Probabil că sunteți mai aproape de corpul vostru de vis decât majoritatea. Problema nu este genetica sau know-how-ul, cu siguranță sunteți atletic și vă cunoașteți drumul în jurul sălii de gimnastică - este mai probabil despre disciplină și rezolvare. Acest program intermediar se concentrează pe structură. Și poți săruta confortul antrenamentului la mașină la revedere.
Această rutină de șase săptămâni, trei zile pe săptămână se concentrează în jurul exercițiilor compuse cu greutate liberă (sau multi-articulare) care recrutează mai mult mușchi total cu fiecare rep. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii, strângând și modelând simultan musculatura în toate locurile potrivite. Acest program constă din două antrenamente diferite, ambele lucrând întregul corp. Finalizează trei antrenamente în fiecare săptămână. În câteva săptămâni veți face antrenament 1 de două ori și antrenament 2 o dată; săptămâna viitoare veți face antrenamentul 1 o dată și antrenamentul 2 de două ori. Odihnați 1-2 minute între circuite.
„Majoritatea sportivilor care doresc să adauge forță și să crească tonusul muscular pot beneficia de acest tip de programare intermediară”, spune Chere Lucett, un antrenor personal certificat din Arizona și specialist în îmbunătățirea performanței la Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM), care a proiectat acest program. „Și din moment ce este un circuit, veți fi în sala de sport 45-60 de minute, max.”
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire de cinci minute (bicicleta staționară sau o plimbare rapidă pe bandă sunt opțiuni bune). De acolo, vă veți scufunda direct în fier, efectuând trei seturi de 6-10 repetări lente și controlate pe fiecare exercițiu, în stil de circuit. Amintiți-vă, cele 10 repetări ar trebui să fie provocatoare. Variați-vă exercițiile de la săptămână la săptămână pentru a modifica accentul muscular. Veți termina lucrându-vă nucleul cu trei seturi de 10 pe trei exerciții separate - exerciții cu minge de exercițiu, răsuciri rusești cu minge de exerciții și croșete cu minge de exerciții ponderate.
| Introducere la nivelul intermediar Antrenament I | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Încălzire | - | 5 minute |
| Presă cu halteră pentru banc plat | 3 | 6-10 |
| Rândul cu gantere îndoit | 3 | 6-10 |
| Presă cu gantere în picioare | 3 | 6-10 |
| Buclă cu gantere în picioare | 3 | 6-10 |
| Extinderea tricepsului întins | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Squat | 3 | 6-10 |
| Efectuați 20-30 de minute de intensitate cardio intensă de 2-3 ori pe săptămână. |
| Introducere la nivelul intermediar Antrenamentul 2 | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Încălzire | 5 minute. | |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Pulldown frontal | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 6-10 |
| Buclă de gantere așezată | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Kickback | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Step Up | 3 | 6-10 |
| Efectuați 20-30 de minute de intensitate cardio intensă de 2-3 ori pe săptămână. |
1 din 10
Maridav / Shutterstock
Ținte: Umeri; spate, triceps secundar
Start: Apăsați greutățile în sus într-un arc până când acestea sunt deasupra capului. Opriți-vă doar la atingerea ganterelor și reveniți la poziția de start de-a lungul aceluiași arc.
2 din 10
gradyreese / Getty
Ținte: Înapoi; spatele deltează secundar
Start: Stai lângă o bancă și înclină-te înainte în talie, așezând mâna și genunchiul interior pe bancă pentru sprijin. Prindeți o ganteră în mâna exterioară cu o priză neutră și extindeți complet brațul spre podea. Păstrați-vă spatele ușor arcuit, bărbia în jos și capul neutru.
Circulaţie: Trageți greutatea spre șold, asigurându-vă că vă țineți cotul aproape de corp pe tot parcursul mișcării. Strângeți puternic spatele în partea de sus și reveniți încet la poziția inițială.
3 din 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Ținte: Biceps
Start: Țineți o pereche de gantere în lateral cu o mână cu mâinile ridicate (supinate), cu degetele mari înfășurate în jurul mânerelor.
Circulaţie: Îndoaie greutățile cât mai sus posibil, fără a-ți permite coatele să se deplaseze înainte din lateralele tale. Strângeți puternic bicepsul în partea de sus înainte de a reveni la poziția inițială
4 din 10
BLACKDAY / Shutterstock
Ținte: Cvadriceps, hamstrings, glutes
Start: Stai cu o pereche de gantere la nivelul umerilor, cu mâinile neutre. Ochii trebuie să fie în față, cu genunchii ușor îndoiți, cu partea inferioară a spatelui într-o ușoară arcadă.
Circulaţie: Împingeți-vă glutele și șoldurile înapoi, în timp ce vă îndoiți simultan genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Menținerea arcului în partea inferioară a spatelui, coborâtă până la un punct în care coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi inversați mișcarea apăsând prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială.
5 din 10
IvanRiver
Ținte: Triceps
Start: Stai lângă o bancă și înclină-te înainte în talie, așezând mâna și genunchiul interior pe bancă pentru sprijin. Prindeți o ganteră în mâna exterioară cu o prindere neutră și aduceți brațul lângă corp, paralel cu podeaua.
Circulaţie: Ținând brațul în poziție, îndreptați cotul și țineți contracția pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de start.
6 din 10
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Ținte: Piept, triceps, umeri
Start: Stai lângă o bancă și înclină-te înainte în talie, așezând mâna și genunchiul interior pe bancă pentru sprijin. Prindeți o ganteră în mâna exterioară cu o prindere neutră și aduceți brațul superior lângă corp, paralel cu podeaua.
Circulaţie: Ținând brațul în poziție, îndreptați cotul și țineți contracția pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de start.
7 din 10
antoniodiaz / Shutterstock
Ținte: Deltoizi, Lats
Start: Stai lângă o bancă și înclină-te înainte în talie, așezând mâna și genunchiul interior pe bancă pentru sprijin. Prindeți o ganteră în mâna exterioară cu o prindere neutră și aduceți brațul lângă corp, paralel cu podeaua.
Circulaţie: Ținând brațul în poziție, îndreptați cotul și țineți contracția pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de start.
8 din 10
martvisionlk / Shutterstock
Ținte: Umeri, Lats
Start: Stai lângă o bancă și înclină-te înainte în talie, așezând mâna și genunchiul interior pe bancă pentru sprijin. Prindeți o ganteră în mâna exterioară cu o prindere neutră și aduceți brațul lângă corp, paralel cu podeaua.
Circulaţie: Ținând brațul în poziție, îndreptați cotul și țineți contracția pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de start.
9 din 10
WoodysPhotos / Shutterstock
Ținte: Picioare
Start: Stați în fața pylobox-ului sau a oricărei suprafețe ridicate. Ganterele ar trebui să fie lângă tine.
Circulaţie: Urcați pe pylobox. Coborâți din pylobox.
10 din 10
Jasminko Ibrakovic
Ținte: Triceps
Start: Culcat pe o bancă cu gantere sprijinite pe umeri. Picioarele trebuie să fie plantate ferm la sol.
Circulaţie: Începând în poziție negativă. Ridicați ganterele direct deasupra pieptului. Coborâți încet ganterele și repetați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.