii să se îndoaie în interior în timpul niciunei părți a mișcării.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.