Mulți dintre voi vă antrenați de ani de zile și, ca atare, ați experimentat cu zeci de metode de antrenament. Majoritatea sunt probabil uitate de mult, ca fata cu bretele și sutien căptușit cu care ai dat o dată sau de două ori în liceu. Nu exista chimie și ai mers pe căi separate.
Lucrul este că toți creștem și ne maturizăm, toți Schimbare. Fata cu bretele este acum un model de lenjerie intimă pentru Victoria's Secret, care are o diplomă în literatură comparată. Cu siguranță merită mult mai mult decât o a doua privire. În mod similar, metodele de antrenament pe care le-am abandonat odată ar putea merita și acum un al doilea aspect.
De aici și această „mică carte neagră” a metodologiilor de instruire. Am dezgropat câteva zeci de metode și le-am descris. Așadar, dacă este o noapte rece de iarnă, ești singur și îți vine să încerci ceva nou sau să reaprinzi o „poveste veche”, scoate-ți una la întoarcere. Voi doi puteți face muzică frumoasă împreună.
Odihnă-Pauză
Această metodă implică de obicei utilizarea sarcinilor aproape maxime. Pur și simplu, elevatorul face o repetare a unei sarcini grele și apoi stochează greutatea (sau o reduce). Apoi se odihnește 10 - 15 secunde și face încă una, după care se odihnește alte 10 - 15 secunde.
Aceasta se repetă până când s-au făcut 4 sau 5 repetări. Dacă ridicatorul nu poate ridica greutatea pentru a treia, a patra sau a cincea oară, observatorul său îl ajută să iasă.
În general, se efectuează un singur set, dar se pot face până la 3 sau 4 exerciții (pentru acea parte a corpului).
Persoanele care urmează această metodă cred că lucrând aproape de greutatea maximă, obțineți cele mai multe câștiguri.
Comp. Germană de corp
Aceasta este o metodă care a fost popularizată de antrenorul de forță Charles Poliquin. Este conceput pentru a arde grăsimea corporală. În esență, elevatorul face o serie de seturi de repetiții mari - de la 15 la 20 - cu foarte puțină odihnă între (30 până la 60 de secunde).
De exemplu, ridicatorul ar începe prin a face un set de 15-20 de prese pe bancă. După o scurtă odihnă, ar face un set de 15-20 de genuflexiuni. Important de reținut este că un exercițiu superior al corpului este întotdeauna urmat de un exercițiu inferior al corpului (sau invers).
Interesant este faptul că ordinea, secvența sau alegerea mișcărilor nu contează atât de mult. Tot ceea ce contează este că lucrați fiecare grup muscular pentru seturi de 15-20 și că alternați între seturi pentru corpul superior și inferior. De asemenea, întregul antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de o oră.
Poliquin a teoretizat producția de acid lactic prin acest volum mare, antrenamentul cu repaus redus ar determina creșterea hormonului de creștere, ducând astfel la pierderea de grăsime. Personal, cred că doar arde multe calorii.
În ambele cazuri, sistemul este eficient în reducerea masei grase. Dacă doriți să citiți un articol care descrie sistemul mai detaliat, faceți clic aici.
Super lent
Am susținut adesea că expresia „ridicarea greutăților” este un termen greșit. În schimb, cred, ar trebui numită „scăderea greutăților."
Asta e doar masturbarea lingvistică, spui tu? Poate, dar atunci când considerați că este partea descendentă sau excentrică a mișcării care are ca rezultat cel mai mare câștig muscular, termenul „scăderea greutăților” pare să aibă mult mai mult sens.
Metoda Super Slow profită în special de porțiunea de coborâre a mișcării. Pur și simplu implică luarea noțiunii de tempo (cât timp îți ia să faci o rep) la extensia sa logică.
Metoda Super Slow implică, în general, efectuarea ambelor părți ale ridicării (ridicarea și coborârea) foarte lent, sau doar efectuarea părții de coborâre foarte încet. De exemplu, cursantul ar putea dura 5 secunde pentru a crește greutatea, urmat de o pauză de o secundă și 5 secunde pentru a reduce greutatea (un tempo de 515).
