Seturile de clustere sunt seturi cu perioade de odihnă încorporate, scurte, de aproximativ 5-20 de secunde. Acestea permit manipularea creativă și combinații de volum și intensitate. Da, asta o acoperă.
Volumul de instruire este necesar pentru creștere. Cu toate acestea, suma depinde de individ. Unele spectacole ciudate par să atingă doar greutățile și să crească. Alții (i.e., restul dintre noi) avem nevoie de mai mult volum și mai multe calorii.
Consultați materiale de la orice organism de conducere a certificării de formare și veți găsi retorică despre seturi de 8-12 cu 70-80 la sută din maximum o rep. În ceea ce privește volumul, nu sunt departe - 4 seturi de 8 furnizează 32 de repetări; 3 seturi de 12 ne oferă 36. Pentru un lift mare care este antrenat din greu, acesta este un volum de creștere suficient. În ceea ce privește intensitatea, totuși, aceste protocoale lipsesc puternic.
Unitățile motor cu prag înalt - cele mai potrivite pentru hipertrofie - sunt cel mai bine recrutate la intensități ridicate de antrenament, însoțite de o sincronizare mai mare a unității motorii și o forță musculară mai mare. Tensiunea musculară necesară pentru a finaliza cu succes o ridicare de intensitate mai mare trimite mesajul creierului pentru a scoate la iveală armele mari. (Ca întotdeauna, ne întoarcem la sistemul nervos.)
Acest lucru se întâmplă și în timpul seturilor drepte, dar numai pe măsură ce se ajunge la oboseală. Seturile de clustere permit sincronizarea unităților motorii, niveluri ridicate de forță musculară și recrutarea unităților motor cu prag înalt fără oboseală. Greutăți mai mari pentru mai multe repetări, ne oferă mușchi mai mari.
Gândiți-vă și la perturbarea metabolică creată de densitatea sesiunii. Deoarece perioadele de odihnă sunt ușor de manipulat în timp ce se lucrează la intensități relative mai mari, se manipulează mai multă sarcină într-un timp mai scurt. Pe măsură ce perioadele de odihnă sunt reduse, există o perturbare metabolică mare. De aceea auziți adesea hormonului de creștere îi plac greutățile grele și puțin odihnă.
Trebuie să creăm volumul și stresul, menținând în același timp intensitatea, așa că ne vom construi grupurile de dimensiuni folosind duble și triple. Cu toate acestea, intensitatea rămâne relativ constantă - volumul și odihna sunt manipulate pentru a provoca un efect de antrenament.
| Săptămână | Seturi | Rep. Cluster | Odihnă | Intensitate | Rest - Seturi |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 sec. | 7-8 | 90-120 sec. |
* Liniuța înseamnă restul luat între clustere.
În ultima săptămână a acestei progresii, 45 de repetări sunt finalizate la o intensitate ridicată în opt minute și jumătate. Este suficient stres și densitate pentru a face pe oricine să crească.
Această strategie funcționează pentru ascensoare principale și mișcări accesorii de primul nivel. Totuși, asigurați-vă că nu acumulați prea multă oboseală în timpul ridicării principale, dacă intenționați să utilizați această progresie pentru a vă încărca mișcarea de asistență. Dacă faceți acest lucru, încărcarea nu va fi suficient de intensă și veți scăpa înainte de a obține efectul dorit.
Dar seturile drepte? Deși este posibil să funcționeze în continuare, veți dori să le faceți exerciții secundare cu această configurare, menținând repetările între 5-8. Progresează până la 4 seturi de 8 repetări sau 5 seturi de 5. Veți obține o mulțime de volum cu intensitatea adecvată.
Un avertisment însă: te vei simți ca un iad la sfârșitul acestui ciclu. Dar vei crește. Mult.
Toată lumea vrea să mute greutatea tăticului. Am o bănuială de aceea Westside a devenit atât de popular. Cine nu vrea să maximizeze în fiecare săptămână?
Bineînțeles, Westside produce rezultate - în special pentru ridicatoarele cu angrenaje - dar de două ori pe săptămână ieșirile maxime sunt atrăgătoare. A funcționat pentru mine ani de zile.
De-a lungul anilor, însă, maximizarea continuă a ridicat câteva întrebări. De ce mă doare umărul? Oare splina mea iese din fund? Și o întrebare și mai bună, am obținut tot ce puteam avea din acea greutate?
Forța este rezultatul producției neurologice. De aceea, elevatorii de la Westside fac exerciții rotative în mod constant (care sunt mai asemănătoare decât sunt diferite) în zilele lor maxime. Acești tipi (și bărbați) sunt atât de eficienți din punct de vedere neurologic încât producția lor este mai mare decât majoritatea celor care ridică. Ei scot tot ce pot din sarcină.
Nu sunt un ridicator Westside - sunt doar un tip care este un fel de puternic care vrea să devină mai puternic. Presupun că tu și cu mine suntem similari - rezultatele noastre nu se potrivesc cu cele ale lui David Hoff. Există o mulțime de alte variabile care împiedică argumentul, dar punctul principal este simplu - majoritatea elevatorilor trebuie să stăpânească tensiunea clădirii, tehnica și forța cu o sarcină dată înainte de a adăuga mai multe plăci la bară.
Clusterele, utilizate în locul unui prim exercițiu de asistență, finanțează soluția la acest dilem.
Clusterele de rezistență diferă de clusterele de dimensiuni în câteva moduri. Sigur, veți potrivi în continuare volumul și intensitatea adecvate pentru câștigul de masă, dar progresia și schimbarea secvenței.
