Dieta intermitentă MATADOR

Iată ce trebuie să știți ..

1. Majoritatea dietelor nu funcționează mult timp. Durerile de foame te afectează, performanța scade, iar metabolismul tău se luptă.
2. Studiul MATADOR a constatat o pierdere mai mare de grăsime pe termen lung cu restricție intermitentă de energie. Pierzi grăsime, menții sănătatea și obții rezultate care durează.
3. Limitați caloriile cu 30% timp de două săptămâni. Apoi mănânci calorii de întreținere timp de două săptămâni. Clătiți și repetați după cum este necesar.

Restricția intermitentă a energiei

Majoritatea dietelor eșuează după câteva săptămâni scurte. Asta pentru că încearcă să facă prea multe, prea curând. O abordare mai bună este o dietă intermitentă de restricție a energiei.

În 2017, studiul revoluționar MATADOR (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) a descoperit o pierdere mai mare de grăsime pe termen lung cu restricție de energie intermitentă decât cu un deficit de energie consistent. În limbajul geek, „energie” înseamnă calorii în acest caz.

Dietele intermitente au folosit perioade cu un deficit de 30-35%, urmate de perioade la calorii de întreținere. Protocolul a împiedicat reglarea descendentă a hormonilor care controlează foamea, apetitul, sațietatea și cheltuielile calorice.

Cum functioneaza

Veți folosi perioade de două săptămâni de dietă agresivă cu un deficit de 30%, urmate de două săptămâni mâncând la calorii de întreținere. Veți continua această abordare dublă, dublă până când veți fi la fel de slabi pe cât doriți să fiți.

• Săptămâni 1-2: Dieta sub întreținere cu deficit de 30% calorii
• Săptămâni 3-4: Calorii de întreținere

Repetați după cum este necesar.

Cum să o configurați

Mai întâi trebuie să vă aflați nivelul de întreținere a caloriilor și cel mai bun mod de a face acest lucru este să fiți testat de un profesionist calificat. Toate celelalte numere reprezintă o estimare, mai ales dacă ți-ai făcut dieta de mult timp, ceea ce înseamnă că caloriile de întreținere pot fi mult mai mici.

Cu toate acestea, găsirea unui profesionist calificat este probabil descurajantă. Deci, să folosim greutatea corporală (kilograme) x 15 ca bază. Nu va fi perfect, dar va fi suficient de aproape de ecuațiile mai complicate pentru a oferi un punct de plecare solid.

Să presupunem că cântărești 200 de kilograme:

• 200 de lire x 15 = 3000 de calorii de întreținere pe zi

Vrem ca deficitul dvs. caloric să fie de 30%, așa că acum vă vom înmulți 3000 de calorii de întreținere cu .7:

• 3000 x .7 = 2100 calorii

Dieta ta ar arăta așa

• Faza de dietă de două săptămâni: 2100 de calorii pe zi
• Faza de întreținere de două săptămâni: 3000 de calorii pe zi

După lună, recalculați-vă caloriile de întreținere în funcție de noua greutate corporală și faceți-o din nou, dacă este necesar.

Macrocomenzi de fază dietetică

Folosind exemplul nostru de 2100 de calorii, dorim să fie format din:

35% proteine

• 2100 calorii x .35 = 735 calorii / 4 calorii / gram = 184 grame de proteine ​​pe zi

35% carbohidrați

• 2100 calorii x .35 = 735 calorii / 4 calorii / gram = 184 grame de carbohidrați pe zi

30% grăsimi

• 2100 calorii x .30 = 630 calorii / 9 calorii / gram = 70 grame de grăsimi pe zi

Notă: Este mai important să vă cuiezi caloriile și aportul de proteine ​​decât să fii perfect pe carbohidrați și grăsimi. Dacă preferați un aport mai mare sau mai mic de carbohidrați, vă puteți ajusta în consecință.