În cea mai extremă situație, un ridicator (sau „mai mic”) ar putea dura 1 secundă pentru a crește greutatea, fără pauză și 30 de secunde pentru a reduce greutatea. Evident, într-un astfel de caz, ar fi necesar doar 1 reprezentant.
Această metodă este utilă în mai multe situații. Elevii răniți pot expune în continuare mușchii la stres mare, în timp ce nu trebuie să folosească prea multă greutate. În al doilea rând, ritmul lent permite unui cursant să învețe și să folosească o formă bună. În al treilea rând, expune fibrele musculare la o mare cantitate de tensiune pentru o perioadă lungă de timp, care, dacă este folosită cu înțelepciune, poate duce la creșterea musculară la mare distanță.
Sistem negativ
Acest sistem presupune să profite de faptul că un mușchi poate scădea mai mult în greutate decât poate ridica.
Există mai multe modalități de a încorpora un sistem negativ. O modalitate este de a folosi spotters, desigur. De exemplu, Ian King recomandă adesea ca un elevator să-și pună 120% din 1RM (maxim de repetiție) pe o bară de presare pe bancă și apoi să aibă un observator pe ambele părți ale barei să ridice greutatea pentru el. Apoi, stagiarul, sub propria sa putere, coboară bara. În partea de jos a liftului, observatoarele ridică din nou bara în poziția inițială.
În afară de utilizarea spotters, un stagiar poate efectua negative la diferite exerciții folosind două brațe pentru a crește greutatea și un singur braț pentru a reduce greutatea. De exemplu, în timp ce faceți extensii triceps cu gantere, puteți folosi două mâini pentru a ridica o ganteră în poziție și apoi să o coborâți cu o singură mână. În mod similar, o mulțime de mașini permit ridicatorului să folosească ambele picioare sau brațe pentru a ridica greutatea în poziția inițială, și apoi utilizați un membru pentru a reduce greutatea.
Exemple includ mașinile de presat picioarele, curlul picioarelor și mașinile de extensie a picioarelor.
Super suprasarcină
Deși nu am folosit niciodată acest sistem, am citit despre el într-una din cărțile lui Fleck și Kraemer (Proiectarea programelor de formare a rezistenței). Este similar cu sistemul negativ de mai sus, dar diferă prin faptul că stagiarul ajunge să facă mai multe repetări parțiale la eșec.
De exemplu, sportivul ar folosi 125% din greutatea sa de 1RM pe banc. Spotters-ul său l-ar ajuta să desfacă bara și să-l aducă în poziția cu brațul drept. Apoi, elevatorul scade greutatea cât mai mult posibil (ceea ce, deoarece folosește 125% din 1RM, este doar câteva modalități) înainte de a-l apăsa înapoi în poziția de pornire. În mod ideal, el face de la 7 la 10 astfel de repetări parțiale înainte de a coborâ bara până la capăt, după care observatorii îl ajută să o ridice și să ridice bara.
Bănuiesc că această metodă ar contribui la consolidarea puterii în treimea superioară a mișcării de presare pe bancă, care este un interval slab pentru o mulțime de elevatori. În plus, ar „învăța” elevatorul să folosească sarcini mai grele, pregătindu-l astfel psihologic pentru ascensoare mai mari pe drum.
Izometrie funcțională sau instruire „izometronică”
Această metodă este de obicei utilizată pentru a antrena un anumit interval scurt de mișcare, cu speranța că sporurile de forță vor continua și vor permite cursantului să ridice mai multă greutate în timp ce face o gamă completă de mișcare.
De exemplu, sportivul ar putea dori să lucreze pe partea de mijloc a bancului de presă, deoarece este slab. Folosind un rack electric, aranja știfturile astfel încât bara să se sprijine într-un punct aproximativ echivalent cu locul în care porțiunea medie a ascensorului ar începe. Următorul set de ace ar fi plasat cu aproximativ 4 până la 6 inci deasupra acelui punct.
Sportivul ar alimenta bara prin gama scurtă de mișcare și apoi va fi oprit de setul superior de ace. Cu toate acestea, în loc să se oprească, el ar încerca să forțeze bara prin știfturi timp de aproximativ 5 până la 8 secunde.
