Din când în când, apare un program de construire a mușchilor care prezintă întinderi extreme. Primul care a făcut valuri a apărut în anii 1990, dar planul de bază a fost „inventat” de multe ori de atunci.
Ideea este să țineți o greutate moderată în poziția complet întinsă a unui exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde. Un exemplu ar fi menținerea unei gantere în poziția inferioară pentru a viza pieptul.
Potrivit dezvoltatorilor unor astfel de programe, întinderea a fost menită să extindă fascia care înconjoară burta musculară, ducând teoretic la hipertrofie.
Ca dovadă, elevatorilor li s-a spus să se uite la musculatura gimnastelor olimpice (care se antrenează în mare măsură și efectuează performanțe statice), împreună cu un studiu realizat de Dr. Jose Antonio care a supus prepelițele (da, păsări) la un protocol extrem de întindere care presupunea agățarea greutăților pe aripile lor timp de 28 de zile.
În timpul studiului de o lună, greutatea a fost adăugată progresiv. În cele din urmă, păsările au înregistrat creșteri ale dimensiunii cu peste 300% la nivelul mușchilor întinși. În consecință, toți au început să poarte bluze, chiar și iarna.
Din motive evidente, culturistii nu au putut imita acest studiu la un T. Din fericire, nu există conturi documentate despre cineva care se conectează la o bară de tragere timp de 28 de zile consecutive. Indiferent, mulți elevatori au adoptat principiul și au folosit întinderi statice încărcate pentru fiecare grupă musculară.
Această metodă de întindere a avut critici în trecut, unii susținând că este o pierdere totală de timp. Au existat puține sau deloc cercetări științifice asupra oamenilor care să sugereze contrariul.
Până acum, asta este.
Dr. Jacob Wilson și echipa sa au pus recent teoria la încercare în laborator, investigând efectele stretchingului ponderat intra-set asupra dimensiunii și forței mușchilor scheletici în uman subiecte.
Douăzeci și patru de subiecți instruiți recreațional (în jur de 20 de ani) au fost repartizați aleatoriu în condiții de întindere și non-întindere.
Ambele grupuri au efectuat 4 seturi de creșteri de vițel cu 12 repetări pe o presă de picior de două ori pe săptămână timp de 5 săptămâni. Primul set a fost efectuat la 90% din subiecții cu 1-rep maxim (1RM), urmat de 3 seturi în care greutatea a scăzut cu 15% din subiecții cu 1-RM per set.
Cursanții din grupul de întindere lasă greutatea din apăsarea piciorului să-și întindă gastrocnemiul (mușchiul mare al gambei superioare) în poziția de jos complet întinsă timp de 30 de secunde între seturi.
Au repetat acest proces continuu (fără odihnă) de trei ori, scăzând greutatea după fiecare set.
Între timp, participanții care nu se întindeau au ținut grămada cu picioarele neutre și au evitat o întindere între seturi.
Grosimea musculară în mod eficient dublat în grupul care a folosit metoda de întindere (+23 mm ± 5.0 vs. + 9 mm ± 4.8). Ambele grupuri au crescut forța, dar nu au existat diferențe reale de forță între cele două grupuri.
Pe scurt, studiul a sugerat că mediul optim pentru rezultate este o combinație de tensiune mecanică și deteriorare musculară. Abordarea unor „seturi de întindere” aproape de sfârșitul antrenamentelor de volum obișnuit atunci când vă confruntați cu umflături celulare semnificative ar trebui să ducă la hipertrofie suplimentară.
Întinderile statice încărcate pot fi periculoase dacă sunt efectuate incorect, deci folosiți greutăți moderate, fiți precauți cu gradul de întindere și mergeți suficient de adânc încât să îl simțiți în mușchiul vizat în loc de articulații sau ligamente.
Când începeți să o simțiți în locuri greșite, aruncați greutățile pe podea sau ridicați-le!
În plus, există un timp și un loc pentru întindere. Efectuarea lor la începutul unui antrenament sa dovedit a avea un impact negativ asupra performanței antrenamentului.
Într-o recenzie publicată în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, Toate 20 de studii au constatat că o sesiune de întindere acută efectuată înainte de antrenament a redus performanța. Măsurile afectate negativ au inclus MVC, putere, înălțimea saltului, forța de salt și viteza de salt.
Ca atare, salvați metodele de întindere statică pentru mai târziu în antrenament, atunci când aveți o pompă și terminați lucrurile.
Pentru a imita modelul de studiu Tampa:
Nu fiecare mișcare este potrivită pentru metoda stretch / drop-set, dar Wilson a sugerat câteva exerciții în care ar trebui să funcționeze bine. Faceți acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână pe anumite părți ale corpului timp de 5 săptămâni.
Buclă cu gantere așezate înclinate: între seturi, lăsați greutatea să vă tragă în hiperextensie controlată la umăr timp de cel puțin 30 de secunde. Asigurați-vă că vă flexați tricepsul la extensie completă pentru a maximiza întinderea și tensiunea. Scăpați greutatea și repetați procesul de încă 2 sau 3 ori.
Dumbbell Flye: Folosiți aproximativ 40% din greutatea 1-RM și coborâți în cea mai adâncă flye pe care o puteți pe o bancă plană.
Țineți-l în poziția complet întinsă, menținând în același timp o ușoară îndoire a coatelor. Gravitația va începe să prindă încet pe măsură ce setul continuă, dar rămâneți în el până când simțiți că forma dvs. începe să facă compromisuri.
După ce ați menținut greutatea timp de cel puțin 30 de secunde, reduceți greutatea și repetați protocolul Tampa de încă 2 sau 3 ori. Amintiți-vă, nu vă odihniți între seturi.
Ridică din umeri: După un set, ridică din umeri, permite greutății să te țină într-o poziție statică de așteptare la excentric complet. Nu lăsa greutatea să se sprijine de părțile tale.
După ce ați menținut greutatea timp de cel puțin 30 de secunde, efectuați setul de picături descrise mai sus.
Deadlift românesc: subliniați poziția de jos cu gantere sau o bară ținută la gleznă sau la înălțimea mijlocului tibiei (în funcție de biomecanică).
Extindeți șoldurile înapoi cât de mult puteți cu greutatea pe tocuri pentru o tensiune maximă pe ischiori. Păstrați greutatea cât mai aproape de corp.
După ce ați menținut greutatea timp de cel puțin 30 de secunde, efectuați setul / menținerea picăturilor așa cum este descris mai sus.
Ghemuit: între seturile unei mișcări axate pe patru, așezați-vă pe spatele călcâielor și așezați mâinile pe podea în spatele vostru pentru a vă sprijini corpul.
Alternativ, așezați-vă pe tocuri și țineți-vă de o bară fixă, așa cum se arată în fotografie. În ambele cazuri, așezați-vă cât de mult puteți și țineți întinderea.
După menținerea întinderii timp de cel puțin 30 de secunde, efectuați încă 2 până la 3 seturi de picături / rețineri.
Pull-Up: După finalizarea unui set de pull-up-uri ponderate, extindeți complet brațele și atârnați. Țineți picioarele de la sol pentru o tensiune maximă. Repetați cu greutate mai mică (sau greutate corporală) pentru 2 sau 3 seturi suplimentare.
Extensia frânghiei: între seturile de extensii de frânghie triceps, lăsați frânghia să vă tragă înapoi într-o poziție întinsă și țineți-o cel puțin 30 de secunde. Reduceți rezistența și repetați încă de 2 sau 3 ori, fără a vă odihni între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.