Aceasta se adaugă la:

• 2100 de calorii pe zi
• 184 grame de proteine ​​pe zi
• 184 grame de carbohidrați pe zi
• 70 de grame de grăsime pe zi

După două săptămâni, ați trece la faza de întreținere.

Macrocomenzi de fază de întreținere

Folosind exemplul de 3000 de calorii în faza de întreținere, ar trebui să arate astfel:

30% proteine

• 3000 de calorii x .3 = 900 calorii / 4 calorii / gram = 225 grame de proteine

40% carbohidrați

• 3000 de calorii x .4 = 1200 de calorii / 4 calorii / gram = 300 de grame de carbohidrați

30% grăsimi

• 3000 de calorii x .30 = 900 de calorii / 9 calorii / gram = 100 de grame de grăsimi

Aceasta se adaugă la:

• 3000 de calorii pe zi
• 225 grame de proteine ​​pe zi
• 300 de grame de carbohidrați pe zi
• 100 de grame de grăsime pe zi

După patru săptămâni, recalculați-vă caloriile în funcție de noua greutate corporală și repetați până când sunteți mașina slabă și medie a viselor voastre.

Iată de ce funcționează

Folosind o abordare ciclică a pierderii de grăsime, puteți să vă împingeți corpul să ardă grăsimi corporale în decurs de două săptămâni. Dar corpul tău începe să se lupte în mod natural, încetinind metabolismul și funcția tiroidiană ca mecanism de protecție.

Ca atare, hormonii care controlează foamea, pofta de mâncare și sațietatea (leptina, colecistochinina și peptida YY) scad. Dar, în loc să lupți mai departe și să continui să mănânci ca o pasăre, abordarea MATADOR te face să crești caloriile înapoi la nivelul de întreținere. Acest lucru crește profilul hormonal și metabolismul înapoi la viteză maximă.

Acest lucru poate duce la pierderea mai lentă a grăsimilor pe termen scurt, dar vă protejează metabolismul de reglarea descendentă. Acest lucru crește șansele că veți obține o pierdere de grăsime durabilă și durabilă.

Această abordare funcționează bine și cu șobolanii de gimnastică. Oricine a urmat o dietă agresivă de scădere a grăsimilor pe termen lung vă poate spune că performanța la sală va suferi în cele din urmă. Este aproape inevitabil să pierzi puterea și mușchii dacă ții o dietă suficient de lungă și de grea. Cu toate acestea, reciclarea caloriilor pe bicicletă, așa cum este prescris de dieta intermitentă, ar trebui să prevină pierderile de forță și mușchi.

Ce este greșit cu dieta tradițională?

Tot! Mâncarea blândă te plictisește până la lacrimi. Durerile de foame devin un musafir nedorit care refuză să plece. Cel mai rău dintre toate, performanța dvs. de antrenament cade de pe o stâncă.

Și când extindeți dieta? Metabolismul dvs. se luptă înapoi și ardeți mai puține calorii în repaus, aducând astfel pierderea de grăsime într-un stop.

Odată ce creșterea inițială a motivației dispare, puterea de voință se scurge. Te strecori înapoi în vechile obiceiuri și nu te slăbești cu adevărat. Îți bateți capul gras de perete, de ani de zile.

Nu este timpul să încercăm metoda de dietă intermitentă bazată pe știință?

Referințe

1. Batterham, R. L., & Bloom, S. R. (2003). Peptida hormonală intestinală YY reglează apetitul. Analele Academiei de Științe din New York, 994 (1), 162-168.
2. Byrne, N. M., Sainsbury, A., Rege, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2017). Restricția de energie intermitentă îmbunătățește eficiența pierderii în greutate la bărbații obezi: Studiul MATADOR. Jurnalul internațional de obezitate, 42 (2), 129-138.
3. Liddle, R. A. (1997). Celulele colecistochininei. Revista anuală de fiziologie, (60), xii, 221-242.