Acest lucru s-ar repeta pentru 3 sau 4 seturi.
Această metodă este cea mai valoroasă pentru cei care doresc să își mărească 1RM.
Dubluri
Cred că acest sistem a fost introdus pentru prima dată de regretatul Don Ross, dar nu prea contează cine a gândit-o. Implică să faci trei seturi succesive, fără odihnă. „Trucul” implică efectuarea unui exercițiu pentru un anumit mușchi, efectuarea unei alte mișcări fără legătură pentru aceeași parte a corpului și apoi repetarea primului exercițiu.
De exemplu, ridicatorul ar face un set de 8-10 extensii triceps cu bara, se va muta imediat la un set de 8-10 prese de bănci cu bile și va repeta imediat extensiile triceps cu bara.
Nu sunt exact sigur de motivul fiziologic din spatele acestei abordări. Tot ce știu este că este o metodă extrem de eficientă.
Seturi de benzi
Ahh, vechiul set bun. Este, de obicei, prima metodă avansată de formare pe care o învățăm, dar este cu siguranță valoroasă atunci când este utilizată judicios.
Pur și simplu implică eliminarea cu o greutate, reducerea rapidă a rezistenței și eliminarea din nou. De exemplu, cursantul ar face 5 repetări ale unui banc de presă, arunca bara și i-ar scoate spotterul de la 20 la 40 de lire sterline. Ridicatorul ar face apoi încă 4 sau 5 repetări. Apoi se va odihni aproximativ două minute înainte de a-și face următorul super set. Acest lucru ar putea fi repetat de mai multe ori.
Problema este că această metodă a fost oarecum bastardizată de masochisti din întreaga lume. În loc să reducă doar rezistența o dată, ei continuă să repete, să întrerupă, să scadă rezistența și să repete.
Acest lucru poate continua pentru 8 sau 9 seturi. Dacă ar fi posibil să scadă greutatea cu fracțiuni microscopice, atât de mult încât să ajungă la nivelul sub atomic, acești ridicători ar continua să dezbrace seturile până târziu în noapte.
Este o metodă interesantă, dar poate duce cu ușurință la supraentrenare. Vă recomand să utilizați metoda așa cum a fost intenționată inițial.
1 1 / 2s
Această metodă a fost popularizată de Ian King. Pur și simplu implică extinderea unui reprezentant. De exemplu, o ghemuit de 1 1/2 repere implică să faci o ghemuit complet, să faci o pauză și apoi să cobori la jumătatea drumului și să urci din nou. Acesta ar fi un singur reprezentant.
În mod similar, 1 1/2 picior extensii ar implica efectuarea unei repetări complete, și apoi coborâre 1/2 drum și revenirea în sus.
În afară de prelungirea timpului sub tensiune, această metodă oferă elevatorilor o muncă suplimentară într-un anumit interval de mișcare; una în care pot fi slabi.
Un alt motiv pentru a folosi 1 1 / 2s este de a lucra în jurul unei leziuni. Mulți elevi nu pot face genuflexiuni grele din mai multe motive. Cu toate acestea, dacă ar face 1 1/2, ar putea folosi mai puțină greutate și totuși ar crea o mare tensiune în fibrele lor musculare.
Încărcarea valurilor
Deși pare o metodă mai potrivită pentru surferi, încărcarea undelor este o metodă excelentă de antrenament care pare să „păcălească” sistemul nervos pentru a deveni mai eficient. Metoda implică pur și simplu realizarea unui grup de seturi (o „undă”) care implică în general un set de 4, urmat de 4 sau mai multe minute mai târziu de un set de 3; urmat de 4 sau mai multe minute mai târziu de un set de 2. Greutatea, desigur, crește cu fiecare set, dar nu atât de mult încât elevatorul funcționează până la eșec.
După primul val, elevatorul face un alt val de 4, 3 și 2 repetări, folosind o greutate mai mare pe fiecare set decât a folosit-o pentru primul val. În mod uimitor, al doilea val permite, de obicei, ridicatorului să folosească o greutate mai mare decât ar fi putut să nu fi făcut primul val.