Mai degrabă decât creșterea volumului și scăderea odihnei intra-set, vom menține fiecare variabilă constantă. Pentru a spori puterea, vom crește sarcina și vom plasa grupurile secundar la parametrul de încărcare principal al ascensorului principal. În esență, extindem exercițiul principal și folosim clustere pentru a menține intensitatea constantă. Uită-te.
| Săptămână | Seturi | Rep. Cluster | Odihnă | Intensitate | Rest - Seturi |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8-9 | 150-180 sec. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sec. | 8 | 150-180 sec. |
De exemplu, vom folosi presa generală. Ați finaliza seturi drepte pentru a încărca apăsarea aeriană - patru seturi de trei de o intensitate de aproximativ 8 sau 9. Odată ce ați completat seturile drepte, finalizați perioada normală de odihnă și atunci începe clusterele. Scopul este să folosești greutatea pe care ai folosit-o pentru seturile tale drepte sau doar puțin mai puțin.
Deși ciclul de masă de mai sus este de șase săptămâni, nu scriu programare concertată de rezistență mai mult de patru săptămâni la un moment dat. Încărcarea este prea intensă, astfel încât lucrurile trebuie monitorizate cu un ochi acut.
Vom folosi 2 repetări pentru primele două clustere și 1 repetare pentru ultimele. Acest lucru permite un timp adecvat sub tensiune - o ridicare maximă va dura mai mult de o secundă. Ajută la simularea asta din când în când. Singurul pentru ultimul grup ne asigură că limităm oboseala și căpătăm o repetiție finală solidă.
Din nou, această schemă este ulterioară încărcării dvs. intense, principale de ridicare - seturi de 2-5 la aproximativ 8 sau 9 intensitate. O mică odihnă înainte de a începe grupurile este o idee bună.
Majoritatea ridicatorilor nu sunt ridicători buni. Există o iluzie că există o mulțime de elevi buni acolo, când suntem cu adevărat expuși primelor 10% prin Internet. Poate că toată mama crede că sunt o afacere specială din nou. Oricum ar fi, marea majoritate sunt caca. Scuze pentru pesimism, dar progresia depinde de realitate.
Adevărul este că toți am putea folosi munca tehnică. În schimb, majoritatea dintre noi ne grăbim la următorul exercițiu, gândind că munca de asistență este întotdeauna răspunsul. Sunt vinovat ca oricine altcineva.
Munca de asistență este importantă pentru depășirea deficitelor, dar este doar un însoțitor pentru îmbunătățirea tehnicii. Așa cum avem nevoie de tensiune continuă și de o ieșire la o anumită greutate, avem nevoie de practică la ascensoare la care dorim să fim minunați.
Pregătește-te, execută, finalizează și apoi resetează - sună ca o practică de fotbal. Ridicarea este analogă; atunci când se lucrează tehnica, sunt necesare perioade scurte de focalizare intensă. Pauzele intermitente în focalizare promovează o resetare puternică.
În loc să vizualizăm volumul grupurilor de tehnici ca seturi și repetări, îl abordăm în timp. Și în loc să folosească dublurile și triplele în strategiile de cluster anterioare, clusterele de tehnică sunt seturi extinse de single.
Iată un vizual.
| Intensitate | Rep | Durată | Odihnă |
| 7 | 1 | 10 minute. | Cel puțin 15 secunde între single |
Cu alte cuvinte, scopul este de a face 1 repetare la fiecare 15 secunde timp de 10 minute. Cu toate acestea, restul crește pe măsură ce viteza de repetare sau calitatea repetării scade.
Intensitatea de aproximativ 7 permite construirea unui volum amplu pe durata stabilită de 10 minute, asigurând în același timp suficientă încărcare, astfel încât timpul să nu fie pierdut. A lua cel puțin 15 secunde între single ne oferă o resetare mentală și limitează oboseala. Din nou, începeți să vă odihniți exact 15 secunde, dar dacă oboseala se acumulează și viteza barei încetinește, măriți restul până când viteza se restabilește.
Progresați prin creșterea intensității sau a duratei stabilite. Sunt apt să măresc mai întâi durata setată, permițând un volum mai mare de antrenament. Douăzeci de minute sunt tăiate - după 20 de minute oboseala se acumulează și focalizarea se deteriorează. Folosind aceeași mișcare ca și pentru exercițiul principal, conectați aceste grupuri între liftul principal și exercițiul de asistență de primul nivel.
Pot fi folosite ca încărcare principală a exercițiului, dar nu sunt la fel de eficiente. Vrem să extindem utilizarea unui exercițiu pentru a îmbunătăți tehnica - este cel mai logic să le folosim ca încărcare secundară după ce liftul principal a fost încărcat puternic.
În teorie, presupun, că seturile de clustere pot fi utilizate pentru orice ascensor. Dar se spun multe lucruri teoretic. Sasquatch este un bun exemplu. Teoretic, este posibil să existe un om-maimuță de opt picioare care miroase a grundel afumat și mâncare indiană care păcălește prin tufiș. Cu toate acestea, bunul simț mă face să cred altfel.
Am experimentat încărcând o mulțime de exerciții cu seturi de cluster - bucle, zdrobitoare de craniu, lunges și flotări. Am constatat, totuși, că grupurile se fac cel mai bine cu o bară grea pe spate sau în mâini.
Orice altceva decât o bară este insuficient pentru crearea intensității necesare pentru încărcarea cu succes a clusterului. Dar, vă rog, ghemuiți-vă, împușcați, apăsați și îndoiți rândul după conținutul inimii voastre.
Mai mari, mai puternice și mai bune - grupurile oferă un mijloc pentru fiecare. Știu, sună ca o vorbă dintr-un meme de fitness brânză. Cu toate acestea, mai degrabă decât să vă umpleți de motivație și motivație senzaționalizată, grupurile vă umple programul cu progres.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.