Înainte de ridicare grea, persoana obișnuită sare pe eliptică timp de 10-15 minute, apoi face mai multe seturi ușoare de forță înainte de a se îngrămădi pe plăcile grele. Ei numesc asta o „încălzire.”Și poate de aceea sunt obișnuiți.
Trebuie să vă „încălziți” într-un mod inteligent și eficient, iar acest mod este cunoscut sub numele de urcând în sus.
Ramping-ul implică efectuarea unui număr specific de seturi ale unui exercițiu, fiecare set scăzând în repetări, dar crește în sarcină, înainte de a vă lovi cu seturile de lucru. Modul în care alegeți să faceți un exercițiu mai mare poate fi diferența dintre a vă împacheta pe mușchi sau a vă pierde.
Nici seturile de amplificare nu sunt programate numai în scopuri de performanță. Atunci când sunt făcute corect, ramp-up-urile îți vor menține corpul sănătos, îți vor spori debitul neuronal și îți vor permite să atingi niveluri de muscularitate și forță pe care nu le-ai crezut niciodată posibile.
Pe măsură ce mișcați țesuturi și articulații specifice din corp, acestea devin lubrifiate în lichid sinovial. Funcția principală a lichidului sinovial este de a reduce frecarea în spațiul articular, făcând astfel mișcările mai fine și mai eficiente.
Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât mai mult lichid sinovial va scălda articulațiile și cartilajul articular. Cu cât articulațiile sunt mai eficiente cu lubrifierea, cu atât mai puțin riscul de leziuni articulare sau cartilajale secundare antrenamentului.
Nu trece cu vederea acest aspect important al creșterii. Te va scuti de o vătămare debilitantă pe drum.
Pe măsură ce creșteți rata de mișcare activă a corpului, va trebui să compenseze într-un fel pentru a ține lucrurile sub control. Acest lucru se realizează de obicei printr-o creștere a temperaturii miezului. Mușchii creează căldură prin efort și corpul tău reglează această creștere a căldurii prin termoreglare.
Cu cât un anumit mușchi sau țesut moale este mai activ, cu atât veți sifona sânge în aceste țesuturi pentru a menține echilibrul metabolic. Acesta este principalul motiv pentru care programarea unor încălziri specifice bazate pe mișcare funcționează bine atunci când este amestecată cu o încălzire dinamică generalizată pentru pregătirea fizică.
Amorsarea mișcărilor prin creșterea volumului de antrenament specific este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a vă pregăti corpul pentru succesul pe termen lung în orice mișcare.
Ceea ce putem face este să creștem setul și numărul de reprezentanți în timp ce practicăm modele de mișcare fundamentale folosite atunci când mutăm o greutate mare. Cu cât mai multă practică, cu atât mai bine.
Acestea fiind spuse, creșterea volumului prea mult în timp ce nu se manipulează sarcinile, tempo-urile și perioadele de odihnă ale fiecărui set de creștere poate duce la pre-obosirea musculaturii active, ceea ce este de obicei un lucru rău, cu excepția cazului în care acesta a fost scopul dorit.
Există multe modalități de a crește în mod corespunzător și toate se bazează pe modele de mișcare fundamentale specifice, regiuni ale corpului sau obiective specifice unui exercițiu.
Un lucru este valabil - pentru a menține un nivel ridicat de performanță și de ieșire neuronală în seturile de lucru, trebuie să existe o relație inversă între sarcini și tempo-uri în timp ce creșteți.
Ce inseamna asta? Deoarece sarcinile impuse corpului sunt reduse, viteza de contracție concentrică a unei mișcări va trebui să fie maximizată.
Mai simplu spus, cu cât încărcătura este mai ușoară, cu atât trebuie să fie mai mare viteza de mișcare. Acest lucru va stimula o cantitate necesară de miofibrile și va pregăti corpul pentru o performanță epică.
Atunci când lucrați cu sarcini cuprinse între 30-50% din maximele de repetiție, mișcările dvs. ar trebui să fie violent explozive pentru a atinge niște fibre rapide de contracție, menținând în același timp sarcina externă scăzută.
Pe măsură ce încărcăturile cresc atunci când vă adânciți din ce în ce mai mult în seturile dvs. de creștere, viteza dvs. ar trebui să scadă la rate constante nu numai pentru a menține tehnica de mișcare curată, ci și pentru a evita pre-obosirea musculaturii active. Dacă corpul dvs. funcționează corect, vitezele de contracție ar trebui să se regleze automat.
Pe măsură ce seturile dvs. de creștere se îngreunează și se deplasează la 50-75% din maximele de repetare, viteza de mișcare va trebui redusă pentru a taxa minim fibrele de contracție rapidă care au fost deja activate în seturile anterioare.
Ultimul set de creștere va fi programat cu sarcină super-compensată, ceea ce înseamnă că greutatea va fi cu aproximativ 10% mai grea decât seturile dvs. de lucru. Nu vă faceți griji cu privire la viteza barei de pe acest ultim set de rampă. Este un singur reprezentant, deci exploda și ridicați-l cât mai tare posibil.
Vă voi arăta ce vreau să spun cu exemple specifice la sfârșitul articolului.
În funcție de ordonarea și complexitatea mișcării pentru care faceți rampe, ar trebui să faceți între 3 și 8 seturi de rampe.
Iată câteva reguli generale despre cum să alegeți numărul corect de seturi de creștere pentru fiecare tip de mișcare și ordonarea acelei mișcări în sesiunea de antrenament:
| A stabilit # | Rep | Sarcină | Odihnă | Tempo |
| 1 | 100% | 50% | Mic de statura | Exploziv |
| 2 | 80% | 60% | Mic de statura | Exploziv |
| 3 | 60% | 70% | Moderat | Moderat |
| 4 | 40% | 80% | Moderat | Moderat |
| 5 | 20% | 90% | Prescris | Moderat |
| 6 | 5-10% | 110% | Prescris | Exploziv |
Reps: de regulă, dacă veți face seturi de lucru de 5 repetări, cel mai mare număr de repetări de încălzire pe care le-ați face într-un set dat este de aproximativ 10, care este exprimat aici ca 100%.
Următorul set, ați face 80% din cel mai mare număr de repetări de încălzire dintr-un set dat, care în acest caz este de 8 repetări. Ar trebui să aibă un sens perfect când te uiți la setul de creștere a probelor de mai jos.
| A stabilit # | Rep | Sarcină | Odihnă | Tempo |
| 1 | 10 | 100 | 30 | Exploziv |
| 2 | 8 | 120 | 30 | Exploziv |
| 3 | 6 | 140 | 45 | Moderat |
| 4 | 4 | 160 | 45 | Moderat |
| 5 | 2 | 180 | 60 | Moderat |
| 6 | 1 | 210 | 60 | Exploziv |
| A stabilit # | Rep | Sarcină | Odihnă | Tempo |
| 1 | 5 | 200 | 60 | |
| 2 | 5 | 200 | 60 | |
| 3 | 5 | 200 | 60 | |
| 4 | 5 | 200 | 60 | |
| 5 | 5 | 200 | 60 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.