21 de ani
Nu sunt sigur cine a inventat acestea, dar au fost popularizate de Ah-nuld în cartea sa, „Enciclopedia culturismului. Metoda presupune pur și simplu să faci 21 de repetări, în trei „mini-seturi” de 7. Există mai multe moduri de a le face, dar cea mai inteligentă, din cartea mea, este să faci 7 repetiții în cel mai slab interval de mișcare, urmate de 7 repetări complete, urmate în cele din urmă de 7 repetări în cel mai puternic interval de mișcare.
De exemplu, dacă ai aplica acest lucru buclelor, ai face 7 repetiții pe jumătate ridicând bara dintr-o poziție complet extinsă până la semnul de la jumătatea drumului; urmat de 7 repetari full-range; urmat în cele din urmă de 7 reprize de la jumătate până la punctul complet contractat.
Antrenorul de forță Ian King recomandă, de asemenea, o pauză de fiecare dată pentru a schimba direcția pentru a crește efectul de antrenament.
1,6 Instruire
Această metodă funcționează pe același principiu (un fel de) ca și sluggerul de baseball care pune greutăți de gogoși pe liliacul său în cercul de bătăi pentru a face liliacul să pară mai greu. Când scoate greutățile, liliacul obișnuit pare mult mai ușor și îl poate balansa cu atât mai repede.
1,6 de formare, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de program mixt de antrenament neuronal / hipertrofie, a fost introdus în această țară de către antrenorul național de haltere Dragomir Cioroslan. Aceasta implică efectuarea unui set de 1 repetare la greutatea maximă sau aproape maximă, așteptarea a câteva minute, și apoi efectuarea unui set de 6 repetări, folosind o greutate adecvată intervalului respectiv de rep.
Făcând o repetare la o greutate aproape maximă și așteptând 3-10 minute, puteți ridica mai multă greutate pentru setul de 6 decât ați putea dacă nu ați fi făcut singura repetare.
De obicei, programul 1,6 se face în valuri. Faceți un set de 1, urmat de un set de 6, iar apoi protocolul 1,6 se repetă. Cel mai adesea, stagiarul este capabil să ridice și mai mult în greutate în timpul celui de-al doilea val.
Se presupune că sistemul funcționează potențând sistemul nervos și permițând astfel mușchilor să ridice mai multă greutate. Indiferent de mecanismul exact, funcționează destul de bine.
Pentru mai multe informații despre acest tip de instruire, consultați articolul original al lui Charles Poliquin.
Antrenament de contrast
Antrenamentul cu contrast este inversul antrenamentului 1,6 prin faptul că faci seturile de 1 și 6 în ordine inversă. Cu alte cuvinte, faceți un set de 1 (folosind greutatea sub-maximă), urmat de 3-10 minute mai târziu de un set de 6.
Această metodă funcționează numai dacă nu vă aruncați bilele în timp ce faceți seturile de 1. Efectuarea seturilor de 1 antrenează corpul pentru a face greutate mare, iar atunci când faceți un set de 6, se simte mult mai ușor.
De obicei, o schemă de seturi arată astfel:
1 × 6 la 150 de lire sterline
1 × 1 la 175 de lire sterline
1 × 6 la 160 de lire sterline
1 × 1 la 185 de lire sterline
Adesea, cele două „valuri” sunt urmărite cu un set de repetări mari de la 10 la 20, folosind o greutate mult mai ușoară, desigur.
Instruire de volum germană
Deși această metodă de antrenament a fost probabil popularizată de Vince Gironda, a câștigat cumva numele, German Volume Training sau GVT.
Pur și simplu presupune să faci 10 seturi de 10 pe același exercițiu, odihnindu-te doar aproximativ 60 de secunde între seturi. De obicei, greutatea utilizată este de aproximativ 60 până la 65% din 1RM, care se va simți ridicol de ușoară pentru primele seturi. Cu toate acestea, pe măsură ce continuați și oboseala se instalează, începeți să faceți seturi de 8, 7, 6 sau chiar 5.
În mod uimitor, vă confruntați cu un fel de revenire neurologică până la setul 8 și numerele dvs. încep să crească din nou.
Oricum, odată ce puteți efectua 10 seturi de 10, creșteți greutatea.
Teoria este că, prin expunerea fibrelor musculare la un volum atât de mare de muncă, sunt forțați să crească (sau să moară încercând!).
GVT 2000
Această metodă este foarte asemănătoare cu GVT, dar încearcă să corecteze unele dintre neajunsurile planului original.
Se pare că a face 10 seturi de 10 din același exercițiu a făcut ca oamenii să folosească / suprasolicite anumite unghiuri articulare. Mai mult, volumul, având în vedere că programul v-a recomandat să adăugați câteva alte seturi pentru aceeași parte a corpului folosind scheme de repetiții mai tradiționale, a fost prea mare pentru majoritatea oamenilor.
În plus, a face un exercițiu pentru fiecare parte a corpului nu s-a dovedit a fi o idee atât de grozavă. Spuneți, de exemplu, că obiectivul dvs. este să faceți 10 seturi de bucle de picioare pentru câte 10 repetări fiecare. Ei bine, hamstrii nu doar flexează piciorul inferior; aceștia acționează și ca extensori ai șoldului, iar modul în care țintiți acești mușchi este prin dimineți bune și prin impasuri cu piciorul drept. Doar să faci buclele piciorului ignoră complet cealaltă funcție a hamstrilor.
Și, în sfârșit, programul original de formare a volumului german era plictisitor ca naiba.
GVT 2000 folosește același obiectiv teoretic de a lovi 10 seturi de 10, dar folosește unghiuri articulare diferite. De exemplu, mai degrabă decât să faci 10 seturi de genuflexiuni convenționale, trebuie să faci genuflexiuni frontale (3 × 10); urmat de ghemuituri cu bară înaltă, cu poziție medie (3 × 10), urmate de ghemuituri cu bară mare, cu poziție largă (3 × 10). După aceea, pentru a oferi capacității de extensie a piciorului inferior piciorului ceva de lucru, vi se cere să faceți extensii de picior (1 × 10)
La fel ca GVT, aceeași rezistență este utilizată pe tot parcursul.
Pentru mai multe informații despre acest antrenament, consultați articolul original.
Metoda de antrenament 5 × 5
Dezvoltată inițial de Reg Park, metoda 5 × 5 implică efectuarea a 5 seturi de 5 repetări, folosind aceeași rezistență. Acesta este scopul. Cu toate acestea, dacă ați ales greutatea corectă, nu veți putea face 5 seturi de 5, cel puțin nu imediat.
De obicei, dacă ați ales greutatea corectă, antrenamentul ar arăta astfel:
Set 1: 5 × 100 de lire sterline
Set 2: 4 × 100 de lire sterline
Set 3: 3 × 100 de lire sterline
Set 4: 3 × 100 de lire sterline
Set 5: 2 × 100 de lire sterline
Amintiți-vă, obiectivul de a face 5 seturi de 5 repetări este un obiectiv ipotetic. Dacă puteți face 5 seturi de 5 chiar de pe bat, greutatea pe care ați ales-o este prea ușoară.
Metoda 6 × 4
Această metodă necesită să alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 6 seturi de 2 repetări. În mod normal, aceasta ar fi între 80% și 87% din 1RM. Scopul este să reușești în cele din urmă să faci 6 seturi de 4 repetări. Și nu trebuie să crești sarcina până nu îți atingi obiectivul.
Legenda spune că, făcând această greutate din nou și din nou, forțezi sistemul nervos să accepte greutatea ca fiind „normală”.
Nu uitați să permiteți între 4 și 5 minute între seturi, totuși. Este mult timp, dar practicienii acestei metode lucrează deseori grupuri opuse de mușchi împreună, astfel încât să poată lăsa primul mușchi să se recupereze în timp ce lucrează un grup muscular antagonist.
De exemplu, faceți un set de bucle biceps, urmat de un set de extensii triceps.
Metoda 5/4/3/2/1
Această metodă implică pur și simplu să faci un set de exerciții cu 5RM. Apoi, după ce așteptați 3 până la 5 minute, adăugați o rezistență suplimentară de 2-3% și faceți un set de 4. Apoi, continuând în acest mod și adăugând câte 2-3% suplimentar de fiecare dată, treceți la 1RM.
Deci, o schemă tipică de reprezentare ar putea arăta după cum urmează:
Set 1: 5 × 200
Set 2: 4 × 206
Set 3: 3 × 212
Set 4: 2 × 216
Set 5: 1 × 220
Susținătorilor acestui sistem le place pentru că vă învață corpul să facă un „adevărat” maxim cu o singură repriză. Ei susțin că nu puteți trece de la a face seturi de 8 la un adevărat 1RM decât dacă vă învățați sistemul nervos cum să recrutați fibrele musculare cu prag superior.
Odată ce puteți completa seturile și repetările prescrise, adăugați rezistență la greutatea inițială și recalculați piramida.
Programul Oscillating Wave
Acesta nu a fost studiat și, la unele niveluri, respinge practica standard, dar totuși funcționează.
Programul folosește 3 scheme de repetare diferite, 3 tempo-uri diferite și 3 perioade de odihnă diferite, toate în aceeași împărțire de 5 zile.
Ziua 1 este dedicată bicepsului, tricepsului și umerilor. Ziua 2 este dedicată picioarelor, în timp ce ziua 3 este o zi liberă. A revenit la sala de sport în ziua 4 pentru a lucra pieptul și spatele, în timp ce ziua 5 este o altă zi liberă. Apoi începeți din nou împărțirea.
De exemplu, primul antrenament bi / tri / umăr este dedicat antrenamentului de forță. Repetările sunt foarte mici (3 până la 6), tempo-ul este lent (3121), iar perioadele de odihnă sunt lungi (cel puțin 120 de secunde).
Următorul antrenament, chiar în ziua următoare, picioarele, este dedicat antrenamentului cu hipertrofie. Repetările sunt moderate (8-12), la fel ca și tempo-ul (2020) și perioadele de odihnă (90 secunde).
Al treilea antrenament, realizat după o zi de odihnă, este pentru piept și spate. Acest antrenament special este dedicat antrenamentelor de anduranță. Repetările sunt mari (15-20), tempo-ul este exploziv (10X0), iar perioadele de odihnă sunt scurte (60 de secunde).
După ce ați luat o altă zi liberă, împărțirea începe din nou, dar de data aceasta veți face antrenament de hipertrofie pentru umeri și brațe (8 până la 12 repetări), antrenament de rezistență pentru picioare (15 până la 20 de repetări) și antrenament de forță pentru piept și spate (3 până la 6 repetări).
Continuați să variați tipul de antrenament pentru fiecare parte a corpului cu fiecare împărțire succesivă de cinci zile de antrenament. Pentru a o privi într-un alt mod, prima dată când antrenezi brațele și umerii, faci un antrenament de forță cu repetiție redusă (3 până la 6). Data viitoare când vă antrenați brațele și umerii, doar câteva zile mai târziu, efectuați un antrenament cu hipertrofie cu repere moderate (8-12). A treia oară când antrenezi brațele și umerii, faci antrenamente de anduranță cu reputație înaltă (15-20).
După aceea, începeți din nou întregul ciclu cu antrenament cu repetiție redusă.
Fiecare dintre părțile corpului este supusă acestui tip de antrenament round-robin. Nu folosiți niciodată același interval de repetiții pentru aceeași parte a corpului de două ori la rând. În plus, nu faceți niciodată două antrenamente de orice fel succesiv folosind aceleași intervale de rep.
Pentru mai multe informații despre acest tip de instruire, consultați articolul original.
În niciun caz nu am documentat toate metodele de antrenament, nici măcar o zecime dintre ele. Cu toate acestea, cele pe care le-am inclus în mica mea carte neagră se numără printre preferatele mele și, dacă vrei să le încerci, fii oaspetele meu. Hei, ce-i al meu este al tău. Nu voi fi cel puțin gelos.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.